Sidee Loo Sameeyaa Isku Dhac Bulgarian Ah Jidka Saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay ujeedku?
• Muxuu kaga duwan yahay hal-lugood oo jiif ah?
• Ma jiraan noocyo kala duwan oo isugeyn Bulgarian ah?
• Sidee u sameysaa
• Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Lugtaada hore kuma jirto boos raaxo leh
• Jirkaagu ma foorarin
• Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?
• Barbell
• Dumbbell ama kettlebell
• Mashiinka Smith
• Kubad jimicsi
• Muusiga iska caabinta
• Qeybta hoose

Ma lugaha adag ayaa xagga sare kaga jira liiska rabitaankaaga? Natiijooyinka ka soo baxa ku darista qolalka Bulgariya ee ku-meel-gaadhka ah habkaaga caadiga ah waxay noqon kartaa riyo rumowday - sinnaan dhidid ayaa loo baahan yahay!

Nooc ka mid ah laba lugood oo isku dhejis ah, isku dheelitirka 'Bulgarian' ayaa hubaal ah inuu faa'iidooyin weyn u keenayo jirkaaga hoose.

Adiga oo hal lug kaa dambeeya oo dhulka ka sarreeya, layligan wuxuu bartilmaameedsanayaa muruqyo badan oo isku mid ah sida dhaqameed dhaqameed, laakiin xoogga la saarayo afarlaha.

Waa maxay ujeedku?

Faa'iidooyinka isugeynta Bulgaariya ayaa badan.

Sida jimicsi hoose, wuxuu xoojiyaa muruqyada lugaha, oo ay ku jiraan quad, muruqyada, glutes, iyo weylaha.

Sidoo kale, jimicsi hal lug ah, xuduntaada ayaa lagu qasbay inay ka shaqeyso xad-dhaaf si loo ilaaliyo dheelitirkaaga.

Iyo inkasta oo isku-darka kala-sooca Bulgarian uu ka shaqeeyo muruqyo badan oo isku mid ah sida dhaqameed dhaqameed, qaar ka mid ah, waa jimicsi la doorbido.

Kala-bax dhaqameed ayaa culeys xoog leh saaraya dhabarkaaga hoose - taasoo sababi karta dhaawac - laakiin kala-baxa Bulgarian-ka ee kala qeybsan ayaa inta badan dhabarka hoose ka saaraya isla'egta, iyadoo xoogga saareysa lugaha.

Haddii aad dhibaato dhabarka ah leedahay - ama xitaa haddii aadan lahayn! - dhaqaaqani wuxuu ikhtiyaar kuu noqon karaa adiga.

Muxuu kaga duwan yahay hal-lugood oo jiif ah?

In kasta oo labada dhinac ee loo yaqaan 'Bulgarian split squat' iyo 'leg-squat squat' ay diiradda saarayaan afarlaha oo ay u baahan yihiin isu dheelitirnaan, haddana waxaa jira kala duwanaansho aan macquul ahayn

Lugta kaliya ee lugta ah, lugtaada xasilinta ayaa ka soo baxda hortaada. Qeybta kala-soocida Bulgariya, lugtaada xasilinta ayaa kaa dambeysa adiga oogada sare.

Xilliga kala-goysyada Bulgaariya ayaa sidoo kale kuu oggolaanaya inaad gaarto meel ka sii qoto dheer hal lug oo keliya, oo u baahan dabacsanaan miskahaaga ah.

Ma jiraan noocyo kala duwan oo isugeyn Bulgarian ah?

Waxaa jira laba kala duwanaansho oo ku saabsan isugeyn Bulgarian ah - mid afar geesle ah iyo mid glute dominant ah.

Mawqifka cagahaaga ayaa go'aaminaya tan. Haddii cagtaadu ka sii fog tahay dusha sare, waxaad culeys dheeraad ah saari doontaa ciladahaaga iyo murqahaaga; haddii ay u dhowdahay dusha sare, waxaad ku dhufan doontaa afargeesyadaada inbadan.

Labada kala duwanaansho ayaa faa'iido leh! Waxay ugu dambayntii hoos ugu dhacdaa dookhaaga shakhsi ahaaneed, iyo sidoo kale waxa dareemaya wax dabiici ah oo ku saleysan dabacsanaantaada iyo dhaqdhaqaaqaaga.

Inaad la ciyaarto nooc kasta oo kala duwan waxay kaa caawin kartaa inaad aqoonsato midka adiga kugu habboon.

Sidee u sameysaa

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto qiyaastii 2 fuudh oo ah kursiga hore ee jilibka ama tallaabada.
2. Lugta midig sare u qaad gadaashaada oo waxaad dhigtaa cagahaaga sare kursiga keydka. Cagahaagu wali waa inuu udhaxeeyaa garabka-garabka oo kala fog, cagahaaga midigna waa inuu aad ugu filnaadaa kursiga keydka halkaasoo aad si raaxo leh ugu nuuxnuuxsan karto - xoogaa yar ku boodbood si aad u hesho meesha saxda ah. Haddii meel u dhow lugta ay shaqeyso, kaliya hubi in markaad hoos u dhacdo, jilibkaaga bidix uusan ku dhicin xariiqda suulashaada.
3. Intaad ku mashquulsantahay xuduntaada, garbaha gadaal u laabo oo xoogaa xagga hore u janjeedha dhexda, bilaw inaad hoos u dhigto lugta bidix, adigoo jilibka fooraraya.
4. Haddii aad dhammaystirto laba-geesoodka weyn ee Bulgarian-ka ah, istaag ka hor inta jilibkaagu uusan ku dhicin cagahaaga. Haddii aad dhammaystireysid kala-soocid Bulgarian-qaybsan, joogso marka bowdadaada bidix ay barbar dhigayso dhulka.
5. Ku riix lugtaada bidix, adoo isticmaalaya awooda ka timaada sariirtaada iyo muruqyada si aad ugu laabato istaaggaaga.
6. Ku soo celi tirada reps ee la doonayo lugta, ka dibna beddel, adoo dhigaya lugta bidix kursiga keydka.

