10 Cunto fudud oo Dhir-dhadhan-Cunto leh

Qanacsan

• 1. Kubadaha shukulaatada udgoon ee kubadaha tamarta
• 2. Bocorka pie borotiinka macaan
• 3. Pumpkin pie chia pudding
• 4. Muufka dhir udgoon ee bocorka Paleo
• 5. Maraq bocor la kariyey oo kareem ah
• 6. Bocato khudradeed shukulaatada kulul
• 7. Pumpkin pie xawaash abuur ah
• 8. Baaskiil Pumpkin oats habeenkii
• 9. Toonta la dubay iyo hummarka bocor rosemary
• 10. Subagga beedka basbaaska yicibta
• Qeybta hoose

Marka la eego bocorka waxyar oo macaan, dhadhanka lowska, la yaab ma leh inay ka mid tahay dhadhanka xilliyada ugu caansan.

In kasta oo aan shaki ku jirin in daaweynta bocorka-dhadhanku ay macaan yihiin, inbadan ayaa lagu buuxiyaa sonkor lagu daray iyo waxyaabo kale oo aan caafimaad lahayn.

Nasiib wanaagse, cunnooyin badan oo bocorka laga soo buuxiyey ayaan dhadhamin oo keliya laakiin sidoo kale nafaqo leh.

Waa kuwan 10 cunno fudud oo caafimaad leh kuwaas oo ka soo baxa dhadhanka bocorka.

1. Kubadaha shukulaatada udgoon ee kubadaha tamarta

Markaad jeceshahay inaad ii qaadatid macaan si aad uga gudubto duhurkii, kubbadaha tamarta leh ee bocorka ah ayaa ah xulashada ugu fiican ee kugu habboon.

Si ka duwan baararka tamarta, oo lagu buuxin karo sonkorta lagu daray iyo waxyaabaha macmalka ah, kubbadaha tamarta waxaa si dabiici ah loogu macaaneystey timir waxaana lagu buuxiyaa faybar iyo borotiin laga buuxiyo iniinyaha bocorka, miraha, iyo geed linenka ah.

Pumpkin purée waxay bixisaa ilo aad u fiican oo fiitamiin C, potassium, iyo magnesium iyo lammaanayaal ah oo leh sifiican bocorka basbaaska iyo shukulaatada yar yar ee loo isticmaalo in lagu soo koobo muuqaalka dhadhanka ee cunnadan aadka u qanacsan ().

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

2. Bocorka pie borotiinka macaan

Smoothies waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee loogu daro waxyaabaha nafaqada leh ee nafaqada u leh hal cunno fudud oo go-go ah.

Ku darista ilaha borotiinka ee smoothie-gaaga ayaa kaa caawin doonta inaad ka dheregto oo aad ku qanacdo inta u dhexeysa cuntada, maaddaama borotiinku uu caawiyo gaabinta dheef-shiidka iyo xakameynta hormoonnada qaarkood ee kiciya dareenka gaajada (,).

Cunnadan macaan ee macaan ayaa isku daraysa mooska la qaboojiyey, bocorka purée, iyo dhir udgoon diirinta sida qorfaha iyo lowska si loo abuuro iskudhaf kareem la hubo in laga guuleysto qof kasta oo jecel bocorka.

Waxaa intaa dheer, subagga lowska iyo budada borotiinka ayaa ku daraya kor u qaadista tamarta si ay kuugu xoojiso maalintaada. Haddii aad jeceshahay xoogaa nafaqo dheeraad ah, ku tuur cantoobo muggeed oo isbinaajyo ikhtiyaari ah si aad u xoojiso qaadashada folate, fitamiin C, iyo carotenoid antioxidants (,).

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

3. Pumpkin pie chia pudding

Haddii aad raadineyso macmacaan bocor-macaan oo aan ku siin doonin shoog sonkor ah, iskuday qashinkan bocorka pie chia pudding kaas oo ay ku jiraan waxyaabo caafimaad leh.

Abuurka Chia - xiddigga saxankan - ma aha oo kaliya inay siiso ilo fiican oo faybar ah laakiin sidoo kale dufanka caafimaadka leh, borotiinka, fiitamiinnada, iyo macdanaha ().

Waxaa intaa dheer, cilmi baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in cunista abuurka chia ay gacan ka geysan karto yareynta caabuqa iyo dhiig karka iyo heerarka sonkorta dhiigga (,).

Dheeraad ah, cuntadani ma sahlanaan karin in la diyaariyo. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso daawadan macaan ayaa ah maaddooyinka, isku darka, iyo weelasha wax lagu keydiyo si aad chia pudding-kaaga ugu sii ahaato qaboojiyaha illaa ay diyaar u tahay in lagu raaxeysto.

Halkan guji si aad uhesho cunnooyinka oo buuxa.

