Farqiga u dhexeeya Dhismaha Jidhka, Awood -siinta, iyo Culayska

Qanacsan

• Waa Maxay Powerlifting?
• Tartamada Korantada
• Tababbarka Awoodda
• Faa'iidooyinka Awood -xoojinta
• Ku Bilawga Kor-u-qaadista
• Waa Maxay Culayska?
• Tartannada Culeyska
• Tababbarka Culayska
• Faa'iidooyinka Miisaanka
• Ku Bilaabidda Culayska
• Waa maxay Jirdhisidda?
• Tartannada Jidh -dhiska
• Tababbarka Jidh -dhiska
• Faa'iidooyinka Dhisida Jirka
• Bilaabidda Dhismaha Jidhka
• Waa maxay nooca tababarka miisaanka ugu fiican adiga?
• Dib u eegis loogu talagalay

Mid ka mid ah waxyaabaha cajiibka ah ee ku saabsan tababarka iska caabinta ayaa ah inta nooc ee jira. Waxaa jira macno ahaan boqolaal siyaabood oo kaliya si kor loogu qaado miisaanka. Waxaad u badan tahay inaad maqashay qaababka kala duwan ee tababarka xoogga, laakiin maxay yihiin farqiga ugu weyn ee u dhexeeya dhisidda jirka iyo awoodda kor u qaadista iyo culeyska iyo sidee ku ogaan kartaa waxa adiga kugu habboon?

"Miisaan -qaadista, xoojinta awoodda, iyo dhisidda jidhku waxay bixiyaan habab aad u gaar ah oo ku aaddan tababarka xoogga," ayuu yidhi Brian Sutton, MS, CSS.S. tababare xoog leh oo leh Akademiyada Isboortiga Qaranka ee Isboortiga (NASM). Dhammaantoodna waxay kaa caawin karaan inaad u kobciso xoogga iyo awoodda siyaabo kala duwan, ayuu sharaxay. Mid ka mid ah dhinac ka dhigaya qaababkan tababarka inay soo baxaan ayaa ah inay dhamaantood yihiin ciyaaraha tartanka, sidoo kale.

Akhri si aad u ogaato sida tartamada, qaababka tababarka, iyo faa'iidooyinka awood -qaadista, culeyska, iyo dhisidda jirka ay u kala duwan yihiin.

Waa Maxay Powerlifting?

Nuxurka: Powerlifting waa isboorti tartan ah oo diiradda saaraya saddex wiish barbell oo waaweyn: kursiga keydka, squat, iyo dhintay.

Tartamada Korantada

"Powerlifting waxay tijaabisaa awoodda tartame ee saxafada keydka, squat, iyo deadlift," ayuu yiri Sutton. Wiish kastaa waxa uu isticmaalaa bir-garaac ay ku raran yihiin taarikada miisaanka. Ka qaybqaatayaasha kulammada korontadu waxay helayaan saddex isku day oo ah miisaanka ugu badan ee wiish kasta (loo yaqaan hal-rep max). Miisaanka isku daygaaga ugu guulaha badan ee wiish kasta waa la isku daray dhibcahaaga guud. Ka qaybgalayaasha waxaa badanaa lagu qiimeeyaa noocyo kala duwan, oo lagu kala saaro jinsiga, da'da, iyo heerka miisaanka.

Tababbarka Awoodda

Sababtoo ah kor-u-qaadistu waxay ku saabsan tahay kordhinta hal-ku-celceliskaaga ugu sarreeya, barnaamijyada loogu talagalay korontada waxaa loogu talagalay horumarinta awoodda muruqa ugu badan. “Tartamayaasha awoodda korontada sida caadiga ah waxay tababaraan iyagoo adeegsanaya culeys aad u culus dhowr jeer oo soo noqnoqonaya si ay u kordhiyaan awoodooda,” ayuu yiri Sutton.

Qof ku shaqaysta awood -korodhsi ayaa laga yaabaa inuu shaqeeyo saddex maalmood toddobaadkii iyada oo maalin kasta diiradda la saarayo mid ka mid ah wiishashka aasaasiga ah, ayuu yidhi Danny King, oo ah tababare shahaado haysta iyo maareeyaha horumarinta xubnaha qaranka ee tababarka Life Time.

