Kalorie Baaskiil wadista 101: Hagaha bilowga ah

Qanacsan

• Waa maxay Baaskiil wadista Kalori?
• Inta badan "Cunnooyinka" Caadiga ah ayaa Fashilma
• La Qabsiga Dheef-shiid kiimikaadka Cunnooyinka Caadiga ah
• Hormoonnadaadu way kaa shaqeeyaan adiga
• Baaskiil Caawinta Baaskiil wadista Kaloori
• Sida Loo Fuliyo Baaskiil wadista Kalori
• Tusaale Baratakoolka Baaskiilka Kalori
• Ku dar Baaskiil Baaskiil wadata oo leh Jimicsi
• Qaado Fariinta Guriga

Baaskiil wadista kaloriintu waa qaab cunno oo kaa caawin kara inaad ku ekaato cuntadaada oo aad lumiso miisaankaaga.

Halkii aad cuni lahayd qaddar go'an oo kalooriyeyaal ah maalin kasta, qaadashadaadu way is beddelaysaa.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato baaskiil wadista.

Waa maxay Baaskiil wadista Kalori?

Baaskiil wadida kalooriga, oo sidoo kale loo yaqaan kala beddelashada kalooriga, waa qaab cunto qaadasho oo kuu oggolaanaya inaad ku dhex wareegto xilliyada kaloori-hooseeya iyo kuwa kalooriga ka sarreeya.

Ma jiraan xayiraad cunto ama tilmaamo adag, kaliya tirada kalooriyada aad cuni karto maalmaha ama toddobaadyada qaarkood.

Sababtaas awgeed, maahan "cunto" macnaha caadiga ah, laakiin waa qaab loo qaabeeyo qaadashada cuntadaada toddobaadlaha ah ama billaha ah.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa faa'iidooyinka kaxaynta kalooriga waxaa ka mid ah miisaanka oo yaraada, awoodda oo la hagaajiyo ee ku dhaganaanta cuntada, gaajada oo yaraata iyo yareynta is-beddelka hormoonnada iyo dheef-shiid kiimikaadka ee miisaan lumis caadi ah (,,).

Waxaa intaa dheer, baaskiil wadista kalooriyeyaasha waa la samayn karaa si kastaba ha noqotee adiga ayey adiga kuugu shaqaysaa.

Mid ka mid ah daraasadihii ugu fiicnaa ee ilaa maanta la isticmaalo wareegga 14-maalmood. Kaqeybgalayaashu waxay sameeyeen 11 maalmood cunto kaloriin hooseeya oo ay ku xigto 3 maalmood oo ay cunayaan kalooriyo badan (oo loo yaqaan "refeed"). Daraasado kale ayaa eegay cunnooyinka dheeriga ah ee 3-4 toddobaad leh maqaayadaha 1-usbuuc (,,).

In kasta oo ay tani tahay hab cusub oo caddaalad ah, ugaadhsadayaashu waxay u badan tahay inay leeyihiin qaab cunno la mid ah qarniyo ka hor. Tani waa sababta oo ah cuntada markasta lama helin isku qaddar maalin kasta (4).

Waxaa jiray xilliyo ay cuntada yaraatay laakiin sidoo kale waqtiyo kale oo ay badnaayeen, waxay kuxirantahay waqtiga sanadka iyo guusha ugaarsiga (4).

Baaskiil wadista kaloriintu waa qaab cunno ah oo aad meertada ku wadato qaadashada kaloriinta maalin-ka-maalin ama usbuuc-ilaa-toddobaad.

Inta badan "Cunnooyinka" Caadiga ah ayaa Fashilma

Si loo fahmo sababta kaxaynta kalooriga ay faa'iido u leedahay, waxaad u baahan tahay inaad fahanto sababta “cuntooyinka” caadiga ahi u dhacaan inta badan.

Xaqiiqdu waxay tahay, heerka guusha miisaanka muddada-dheer aad ayuu u liitaa.

Mid ka mid ah dib-u-eegista daraasadaha miisaanka oo yaraada ayaa lagu ogaaday in dadka badankood ay dib u heleen qiyaastii 60% miisaanka ay lumiyeen 12 bilood gudahood ().

