Beta-Alanine - Hagaha Bilowga ah

Qanacsan

• Waa maxay Beta-Alanine?
• Sidee U Shaqaysaa?
• Waxqabadka Ciyaaraha iyo Awoodda
• Wuxuu Kordhiyaa Waqtiga Daalka
• Faa'iidooyinka Jimicsiyada Muddada Gaaban
• Faa'iidooyinka Kale
• Qaab dhismeedka jirka
• Faa'iidooyinka kale ee Caafimaadka
• Ilaha cuntada ugu sareeya
• Talooyinka Qiyaasta
• Badbaadada iyo Waxyeelada
• Isku darida Kaabista Ciyaaraha
• Sodium Bicarbonate
• Creatine
• Guntii iyo gunaanadkii

Beta-alanine waa kaabis caan ah oo ka dhexeysa cayaartoyda iyo dadka jecel jimicsiga.

Taasi waa sababta oo ah waxaa loo muujiyey in kor loo qaado waxqabadka isla markaana looga faa’iideysto caafimaadka guud.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato beta-alanine.

Waa maxay Beta-Alanine?

Beta-alanine waa amino acid aan muhiim ahayn.

Si ka duwan inta badan amino acids, jidhkaagu uma istcimaalo iskudhiska borotiinka.

Taa baddalkeeda, oo ay weheliso histidine, waxay soo saartaa kansarka. Ka dibna Carnosine waxaa lagu keydiyaa muruqyadaada muruqyada ().

Carnosine wuxuu yareeyaa isku ururinta aashitada lactic muruqyadaada inta lagu gudajiro jimicsiga, taas oo horseedaysa hagaajinta waxqabadka cayaaraha (,).

Beta-alanine waa amino acid aan muhiim ahayn. Jirkaaga ayaa u adeegsada inuu soo saaro carnosine, oo ka caawisa hagaajinta waxqabadka jimicsiga.

Sidee U Shaqaysaa?

Muruqyadaada, heerarka histidinku caadi ahaan way sarreeyaan heerarka beta-alanine-na way hooseeyaan, taas oo xaddideysa soo saarista kansarka (,).

Kordhinta beta-alanine ayaa la muujiyey inay sare u qaadayso heerarka carnosine ee muruqyada 80% (,,,,).

Tani waa sida kansarku u dhaqmo inta lagu jiro jimicsiga:

• Gulukooska ayaa burburay: Glycolysis waa burburka gulukooska, taas oo ah isha ugu weyn ee laga helo shidaalka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan.
• Caano waa la soo saaray: Inta aad jimicsiga samaynayso, muruqyadaadu waxay gulukoosta u kala jabiyaan aashitada lactic acid. Tan waxaa loo beddelaa nuujin (lactate), oo soo saarta ions hydrogen (H +).
• Murqaha ayaa noqda aashito badan: Ion-yada haydarojiinku waxay yareeyaan heerka pH ee muruqyadaada, iyaga oo ka dhigaya kuwo aashito badan.
• Daalku wuxuu bilaabmayaa: Aashitada muruqyada ayaa xannibaya burburka gulukooska waxayna yareyneysaa muruqyadaada inay qandaraas yeeshaan. Tani waxay keentaa daal (,,).
• Kaydinta Carnosine: Carnosine waxay u adeegtaa sidii bakhaar ka dhan ah aashitada, yareynta aashitada muruqyada inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan (,).

Maaddaama maadooyinka beta-alanine ay kordhiyaan heerarka kansarka, waxay ka caawinayaan muruqyadaada inay yareeyaan heerarkooda aashitada inta lagu jiro jimicsiga. Tani waxay yareysaa daalka guud.

Beta-alanine supplements waxay kordhisaa kansarka, kaas oo yareeya aashitada muruqyadaada inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan.

Waxqabadka Ciyaaraha iyo Awoodda

Beta-alanine wuxuu hagaajiyaa waxqabadka isboortiga iyada oo la yareeyo daalka, kordhinta adkeysiga iyo kor u qaadista waxqabadka jimicsiga xoogga badan.

Wuxuu Kordhiyaa Waqtiga Daalka

Daraasaduhu waxay muujinayaan in beta-alanine ay kaa caawinayso kordhinta waqtigaaga daalka (TTE).

