Kaarboohaydraytyada ku jira bunni, Caddaan, iyo Bariis Duurjoog ah: Fiican iyo Kaarbooyinka xun

Qanacsan

• Tirada carbs ee bariiska
• Bariis bunni ah
• Bariis cad
• Bariiska duurjoogta ah
• Bariis madow
• Bariis cas
• Wanaagsan iyo carbs xun
• Xulashooyinka bariis-karb-yar
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Guudmarka

Waxaa jira 52 garaam oo kaarboon ah oo ku jira hal koob oo hadhuudh dheer ah oo la kariyey, halka isla qaddarka la kariyey, ee hadhuudhka gaagaaban ee hodanka ahi ku dhow yahay 53 garaam oo carbs ah. Dhinaca kale, kariyey kaliya waxay leedahay 35 garaam oo carbs ah, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah xulashooyinka ugu fiican haddii aad rabto inaad yareyso qaadashada kaarboonkaaga.

Tirada carbs ee bariiska

Bariis bunni ah

Wadarta carbs: 52 garaam (hal koob, bariis la kariyey oo hadhuudh dheer leh)

Bariiska buniga ah waa u-tag bariiska qaar ka mid ah wareegyada cuntada caafimaadka tan iyo markii loo tixgeliyo inay nafaqo badan tahay. Bariiska buniga ahi waa hadhuudh dhan wuxuuna leeyahay fiber ka badan bariiska cad. Sidoo kale waa isha weyn ee magnesium iyo selenium. Waxay kaa caawin kartaa yareynta halista nooca 2aad ee sonkorowga, hoos u dhigga kolestaroolka, iyo gaarista miisaanka jirka ee habboon. Waxay kuxirantahay nooca, waxay dhadhamin kartaa midho, udgoon, ama macaan.

Bariis cad

Wadarta carbs: 53 garaam (hal koob, hadhuudh gaagaaban, la kariyey)

Bariiska cad waa nooca ugu caansan ee bariiska waxaana laga yaabaa inuu yahay kan ugu badan ee la isticmaalo. Bariiska caddaanka ah ee la marsiiyo ayaa la marsiiyaa qaar ka mid ah faybarkeeda, fiitamiinkiisa, iyo macdanta. Laakiin noocyada bariiska cad qaarkood ayaa lagu nafaqeeyey nafaqooyin dheeri ah. Wali waa xulasho caan ah dhammaan guddiga.

Bariiska duurjoogta ah

Wadarta carbs: 35 garaam (hal koob, la kariyey)

Bariiska duurjoogta ah runti waa hadhuudhka afar nooc oo caws kala duwan ah. In kasta oo farsamo ahaan aysan ahayn bariis, haddana waxaa caadi ahaan loogu yeeraa mid ujeeddooyin wax ku ool ah leh. Dareemaheeda calalinta waxay leedahay dhadhan dhuleed, dhadhan leh oo dad badani u helaan rafcaan. Bariiska duurjoogta sidoo kale wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka iyo antioxidants.

Bariis madow

Wadarta carbs: 34 garaam (hal koob, la kariyey)

Bariiska madow wuxuu leeyahay muuqaal kala geddisan mararka qaarna wuxuu noqdaa midab markii la kariyo. Waxay ka buuxsameysaa fibre waxayna ka kooban tahay birta, borotiinka, iyo antioxidants. Waxaa badanaa loo isticmaalaa suxuunta macmacaanka ah maaddaama noocyada qaar ay xoogaa macaan yihiin. Waad tijaabin kartaa adigoo isticmaalaya bariiska madow ee suxuunta kaladuwan.

Bariis cas

Wadarta carbs: 45 garaam (hal koob, la kariyey)

Bariiska cas waa xulasho kale oo nafaqo leh oo waliba leh fiber badan. Dad badan ayaa ku raaxeysta dhadhanka nafaqada leh iyo culeyska cunnada. Si kastaba ha noqotee, dhadhanka bariiska cas wuxuu noqon karaa mid aad u adag. Waxaad u arki kartaa midabkiisa inuu ku qurxiyo suxuunta qaarkood.