5 sano kadib, dadka badankood waxay u badan tahay inay soo kabteen dhan miisaanka ay lumiyeen, halka qiyaastii 30% ay culeyskoodu ka badnaan doonaan culeyskooda bilowga ah ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ku dhowaad saddex-meelood meel dadka cunnada cuna ay dib u heleen dhammaan miisaankooda lumay 1 sano ka dib cuntada, iyada oo kaliya 28 ka mid ah kaqeybgalayaasha 76 ay sii wadaan culeyskooda cusub ().

Sababtoo ah miisaanka oo luma oo laga fogeeyo waa wax aad u adag, dawladaha iyo hoggaamiyeyaasha cilmi-baarista cayilku waxay isku dayeen inay diiradda u wareejiyaan ka-hortagga (,,).

Daraasado badan ayaa muujinaya is-waafajinta dheef-shiid kiimikaadka iyo arrimaha nafsaaniga ah ee keena cuntooyinka inay ku fashilmaan muddada dheer (,,,,,,,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuntada cuna badankood ay dib uhelaan inta badan culeyska ay markii hore lumiyaan, waxayna inta badan kudhamaadaan culeyska xitaa sidii hore.

La Qabsiga Dheef-shiid kiimikaadka Cunnooyinka Caadiga ah

La qabsashada ay sababtay cunnadu waxay soo jeedinaysaa in jidhkaagu u dareemayo inay tahay xaalad khatar ah.

Qarniyo ka hor, muddo kalooriyeedu hooseeyo waxay u dhigmi kartaa gaajo ama jirro.

Si ay u noolaato, maskaxdu waxay u diri doontaa jirka calaamado kala duwan si loo ilaaliyo tamarta.

Waxay tan ku samaysaa iyada oo loo marayo isbeddelo badan oo xagga bayoolojiga ah, kuwaas oo si wada jir ah loogu yaqaan "la qabsiga dheef-shiid kiimikaadka La qabsiga xun waxaa ka mid ah:

• Hoos u dhaca testosterone: Testosterone waa hormoon muhiim u ah labada jinsi, laakiin si gaar ah muhiim ugu ah ragga. Waxay hoos ugu dhici kartaa heerar hoose marka aad wax cunayso (,).
• Hoos u dhaca kharashka nasashada: Tani waxay cabireysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga ama tirada kalooriyada aad ku gubto nasashada. Hoos udhacani waxaa sidoo kale loo yaqaan 'thermogenesis la qabsi' ama "xaalad gaajo" (,,,,,).
• Hoos u dhaca hoormoonka tayroodhka: Hormoonkan ayaa door muhiim ah ka ciyaara dheef-shiid kiimikaadka. Heerarkiisa ayaa badanaa hoos u dhaca marka la cunayo (,,).
• Hoos u dhaca dhaqdhaqaaqa jirka: Dhaqdhaqaaqa jirka, labadaba miyir-qabka iyo miyir-qabka, waxay u egtahay inuu hoos u dhacayo marka la cunayo waxaana laga yaabaa inuu yahay qodob muhiim u ah cayilnaanta iyo dib u soo noqoshada miisaanka (,,).
• Kordhinta cortisol: Hormoonkan walbahaarka ah wuxuu sababi karaa arrimo caafimaad oo badan wuxuuna door ka ciyaarayaa dufanka marka heerarku si joogto ah u sarreeyaan (,,).
• Hoos u dhaca leptin: Hormoon gaajo oo muhiim ah oo loogu talo galay inuu u sheego maskaxdaada inaad dheregsan tahay iyo inaad joojiso cunista (,).
• Kordhinta ghrelin: Badanaa waxaa loo arkaa inay ka soo horjeeddo leptin, ghrelin waxaa lagu soo saaraa habka dheef-shiidka waxayna u muujisaa maskaxdaada inaad gaajooto (,,).

La qabsashadaas ayaa ah iska soo horjeed waxa aad ubaahantahay si loogu guuleysto, miisaankaaga muddada-dheer.