Si kale haddii loo dhigo, waxay kaa caawinaysaa inaad jimicsi sameysid waqtiyo dheeri ah markiiba. Daraasad ku saabsan baaskiilleyda ayaa lagu ogaaday in afar toddobaad oo dheeri ah ay kordhisay wadarta guud ee lagu dhammaystiray 13%, kordhinta 3.2% dheeraad ah 10 toddobaad ka dib (,,,).

Sidoo kale, 20 nin oo isbarbar dhiga tijaabada baaskiil wadista ayaa kordhiyay waqtigooda si ay u daalaan 13-14% kadib afar todobaad oo dheeri ah ee beta-alanine ().

Faa'iidooyinka Jimicsiyada Muddada Gaaban

Guud ahaan, muruqyada acidosis waxay xaddidayaan muddada jimicsiga xoogga badan.

Sababtaas awgeed, beta-alanine wuxuu si gaar ah u caawiyaa waxqabadka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan iyo muddada-gaaban ee soconaya hal illaa dhowr daqiiqo.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa shaaca ka qaaday in lix toddobaad oo qaadashada beta-alanine ay kordhisay TTE 19% intii lagu jiray tababbarka xoojinta sare (HIIT) ().

Daraasad kale, 18 safafarayaasha oo kaabayay toddobo usbuuc ayaa 4.3 ilbiriqsi ka dheereeyay kooxda placebo ee tartanka 2,000-mitir ee soconaya 6 daqiiqo ().

Faa'iidooyinka Kale

Dadka waayeelka ah, beta-alanine ayaa kaa caawin kara kordhinta adkeysiga murqaha ().

Tababbarka iska caabinta, waxay kobcin kartaa mugga tababarka waxayna yareyn kartaa daalka. Si kastaba ha noqotee, ma jirto caddayn joogto ah oo muujinaysa in beta-alanine uu hagaajiyo awoodda (,,,).

Beta-alanine waxay waxtar badan leedahay leylisyada soconaya hal illaa dhowr daqiiqo. Waxay kaa caawin kartaa yareynta daalka iyadoo kordhinaysa awooda jimicsiga iyo adkeysiga murqaha.

Qaab dhismeedka jirka

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in beta-alanine ay ka faa'iideysan karto halabuurka jirka.

Hal daraasad ayaa muujisay in kaabista saddex toddobaad ay kordhisay murqaha caatada ah ().

Waa macquul in beta-alanine ay hagaajiso isku-jirka jirka iyadoo la kordhinayo mugga tababarka iyo kor u qaadida murqaha.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood ma muujinayaan kala duwanaansho weyn oo ku saabsan qaabka jirka iyo miisaanka jirka daaweynta ka dib (,).

Beta-alanine waxay kaa caawin kartaa kordhinta mugga jimicsiga. Tani waxay u horseedi kartaa kororka cufnaanta jirka - in kasta oo caddayntu isku dhafan tahay.

Faa'iidooyinka kale ee Caafimaadka

Beta-alanine waxay kordhisaa heerarka kansarka, oo laga yaabo inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Arrinta xiisaha lihi waxa weeye, daraasadaha xayawaanka iyo tijaabada-tuubada ayaa tilmaamaya in carnosine uu leeyahay antioxidant, anti-gabowga iyo astaamaha difaaca jirka. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay.

Faa'iidooyinka antioxidant ee carnosine waxaa ka mid ah dhexdhexaadinta xagjirnimada bilaashka ah iyo yareynta cadaadiska oksidheer (,,).

Intaa waxaa dheer, daraasadaha tijaabada-tuubada waxay soo jeedinayaan in carnosine uu sare u qaado wax soo saarka nitric oxide. Tani waxay gacan ka geysan kartaa la dagaallanka geedi socodka gabowga iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha ().

Ugu dambeyntiina, kansarku wuxuu kordhin karaa tayada iyo shaqada muruqyada dadka waaweyn (,).

Carnosine wuxuu leeyahay antioxidant iyo astaamaha difaaca jirka. Waxay sidoo kale faa'iido u leedahay shaqada muruqyada ee dadka waaweyn.

Ilaha cuntada ugu sareeya

Cunnooyinka ugu sarreeya ee beta-alanine waa hilibka, digaagga iyo kalluunka.

Waa qayb ka mid ah xeryahooda waaweyn - badanaa carnosine iyo anserine - laakiin way jaban tahay markii la shiido.