Noocyada kala duwan ee bariiska ah waxay la mid noqon karaan waxyaabaha ku jira carb, laakiin aad ayey ugu kala duwan yihiin waxyaabaha nafaqada leh. Bariiska cad waa tan ugu nafaqada yar sababtoo ah howsha ay soo saarto waxay ka goysaa fiber, fitamiino, iyo macdano.

Wanaagsan iyo carbs xun

Isku day inaad kaarbooyinkaga kahesho ilaha miraha oo dhan sida buniga ama bariiska duurjoogta ah, oo labaduba kakooban faybar caafimaad qaba Waxa kale oo muhiim ah in la hubiyo inaad cunayso qadarka saxda ah ee carbs maalin kasta.

Mayo Clinic waxay kugula talineysaa inaad hesho inta udhaxeysa 225 iyo 325 garaam oo karbohaydrayt ah maalin kasta. Tani waa inay ka kooban tahay boqolkiiba 45 illaa 65 wadarta guud ee kalooriyadaada maalin walba waana in la cunaa maalinta oo dhan. Had iyo jeer isku day inaad sameyso xulasho nafaqo leh marka ay timaado carbs, maadaama aysan wada sinnayn.

Kaarbooyinku waa qayb lagama maarmaan u ah cuntadaada maalinlaha ah, laakiin karbuunada qaar ayaa ka fiican kuwa kale. Waxaa ugufiican in aad kaarboonkaaga maalinlaha ah kahesho ilaha fiber-ka hodanka ku ah markay macquul tahay.

Xulashooyinka bariis-karb-yar

Miyaad jeceshahay cufnaanta bariiska laakiin waxaad dooneysaa inaad isticmaasho beddelka bariiska oo leh carbs ka yar? Waxaad ku samayn kartaa adiga oo bariis ka sameysanaya kaabashka ama broccoli. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa koniac, taas oo ah khudradda xididka Aasiya. Tan waxaa loo yaqaan bariiska Shirataki.

In kasta oo aad ka iibsan karto beddelka bariiska-carb-yar ee bakhaarrada cuntada gaarka ah qaarkood iyo dukaamada cuntada, waxaad u baahan kartaa inaad ka fiirsato sameynta qaar kaligaa ah. Sameynta iyaga ayaa ah mid fudud:

• Googoo khudradda aad dooratay si aad ugu dhigtid mashiinka cuntada lagu kariyo
• Garaac mashiinka cuntada ilaa aad ka gaadhayso joogtaynta aad rabto
• Waad ku ridi kartaa microwaveka daqiiqado yar ama waxaad ku karin kartaa kariyaha. Waxaad ubaahan kartaa inaad karsato wakhti gaaban si aad uhesho qaar ka mid ah burburka ceyriinka.

Khudaarta sida cauliflower, broccoli, iyo koniac waa bedel wanaagsan haddii aad raadineyso inaad ku beddesho bariiska carbs ka yar. Waad iskaga dayan kartaa shaxda bariiska adoo jarjaraya khudaartaan makiinadda cuntada lagu kariyo.

Qaadashada

Sida waxyaabaha ugu badan nolosha, isku dheelitirka iyo dhexdhexaadnimadu waa furaha. U samee dhibic inaad ku barbardhigto bariiska iyo nafaqooyinka nafaqada leh, caafimaadka leh. Hubso inaad ku koobnaato qaybtaada hal koob oo bariis ah halkii cuntoba. Waa inay noqotaa oo keliya qiyaastii seddex meelood meel ama rubuc cuntadaada.

Sida caadiga ah bariiska waa in lagu daraa khudradda iyo borotiinka caatada ah. U isticmaal sida weel dhinac ah ama maraqyo ama maqaaxiyo. Bariiska buniga ah wuxuu kaa caawin karaa inaad dareento wax buuxa sidaa darteed si dhakhso leh uma damacdo cunno badan. Waxaa sii dheer, waxay ku siin kartaa tamarta aad ugu baahan tahay inaad kaga gudubto maalintaada.