In kasta oo isbeddeladani ay u badan tahay inay ku dhacaan xoogaa kalooriye ah sidoo kale, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in saameyntu aad u yar tahay.

Cunto kaloriin yar oo caadi ah ayaa si xun u saameyn doonta gaajada, hormoonnada iyo dheef-shiid kiimikaadka. Isbeddeladani waxay aad u adkeynayaan in si guul leh loo ilaaliyo miisaanka luminta muddada-dheer.

Hormoonnadaadu way kaa shaqeeyaan adiga

Jidhkaagu wuxuu sameeyaa wax walba oo awoodiisa ah si loo yareeyo miisaanka oo yaraado, loo ilaaliyo tamarta iyo xitaa inuu dib u helo miisaanka ka dib cuntada.

Wax ka beddelka hormoonnada miisaanka hagaajiya ayaa door muhiim ah ka ciyaara tan (,,,,).

Sida araga oo kale, leptinku wuxuu yareeyaa gaajada, halka ghrelin uu kordhiyo (,,).

Daraasad 6 bilood ah oo miisaan lumis ah, heerarka ghrelin wuxuu kordhay 24%. Daraasad kale oo kormeer ku sameeysa jir-dhise aad u caato ah ayaa heshay 40% koror heerarka ghrelin ka badan 6 bilood (,,).

Hal daraasad, markii kaqeybgalayaashu lumiyaan 21% culeyskooda, heerarka leptin wuxuu hoos udhacay in kabadan 70%. Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 3 maalmood oo cunista kaloriin badan ay kordhisay heerarka leptin 28% iyo kharashka tamarta 7% (,).

Tani waa mid ka mid ah faa'iidooyinka suurtagalka ah ee kaxaynta kalooriga, maadaama xilliyada kalooriyeyaasha badani ay yareyn karaan ghrelin ayna kordhin karaan leptin.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday 2 toddobaad oo qaadashada 29-45% kalooriyo badan hoos u dhigtay heerarka ghrelin ee 18% ().

Daraasad kale ayaa la barbardhigay 3 bilood oo ku saabsan cuntada kalooriga badan leh iyo 3 bilood ee cuntada kalooriga ku yar. Sidii la filayay, waxaa jiray 20% koror ah daawada loo yaqaan 'ghrelin' ee kooxda cunnada marka loo barbar dhigo dhimista 17% ee kooxda kalooriga badan leh ().

Cunnadu waxay keentaa koror ku dhaca hormoonka gaajada ee 'ghrelin', iyo hoos u dhac ku yimaada hormoonka buuxa ee leptin. Baaskiil wadida kalooriga ayaa laga yaabaa inay ku caawiso iyadoo la yareeyo ku-habeynta hormoonnada xun.

Baaskiil Caawinta Baaskiil wadista Kaloori

Markaad jarto kalooriyada, daraasado dhowr ah ayaa laga helay hoos u dhac fiiqan tirada kalooriyada aad gubto maalintii.

Sida lagu muujiyey jaantuska hoose, daraasaddan 8-toddobaadlaha ah waxay heshay ku dhowaad 250-kaloori dhimis oo kalooriyada ku gubatay nasashada ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday 3-usbuuc oo cunto kaloori-hoose ah ay hoos u dhigtay dheef-shiid kiimikaad ka badan 100 kalori. Si kastaba ha noqotee, kaqeybgalayaashu waxay u wareegeen cunno kaloriin sarreysa usbuucii 4aad, iyo dheef-shiid kiimikaadkoodu wuxuu kordhay heerarka bilowga ee ka sarreeya ().

Daraasado kale ayaa helay hoos u dhac weyn oo gaaraya ilaa 500 kaloori maalintii maalintii markii aad cuntada qaadaneysay. Tani waxay muhiim u tahay dayactirka miisaanka, maadaama aad u baahan tahay inaad yareyso qaadashada cuntadaada 20-25% maalintiiba si aad u ilaaliso miisaankaaga cusub (,).

