Waa maxay sababta ay tahay inaad u Samayso Jimicsiga Kubka-oo lagu daray mid la isku dayo

Qanacsan

• Murqaha Dibiga 101
• Waa maxay sababta ay tahay inaad u daryeesho weylahaaga
• Waxaad kor u qaadi doontaa waxqabadka jirdhiska.
• Waxaad yareyn doontaa halista dhaawacyada cagaha.
• Waxaad hagaajin doontaa dhaqdhaqaaqaaga hoose ee jirka.
• Sida Loo Tijaabiyo Xoogga Kubkaaga
• Layliyada Kubka ugu Wanaagsan & Layliyada
• Dhaqdhaqaaqa Kubka iyo Tababbarka fidinta
• Tababarka Kubka Guriga ee Xoogga
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad la mid tahay dadka intiisa badan, safkaaga lugta-malaha waxay u ekaan doontaa wax sidan oo kale ah: sambabada gadaal u noqda, jajabka goblet-ka, karbaashyada, iyo dhifashada. Hubaal, jimicsiyadaani waxay dab ku shidayaan lugta oo dhan, laakiin khasab ma aha inay weylahaaga siiyaan fiiro gaar ah oo ay mudan yihiin.

"Dabagalka iyo sambabka ayaa u shaqayn doona weylahaaga, laakiin si gaar ah uma beegsadaan. Waxaad u baahan tahay inaad samayso jimicsiyo, sida kor u qaadista kubka ama dhibcaha ciribta, si aad u daaweyso muruqyada kubkaaga sida kuulku ula dhaqmo dhaldhalaalkaaga," ayay sharraxaysaa Sherry Ward, oo ka tirsan NSCA -Tababare shaqsiyeed oo shahaado leh iyo CrossFit Heerka 1 tababaraha ee Brick New York.

Sababtoo ah weylahaagu waa koox muruq yar, ma arki doontid koritaan aad u weyn (yacni kama soo bixi doonaan jiiniskaaga), laakiin taasi waa inaysan kaa hor istaagin inaad iftiimiso iftiinka lugta hoose muruqyo. Waa tan sababta ay tahay inaad waqti iyo tamar ugu hurto muruqyada kubkaaga, oo ay ku jiraan jimicsi kubka oo gaar ah iyo jimicsiga kubka ee guriga ugu fiican iyo jimicsiyada dhaqdhaqaaqa jirka hoose si aad isugu daydo.

Murqaha Dibiga 101

Waylalkaagu waxay ka kooban yihiin laba muruq oo waaweyn: gastrocnemius iyo soleus.

• Gastrocnemius-muruqa kore ee labada madax leh-waa la dhaqaajiyaa marka aad ciribtaada kor u qaaddo. Waxaa la qoro inta badan marka lugtaada la dheereeyo ama jilibku toosan yahay. Waxaa laga yaabaa inaad dareento inay madaxeeda banaanka soo saarto (ciqaab loogu tala galay) mar kasta oo aad kor u qaaddo oo aad toosiso lugtaada ama xirto kabo cirib leh.
• Kalidaa waa muruqa ka hooseeya gastrocnemius kaas oo hoos u socda dhererka lugta hoose. Soleus-ka aad ayuu u shaqeeyaa marka jilibkaagu foorarsado.

Labada muruqba waxay caawiyaan qallafsanaanta dhirta, ama tilmaamida cagta/sulasha. "Gastrocnemius iyo soleus -ku waxay u shaqeeyaan sidii shoogga nuugista iyo dabacsanaan xoog leh oo cagta cagta ah," ayay tiri Yolanda Ragland, DPM, dhakhtar qalliin, iyo aasaasaha iyo maamulaha Fix Your Feet. Gastrocnemius wuxuu u shaqeeyaa inta badan dhaqdhaqaaqa (socodka, orodka, xitaa baaskiilka) maadaama uu ka gudbo kala -goysyo badan (canqowga iyo jilibka), ayay sharraxday. Soleus-kuna waa qaab-dhismeedka ka-hortagga cuf-jiidadka-macneheedu waa, waa muruq ka shaqeeya ugu horreyn si loo ilaaliyo mawqifka toosan oo muhiim u ah dhaqdhaqaaqa halkaas oo ay tahay inaad ka shaqeyso ka hortagga cuf-isjiidadka (sida boodboodka), ayay tiri.

