Qorshaha Cuntada ee Jidh dhiska: Waxa la cuno, waxa laga fogaado
Qanacsan
- Aasaaska jirka
- Faa’iidooyinka Jidh dhiska
- Baahiyaha Kalori iyo Macronutrients
- Immisa Kaloor ayaad u Baahan Tahay?
- Saamiga nafaqada leh
- Dhismaha nafaqada: Cuntooyinka la cuno lagana fogaado
- Cunnooyinka Diirada Saaraya
- Cuntooyinka La Xaddidayo
- Kaabayaasha jirka
- Liiska Tusaalaha Hal-toddobaad
- Isniinta
- Talaado
- Arbaco
- Khamiis
- Jimcaha
- Sabti
- Axad
- Waxyaabaha maskaxda lagu hayo
- Heerarka Hoose ee Baruurta Jirka ayaa si xun u saameyn kara hurdada iyo niyadda
- Khataraha Isticmaalka isteeroydhiska Anabolic
- Guntii iyo gunaanadkii
Jidh dhisiddu waxay udub dhexaad u tahay dhismaha muruqyada jidhkaaga iyada oo loo marayo kor u qaadista iyo nafaqada.
Hadday tahay madadaalo ama tartan, jimicsiga jirka waxaa badanaa loo yaqaan qaab nololeed, maadaama ay ku lug leedahay waqtiga aad ku qaadato iyo banaanka jimicsiga.
Si loo kordhiyo natiijooyinkaaga qolka jimicsiga, waa inaad diirada saartaa cuntadaada, maadaama cunista cuntooyinka khaldan ay waxyeelo u geysan karto yoolalkaaga jir dhiska.
Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa la cuno oo laga fogaado cuntada jirka dhista oo wuxuu bixiyaa liis hal toddobaad ah.
Aasaaska jirka
Jidh-dhisiddu waxay kaga duwan tahay kor-u-qaadista ama qaadista Olombikada taas oo lagu qiimeeyo muuqaalka muuqaalka tartame halkii uu ka ahaan lahaa xoog jireed.
Sidan oo kale, jir-dhisayaashu waxay ku haminayaan inay horumariyaan oo ay ilaaliyaan jimicsi isku dheelitiran, caato iyo murqaha.
Si tan loo sameeyo, qaar badan oo jir-dhiseyaasha ah waxay ku bilaabaan xilli-xilli-dambe ah oo ay raacaan qaab xilli-cunid ah - oo loo yaqaan 'bulking and cut phase', siday u kala horreeyaan.
Inta lagu jiro marxaladda bulking, oo socon karta bilo illaa sannado, jir-dhisayaashu waxay cunaan kaloriin aad u sarreeya, cunno leh borotiin leh iyo culeysyo culus oo si xoog leh u leh himilada dhisida murqaha ugu badan ee suurtogalka ah ().
Marxaladda goynta soo socota waxay diiradda saareysaa luminta dufanka ugu badan ee suurtogalka ah iyadoo la ilaalinayo murqaha muruqsan ee soo kordhay inta lagu gudajiray wejiga xoojinta. Tan waxaa lagu gaaraa iyada oo loo marayo isbeddelo gaar ah oo ku saabsan cuntada iyo jimicsiga muddo 12 illaa 26 toddobaad ah ().
Soo KoobidTababbarka jirka iyo cunnadiisa ayaa caadi ahaan loo qaybiyaa laba waji: bulking iyo goynta. Hadafka wejiga xoojintu waa in la dhiso murqo, halka wajiga goynta loo qoondeeyay ilaalinta muruqyada iyada oo luminta dufanka jirka.
Faa’iidooyinka Jidh dhiska
Waxaa jira dhowr faa'iidooyin caafimaad oo la xiriira jir dhiska.
Si loo ilaaliyo loona dhiso murqaha, jir-dhiseyaasha ayaa jimicsi joogto ah sameeya iska caabin iyo tababar jimicsi.
Tababbarka iska caabbintu wuxuu kordhiyaa xoogga murqaha iyo cabirka. Awoodda muruqyada ayaa si aad ah loola xiriiriyaa khatarta hoose ee dhimashada kansarka, wadnaha iyo cudurka kelyaha, iyo sidoo kale dhowr cudurro kale oo halis ah ().
Jimicsiga jimicsiga jirka, kaas oo jir-dhisayaashu ay si joogto ah u hirgeliyaan si loo yareeyo baruurta jirka, waxay hagaajisaa caafimaadka wadnaha waxayna si weyn hoos ugu dhigeysaa halista aad ugu jirto ama aad ugu dhiman karto cudurrada wadnaha - waa qofka koowaad ee dilaa Ameerika (,).
Jimicsiga ka sokoow, kuwa sameeya jir dhiska waxay sidoo kale diirada saaraan nafaqadooda.
Iyada oo si taxaddar leh loo qorsheeyo, jir-dhisayaashu waxay wax u cuni karaan hab aan taageerin oo keliya dadaalkooda qolka jimicsiga laakiin sidoo kale iyaga caafimaad ka dhigaya.
Raacitaanka qaab cunno caafimaad leh, oo ay ku jiraan nafaqooyinka nafaqada leh ee ka yimaada dhammaan kooxaha cuntada qadarka ku habboon, waxay si weyn hoos ugu dhigi kartaa halista cudurada raaga ().
Soo KoobidJidh-dhisayaasha ayaa jimicsi joogto ah sameeya oo laga yaabaa inay cunaan cunnooyin si wanaagsan loo qorsheeyay iyo nafaqo-cufan, oo labaduba bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Baahiyaha Kalori iyo Macronutrients
Ujeedada loogu talagalay tartameyaasha jirka ee tartamaya waa in la kordhiyo culeyska muruqyada ee wejiga weyn iyo in la yareeyo dufanka jirka ee marxaladda goynta. Sidaa awgeed, waxaad ku isticmaashaa kalooriyo badan wajiga bulking-ka marka loo eego marxaladda goynta.
Immisa Kaloor ayaad u Baahan Tahay?
Habka ugu fudud ee lagu ogaan karo inta kaloori ee aad u baahan tahay waa inaad miisaankaaga naftaada ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii aadna duubtaa waxa aad cunayso adoo adeegsanaya barnaamijka dabagalka kaloriinta.
Haddii miisaankaagu sidiisii ahaado, tirada kaloriinta maalinlaha ah ee aad cuntaa waa kalooriyeyaashaada dayactirka - si kale haddii loo dhigo, ma lumineysid ama miisaankaaga ma kordhayo, laakiin waad ilaalinaysaa.
Inta lagu jiro marxaladdaada bulking, waxaa lagugula talinayaa inaad ku kordhiso kaloriintaada 15%. Tusaale ahaan, haddii kalooriyadaada dayactirka ay yihiin 3,000 maalintii, waa inaad cuntaa 3,450 kaloori maalintii (3,000 x 0.15 = 450) inta lagu gudajiro wejigaaga bulking ().
Markii aad ka wareegeysid ugudambeynta una gudubtay weji goyn ah, waxaad beddeli lahayd kaloriinkaaga dayactirka 15%, taasoo la micno ah inaad cuni lahayd 2,550 kaloori maalintii halkii aad ka cuni lahayd 3,450.
Markaad miisaanka ku kordhiso wejiga xoojinta ama aad lumiso miisaanka wejiga goynta, waxaad u baahan doontaa inaad hagaajiso qaadashada kaloorigaaga ugu yaraan bil kasta si loogu xisaabtamo isbeddelada miisaankaaga.
Kordhi kalooriyadaada markaad miisaankaagu kordhayso isla markaana yareyso kalooriyadaada maadaama miisaankaagu kaa dhacayo qaybta goynta ee horumarka sii socda.
Inta lagu jiro labada marxaladoodba, waxaa lagugula talinayaa inaadan lumin ama aad ka helin wax ka badan 0.5-1% miisaanka jirkaaga toddobaadkii. Tani waxay xaqiijineysaa inaadan lumin muruq badan inta lagu jiro marxaladda goynta ama aad hesho dufanka jirka oo aad u badan inta lagu jiro wejiga bulking ().
