Brown vs White Rice - Waa Ku Fiican Caafimaadkaaga?

Qanacsan

• Farqiga U Dhexeeya Bariiska Midabka Ka Cad iyo Kan Cad
• Bariiska Brown wuxuu ka sareeyaa Fibreerka, Fiitamiinnada iyo Macdanta
• Bariiska Brown wuxuu ka kooban yahay Antinutrients-ka wuxuuna ku sarreyn karaa Arsenic
• Acid Acid
• Arsenic
• Saameynta Sonkorta Dhiiga iyo Khatarta Sonkorowga
• Saamaynta kale ee Caafimaadka ee Bariiska Caddaanka iyo Bunjiga
• Sababaha Halista Cudurka Wadnaha
• Xaaladda Antioxidant
• Xakamaynta Miisaanka
• Noocee Ah Inaad Cuntaa?

Bariisku waa hadhuudh isu eg oo ay isticmaalaan dadka adduunka ku nool.

Waxay u adeegtaa sidii cunno muhiim u ah dad badan, gaar ahaan kuwa ku nool Aasiya.

Bariisku wuxuu ku yimaadaa dhowr midab, qaabab iyo cabbir, laakiin kuwa ugu caansan waa bariis cad iyo bunni.

Bariiska cad waa nooca ugu badan ee la cuno, laakiin bariiska buniga ah ayaa si ballaaran loogu aqoonsan yahay ikhtiyaar caafimaad leh.

Dad badan ayaa doorbida bariiska buniga ah sababtaas awgeed.

Maqaalkani wuxuu eegayaa faa'iidooyinka iyo cilladaha labada nooc.

Farqiga U Dhexeeya Bariiska Midabka Ka Cad iyo Kan Cad

Bariiska oo dhami wuxuu ka kooban yahay gebi ahaanba carbs, oo leh qaddar yar oo borotiin ah oo aan dufan lahayn.

Bariiska buniga ahi waa hadhuudh dhan. Taasi waxay ka dhigan tahay inay ku jirto dhammaan qaybaha hadhuudhka - oo ay ku jiraan buunshaha buunshada, jeermiska nafaqada leh iyo endosperm-ka qaniga ku ah carb.

Bariiska cad, dhanka kale, waxaa laga saaray buunshaha iyo jeermiska, kuwaas oo ah qaybaha ugu nafaqada badan hadhuudhka.

Tani waxay ka tagtaa bariiska cad oo leh nafaqooyin aad u yar, taas oo ah sababta bariiska buniga ah badanaa loo tixgeliyo inuu ka caafimaad badan yahay caddaanka.

Bariiska buniga ah waa hadhuudh dhan oo ay ku jiraan buunshaha iyo jeermiska. Kuwani waxay bixiyaan faybar iyo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah. Bariiska cad waa hadhuudh la sifeeyay oo laga saaray qaybahaas nafaqada leh.

Bariiska Brown wuxuu ka sareeyaa Fibreerka, Fiitamiinnada iyo Macdanta

Bariiska buniga ah wuxuu faa iido weyn ku leeyahay bariiska cad marka laga hadlayo waxyaabaha nafaqada leh.

Bariiska buniga ah wuxuu leeyahay faybar badan iyo antioxidants, sidoo kale fiitamiinno iyo macdano badan oo muhiim ah.

Bariiska cad inta badan waa isha laga helo kalooriyada "madhan" iyo kaarbooyin aad u yar oo nafaqooyin muhiim ah leh.

100 garaam (3.5 wiqiyadood) oo bariis bunni ah oo la kariyey ayaa bixiya 1.8 garaam oo faybar ah, halka 100 garaam oo cadaan ah ay bixiyaan kaliya 0.4 garaam oo fiber ah (1, 2).

Liiska hoose wuxuu muujinayaa isbarbardhiga fiitamiinnada iyo macdanaha kale:

Bariiska buniga ah ayaa aad uga sarreeya nafaqooyinka marka loo eego bariiska cad. Tan waxaa ku jira faybar, antioxidants, fiitamiinno iyo macdano.

Bariiska Brown wuxuu ka kooban yahay Antinutrients-ka wuxuuna ku sarreyn karaa Arsenic

Antinutrients-ka waa isku-darka dhirta oo yareyn kara awoodda jirkaaga ee nuugista nafaqooyinka qaarkood. Bariiska buniga ah wuxuu ka kooban yahay nafaqeeyayaalka yar yar ee loo yaqaan phytic acid, ama phytate.