Waa maxay sababta ay tahay inaad u daryeesho weylahaaga

Wayyahaagu waxa laga yaabaa inay yaryar yihiin marka loo eego afar-geesahaaga ama glutes-kaaga, laakiin waxay yihiin- siyaabo badan-muruqa muhiimka ah ee xoogga leh. Waxay u adeegaan sida aasaaska xoogga dhaqdhaqaaq maalmeedka aasaasiga ah, sida socodka, orodka, iyo boodada. Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka dhisidda weylaha xooggan oo guurguura.

Waxaad kor u qaadi doontaa waxqabadka jirdhiska.

"Dhammaan cayaaraha waxay ka faa'iideystaan ​​weylaha xooggan; waxay qayb ka yihiin mas'uul ka ah abuurista dhaqdhaqaaqa cagtaada," ayuu yiri Jason Loebig, oo ah tababbarka Nike ee Chicago ku salaysan iyo maamulaha iyo aasaasaha Live Better Co., oo ah goob tababbarka caafimaadka. Markaad samaynayso dhaqdhaqaaqyada lugaha sida orodka ama boodboodka, weylahaagu waxay caawiyaan inay helaan oo soo saaraan xoog, oo ay weheliyaan meelaha kale ee cagta, anqawga, iyo seedaha taageerada, sida jilibka Achilles (xeerka unug ee ku dhejiya muruqyada kubkaada lafta ciribta), ayuu yiri Loebig. Adigoo xoojinaya muruqyada kubka, waxaad lugahaaga shuruud u tahay inay xamili karaan culays badan.

"Weylo xoog leh, oo isku jira dhaqdhaqaaq wanaagsan iyo xakameynta canqowga, ayaa gacan ka geysan kara helitaanka iyo soo saaridda xoog badan oo dhulka dhexdiisa ah, taasoo horseedi karta in si dhaqso leh loo ordo xawaare sare leh iyo boodbood toosan oo sare marka lagu daro dhaqdhaqaaq habboon oo jilibka iyo misigta ah ayuu yidhi.

Markaa haddii aad rabto inaad kordhiso dhererka sanduuqaaga boodboodka ama aad iska xiirto ilbiriqsiyo ka fog dashkaaga 200 mitir, markaa waa waqtigii aad diirada saari lahayd inaad dhisto weylo ka fiican iyada oo loo marayo jimicsiga kubka iyo jimicsiga dhaqdhaqaaqa. "Adigoo xoojinaya muruqyada kubka, tani waa fursad kale oo lagu dhaqaajin karo [muruqyo] badan iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa," ayuu yiri Ward. (Laxiriirta: Sida Loo Dhaqso Loogu ordo Iyadoo Aan Lahayn Tababar Dheeraad ah)

Waxaad yareyn doontaa halista dhaawacyada cagaha.

Marka lagu daro faa'iidooyinka waxqabadka, weylahaagu waxay caawiyaan dhaqdhaqaaqa lugaha waxayna saameeyaan awooddaada isku dheelitirnaanta. "Wiiluhu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan kaliya ma aha lugta sare iyo ilaalinta booska laakiin sidoo kale waxay saameyn weyn ku leeyihiin cagaha," ayuu yiri Dr. Ragland. "Xarunta cuf-isjiidadka jidhkeenu waxay u jihaysan tahay dhinaca hore ee jidhka, taasoo keenta in jidhku hore u tiirsado xasilloonida iyo qaabka taageerada," ayay sharaxday.