Marka laga hadlayo testosterone, hal toddobaad oo cunno ah iyo jimicsi jimicsi ayaa saameyn xun ku yeeshay, hoos u dhigista heerarka qiyaastii 60% ().

Kadib 8-toddobaad cuntada, kaqeybgalayaasha waxaa lasaaray hal usbuuc cunno kalooriye sare ah, oo si guul leh kor uguqaaday heerarka testosterone si caadi ah ().

Ugu dambeyntiina, daraasadda ugu habboon waxay adeegsatay cunno 11-maalin ah oo ay ku xigto 3-maalin oo kalooriyaal sarreeya oo la barbardhigay waxayna la barbardhigtay cunno caadi ah oo leh xaddid kalooriye joogto ah ().

In kasta oo loo oggol yahay inay cunaan wax alla wixii ay ku raaxaystaan ​​3 maalmood toddobaad kasta oo 2-toddobaad ah, ka-qaybgalayaashu waxay lumiyeen miisaan badan waxayna leeyihiin hoos u dhac ku yimid heerka dheef-shiid kiimikaadka ().

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa maalmo-kalooriyeyaal xilli-xilliyeed ah inay kordhin karto dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo heerarka hoormoonka waxayna kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka si ka wanaagsan sidii caadiga ahayd.

Sida Loo Fuliyo Baaskiil wadista Kalori

Ma jiraan sharciyo qeexan oo lagu hirgelinayo baaskiil wadista kalooriyeyaasha ama xilliyada kalooriyeyaasha badan.

Ku dhaji habka cuntada ee shaqeynaya oo aad jeceshahay, ka dibna ku samee xilliyadan kaloori-ga ah si dhexdhexaad ah.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo mudo kalooriye ka badan 1-4 toddobaad kadib, markaad aragto isbeddelada jirka.

Kuwaas waxaa ka mid noqon kara hoos u dhaca tamarta, waxqabadka jimicsiga, hurdada, galmo wadista ama saxarada dufanka oo yaraada.

Cuntooyinku waxay u socdaan si habsami leh usbuuca ugu horreeya ama laba, laakiin markaa waxaad la kulmaysaa hoos u dhac muuqda oo laga dareemayo tamarta, waxqabadka iyo tayada nolosha.

Tani waa goorta aad rabto inaad ku darto muddo kaloriin sarreysa. Waxaa fiican inaad dhageysato jirkaaga oo aad siiso dhowr maalmood si aad uga soo kabato oo aad shidaal uga hesho ka hor inta aan la gaarin qaybta xigta ee cuntada yaryar.

Dadka qaarkiis waxay ku raaxaystaan ​​haysashada maalmahan kaloriin badan todobaad kasta. Tusaale ahaan, 5 maalmood oo kaloori-hoose ah iyo 2 maalmood oo kaloori-sare ah.

Kuwa kale waxay jecel yihiin inay galaan jadwal cayiman iyo cunto muddo ah 2-4 toddobaad adag ka hor intaysan ku darin waxoogaa ka dheer 5-7 maalmood oo kalooriyeyaal sarreeya.

Raac ama soo qaado cunto aad ku raaxeysan karto oo aad ku dhegto, ka dibna si fudud ugu dar kafeeri-badan oo dib u soo kabashada 1-4 toddobaad kasta, iyadoo lagu saleynayo jawaab celinta jirkaaga iyo natiijooyinkaaga.

Tusaale Baratakoolka Baaskiilka Kalori

Ma jiro hal wareeg oo loo baahan yahay inaad ku dhegto.

Sida aad ka arki karto daraasadaha, dadka qaarkood waxay cunaan muddo 3 toddobaad ah ka dibna waxay leeyihiin muddo 1-toddobaad ah oo kalooriye sare ah. Qaar kale waxay isticmaalaan wareegyo yaryar, sida 11 maalmood oo ah iyo 3 maalmood oo fasax ah.

Intaa waxaa sii dheer, dadka qaarkiis waxay u hirgeliyaan dib-u-celinta sida loogu baahan yahay, halka kuwa kalena ay ku hayaan jadwal ama meerto go'an.