Waxa kale oo ku jiri kara xaddi badan oo arsenik ah, kiimiko sun ah.

Acid Acid

In kasta oo aysidh-biyoodka laga yaabo inay bixiso waxtarro caafimaad, haddana waxay yareysaa awoodda jidhkaaga ee ah inuu ka nuugo birta iyo zinc-ka cuntada (,).

Waqtiga dheer, cunista aashitada jirka leh cuntooyinka badankood waxay gacan ka geysan kartaa cilladaha macdanta. Si kastaba ha noqotee, tani uma badna dadka cuna noocyo kala duwan oo cunto ah.

Arsenic

Bariiska buniga ah sidoo kale waxaa laga yaabaa inuu ku sarreeyo kiimikada sunta ah ee loo yaqaan arsenic.

Arsenic waa bir culus oo si dabiici ah deegaanka uga jira, laakiin wuu ku sii kordhayay meelaha qaar wasakhda darteed. Qaddarado muhiim ah ayaa lagu aqoonsaday bariiska iyo waxsoosaarka bariiska ku saleysan (,,,,).

Arsenic waa sun. Isticmaalka muddada-dheer wuxuu kordhin karaa halista cudurada daba-dheeraada oo ay ku jiraan kansarka, cudurada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Bariiska buniga ah wuxuu u eg yahay inuu ka sarreeyo arsenic ka bariiska cad (, 14).

Si kastaba ha noqotee, tani maahan wax dhibaato ah haddii aad u cuntid bariis si dhexdhexaad ah iyada oo qayb ka ah cunnooyinka kala duwan. Dhowr jeer wiiggii waa inay fiicnaadaan.

Haddii bariisku qayb weyn ka yahay cuntadaada, markaa waa inaad qaaddaa tallaabooyin aad ku yareyneyso waxyaabaha arsenic ku jira. Waxaa jira dhowr tilmaamood oo wax ku ool ah qodobkan.

Bariiska buniga ah waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'phytic acid', oo sidoo kale arsenic ka badan tan bariiska cad. Tani waxay walaac ku noqon kartaa kuwa cuna bariis badan. Si kastaba ha noqotee, isticmaalka dhexdhexaadku waa inuu fiicnaadaa.

Saameynta Sonkorta Dhiiga iyo Khatarta Sonkorowga

Bariiska buniga ah waxaa ku badan magnesium iyo fiber, labaduba waxay caawiyaan xakameynta heerarka sonkorta dhiigga ().

Cilmi baarista ayaa soo jeedinaysa in cunida hadhuudhka oo dhan, sida bariiska buniga ah, ay caawiso hoos u dhigida heerka sonkorta dhiiga isla markaana hoos u dhigto halista cudurka macaanka nooca 2aad (,,).

Hal daraasad, haweenka si joogta ah u cuna miraha oo dhan waxay 31% ka halis yar yihiin nooca 2aad ee sonkorowga marka loo eego kuwa cunay kuwa ugu yar ee badarka ().

Kaliya in lagu badalo bariiska cad ee buniga ah ayaa la muujiyay inay hoos u dhigeyso heerarka sonkorta dhiiga isla markaana yareyneyso halista cudurka macaanka nooca 2aad (,,).

Dhinaca kale, cunitaanka badan ee bariiska cad ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurka macaanka (,,,).

Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay heerka sare ee glycemic index (GI), oo cabbiraya sida ugu dhakhsaha badan ee cuntada ay u kordhiso sonkorta dhiigga.

Bariiska buniga ah wuxuu leeyahay GI-ga 50, bariiska cad wuxuu leeyahay GI-ga 89, taasoo la micno ah in caddaanka uu kordhiyo heerarka sonkorta dhiigga si aad uga dhakhso badan bunni (27).

Cunista cuntooyinka GI-ga badan ayaa lala xiriiriyay xaalado caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan nooca sonkorowga 2 ().

Cunista bariiska buniga ah waxay caawineysaa hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiiga waxayna yareysaa halista cudurka macaanka nooca 2aad. Bariiska cad, dhanka kale, wuxuu runtii kordhin karaa halista cudurka macaanka nooca 2aad.