4. Muufka dhir udgoon ee bocorka Paleo

Muuqaalada bocorka dhaqameed caadi ahaan waxay ku badan yihiin sonkorta waxayna ku yar yihiin borotiinka iyo fiberka. Si kastaba ha noqotee, waxaad sameyn kartaa muufanno bocor leh oo caafimaad leh adoo ku baddelaya waxyaabo yar.

Kordhinta faybarta iyo borotiinka waxyaabaha ay ka kooban yihiin qamriga ayaa iyaga ka dhigaysa iyaga kuwa ku qanca oo waxay kaa caawin kartaa yareynta heerarkaaga gaajada maalinta oo dhan ().

Cuntadan muufka ah ee dufanku waxay isticmaashaa bur qumbaha si ay ugu soo ururto waxa ku jira faybarka iyo ukunta oo dhan si ay ugu duubto borotiinka iyo dufanka caafimaadka leh badeecadan duban ee dhadhanka fiican leh.

Muufadani waxay sameeyaan cunno fudud oo nafaqo leh markaad damacsan tahay daweynta bocorka waxyar oo macaan.

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

5. Maraq bocor la kariyey oo kareem ah

Maraq bocorka wadnaha ah ayaa ah xulasho aad u fiican oo lagu qancin karo hamiga cunnada fudud.

Waxaa intaa dheer, xulashada inaad wax ku cunto maraq halkii aad ka heli laheyd cunnooyinka kalooriyeyaasha badan sida jajabka ama buskudka waxay noqon kartaa xulasho caqli gal ah oo kaa dhigeysa inaad wax yar ka cuntid cuntooyinka xiga.

Cilmi baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunista maraqa ka hor cunnooyinka ay gacan ka geysan karto yareynta qaadashada kaloriinta, taas oo ka caawin karta kuwa doonaya inay cunaan kaloriin guud oo guud (,).

Cuntadani waxay isku daraysaa maaddooyin nafaqo leh sida bocor la dubay, toon, basal, saliid saytuun ah, dhir udgoon, iyo caano qumbaha dufanka buuxa si loo abuuro maraq shiidan, oo qanciya.

Ku keydi maraqa dhalooyinka dhalooyinka ku jira guriga ama shaqada si aad gacanta ugu hayso cunto fudud oo nafaqo leh marka ay gaajadu dhacdo.

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

6. Bocato khudradeed shukulaatada kulul

In kasta oo koob ka mid ah kookaha kulul ay noqon karto mid ka mid ah cabitaannada ugu raaxada badan, inta badan isku-darka isku-darka shukulaatada waxaa sida caadiga ah lagu buuxiyaa maaddooyin aan caafimaad qabin sida sharoobada galleyda-fructose sare.

Nasiib wanaagse, sameynta nooc caafimaad oo shukulaatada kulul waa deg deg oo fudud. Waxaa intaa dheer, sameynta shukulaatada kulul ee guriga lagu kariyo ayaa kuu oggolaaneysa inaad ku darto dhadhan kala duwan oo isku dar ah - sida bocorka.

Cunto-shukulaatada kulul ee vegan waxay isticmaashaa bocorka dhabta ah, caanaha yicibta, budada kookaha, qorfe, lowska, cinves, iyo sharoobada maple si loo abuuro shukulaato kulul oo dhadhan udgoon leh oo ufiican macaan fudud.

Bocorka purée wuxuu ku daraa kor u qaadis dheeri ah fiitamiinno iyo macdano halka kookaha ay siiso ilo aad u fiican oo ka mid ah antioxidants flavonoid awood leh, oo laga yaabo inay gacan ka geysato hagaajinta shaqada maskaxda sida ay qabaan daraasadaha qaarkood ().

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

7. Pumpkin pie xawaash abuur ah

Abuurka bocorka waa nafaqo-cufan, isu-rogi kara, lana qaadan karo, iyaga oo ka dhigaya xulasho ku habboon cunto fudud, socodka.

Abuurka bocorka waxay ku badan yihiin macdanta 'magnesium', taas oo loogu baahan yahay shaqooyin badan oo muhiim ah oo jirka ku jira, sida murqaha oo yaraada, sonkorta dhiigga iyo sharciyeynta cadaadiska dhiigga, soo saarida tamarta, iyo daryeelka caafimaadka lafaha (,).

In kasta oo abuurka bocorka uu yahay mid dhadhan fiican leh marka si caadi ah loo cuno, cuntadani waxay dhadhamineysaa dhadhankeeda iyadoo lagu darayo macaan macaan oo ka timid sharoobada maple iyo dhadhan diirimaad leh oo ka soo baxa xawaashka bocorka.

Isku day abuurkan bocorka ah ee cad ama ku dar iyaga tufaax la qalajiyey, qumbaha aan macaaneyn, iyo iniinta loogu talagalay isku darka wadnaha wadnaha ah.

Halkan guji si aad uhesho cunnooyinka oo buuxa.

