Carbs-ku ma yihiin kuwa balwada leh? Maxaa La Ogaadaa

Qanacsan

• Waa maxay carbs?
• Kaarbooyinku ma yihiin kuwo balwad leh?
• Kiiska carbs qabatinka
• Kiiska ka dhanka ah carbs-ga la qabatimay
• Karbuunkee ayaa balwadda badan leh?
• Sida looga guuleysto damacyada carb
• Qeybta hoose

Doodaha ku xeeran carbs-ka iyo doorka ay ku leeyihiin caafimaadka ugu wanaagsan ayaa hareeyay doodaha cuntada aadanaha muddo ku dhow 5 sano.

Cunnooyinka caadiga ah ee cuntada ayaa sii yaraada iyo talooyinka ayaa sii waday inay si dhakhso leh isu beddelaan sannadba sannadka ka dambeeya.

Isla mar ahaantaana, cilmi baarayaashu waxay sii wadaan inay ogaadaan macluumaad cusub oo ku saabsan sida jidhkaagu u dheefshiido ugana jawaabo carbs-ka.

Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inaad wali isweydiiso sida loogu daro carbs-ka cunno caafimaad leh, ama maxaa ka dhigaya xoogaa carbs ah kuwo aad u adag in la yiraahdo maya mararka qaarkood.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa cilmi-baarista hadda socota ee ku saabsan in carbs-yada ay balwado leeyihiin, iyo waxa ay taasi uga dhigan tahay doorkooda ku aaddan cuntada aadanaha.

Waa maxay carbs?

Carbohydrates waa mid ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar ee jirkaagu u baahan yahay.

Xaqiiqdii, dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar, kaarbooyinku waa la doodi karaa inay yihiin isha ugu muhiimsan ee tamarta unugyada jirka, unugyada, iyo xubnahaaga. Kaliya maahan inay soo saaraan tamarta tamarta, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geystaan ​​keydinta (1).

Hase yeeshe, u adeegida ilo wanaagsan oo tamar ah maahan shaqadooda kaliya. Kaarbooyinku waxay sidoo kale u adeegaan horudhac u ah ribonucleic acid (RNA) iyo deoxyribonucleic acid (DNA), xogta molikaliska gaadiidka, iyo geedi socodka calaamadaha unugyada gargaarka ().

Markaad ka fekereyso kaarboonka, badanaa noocyada ugu horreeya ee cuntooyinka maskaxdaada ku soo dhaca waa kaarboyinka la safeeyey sida keega, buskudka, keega, rootiga cad, baastada, iyo bariiska.

Isku-dubaridka kiimikada waxaa ka mid ah saddex cunsur oo aasaasi ah - kaarboon, hydrogen, iyo oksijiin.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyin badan oo caafimaad qaba sidoo kale waa carbs, sida miraha, khudaarta, digiraha, iyo rooti dhan, baastada, iyo bariiska.

Carbs waa mid ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar ee jirkaagu u baahan yahay. Waxaa looga baahan yahay hawlo badan, oo ay ka mid yihiin soo saarista iyo keydinta tamarta.

Kaarbooyinku ma yihiin kuwo balwad leh?

Waxaa laga yaabaa inaad ogaatay inay adkaan karto in laga hortago cuntada qashinka ah waqtiyada qaarkood, gaar ahaan kaarboonka ay ku badan yihiin sonkorta la cusbooneysiiyay, cusbada, iyo dufanka.

Dad badan ayaa isweydiiyay hadii arintani ay tahay arin awood, dabeecad ama dabeecado nafsi ah, ama xitaa kiimikada maskaxda.

Dadka qaarkiis waxay xitaa bilaabeen inay su'aal ka keenaan in karbuunyadu ay la qabatimaan karaan si la mid ah waxyaabaha kale ama dabeecadaha ay noqon karaan (,).

Hal daraasad oo weyn ayaa muujisay caddayn adag oo ah in cunnooyinka aadka u sarreeya ay kiciyaan gobollada maskaxda ee la xidhiidha damacyada iyo abaalmarinta ().

Daraasadani waxay ogaatay in ragga buurnida leh ama culeyska xad dhaafka ah ay muujiyeen waxqabad maskaxeed oo sareeya iyo gaajo aad u badan oo la soo sheegay ka dib markay cuneen cunno badan oo GI ah, marka la barbar dhigo cuntada GI-ga ee hooseysa ()

GI wuxuu u taagan yahay glycemic index, qiyaas ka mid ah sida carbs-ka cuntada ku jira u saameeyo heerarka sonkorta dhiigga. Cuntada leh GI-da sare waxay kordhisaa heerarka sonkorta dhiigga si aad uga daran kan cuntada leh GI-ga hooseeya.