Tababarku sida caadiga ah wuxuu ku lug leeyahay laylisyada aasaasiga ah ee wiishashkaas ama qaar ka mid ah, sida sanduuq bakhti ah (markaad fulinaysid baloogga laakiin ku dheg sanduuq), ayuu sharraxay King. Iyadoo wiishyada ugu muhiimsani ay noqon doonaan kuwo culus oo u baahan diiradda ugu badan, jimicsiga ayaa sidoo kale ku jiri doona jimicsiyo isticmaalaya miisaanyo fudud, oo loogu talagalay in lagu shaqeeyo meelo daciif ah. Tusaale ahaan, muunad jimicsi diiradda saaraya waxaa ka mid noqon kara: diirimaad sinta, ka dibna culeysyo culus (laga yaabee 4-5 qaybood oo kaliya ~ 6 reps), meydka, jajabyada kala qaybsan, curls muruqa, riixista lugaha, iyo supermans.

Jimicsiyada awoodda korontada sida caadiga ah waxay leeyihiin waqtiyo nasasho oo ka dheer noocyada kale ee tababarka xoogga, si loogu oggolaado soo -kabasho buuxda oo u dhexeysa qaybaha. "Haddii hadafkaagu yahay inaad kor u qaaddo culeyska ugu badan, waxaad u baahan tahay laba, saddex, laga yaabee xitaa illaa shan daqiiqo oo nasasho ah," ayuu yiri King. "Runtii waxaad xoogga saareysaa xoojinta wiishka iyo inta aad dhaqaaqi karto."

Faa'iidooyinka Awood -xoojinta

Helitaanka xoog, dhisidda murqaha, iyo kordhinta cufnaanta lafaha ayaa ah faa'iidooyinka ugu weyn ee awood -qaadista (iyo kor u qaadista culeyska guud ahaan), marka haddii aad raadinayso #gainz, kani waa qaabka adiga. Boqorku wuxuu leeyahay awood-u-qaadistu waxay dhiirigelin kartaa dad badan sababta oo ah waxay kugu kordhineysaa inaad xoogga saarto natiijooyinka, tusaale ahaan culeyska aad kor u qaadeyso, taasi maahan kaliya ku saabsan bilicsanaanta ama miisaanka oo yaraada.

Haddii aad tahay orodyahan, awood -korodhsi ayaa sidoo kale si weyn uga faa'iidaysan kara tababarkaaga. "Powerlifting waxay kordhisaa wax soo saarka xooggaaga," ayuu yiri Meg Takacs, aasaasaha Run with Meg, CrossFit Level 2, iyo tababaraha Performix House ee Magaalada New York. "Marka cagahaagu dhulka ku soo dego, waxaad awood u yeelan doontaa inaad yeelato awood badan iyo muruqa caatada ah oo ka dambeeya socodkaaga."

Ku Bilawga Kor-u-qaadista

Haddii qolka jimicsigaagu leeyahay saxaafada kursiga keydka iyo sagxadda, iyo barbells -ka iyo taargooyinka miisaanka, waxaad haysataa wax kasta oo aad u baahan tahay si aad u bilowdo awood -qaadis. [ma in aad dhisto saldhig xoog ah ka hor inta aanad si dhab ah u tagin barnaamijka PL? "Shaqada ugu horreysa ee baraha ayaa ah inuu kaa caawiyo inaad miisaankaaga meel dhigto," ayuu sharxayaa. "Midkooda labaad ayaa ah inay adiga kugu raacaan wiishka oo hubiyaan in miisaanku si ammaan ah dib ugu soo laabto rafka."

Xidhiidhka lala yeesho qofka bartaada waa fure, ayuu yidhi King. "Hagaajiye wanaagsan ayaa ku weydiin doona su'aalo, sida: Ma doonaysaa caawimaad yar haddii aad bilowdo tababarka? Mise ma waxaad doonaysaa inaan taabto baarka ilaa ay ka bilaabanto hoos u dhac?"