8. Baaskiil Pumpkin oats habeenkii

In kasta oo oats habeenki sida caadiga ah loo cuno quraacda, hadana waxay sameeyaan xulasho fudud oo heer sare ah.

Oats habeenkii waa ku habboon yihiin dadka si fudud u caajisaan, maadaama saxankan lagu samayn karo wax kasta oo ka kooban, oo ay ku jiraan bocorka.

Cunto macaankan habeenka dhadhan fiican leh waxaa lagu sameeyaa bocorka purgiga, yogurt Greek, caano yicib, miro duuban, miraha chia, iyo dhir udgoon sida sinjibiil dhulka ah.

Ku darista yogurt Griiggu waxay kordhisaa maadada borotiinka ee cunnadan fudud ee wadnaha ah taas oo hubaal ah inay kaa ilaalinayso inaad ku qanacdo saacado. Haddii aad jeceshahay cunno fudud oo dheeraad ah, ku dul saar mirahaaga habeenkii miro la jarjarey, iniinyaha, miraha la qalajiyey, ama qumbaha aan macaaneyn ().

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

9. Toonta la dubay iyo hummarka bocor rosemary

Hummus waa qanjir aad u qanacsan, oo wax lagu dubo oo lagu dari karo labadaba macaan ama macaan. Qaybta ugu wanaagsan ee ku saabsan samaynta hummus waa inaad ku dari karto walxaha ay ka kooban tahay wadnahaaga - ama calooshaadu - waxay rabto.

Cuntadan hummus waxay guursataa dhadhanka foosha xun ee toonta duban, rosemary, iyo bocorka waxayna ku duubtaa hal dhadhan fiican leh, nafaqo-cufan leh oo lagu raaxeysan karo waqti kasta oo maalintii ah.

Ka sokow inaad ahaato mid macaan, maaddooyinka ku jira cuntadani waxay soo bandhigaan faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh. Tusaale ahaan, toonku wuxuu kakooban yahay iskudhisyo baaruud adag oo leh difaac-kicinta, xinjirowga jirka, iyo guryaha anti-bararka ().

Waxaa intaa dheer, rosemary waa geedo daawo ah oo sidoo kale leh astaamo anti-bararka iyo antioxidant, taasoo ka dhigeysa isku darka dhadhankan gaar ahaan faa'iido u leh caafimaadkaaga guud ().

Intaa waxaa sii dheer, hummus waxaa ka buuxa faybar, borotiin, dufan caafimaad leh, kaalshiyam, magnesium, iyo folate, taasoo ka dhigaysa xulasho fudud oo si fiican loo soo koobay ().

Halkan guji si aad uhesho cunnada oo dhameystiran.

10. Subagga beedka basbaaska yicibta

In kasta oo qaar ka mid ah noocyada subagga lowska ay ku boodeen gaari digaagga bocorka oo ay soo bandhigaan badeecooyin udgoon bocor leh, sameynta subagga lowska bocorka adiga kuu gaarka ah ee guriga ayaa ah mid fudud oo kaa caawin kara inaad lacag badbaadiso.

Yicibta ayaa nafaqo badan leh waxaana ka buuxa borotiin iyo dufan caafimaad leh. Daraasado badan ayaa muujiyay in cunitaanka yicibku ay kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaanka jirka oo caafimaad qaba, hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga (,).

Noocan ah bocorka basbaaska yicibta lammaanaha si wanaagsan oo leh noocyo kala duwan oo cunto fudud oo caafimaad leh, oo ay ku jiraan tufaax la jarjaray, karootada ilmaha, ama jiiska loo yaqaan 'plantain chips'. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa inay tahay digaag dhadhan fiican leh oo loo yaqaan 'oatmeal', yogurt, ama jeex weyn oo roodhi ah oo ah bocorka guriga lagu sameeyo.

Intaa waxaa dheer, cuntadani waxay u fududahay sida baayka waxayna u baahan tahay oo keliya yicibta, bocorka purée, bocorka pie spice, qorfe, sharoobada maple, cusbo, iyo mashiinka cuntada.

Halkan guji si aad uhesho cunnooyinka oo buuxa.

Qeybta hoose

In kasta oo cuntooyin badan oo bocor-macaan leh iyo cunnada fudud ee dukaanka lagu iibiyo ay ku jiraan maaddooyin aan caafimaad qabin, cuntada fudud ee guriga lagu sameeyo, bocorka laga buuxiyo ee ku jira liistadaan ayaa ah dufan buuxa oo dhadhan leh waxayna isticmaalaan waxyaabo dhiirrigeliya caafimaadka guud.

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka kor ku xusan waxaa lagu sameeyaa waxyaabo kooban oo fudud oo la sameeyo - xitaa kuwa aan khibrad u lahayn jikada.

Marka xigta ee aad la kulanto damac ah daaweynta bocorka-duudduuban, cuntooyinkaan fudud ee qanjidhada leh ee caafimaad leh ayaa kugu daboolay.