Tani waxay soo jeedinaysaa in rabitaanka aadanaha ee carbs-yada la safeeyey ay wax badan ku lahaan karto kiimikada maskaxda marka loo eego markii hore.

Daraasad dheeri ah ayaa sii waday inay taageerto natiijooyinkaan.

Kiiska carbs qabatinka

Baarayaasha qaarkood waxay aad ugu fogaadeen inay soo jeediyaan in carbs-yada la safeeyey ee qaabka fructose ay leeyihiin waxyaabo la qabatimay oo aad ugu eg kuwa khamriga. Fructose waa sonkor fudud oo laga helo miraha, khudradda, iyo malab.

Saynisyahannadan waxay ogaadeen in, sida aalkolada, fructose ay kor u qaado caabbinta insulin, heerarka dufanka aan caadiga ahayn ee dhiiggaaga, iyo caabuqa beerka. Waxaa intaa dheer, waxay kicineysaa marinka maskaxda ee maskaxdaada ().

Dariiqaani wuxuu kiciyaa rabitaanka cuntada wuxuuna saameyn ku yeeshaa qaadashada cuntada iyadoo loo marayo nidaam raaxo iyo abaalmarin halkii lagu salayn lahaa gaajo jireed oo dhab ah ama baahi tamar dhab ah.

Kaliya ma aha iska caabbinta insulin, caabuq, iyo heerarka dufanka aan caadiga ahayn inay kordhiyaan halista cudur raaga, laakiin kicinta soo noqnoqda ee dariiqa hedonic ayaa dib u soo celin karta heerka dufanka jirkaagu doonayo inuu ilaaliyo, taasoo gacan ka geysaneysa kordhinta culeyska jirka (,,).

Gawaarida-GI-ga ee sare u qaada isbeddelada degdegga ah ee insulin iyo heerarka sonkorta dhiigga ayaa sidoo kale u muuqda inay saameyn ku yeelanayaan heerarka dopamine. Dopamine waa neurotransmitter-ka maskaxdaada oo fariimaha u kala dira unugyada wuxuuna saameyn ku yeeshaa sida aad ku dareemeyso raaxo, abaalmarin, iyo xitaa dhiiro galin ().

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaris ku saabsan jiirka ayaa muujineysa in siinta xilliyeed helitaanka sonkorta iyo isku darka cuntada ay soo saari karto dabeecad si dhow ula socota ku tiirsanaanta badanaa lagu arko daroogada ()

Daraasad labaad ayaa isticmaashay qaab la mid ah, oo u oggolaanaya jiirka xilli-xilliyeed helitaanka xalka 10% ee sonkorta iyo isku-darka cuntada lagu kariyo oo ay weheliso xilli soon. Intii lagu jiray iyo kadib soonkii, jiirku wuxuu soo bandhigay dabeecado u eg walwal iyo hoos udhaca dopamine ().

Waxaa muhiim ah in la ogaado in inta badan cilmi baarista tijaabada ah ee illaa iyo hadda lagu sameeyay carbs iyo qabatinka ay ku dhacday xayawaanka. Sidaa darteed, daraasado bani'aadamnimo oo dheeri ah oo adag ayaa loo baahan yahay (13,).

Hal daraasad, haweenka da'doodu tahay 18 illaa 45 kuwaas oo u nugul dhacdooyinka cunitaanka shucuurta waxay u badan tahay inay doortaan cabitaan carb-badan oo ka badan kan borotiinka-qaniga ah ka dib markii lagu soo rogo xaalad murugo leh - xitaa marka indho la'aanta cabitaankeedu yahay () .

Xidhiidhka ka dhexeeya cuntooyinka hodanka ku ah carbuunta iyo niyadda ayaa ah hal aragti oo keliya oo ku saabsan carbs-ka mararka qaarkood waxay noqon kartaa mid balwad leh ().

Kiiska ka dhanka ah carbs-ga la qabatimay

Dhinaca kale, cilmi baarayaashu qaarkood kuma qanacsana in carbs-yada ay runti balwad leeyihiin ().