Sababtoo ah weylaha waxay ku xiran yihiin kala -goysyo badan, oo ay ku jiraan canqowga iyo jilibka, waxay saameeyaan qaar badan oo ka mid ah seedaha aaggan. Markaad gaabinaysid (aka dhagan) ama weylaha daciifka ah, waxay si dadban ama si toos ah ugu horseedi kartaa xanuuno badan oo cagta ah, oo ay ku jiraan fasciitis -ka dhirta, Achilles tendonitis (dhaawaca xad -dhaafka ah ee seedaha Achilles), iyo canqowga canqowga iyo jabka, lugta kale arrimaha, ayuu yidhi Dr. Ragland. (Waxa la xidhiidha: Aaladaha Soo kabashada ugu Fiican ee Caawinta Xanuunka Xanuunka ka yimaada Plantar Fasciitis)

“Xoojinta muruqyada kubka waxay muhiim u tahay ka -hortagga dhaawaca iyo kobcinta qofnimada, ama wacyi -gelinta jirka, maaddaama ay isku diyaarinayso diyaarado kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah (hore, gadaal, dhinac ilaa dhinac, iwm),” ayuu yiri Ward. (Wax badan oo halkan ah: Maxay Dhammaan Orodyahanadu u Baahan yihiin Tababarka Dheelitirka iyo Xasiloonida)

Waxaad hagaajin doontaa dhaqdhaqaaqaaga hoose ee jirka.

Markaad riddo weylahaaga, waxaad kordhin kartaa dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, ayuu yidhi Ward. Waa maxay sababtu? Wayyaha dhuuban ee ka yimaada dhaqdhaqaaq la'aanta ama isticmaalka xad dhaafka ah waxay ka dhigi karaan anqawyadaada dabacsanaan yar, taas oo adkeynaysa in la sameeyo jimicsiyo miisaan leh oo leh dhaqdhaqaaq buuxa, sida uu qabo Akademiyada Maraykanka ee Daawada Isboortiga Podiatric (AAPSM). "Haddii aad leedahay weylo cidhiidhi ah oo aad samayso squat hore, tusaale ahaan, waxaad ogaan doontaa in ciribtaadu ay dhulka kor u qaadayaan ama anqawyadaadu ay go'ayaan. Tani waxay caqabad ku tahay dhaqdhaqaaqaaga kala duwan iyo guud ahaan isku-habboonaantaada squatkaaga," ayuu yidhi. Ward.

Waa tan shaygu: Jidhkaagu wuxuu ku socdaa silsilad kinetic ah, taasoo la micno ah isu -socodka hal laab wuxuu saameeyaa dhaqdhaqaaqa kala -goysyada kale. Markaa haddii aad haysato weylo dhagan, markaa ma dhiseysid awood kugu filan oo dhulka ah si aad u dhaqaajiso muruqyadaada iyo muruqyadaada marka aad ku dhexjirto. Dr. Ragland wuxuu sheegayaa in qaybta hoose ee weylaha ee sameeya seedka Achilles uu geliyo calcaneus, lafta ugu weyn ee cagta, taas oo xoojinaysa xasilloonida canqowga - wax door weyn ka qaata saqafka, sidoo kale.

Fiiro gaar ah: Haddii jilicsanaanta misigtaadu ay daciif tahay, waxay si xun u saameyn kartaa weylahaaga. "Dabeecadda misigta oo dhagan waxay keeni kartaa murgacasho adag oo gaagaaban oo hoos ugu dhici karta gastrocnemius.

Haddii murqahaaga iyo weylahaagu ay adag yihiin, Dr. Ragland wuxuu kugula talinayaa inaad kala bixiso miskaha oo aad xoojiso xuubkaaga, murqaha bowdada gudaha, iyo xudunta. "Haddii aad xoojiso aagaggaas kale, muruqyada iyo weylaha khasab ma aha inay qabtaan shaqada oo dhan, oo si dhexdhexaad ah u dheeraynta gastrocnemius waxay ka fogaan doontaa dhaawacyada sida muruqa oo jiidaya iyo seedaha dillaacay," ayay tidhi.

Sida Loo Tijaabiyo Xoogga Kubkaaga

Ma hubin halka ay taagan yihiin weylahaaga iyo seedaha iyo seedaha ku xeeran anqawyadaada? Ward wuxuu ku talinayaa in la baaro iyaga oo hal dheel lagu dheellitirayo 60 ilbidhiqsi gacmahaaga oo dhinac ah. Waxaad rabtaa inaad isku daydo laylis la mid ah iyadoo indhahaagu xiran yihiin, sidoo kale. "Eeg inta aad dheellitiri karto indhaha oo xiran oo furan Haddii aadan dheellitiri karin 10 ilbidhiqsi (adigoon si weyn u dhaqaajinin lugta ku taal dabaqa ama aadan taaban lugta kale dhulka), markaa waxaad halis weyn ugu jirtaa murgacashada canqowga, sida laga soo xigtay Machadka Waxbarashada Jir -dhiska ee Jirka Sare. Macnaha, waa inaad gabi ahaanba waqti u huraysaa anqawgaaga iyo xoogga kubka iyo dhaqdhaqaaqa. (Sidoo kale isku day tijaabooyinkan kale ee dheelitirka si aad u cabbirto awooddaada.)