"Awood -qaadista, mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad sameyn karto waa inaad hesho lammaane tababar ama tababare, qof dhabarkaaga yeelan kara taasina waxay sameyn kartaa farqi weyn," ayuu yiri King. Tababaruhu wuxuu hubin karaa foomka habboon wuxuuna ka hortagi karaa dhaawaca, sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa inaad go'aamiso goorta aad si tartiib tartiib ah ugu dari lahayd culeyska. Raadi qof aqoonsi ka haysta barnaamijka shahaadada tababaraha ee USA Powerlifting. (Eeg: Aasaaska Mugga Tababarka Haddii Aad Ku Cusub Tahay Qaadista)

USA Powerlifting waxa ay haysaa kaydka jimicsiga-saaxiibtinimo ee jimicsiga iyo hablaha Powerlift (nooca labbiska ah iyo bulshada dheddig-aqoonsiga korontada) ayaa leh agab ku saabsan sida loo doorto barnaamij tababar iyo wax ka badan. Sidoo kale, ku dhiiri geli haweenaydan bilawday awood korodhsiga oo aad u jeceshahay jidhkeeda in ka badan sidii hore iyo haweenkan awoodda koray ee barta Instagram -ka.

Waa Maxay Culayska?

Nuxurka: Iyadoo aad farsamo ahaan u tixraaci karto tababbarka xoogga ku salaysan culeyska miisaanka (laba kelmadood), culeyska tartanka tartanka (ie. Culayska Olombikada, hal erey) waa cayaar diiradda saara laba wiish barbell oo firfircoon: dhufashada iyo nadiifka iyo jilicsanaanta.

Tartannada Culeyska

Miisaan -qaadista - nooca ku jira Ciyaaraha Olombikada - wuxuu tijaabiyaa awoodda aad u leedahay inaad qabato tuugada iyo nadiifta iyo kaftanka. Si la mid ah kor -u -qaadista awoodda, dhaqdhaqaaqyadan waxaa lagu sameeyaa gambaleel culus oo tartamayaashu waxay helaan saddex isku day wiish kasta. Miisaanka ugu sarreeya ee jimicsi kasta la isu geeyo ayaa la isku daraa dhibcaha guud, waxaana guulaysta cayaartooyga leh dhibcaha ugu sarreeya qaybtooda. Ka qaybgalayaasha waxaa lagu qiimeeyaa qaybo ku salaysan da'dooda, culeyskooda, iyo jinsigooda.

Tababbarka Culayska

Isboortiga leh laba dhaqdhaqaaq oo kaliya ayaa laga yaabaa inuu u ekaado mid fudud, laakiin qaabka dhaqdhaqaaqyadan waa farsamo aad u cajiib ah. Labada wiishba waxay kaa rabaan in aad kor u qaaddid gambaleel ku raran oo qarxa. Si loogu tababaro ficilkan, barnaamijka jimicsiga wuxuu diiradda saarayaa in lagu qodbo dhaqdhaqaaqa iyo farsamada, ayuu yidhi King, iyo sidoo kale horumarinta awoodda qarxa iyo xawaaraha.

Marka la barbardhigo awood -korinta, kalfadhiyada tababarku uma adeegsadaan culeysyo culus, laakiin waxay ku badan yihiin soo noqnoqoshada, ayuu sharxayaa, iyadoo fadhiyada ay dhacayaan shan illaa lix maalmood toddobaadkii. (Arag inbadan ka eeg: Sida Olimbikada Miisaanka Kate Nye u tabobarto Tartanka)

Markaad isbarbar dhigto culeyska culeyska Olombikada iyo kor u qaadista awoodda, “kor u qaadista Olombikada ayaa aad ugu sii qulquleysa qaboojiyaha aerobic -ka marka loo eego awood -qaadista,” ayuu yiri Takacs, taasoo la micno ah in xoogeedu hooseeyo, laakiin heerka garaaca wadnahaagu wuu sii jirayaa muddo dheer. Qaboojinta noocan ah ayaa loo baahan yahay, maadaama kor u qaadista Olombikada lagu sameeyo xawaare degdeg ah. Jimicsiga caadiga ah ee diiradda lagu saarayo qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka waxaa ka mid noqon kara 5 wareeg oo orodka 800-mitir ah, 15 kettlebell swings, iyo 10 deadlifts.

Faa'iidooyinka Miisaanka

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee culeyska Olombikada waa in ay gacan ka geysato horumarinta awoodda qarxa. Waxa kale oo ay u egtahay in ay qorto muruqyo ka badan noocyada kale ee tababarka xoogga, taas oo ka dhigaysa mid aad u weyn lumista baruurta, ayuu yidhi Takacs.

"Haddii aad ku sameyneyso wiishash weyn oo weyn oo leh gambaleel, waxaad ku abuuri doontaa culeys badan ama culeys jirkaaga ah, marka ka dib markaad shaqeyso jirkaaga isla markiiba wuxuu aadi doonaa dayactirka ilmada yar yar ee muruqa, oo loo yaqaan microtears," ayay sharraxday . "Markasta oo aad jabin kartid muruqyadaada, waxaa sii adkaanaysa in jirkaagu shaqeeyo si uu u soo kabsado, marka uu bogsado, wuxuu dhisaa muruq cusub oo caato ah." Muruqan caatada ah ayaa kaa caawin doona inuu gubo baruurta.

Ku Bilaabidda Culayska

"Miisaanka Olimbigu wuxuu u baahan yahay goobo lagu qaado culeyska iyo taarikada boomaatada si ay dhaqdhaqaaqa si sax ah oo badbaado leh u qabtaan," ayuu yiri Sutton. Waxa kale oo ay u baahan tahay qol ku filan oo lagu rido baarka, markaa waxaa laga yaabaa inaan laga helin dhammaan jimicsiga. Ka hubi USA Culayska liiska jimicsiga ee agagaarkaaga halkaas oo aad ka heli karto hagitaan ka mid ah kuwa miisaanka culus leh oo aad ka baran karto foomka saxda ah tababaraha Miisaanka-Shahaadiga ah ee USA (USAW). (Ku dhiirigeli inaad raacdo Dumarka Culayska Olimbikada ee Instagram sidoo kale.)

Waa maxay Jirdhisidda?

Nuxurka: Dhismaha jidhku waa ku dhaqanka si tartiib -tartiib ah u dhisa muruqyada ujeeddooyin bilicsanaanta iyo xoogga, badanaana wuxuu diiradda saaraa tababarka/daalinta hal koox muruqa ah marki ugu badnaan korriinka muruqa. (Dheeraad ah: Tusaha Bilowga ee Dhismaha Jidhka Haweenka)

Tartannada Jidh -dhiska

Si ka duwan culeys -qaadista iyo kor -u -qaadista, oo qiimeysa xoogga ama awoodda muruqa, ka -qeybgalayaasha tartannada jir -dhiska waxaa lagu qiimeeyaa muuqaalkooda, ayuu sharraxayaa Sutton. Astaamaha sida cabbirka murqaha, summaynta, saamiga, iyo joogitaanka marxaladda ayaa lagu xisaabtamaa, laakiin waxqabadka ciyaaraha fudud inta badan lama qiimeeyo. Si la mid ah qaadista culeyska iyo kicinta, waxaa jira qaybo kala duwan oo aad ku tartami karto iyada oo ku saleysan jinsiga iyo heerka miisaanka. Qeybaha kale ee dhismaha jirka waxaa ka mid ah fayoobaanta, jirdhiska, tirooyinka, iyo tartamada bikiniinta, mid walba wuxuu leeyahay xeerar u gaar ah.

Tababbarka Jidh -dhiska

Tababbarka loogu talagalay tartamada jidh -dhiska ayaa si gaar ah u yar marka loo eego culeyska culeyska ama xoog -qaadista maxaa yeelay dhaq -dhaqaaqa caadi ahaan lama sameeyo inta lagu jiro tartanka. Taasi waxay ka tagaysaa boos badan hal -abuurka tababarka. "Jidh-dhiseyaasha ayaa sida caadiga ah sameeya tababar iska caabin ah oo aad u sarreeya kaas oo miisaanka dhexdhexaad-ilaa-culus lagu daro qorshayaal ku-celcelin dhexdhexaad ah (6-12 reps) iyo qaybo badan iyo layliyo qayb kasta oo jirka ah," ayuu yiri Sutton. Borotokoolkani wuxuu wax ku ool u yahay kobcinta murqaha, ayuu sharxayaa.

Jidh -dhiseyaashu waxay u muuqdaan inay gooni u gooyaan qaybo ka mid ah jirka maalin kasta oo tababar ah, sidaa darteed maalin ayaa laga yaabaa inay diiradda saarto lugaha, halka mid kalena diiradda saaro laabta, garbaha, iyo triceps. Wadnaha sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarka, maadaama ay kordhiso luminta dufanka, iyo kor u qaadista ama culeyska, halkaas oo aan taasi ahayn arrin muhiim ah.

Maadaama hadafka tartanka jirdhiska uu inta badan diiradda saarayo jirka, waxyaabaha ay ka midka yihiin nafaqaynta jirka iyo kaabista ayaa iyaguna ah qaybo waaweyn oo u diyaargaroobaya tartan, ayay tiri Takacs.

Faa'iidooyinka Dhisida Jirka

Markaad isbarbar dhigto dhisitaanka jirka iyo awood-u-qaadista iyo kor u qaadista Olombikada marka la eego yoolalka ka kooban jirka, "waxaa la dhihi karaa, dhisidda jidhku waxay aad ugu habboon tahay horumarinta kororka muruqa iyo luminta dufanka," ayuu yiri Sutton. Taasi waa sababta oo ah dhisidda jidhku waxay u baahan tahay jimicsi iska caabin ah oo sarreeya oo abuura isbeddellada gacanta si ay u koraan unugyada muruqa, ayuu yidhi. "Marka lagu daro cunto habboon, qofku wuxuu kordhin karaa murqaha caatada ah isla markaana wuxuu yareyn karaa dufanka jirka waqti isku mid ah."

Bilaabidda Dhismaha Jidhka

Mid ka mid ah waxyaalihii waaweynaa ee ku saabsan dhisidda jirka ayaa ah in lagu dhameyn karo gabi ahaanba dhammaan jimicsiga, oo aadan daruuri u baahnayn tababare ama tababare si aad u bilowdo. Haddii aad u tababbarto tartan jidh -dhiska, waxaa laga yaabaa inaad isticmaasho isku -dar miisaanno lacag la'aan ah iyo mashiinno tabobar oo xoog leh oo adeegsada nidaamka guluubyada iyo taargooyinka culeyska. Jimicsiyada waxaa ka mid noqon kara saxaafadda kursiga keydka, lat pulldowns, curls biceps, triceps kordhin, iyo squats. (La xiriira: Tusaha Bilowga ee Diyaarinta Cunnada Dhismaha iyo Nafaqada)

Waa maxay nooca tababarka miisaanka ugu fiican adiga?

Awood -qaadis, dhisidda jirka, iyo culeyska Olombikada ayaa ah dhammaan qaababka horumarsan ee tababarka xoogga, sidaa darteed haddii aad hadda bilowdo jimicsi ama aad leedahay wax xaddidan oo jir ahaaneed ama cudur daba -dheeraada, waxaad ku fiicnaan lahayd inaad ku bilowdo hab tababar xoog leh oo aasaasi ah, ayuu yidhi Sutton . Markaad ku raaxaysato miisaanka fudud ilaa dhexdhexaad, waxaad isku dayi kartaa qaabab aad u horumarsan. (Ogowna inaadan ku xaddidnayn saddexdaas; Strongman iyo CrossFit waa ikhtiyaarro kale oo loogu talagalay isboortiga xoogga ku salaysan sidoo kale.)

Dhammaan qaababkani waxay kaa caawin doonaan inaad horumariso xoog iyo awood oo aad saamayn ku yeelato isku -darka jirkaaga adoo kordhinaya murqaha, ayuu sharraxayaa Sutton, laakiin haddii aadan doonayn inaad tartanto, isku -darka dhinacyada dhammaan qaababka ayaa laga yaabaa inay tahay sharadkaaga ugu fiican. (Fiiri: Jawaabaha Dhammaan Su'aalaha Kor U Qaadista Miisaanka ee Bilowga)

"Habka isku dhafan ee jir -dhiska wuxuu isku daraa qaabab badan oo jimicsi ah oo ku jira nidaam horumar leh," ayuu sharxayaa. Taas micnaheedu waa isu keenid "culeys -qaadis, dhisme jirka, xoog -korinta iyo qaabab kale oo jimicsi ah, sida fidinta, wadnaha, iyo laylisyada asaasiga ah." Ugu dambayntii, qaab kasta oo aad ugu raaxaysato wuxuu noqon doonaa midka aad ku dheggan tahay, sidaa darteed waxaa habboon in dhammaantood la baadho oo loo guntado waxa adiga kuu fiican. (Akhri xigta: Sida Loo Abuuro Qorshaha Tababarka Muruqa-Dhismahaaga)

Dib u eegis loogu talagalay