Waxay ku doodayaan inaysan jirin daraasad bini aadam ah oo ku filan waxayna aaminsan yihiin in inta badan cilmi baarista xayawaanku ay soo jeedinayso dabeecadaha la midka ah balwadaha ee sonkorta kaliya marka la eego helitaanka xilliyeed ee sonkorta gaar ahaan halkii laga heli lahaa saameynta neerfaha kiimikada ee guud ahaan ().

Baarayaasha kale waxay daraasad ku sameeyeen 1,495 ardayda jaamacadda ah taas oo ay ku qiimeeyeen ardayda calaamadaha cunno qabatinka. Waxay ku soo gabagabeeyeen in wadarta kalori ee cuntada iyo khibradaha cunno ee gaarka ahi ay aad ugu saamayn badnaayeen qaadashada kalooriga marka loo eego sonkorta kaligeed ().

Dheeraad ah, qaar ayaa ku dooday in qaar badan oo ka mid ah aaladaha loo isticmaalo in lagu qiimeeyo dabeecadaha cunnada ee balwadda leh ay ku tiirsan yihiin is-qiimeyn iyo warbixinno laga helo dadka ka qaybqaata daraasadda, taas oo ka dhigeysa qol aad u badan is-faham la'aanta qofka ().

Qaar ka mid ah cadeymaha waxay soo jeedinayaan in cuntada carbs-ka badan ay kicin karaan noocyada kala duwan ee waxqabadka maskaxda marka loo eego cunnooyinka yar-yar. Gaar ahaan, carbs waxay u muuqdaan inay saameyn ku yeelanayaan aagagga maskaxda ee la xiriira raaxada iyo abaalmarinta.

Karbuunkee ayaa balwadda badan leh?

Sannadkii 2009, cilmi-baarayaasha Yale waxay soo saareen Yale Cabbiraadda Cuntada ee Yale (YFAS) si ay u bixiso qalab cabbiraadda ansaxsan si loo qiimeeyo dabeecadaha cunidda balwadda leh (,).

Sannadkii 2015, cilmi-baarayaasha ka socda Jaamacadda Michigan iyo Xarunta Cilmi-baarista Cayilka ee New York waxay adeegsadeen cabirka YFAS si ay u cabbiraan dabeecadaha cunnooyinka u eg ee ardayda. Waxay soo gabagabeeyeen GI-ga, dufanka badan, iyo cuntooyinka warshadaysan ayaa inta badan lala xiriiriyay qabatinka cuntada ().

Jaantuska hoose wuxuu muujinayaa qaar ka mid ah cunnooyinka dhibaatada ugu badan leh ee cunno qabatinka leh iyo culeyskooda glycemic (GL) ().

GL waa cabbir tixgelinaysa labada GI ee cuntada iyo waliba cabirka qaybtiisa. Marka la barbardhigo GI, GL caadi ahaan waa qiyaas sax ah oo ku saabsan sida cuntada u saameyneyso heerarka sonkorta dhiigga.

Marka laga reebo farmaajo, mid kasta oo ka mid ah 10-ka ugu cunnada badan ee la qabatimay marka loo eego qiyaasta YFAS waxaa ku jira xaddiyo aad u tiro badan oo carbs ah. Inkasta oo jiisyada badankood ay wali bixiyaan qaar ka mid ah karboobyada, haddana uma ahan carb-culus sida walxaha kale ee liiska ku jira.

Intaa waxaa sii dheer, in badan oo ka mid ah cuntooyinkan kuma koobna oo keliya karboobooyin laakiin sidoo kale sonkor la safeeyey, cusbo, iyo dufan. Waxaa intaa dheer, badanaa waxaa lagu cunaa qaabab si heer sare ah loo farsameeyay.

Sidaa darteed, weli waxaa jiri kara waxyaabo badan oo daaha ka rogaya xiriirka ka dhexeeya noocyada cuntooyinkaan, maskaxda aadanaha, iyo dabeecadaha cunista ee balwadda leh.

Noocyada ugu caansan ee carbs-ka ayaa si aad ah loo farsameeyay, sidoo kale waxaa ku badan dufan, sonkor, iyo cusbo. Waxay sidoo kale caadi ahaan leeyihiin culeys glycemic sare ah.

Sida looga guuleysto damacyada carb

In kasta oo cilmi-baaristu muujisay in karbuunyadu muujiyaan qaar ka mid ah guryaha balwadda leh, haddana waxaa jira farsamooyin badan oo aad u isticmaali karto si aad uga guuleysato damacyada loo qabo carbs-ka iyo cuntooyinka kale ee qashinka ah.