Layliyada Kubka ugu Wanaagsan & Layliyada

Ward wuxuu leeyahay jimicsiga kubka ee diiradda saaraya rarka eccentric (marka muruqu uu ku sii dheeraado culeyska iyo gaabintu) ayaa ugu fiican xoojinta muruqyadaas. Dib-u-kicinta iyo kor-u-qaadista ciribta ayaa u socda laylisyada kubka si loo xoojiyo, iyo sidoo kale kor u qaadista suulasha si looga caawiyo ka hortagga iyo ka shaqaynta shinka (muruqa ku yaal xagga hore ee lugta hoose). Marka la eego jimicsiga kubka ee firfircoon, xadhigga boodboodka ahi wuxuu caawiyaa in la kala fogeeyo weylaha oo wuxuu u shaqeeyaa dabacsanaanta canqowga.

"Markaad kiciso murqaha kubka, xoogga tamartaas ayaa u wareegaysa miskaha si ay u boodaan sare," ayuu yidhi Ward. "Ku samaynta dhoola-tus dhaq-dhaqaaqa jaranjarada xawaaraha ama ku-ciyaarista hopscotch-ka ayaa sidoo kale ka shaqayn doona weylaha, layliyadaani waxay kordhiyaan wacyiga maanka jirka waxayna bixiyaan caqabad dhinacyo kala duwan leh."

Mid ka mid ah jimicsiyada kubka ee uu jecel yahay Loebig waa sambabada gadaal u taagan oo jilibka u taagan kor u qaadida kubka. "Waa layli hal dhinac ah oo dhammays tiran oo ah hal lugood oo taagan oo diiradda saaraya xoogga iyo dheelitirka," ayuu yidhi Loebig. Ku tijaabi layligan miisaanka jidhkaaga oo kaliya kadibna ku dar miisaanka marka xooggaaga iyo dheelitirkaagu hagaagaan.

"Si loo beegsado gastrocnemius, kaas oo ah diiradda koowaad ee dhismaha cabbirka iyo xoogga weylaha, samee kubka taagan ee kor u qaadaya meel toosan," ayuu yiri Loebig. Tababarka booska kala qaybsanaan si aad ugu dhejiso canqowga dambe lug toosan (sida aad ku samayn karto safafka hal gacan) ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara dhisidda xoogga canqowga, ayuu yidhi. Soleus-ku wuxuu helaa inta badan ficilka marka jilibkaagu foorarsado, sidaas darteed Loebig waxay ku talinaysaa in aad kor u qaaddo kubka meel jilibka ah oo fadhiya si loo beegsado.

Si uu kaaga caawiyo xoojisa weylahaaga, isku day laylisyada dhaqdhaqaaqa iyo jimicsigan kubka ee uu naqshadeeyay Ward.

Dhaqdhaqaaqa Kubka iyo Tababbarka fidinta

• Dib u laabo kubka adiga oo isticmaalaya kubbad lacrosse ama rooga xumbo leh, adiga oo xoogga saaraya meelaha aad ka dareento cidhiidhi. Sidoo kale ku rogo kubbadda lakrosse ee cagta hoosteeda.

• Labacsanaanta dhirta (oo tilmaamaya suulasha) iyo dorsiflexion (cagta u keenaysa dhinaca shinka) waxay ku fidsan tahay faashad iska caabin ah adiga oo ku duubaya xajinta kubbadda cagahaaga.

• Ku fadhida fadhiga hoose.