Waa kuwan qawaaniin yar oo kalooriyada baaskiil wadista ah si loo tixgeliyo:

• Wareegga usbuuca: 5 maalmood oo ah cunto kaloori-yari ku jirto, ka dibna 2-maalin oo kalooriye-sare ah ayaa ladifayaa.
• Wareeg yar: 11 maalmood oo ah cunto kaloori-hooseeya oo ay ku xigto 3-maalin oo kalooriye ah oo aad loo diido.
• 3 ah, 1 off: Cunno-kaloriye yar oo 3 toddobaad ah oo ay ku xigto 5-7 maalmood oo kalooriye sare leh ayaa ladilay.
• Wareegga billaha: 4-5 toddobaadyo ah oo ku saabsan cuntada kalooriga ku jirta oo ay ku xigto waqti dheer oo ah 10-14 maalmood oo kaloriin sare leh ayaa la soo celiyaa.

Maalmaha kalooriga ku yar, yaree qaadashadaada 500-1,000 kalori. Maalmaha kaloriinta badan, cun qiyaastii 1,000 kaloori oo ka badan heerka dayactirka ee laguu xisaabiyay.

Tijaabi hab kasta oo fiiri midka adiga kuugu fiican. Haddii aadan tirin kalooriyada, si fudud u kordhi cabirka qaybtaada ama macros qiyaastii seddex meelood meel meelaha laga iibsado.

Waxaad isku dayi kartaa dhowr waji, oo ay ku jiraan 5-maalin oo gaagaaban oo leh 2-maalin oo la cuno ama ka badan 3-5 wiig ah oo la cuno 1-2 toddobaad.

Ku dar Baaskiil Baaskiil wadata oo leh Jimicsi

Maaddaama jimicsigu uu door muhiim ah ka ciyaarayo caafimaadka iyo miisaanka oo yaraada, macno ayey u leedahay in lagu jaangooyo kalooriyadaada heerka waxqabadkaaga (,).

Baahida kala duwan ee jimicsiga ayaa si weyn u bedeli karta baahida kalooriga ee maalintaas.

Sidaa darteed, macno ayey leedahay in lagu laabo kal-fadhiyadaada jimicsiga ee ugu dheer uguna daran kuwa leh maalmaha kalooriga badan. Dhinaca kale, badbaadi fadhiyada jimicsiga fudud ama maalmaha nasashada maalmahaaga kalooriga yar.

Waqti ka dib, tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad lumiso dufanka laakiin wali aad u sarreyso waxqabadka marka ay ugu muhiimsan tahay.

Si kastaba ha noqotee, ha ka dhigin jadwalkaaga mid aad u adag. Hadaad jimicsi u sameyso caafimaadka iyo miisaankaaga oo yaraada, waad fududeyn kartaa oo waxaad raaci kartaa borotokoolka tusaalaha ah ee kor ku xusan.

Ku dhis maalmahaaga kaloori-gaaga badan iyo dib-u-iibinta hareeraha dhismooyinka adag ama kal-fadhiyada, laakiin ku habboon xilliyada kaloriin-yar ee ku saabsan tababarka taas oo ah mid aad u kacsan ama ka yar mudnaanta.

Qaado Fariinta Guriga

Baaskiil wadista kaloori ama wareejinta waa farsamo cusub oo laga yaabo inay hagaajiso guusha cuntada.

Waxay umuuqataa inay door muhiim ah ka ciyaarayso ilaalinta dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo hormoonnadaada, kuwaas oo inta badan hoos u dhici kara inta lagu jiro cunnooyinka caadiga ah ee kalooriga ku yar.

Hase yeeshe inkastoo ay waxtar leedahay, maahan hab sixir ah oo miisaanka lagu dhimo.

Weli waxaad ubaahantahay inaad diirada saarto aasaasiga, sida inaad kuhesho kalooriin waqti dheer ah, inaad cuno caafimaad, jimicsi iyo inaad hesho borotiin kugu filan.

Markay kuwani meesha yaalliin, baaskiil wadista kaloriintu waxay hubaal ka caawin kartaa hagaajinta guusha muddada-dheer.