Mid ka mid ah talaabooyinka ugu awooda badan ee aad qaadi karto si aad u joojiso hamiga carb waa si fudud oo aad ugu sii talagasho iyaga kahor waqtiga.

Inaad maskaxda ku hayso qorshe hawleed xilliyadaas markay hammuunku kugu dhacaan waxay kaa caawin kartaa inaad dareento inaad diyaar u tahay oo aad awood u siiso inaad u gudbiso cuntooyinka qashinka ah ee xashiishka ku jira oo aad doorato caafimaad ka fiican halkii.

Ilaa iyo inta ay tahay in qorshahaaga waxqabad uu helo, maskaxda ku hay inaysan jirin jawaab sax ah ama qaldan. Farsamooyinka kala duwan ayaa laga yaabaa inay u shaqeeyaan si ka fiican ama ka xun dadka kala duwan.

Waa kuwan fikrado dhowr ah oo aad isku dayi karto:

• Buuxi borotiinka marka hore. Labadaba xayawaanka iyo khudradda ilaha borotiinka, oo ay kujiraan hilibka, ukunta, tofu, iyo digirta, ayaa caan ku ah inay kaa caawiyaan inaad ka sii buuxsato muddo dheer ().
• Cun xoogaa miro faayib badan leh. Kaliya kaliya ma aha in faybarka ku jira miro uu kaa buuxiyo, laakiin sokorta dabiiciga ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay kaa caawiso qancinta damacyada wax macaan ().
• Nadiifi. Cilmi baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in fuuqbaxu ay kicin karto hamiga milixda. Maaddaama cuntooyin badan oo milix leh ay sidoo kale ku badan yihiin kaarbooyin, biyo la cabbo maalintii oo dhan ayaa laga yaabaa inay ka joojiso damaca labada nooc ee cuntada ().
• Dhaqaaji. Kordhinta heerarka waxqabadkaaga tillaabooyin, tababar xoog leh, ama jimicsi kasta oo aad dooratid waxay kicineysaa sii deynta endorfin-dareen wanaagsan oo maskaxdaada ah taasoo carqaladeyn karta hamigaaga carb (()).
• Baro waxyaabaha kiciya. Fiiro gaar ah u yeelo cuntooyinka kuugu adag inaad iska ilaaliso oo isu diyaari inaad ka ag dhawaato cunnooyinka kiciya ka hor waqtiga.
• Iskuday naftaada. Qofna ma fiicna. Haddii aad u dhiibato hammuun carb ah, si fudud u tixgeli waxa aad si ka duwan u qaban karto marka xigta. Ha ku garaacin naftaada korkeeda. Sida wax kasta oo kale, barashada sida loo socdo hamiga carbintu waxay qaadataa tababar.

Farsamooyin kala duwan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​la dagaallanka damacyada carbs. Kuwaas waxaa ka mid ah jimicsi jirka ah, biyo joogista, barashada nafaqada kicinta, iyo buuxinta miraha caafimaadka leh, khudradda, iyo borotiinka.

Qeybta hoose

Carbs waa isha koowaad ee tamarta jirkaaga.

Carbs-yada qaar, sida miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, aad ayey u caafimaad qabaan. Carbs-yada kale waa la farsameyn karaa oo waxaa ku badan milix, sokor, iyo dufan.

Daraasad hore oo ku saabsan carbs waxay soo jeedineysaa inay soo bandhigaan waxyaabo la mid ah kuwa balwada leh. Waxay u muuqdaan inay kicinayaan qaybo maskaxda ka mid ah waxayna xitaa saameyn ku yeelanayaan noocyada iyo xaddiga kiimikooyinka ay sii daayaan maskaxdaada.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris aad u adag oo ku saabsan bini-aadamka ayaa loo baahan yahay si loo muujiyo sida saxda ah ee farsamooyinkan maskaxda ay u saameeyeen carbs.

Qaar ka mid ah carbs-yada la qabatimay waxay umuuqdaan inay yihiin cunnooyin si qumman loo farsameeyay sida pizza, chips, keeg, iyo nacnac.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira farsamooyin kala duwan oo aad isku dayi karto inaad la dagaallanto hamiga carb. Tixgeli tijaabinta in yar si aad u barato waxa adiga kuu fiican.