Saamiga nafaqada leh
Marka aad sameysid tirada kaloriinta aad ubaahantahay, waxaad go'aamin kartaa saamigaaga nafaqeysan, taas oo ah saamiga udhaxeeya borotiinkaaga, karbohaydraytka iyo dufanka qaadashada.
Si ka duwan farqiga u dhexeeya baahiyahaaga kalori ee u dhexeeya bulking iyo goynta wejigaaga, saamigaaga nafaqeynta nafaqada leh isma beddelo.
Barootiinka iyo kaarbooyinku waxay ka kooban yihiin afar kalori halkii gram, dufankuna wuxuu ka kooban yahay sagaal.
Waxaa lagugula talinayaa inaad hesho (,):
- 30-35% ee kalooriyeyaashaada laga helo borotiinka
- 55-60% kalooriyadaada ka soo baxa carbs
- 15-20% ee kalooriyadaada dufanka
Halkan waxaa ku yaal tusaale saamiga labada weel iyo goyn labadaba:
Wajiga bulking | Marxaladda goynta | |
Kalori | 3,450 | 2,550 |
Barootiin (garaam) | 259–302 | 191–223 |
Carbs (garaam) | 474–518 | 351–383 |
Dufan (garaam) | 58–77 | 43–57 |
Kuwani waa tilmaamo guud, sidaa darteed waxa ugu fiican in lala tashado nafaqo-yaqaan diiwaangashan si loo go'aamiyo baahiyahaaga shaqsiyeed iyadoo lagu saleynayo yoolalkaaga si loo hubiyo in cuntadaadu nafaqo ahaan ugu filan tahay.
Soo KoobidKaloriinta lagu taliyay ee lagugula taliyay, laakiin maahan saamigaaga nafaqada leh, way ku kala duwan yihiin bulking-ga iyo jarista wajiga. Si loola xisaabtamo isbeddelada miisaanka, hagaaji qaadashada kaloriinta bil kasta.
Dhismaha nafaqada: Cuntooyinka la cuno lagana fogaado
Sida tababarka oo kale, cuntadu waa qayb muhiim u ah jir-dhiska.
Cunitaanka cuntooyinka saxda ah ee qaddarka ku habboon waxay siisaa muruqyadaada nafaqooyinka ay u baahan yihiin si ay uga soo kabtaan jimicsiga una weynaadaan una sii xoogaystaan.
Taa bedelkeeda, cunista cunnooyinka khaldan ama cunid kufilan kuwa saxda ah ayaa kaaga tagi doona natiijooyinka subpar.
Waa kuwan cuntooyinka ay tahay inaad diiradda saarto iyo cuntooyinka aad xadidayso ama iska ilaalineyso:
Cunnooyinka Diirada Saaraya
Cunnooyinka aad cunaysid uma baahna inay ku kala duwanaadaan bulukeysiga iyo wejiga goynta - badanaa, waa qaddarka la sameeyo.
Cuntooyinka la cuno waxaa ka mid ah ():
- Hilibka, digaagga iyo kalluunka: Steloin steak, hilib lo'aad, hilib doofaar, hilib doofaar, naaska digaaga, salmon, tilapia iyo cod.
- Caanaha: Yoogurt, jiis aqal, caano dufan yar iyo jiis.
- Midhaha: Rooti, badar, buskudka, oatmeal, quinoa, salool iyo bariis.
- Miraha: Liinta, tufaaxa, mooska, canab, pears, fersken, qaraha iyo berry.
- Khudaarta cagaaran: Baradhadu, galleyda, digirta cagaaran, digirta lima cagaaran iyo kasaafada.
- Khudaarta: Broccoli, isbinaajka, cagaarka cagaarka, yaanyada, digirta cagaaran, qajaar, zucchini, dhir, basbaas iyo boqoshaada.
- Abuurka iyo lowska: Yicibta, iniinta, iniinyaha gabbaldayaha, iniinyaha chia iyo iniinaha flax.
- Digirta iyo digirta: Chickpeas, misir, digirta kelyaha, digirta madow iyo digirta digirta.
- Saliidaha: Saliida saytuunka, saliida flaxseed iyo saliida avokado.