Haddii aad ku cusub tahay Bulgarian squats squats, ka bilow 2 nooc oo 6 ilaa 8 reps ah lug kasta ilaa aad la qabsato dhaqdhaqaaqa oo aad xoogaa xoogaa ah hesho.

Markaad dhammaystiri karto 3 nooc oo 12 jeer ah lug walba si raaxo leh, tixgeli inaad ku darto dumbbell khafiif ah gacan kasta oo xoogaa iska caabin ah oo dheeri ah.

Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?

Ku dar isugeyn Bulgarian ah oo ku saabsan habka caadiga ah maalinta jidhka hoose si aad u xoojiso xoogga lugta, ama ku dar jimicsi buuxa oo jirka ah si aad wax isugu qasto.

Marka lagu daro 3 ilaa 5 layliyo xoog ah oo dheeri ah, waxaad ku socon doontaa jidkaaga xudunta adag iyo lugaha waqti aan dheerayn.

Sida dhammaan jimicsiga xoogga, hubi inaad si habboon u kululaatay ka hor 5 illaa 10 daqiiqadood oo dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah, oo ay ku xigto xoogaa firfircooni ah ama xumbo rogrog ah.

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

In kasta oo dhaqdhaqaaqa kala-soocidda Bulgariya ay ka fududahay in laga barto isugeyn dhaqameed, waxaa jira waxyaabo yar oo ay tahay in laga fiirsado.

Lugtaada hore kuma jirto boos raaxo leh

Haddii cagtaada hore aysan si sax ah u taagneyn, waxaad waqti badan ku qaadan doontaa inaad ku boodboodo isku day inaad hesho meesha macaan.

Xusuusnow inaadan rabin lugtaada si aad ugu dhow kursiga keydka oo jilibkaagu ku dhaco farahaaga, laakiin sidoo kale aadan rabin inuu aad uga fogaado.

Markaad hesho meelaynta saxda ah, ku calaamadee sagxadda dumbbell ama saxan yar si aad uhesho hage tusmooyinka mustaqbalka.

Jirkaagu ma foorarin

In kasta oo tilmaam guud oo jimicsi xoog ah ay tahay in laabta kor loo qaado, waxaad dhab ahaan dooneysaa in jirkaaga uu waxyar u janjeedho tallaabadan.

Waad xadidi doontaa dhaqdhaqaaqaaga kala duwan haddii aad ku sugnaato meel gebi ahaanba toosan, kuna qasbaya jilibkaaga inuu soo baxo ka hor intaadan gaarin qoto dheer.

Haddii aad aragto waxa dhacaya, dhexda dhexda u laabo illaa jirku uu gaaro xagal 30-degree ah, ka dibna isku day mar kale.

Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?

Markaad si fiican u baratid miisaanka jirka Bulgarian ee ku fadhiya kursiga keydka, iskuday inaad ku darto iska caabin ama qalab kale.

Barbell

Ku dheji qori dabinkaaga iyo garbahaaga oo dhameystir isla dhaqdhaqaaqa.

Ka taxaddar marka aad cagtaada dhigeyso gadaashaada, hubinta inaadan lumin dheelitirkaaga miisaanka lagu daray.

Dumbbell ama kettlebell

Ku hay dumbbell ama kettlebell gacan kasta inta aad ku guda jirto fulinta kala qoqobka Bulgarian.

Kala duwanaanshahan miisaanka culus ayaa ka fududaan doona fulintiisa marka loo eego noocyada kala geddisan ee loo yaqaan 'barbell', inkasta oo aad ku xaddidnaan doontid xoogga qabashadaada.

Mashiinka Smith

Sidoo kale waxaa loo yaqaan mashiinka fadhiidka ah ee la caawiyo, mashiinka Smith wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si badbaado leh ugu tijaabiso xooggaaga isugeyn Bulgaariya ah.

U dhig baarka dhererka garabka, hoosta ka soo hel oo furi, ka dibna dhammaystir dhaqdhaqaaqa.

Kubad jimicsi

Ku darista dusha sare ee aan degganeyn sida kubbadda jimicsiga (sidoo kale loo yaqaan yoga ama jimicsi kubbadda) isku-darkaaga kala-baxa Bulgarian wuxuu abuurayaa caqabad dheeraad ah.

U adeegso kubbadda meel kursiga keydka ah - waxaad u baahan doontaa inaad si adag u shaqeyso si aad u ilaaliso dheelitirkaaga isla markaana aad u xasiliso naftaada intaad xoqayso.

Muusiga iska caabinta

Dhig koox caabin ah hoosta cagtaada hore, adigoo fooraraya xusullada oo kor u qaadaya gacmaha garbahaaga.

Hoos u foorarso, adoo dayactiraya booskaaga adoo adeegsanaya qalabka gacanta ku haya.

Qeybta hoose

Isugeynta Bulgariya waxay u keeni kartaa faa iidooyin lugahaaga iyo xuduntaada.

Dheeraad ah, iyada oo wax yar looga baahan yahay dhabarka hoose, layligan ayaa laga doorbidi karaa fadhi dhaqameed si loogu daro xoog jirkaaga hoose.

Baro foomka saxda ah waxaadna u socon doontaa dariiqa xoog lagu daro.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, WI, tabobare shaqsiyeed, iyo macallin jimicsi koox leh oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka hel iyada Instagram wixii ku saabsan jimicsiga jirdhiska, # nolosha, iyo inbadan.