Khudradleyda iyo kuwa khudaarta cuna waxay qiyaastii 50% ka yar kansarka ku dhaca muruqyadooda marka la barbar dhigo omnivores (28).

In kasta oo dadka badankood ay ka heli karaan qaddar ku filan beta-alanine cuntadooda, kaabisyaashu waxay sare u qaadaan heerarkooda xitaa dheeraad ah.

Beta-alanine waxaa laga heli karaa cuntooyinka hodanka ku ah carnosine, sida hilibka, digaagga iyo kalluunka.

Talooyinka Qiyaasta

Qiyaasta caadiga ah ee beta-alanine waa 2-5 garaam maalin kasta ().

Isticmaalka beta-alanine ee cuntada waxay sii kordhin kartaa heerarka kansarka ().

Beta-alanine supplements waxay umuuqataa inay kafiicantahay buuxinta heerarka carnosine muruqyada intaad qaadanaysid kansarka laftiisa ().

Waxaa guud ahaan lagu talinayaa in la cuno 2-5 garaam oo beta-alanine ah maalin kasta. Ku qaadashada cuntada waxay noqon kartaa xitaa waxtar badan.

Badbaadada iyo Waxyeelada

Qaadashada xaddi badan oo ah beta-alanine waxay sababi kartaa suuxdin, dareen aan caadi ahayn oo caadi ahaan lagu tilmaamo inuu yahay "maqaarka oo ruxruxa." Caadi ahaan waxaa lagu arkaa wajiga, qoorta iyo dhabarka gacmaha.

Xoojinta xinjirtan waxay ku kordheysaa cabirka qiyaasta. Waxaa looga hortagi karaa iyadoo la qaato qadar yar - qiyaastii 800 mg markiiba ().

Ma jiraan wax caddayn ah in suuxdintu ay waxyeello leedahay sinnaba ().

Saameyn kale oo kale oo suurtagal ah waa hoos u dhac ku yimaada heerarka taurine. Tani waa sababta oo ah beta-alanine ayaa la tartami kara taurine si uu u nuugo muruqyadaada.

Dhibaatooyinka soo raaca waxaa ka mid ah xatooyo iyo hoos u dhac ku yimaada taurine. Xogtu way xadidan tahay, laakiin beta-alanine waxay umuuqataa mid amaan u ah shaqsiyaadka caafimaadka qaba.

Isku darida Kaabista Ciyaaraha

Beta-alanine waxaa badanaa lagu daraa waxyaabo kale oo dheeri ah, oo ay ku jiraan sodium bicarbonate iyo creatine.

Sodium Bicarbonate

Sodium bicarbonate, ama soda, waxay kobcisaa waxqabadka jimicsiga iyadoo la yareeyo aashitada dhiigaaga iyo murqahaaga ().

Daraasado badan ayaa baaray beta-alanine iyo sodium bicarbonate oo isku jira.

Natiijooyinka waxay soo jeedinayaan faa'iidooyin qaar ka mid ah isku darka labada dheeri - gaar ahaan inta lagu jiro jimicsiga kaas oo muruqyada acidosis ay joojiyaan waxqabadka (,).

Creatine

Creatine waxay ka caawisaa waxqabadka jimicsiga xoogga sare adoo kordhinaya helitaanka ATP.

Markii la wada isticmaalo, creatine iyo beta-alanine ayaa la muujiyey inay ka faa'iideysanayaan waxqabadka jimicsiga, xoogga iyo murqaha caatada ah (, 36,).

Beta-alanine xitaa way ka waxtar badan tahay marka lagu daro waxyaabaha la isku daro sida sodium bicarbonate ama creatine.

Guntii iyo gunaanadkii

Beta-alanine waxay xoojisaa waxqabadka adoo kordhinaya awooda jimicsiga iyo yareynta daalka murqaha.

Waxay sidoo kale leedahay antioxidant, xoojinta difaaca jirka iyo anti-gabowga.

Waxaad beta-alanine ka heli kartaa cuntooyinka ay kujiraan carnosine ama waxyaalo dheeri ah. Qiyaasta lagu taliyay waa 2-5 garaam maalin kasta.

In kasta oo xaddi xad-dhaaf ah ay sababi karaan cuncun maqaarka ah, beta-alanine waxaa loo tixgeliyaa inay tahay badbaado wax ku ool ah oo wax ku ool ah si kor loogu qaado waxqabadka jimicsiga.