Cuntooyinka La Xaddidayo
In kasta oo ay tahay inaad ku darto cuntooyin kala duwan cuntadaada, waxaa jira qaar ay tahay inaad xadido.
Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Khamriga: Khamrigu wuxuu si xun u saameyn karaa awoodaada inaad dhisto murqaha oo aad lumiso dufanka, gaar ahaan haddii aad u isticmaashid siyaado ().
- Sonkorta lagu daray: Kuwani waxay bixiyaan kalooriyo badan laakiin nafaqo yar. Cunnooyinka sonkorta lagu daray waxaa ka mid ah nacnaca, buskudka, digaagga, jalaatada, keega iyo cabitaannada sonkorta leh, sida soodhaha iyo cabbitaannada isboortiga ().
- Cunnooyinka aad loo shiilay: Kuwani waxay dhiirrigelin karaan caabuq iyo - markii la cuno cudur siyaado ah. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah kalluunka la shiilay, shiilan faransiis ah, siddooyinkiisa basasha, xargaha digaagga iyo jiis ().
Marka lagu daro xaddididda kuwan, waxaad sidoo kale u baahan kartaa inaad iska ilaaliso cunnooyinka qaarkood ka hor intaadan aadin qolka jimicsiga oo hoos u dhigi kara dheefshiidka isla markaana sababi kara calool-xumo inta lagu jiro jimicsigaaga.
Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Cunnooyinka dufanka badan: Hilibka dufanka badan, cuntooyinka subagga leh iyo suugada culus ama kareemada.
- Cunnooyinka fiber-ka badan: Digirta iyo khudradda iskutallaabta ah sida broccoli ama cauliflower.
- Cabitaannada kaarboon Biyo dhalaalaya ama soodhaha cuntada.
Kaabayaasha jirka
Qaar badan oo jir-dhiseyaasha ah ayaa qaata kaabisno nafaqo leh, qaarkood waxtar leh halka kuwa kalena aysan ahayn (,).
Waxyaabaha ugu fiican ee lagu daro jirka waxaa ka mid ah:
- Borotiinka Whey: Isticmaalka budada borotiinka whey waa hab fudud oo sahlan oo lagu kordhin karo qaadashada borotiinkaaga.
- Creatine: Creatine waxay siisaa muruqyadaada tamarta loo baahan yahay si loogu sameeyo Rep ama labo dheeri ah. In kastoo ay jiraan noocyo badan oo loo yaqaan 'creatine', raadi creatine monohydrate maadaama ay tahay tan ugu wax ku oolka badan ().
- Kaafiin: Caffeine wuxuu yareeyaa daalka wuxuuna kuu ogolaanayaa inaad si adag ushaqeyso. Waxaa laga helaa dheellitirka jimicsiga kahor, kafee ama shaah ().
Faytamiin badan iyo macdanta ayaa laga yaabaa inay ku caawiso haddii aad xaddiddo qaadashada kaloriintaada iyada oo la isku dayayo in la yareeyo dufanka jirka inta lagu jiro marxaladdaada goynta.
Soo KoobidKu dar noocyo kala duwan oo nafaqo-qani ku ah cuntooyinka guud ahaan iyo dhammaan kooxaha cuntada ee ku jira cuntadaada. Ka fogow ama xaddid aalkolada, cuntooyinka sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka aad loo shiilay. Marka lagu daro cuntadaada, borotiinka whey, creatine iyo kafeyn waxay noqon karaan kaabisyo waxtar leh.
Liiska Tusaalaha Hal-toddobaad
Cunnooyinka jir-dhiseyaasha waxaa badanaa lagu sifeeyaa inay yihiin kuwo xaddidan, soo noqnoqonaya oo caajis ah.
Cuntooyinka jir-dhiska dhaqameedku sida caadiga ah waxay ka kooban yihiin xulashooyin cunto oo kooban iyo kala duwanaansho yar oo ka dhex jira ama ka dhex jira kooxaha cuntada, taas oo u horseedi karta qaadashada nafaqo-darrada macdanaha iyo fiitamiinnada ()
Sababtaas awgeed, waa muhiim in lagu daro noocyo kala duwan cuntadaada si loo hubiyo in baahiyahaaga nafaqo la daboolayo - gaar ahaan inta lagu jiro marxaladda goynta marka aad cunayso kalooriyada xadidan.
Cunto kasta iyo cunto fududba waa inay kujiraan 20-30 garaam oo borotiin ah si ay sifiican ugu taageerto dhismaha murqaha ().
Markaad kujirto wejiga xoojinta, qaadashada cuntadaada ayaa aad uga sarreyn doonta marka aad ku jirto marxaladda goynta.
Waad ku raaxeysan kartaa isla cuntooyinka marxaladda jarista ee aad ku raaxeysan lahayd markii aad bulking tahay - qaybo yaryar.
Waa kuwan muunad hal toddobaad ah oo ah qaab dhismeedka jirka:
Isniinta
- Quraac: Ukunta ku xoqday boqoshaada iyo boorashka.
- Cunto fudud Jiis yar oo dufan leh oo leh buluug.
- Qado: Venison burger, bariis cad iyo broccoli.
- Cunto fudud Protein ruxista iyo mooska.
- Casho: Salmoon, quinoa iyo dhir.
Talaado
- Quraac: Canjeelada borotiinka leh sharoobada fudud, subagga looska iyo miraha loo yaqaan 'raspberries'.
- Cunto fudud Ukunta adag-la kariyey iyo tufaax.
- Qado: Steloin steak, baradho macaan iyo saladh isbinaajka leh vinaigrette.
- Cunto fudud Protein ruxida iyo iniinta.
- Casho: Dhulka turkey iyo maraqa maraqa baastada.
Arbaco
- Quraac: Hilib digaag oo ukun leh iyo baradho la dubay.
- Cunto fudud Yogurt Greek iyo yicibta.
- Qado: Naaska Turkiga, bariiska basmati iyo boqoshaada.
- Cunto fudud Protein ruxid iyo canab.
- Casho: Mackerel, bariis bunni ah iyo caleemo salad leh vinaigrette.
Khamiis
- Quraac: Dhulka turkey, ukunta, jiiska iyo salsa oo ku jira miraha loo yaqaan 'tortilla' oo dhan.
- Cunto fudud Yoogurt leh granola.
- Qado: Naaska digaaga, baradhada la dubay, labeen dhanaan iyo broccoli.
- Cunto fudud Protein ruxid iyo berry isku dhafan.
- Casho: Ku shiil digaag, ukun, bariis bunni, broccoli, digir iyo dabacasaha.
Jimcaha
- Quraac: Blueberries, strawberries iyo vanilj yogurt Greek oaturt habeenkii.
- Cunto fudud Jerky iyo lows isku qasan.
- Qado: Tilapia fillets leh casiirka lime, digir madow iyo digir iyo khudaar xilliyeed.
- Cunto fudud Protein ruxid iyo qaraha.
- Casho: Hilibka lo'da ee dhulka ku jira galley, bariis bunni ah, digir cagaar ah iyo digirta cagaaran.
Sabti
- Quraac: Turkiga iyo ukunta oo ku jirta galley, basbaas dawan, jiis iyo salsa.
- Cunto fudud Qasac tuun ah oo leh buskud.
- Qado: Tilapia fillet, baradhada baradhada iyo basbaas dawan.
- Cunto fudud Protein ruxrux iyo pear.
- Casho: Hilib lo'aad oo la jarjaray oo leh bariis, digir madow, basbaas dawan, jiis iyo pico de gallo.
Axad
- Quraac: Ukunta qoraxdu u dhantahay iyo rootiga avokado.
- Cunto fudud Kubadaha borotiinka ah iyo subagga yicibta.
- Qado: Xaleefyada hilibka doofaarka leh baradhada toonta la dubay iyo digirta cagaaran.
- Cunto fudud Protein ruxid iyo strawberries.
- Casho: Kubbadaha hilibka ee Turkiga, maraqa marinara iyo farmaajo baastada ku jira.
Isbeddel noocyada cuntooyinka ku jira cuntadaada isla markaana ku cun 20-30 garaam oo borotiin ah cunno kasta iyo cunto fudud.
Waxyaabaha maskaxda lagu hayo
Inta badan, jimicsiga jirka waa qaab nololeed la xiriira dhowr faa'iidooyin caafimaad, laakiin waxaa jira waxyaabo ay tahay in la ogaado ka hor inta aan la sameyn jir-dhiska.
Heerarka Hoose ee Baruurta Jirka ayaa si xun u saameyn kara hurdada iyo niyadda
Si loogu diyaar garoobo tartan dhismeedka, tartamayaashu waxay gaaraan heerar aad u hooseeya oo dufanka jirka ah, iyadoo ragga iyo haweenku caadi ahaan gaarayaan heerarka dufanka jirka ee 5-10% iyo 10-15%, siday u kala horreeyaan (,).
Heerkan hoose ee dufanka jirka, oo ay weheliso qaadashada kalooriga oo hooseeya, ayaa la muujiyey inuu yareynayo tayada hurdada, wuxuu si xun u saameynayaa niyadda wuxuuna daciifinayaa habka difaaca jirka toddobaadyada u horreeya tartanka iyo xitaa dhowr toddobaad ka dib (,,,).
Sidaa awgeed, tani waxay yareyn kartaa awoodda aad u leedahay inaad shaqeyso maalin kasta, waxay si taban u saameysaa kuwa hareerahaaga ah waxayna kuu daayaan inaad u nuglaato jirro.
Khataraha Isticmaalka isteeroydhiska Anabolic
Qaar badan, laakiin dhammaantood maahan, dheeri-dhiska murqaha ayaa lagu xayeysiiyaa kuwa jir-dhiseyaasha ah ee isticmaala daawooyinka waxqabadka kordhiya, sida steroids dhiska.
Tani waxay marin habaabineysaa dad badan oo jirka dhisa si ay u rumaystaan inay ku guuleysan karaan isla aragtida muruqyada iyaga oo qaadanaya kaabista la xayeysiiyey.
Dhanka kale, dhisayaal badan, gaar ahaan kuwa bilowga safarkooda, waxay horumariyaan rajooyin aan macquul aheyn oo ah waxa si dabiici ah loo fulin karo, taas oo u horseedi karta qanacsanaanta jirka iyo ugu dambeyntiina rabitaanka ah in la isku dayo steroids dhiska (,).
Si kastaba ha noqotee, steroids anabolic waa kuwo aan caafimaad qabin waxayna ku xiran yihiin dhowr khataro iyo waxyeelo.
Marka lagu daro sharci-darrada ah inaad ku haysato Mareykanka iyada oo aan dhakhtar qorin, isticmaalka steroids dhiska waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha, waxay yareysaa bacriminta waxayna sababi kartaa cilmu-nafsi iyo dabeecad xumo sida niyad-jabka (,,,)
Soo KoobidMarkaad u diyaar garoobeyso tartan, hubi inaad ka warqabto dhibaatooyinka soo raaca ee suurtagalka ah. Sidoo kale, fahan in physiques-ka aad ku aragto xayeysiiska dheeriga ah in aan si macquul ah loo gaarin iyada oo aan la isticmaalin astaamaha anabolic, kuwaas oo aad u caafimaad qaba.
Guntii iyo gunaanadkii
Jidh-dhiska waxaa lagu xukumaa murqaha iyo caatada halkii laga ciyaari lahaa waxqabadka ciyaaraha fudud.
Ku guuleysiga muuqaalka jirka ee la rabo wuxuu u baahan yahay jimicsi joogto ah iyo fiiro gaar ah cuntadaada.
Cunto qaadashada jirka ayaa caadi ahaan loo qaybiyaa bulking iyo goynta wejiyada, inta lagu gudajiro qaadashada kaloriintaada ay isbeddelayso halka saamiga nafaqeyntaadu wali sidii hore yahay
Cuntadaadu waa inay ku jirtaa nafaqooyinka nafaqada leh, 20-30 garaam oo borotiin ah cunno kasta iyo cunno fudud, waana inaad xaddidaa aalkolada iyo cuntooyinka sonkorta badan leh.
Tani waxay hubinaysaa inaad hesho dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ee jirkaagu ubaahanyahay si loo dhiso murqaha iyo caafimaadka guud.