Saamaynta kale ee Caafimaadka ee Bariiska Caddaanka iyo Bunjiga

Bariiska cad iyo bunni waxay saameyn ku yeelan karaan dhinacyada kale ee caafimaadka si ka duwan sidoo kale.

Tan waxaa ka mid ah halista cudurka wadnaha, heerarka antioxidant iyo miisaanka oo la xakameeyo.

Sababaha Halista Cudurka Wadnaha

Bariiska buniga ah waxaa ku jira lignans, xeryahooda dhir ka caawin kara kahortaga cudurka wadnaha.

Lignans ayaa la muujiyey inay yareyneyso xaddiga dufanka ee dhiigga, hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga iyo yareynta caabuqa halbowlayaasha ().

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunista bariiska buniga ahi ay caawiso yareynta dhowr arrimood oo halista u ah cudur wadnaha (,)

Falanqeyn lagu sameeyay 45 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka cunay inta ugu badan ee badarka, oo ay kujirto bariiska buniga ah, ay kujiraan 1621% qatarta wadno xanuunka marka loo eego dadka cunay inta yar ee badarka ().

Falanqeyn lagu sameeyay 285,000 rag iyo dumar ah ayaa lagu ogaaday in cunista celcelis ahaan 2.5 jeer oo cunno ah miraha isku wada jira maalin kasta ay yareyn karto halista cudurka wadnaha ku dhowaad 25% ().

Badarka oo dhan sida bariiska buniga ah ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara wadarta iyo LDL ("xun") kolestaroolka. Bariiska buniga ah ayaa xitaa lala xiriiriyay kororka HDL ("wanaagsan") kolestaroolka (,,).

Xaaladda Antioxidant

Caleenta bariiska buniga ah waxaa ku jira antioxidants badan oo awood badan ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in heerarkooda antioxidant dartiis, miraha oo dhan sida bariiska buniga ah ay gacan ka geysan karaan kahortagga cudurrada daba dheeraada sida wadne xanuunka, kansarka iyo nooca sonkorowga 2aad ().

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in bariiska buniga ah uu gacan ka geysan karo kordhinta heerarka antioxidant-ka dhiigga ee dumarka buuran ().

Intaa waxaa dheer, daraasad xayawaan oo dhowaan la sameeyay ayaa soo jeedinaysa in cunista bariiska cad ay yareyn karto heerarka antioxidant-ka dhiigga ee nooca 2 ee sonkorowga ().

Xakamaynta Miisaanka

Cunista bariiska buniga ah halkii aad ka cadan lahayd sidoo kale waxay si weyn u yareyn kartaa miisaanka, culeyska jirka (BMI) iyo wareegga sinta iyo miskaha ().

Hal daraasad ayaa laga soo uruuriyay xogta 29,683 dadka waaweyn iyo 15,280 caruur ah. Baarayaasha waxaay ogaadeen in inta badarka oo dhan dadku cunaan, hoos udhaca culeyska jirkooda uu ahaa (42).

Daraasad kale, cilmi baarayaashu waxay raaceen in ka badan 74,000 oo haween ah muddo 12 sano ah waxayna ogaadeen in dumarka isticmaala miraha badan ay si isdaba joog ah u miisaan yihiin marka loo eego haweenka cuna cunada yar ee badarka ().

Intaa waxaa sii dheer, tijaabin kontorool ah oo la kantaroolay oo ku saabsan 40 haween cayilan iyo cayilan ayaa lagu ogaaday in bariiska buniga ah uu yareeyay culeyska jirka iyo cabirka dhexda marka loo barbar dhigo bariiska cad ().

Cunista bariiska buniga ah iyo miraha kale oo dhan waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta heerarka antioxidant-ka dhiigga iyo yareynta halista cudurka wadnaha iyo buurnida.

Noocee Ah Inaad Cuntaa?

Bariiska buniga ah ayaa ah doorashada ugu fiican marka la eego tayada nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad.

Taasi waxay tiri, nooc kasta oo bariis ah wuxuu ka mid noqon karaa cunnooyinka caafimaadka qaba waxna kuma jabna bariiska cad qaarkood marwalba iyo mar.

Inbadan oo ku saabsan bariiska iyo badarka:

• Rice 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Saameynta Caafimaadka
• Arsenic ee Bariiska: Miyay tahay inaad ka walwasho?
• Midhaha: Adigay kuu wanaagsan yihiin, mise way xun yihiin?