• Wareegga misigta gudaha iyo dibaddaba (aka 90-90 stretch): Fadhiiso sagxadda iyadoo lugta bidix ku laaban tahay xagal 90-digrii ah oo jirka hortiisa ah, bowdada oo si toos ah uga sii fidaysa misigta iyo shinka oo isbarbar socda dhinaca hore ee qolka ama derin. Lugta midig waxay ku foorarsan tahay xagal 90-degree ah, bowdada oo dhinac u sii jeedda sinta midig, kubka midigna wuxuu tilmaamayaa gadaal. Labada cagood way qalloocan yihiin. Ku qabo fidintan 30-60 ilbiriqsi ka dibna u beddel dhinacyada.

• Eeyga hoos u jeeda.

• Cidhibta ciribta taagan: Istaag cidhifka tallaabo ama sanduuq oo ku rid hal cirib xagga dhulka, adigoo ka ilaalinaya anqawga. Qabo 30 ilbidhiqsi, ka dibna dhinac u beddel oo ku celi. Iskuday kala duwanaanshaha fidintaan adigoo cagtaada u rogaya gudaha iyo dibedda si aad u beegsato xaglaha kala duwan ee muruqyada kubka.

Tababarka Kubka Guriga ee Xoogga

2-1-2 Kubka oo Koriya

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan sinta-ballaca lugahana xagga hore u jeedaan. Gacan kasta ku qabo dumbbell dhexdhexaad-ilaa-culus ah gacmahana dhinacyo.

B. Tirinta ilaa laba, si tartiib ah ciribta uga qaad ciribta si aad isugu dheelitirto kubbadaha cagaha. Ku hay booskan hal ilbiriqsi ka hor intaadan si tartiib ah hoos ugu dhigin tirinta laba-ilbiriqsi. Iska ilaali in aad anqawyada galgasho ama dibadda u baxdo marka aad samaynayso jimicsiga.

Samee 3 qaybood oo ah 15 illaa 20 reps.

2-1-2 Cidhib-u-rididda Kor u qaadista Dibiga

A. Istaag cidhifka talaabada ama sanduuqa oo kaliya cagta hore ee tallaabada, si cidhibtu uga baxdo tallaabada.

B. Tirinta ilaa laba, si tartiib ah hal cirib ugu soo tuur dhulka. Ku qabo ciribtan dhibicda hal ilbiriqsi ka dibna kor u qaad ciribta si aad ugu timaaddo kubbadda cagta laba ilbiriqsi.

C. Ku celi lugta kale. Taasi waa hal wakiil.

Samee 3 qaybood oo ah 10 illaa 15 reps.

Kursiga dibi fadhiistay

A. Ku fadhiiso kursi ama sanduuq dherer ku habboon si ay jilibyadu u sameeyaan xaglo 90 darajo ah. Gacan kasta ku qabo dumbbell dhexdhexaad-ilaa-culus ah, sidaas darteed miisaan kasta wuxuu isku dheelitirayaa hal daraf oo bowdada kasta dusheeda ah. Udub dhexaadka ku hawlan oo dhererka dhammaan dhaqdhaqaaqa oo dhan.

B. Cidhibaha kor uga qaad dhulka inta ugu badan ee suurtogalka ah, kuna imow kubadaha cagaha.

C. Si tartiib ah cidhibta hoose hoos ugu soo celi dhulka.

Samee 3 qaybood oo ah 15 illaa 20 reps.

Isbeddelka Fadhiga iyo Ka leexashada leh Kooxda Wax -iska -caabbinta

A. Ku fadhiiso dhulka oo lugaha si buuxda u fidsan yihiin, oo ku duub koox iska caabin dheer hareeraha labada cagood. Labada gacmood ku qabo xargaha iska caabinta.

B. Cagaha gudaha u leexi wax yar oo cagahaaga ku laabi lugahaaga oo kor u taagaya, ka dibna suulashaada u soo jiid dhinaca cirifkaaga, una dhaqaaq iska caabinta kooxda. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi ka hor inta aadan ku soo laaban booska bilowga.

C. Marka xigta, cagahaaga dib u rog oo cagahaaga ku laabo suulasha kor u jeedda, ka dibna suulashaada u jiid xagga shinkaaga. Ku hay booskan dhowr ilbidhiqsi ka hor intaadan ku noqon booska bilowga.

Samee 3 qaybood oo ah 10 ilaa 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay