17 Ilo Jaban oo Caafimaad Leh oo Borotiin ah

Qanacsan

• 1. Subagga looska dabiiciga ah
• 2. Ukunta
• 3. Edamame
• 4. Tuna qasacadaysan
• 5. Caano Yariig Giriig ah oo Cadaan ah
• 6. Seeds Ubaxeed
• 7. Digirta Madoow
• 8. Sardines
• 9. Jiis jiis
• 10. Whey Protein
• 11. Lentils
• 12. Gorayo
• 13. Amaranth
• 14. Caano
• 15. Abuurka Bocorka
• 16. Salmon qasacadaysan
• 17. Dhulka Turkiga
• Guntii iyo gunaanadkii

Barootiintu waa nafaqo muhiim ah. Faa'iidooyin badan ayaa ku jira ku darista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ee cuntadaada, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada iyo murqaha oo kordha (, 2).

Nasiib wanaag, waxaa jira xulashooyin badan oo macaan oo ku habboon baahi kasta oo cunto ah.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay helaan ilo borotiin caafimaad leh oo aad qaali u ah. In kasta oo ilaha borotiinku qaali yihiin, haddana waxaa jira waxyaabo kale oo badan oo la awoodi karo.

Halkan waxaa ah 17 ilo borotiin caafimaad leh oo aan jebin doonin bangiga.

1. Subagga looska dabiiciga ah

Subagga looska waxaa ka buuxa borotiin. Sidoo kale waa qiimo-saaxiibtinimo, oo celcelis ahaan qiimihiisu yahay $ 2.50 halkii 16-ounce (454-gram) weel.

Laba qaaddo qaadasho oo ah subagga kareemka kareemka ah wuxuu bixiyaa 8 garaam oo borotiin ah (3).

Marka laga soo tago inuu yahay il weyn oo borotiin ah, looska looska waxaa loo isticmaali karaa siyaabo badan. Ku laabo miro iyo boorash ama ku dar daciifnimada aad ugu jeceshahay kobcinta borotiinka.

Intaa waxaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyay in dadka ay ku jiraan looska iyo subagga looska cuntadooda ay aad ugu dhowdahay inay ku dhacaan cudurro gaar ah oo joogto ah sida wadne xanuunka iyo sokorowga (, 5).

Xullo subagga looska dabiiciga ah markay suurtagal tahay si looga fogaado waxyaabaha aan loo baahnayn sida sonkorta iyo saliidaha lagu daray.

2. Ukunta

Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh ee meeraha ku jira, waana kuwo aad u jaban oo celcelis ahaan $ 12 ilaa $ 4 dersin ah.

Kaliya kuma koobna fiitamiinnada, macdanta iyo dufanka caafimaadka qaba, laakiin sidoo kale waxaa ku jira borotiin. Hal ukun oo weyn waxay ka kooban tahay 6 garaam (6).

Ku darida ukunta cuntadaada waa hab fiican oo lagu kordhiyo qaadashada borotiinkaaga sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad yareyso qaadashada kaloorigaaga oo aad lumiso miisaankaaga.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in ukun u yeelashada quraacda ay ka caawineyso in gaajada la xakameeyo iyadoo kugu kalifeysa inaad cuneyso kalooriyo yar maalintii oo dhan. Tani waxay, kaa caawin kartaa, inaad lumiso miisaankaaga.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu cunayeen quraac ukumo sideed usbuuc ah ay lumiyeen 65% miisaan ka badan kuwii cunay quraacda bagel ().

Daraasad kale ayaa muujisay in cunitaanka ukunta quraacda ay xakameysay hoormoonka gaajada ee ghrelin waxayna gacan ka geysatay xasilinta sonkorta dhiigga iyo ka jawaab celinta insulin-ta ().

Cunista ukunta waxay u horseedi kartaa dareenka gaajada oo yaraada iyo damacyada oo yaraada, kuwaas oo ku weyn miisaanka oo yaraada.

3. Edamame

Digirta cagaaran ee dhadhanka badan, dhalaalaysa waa mid cajiib ah, qiimo jaban oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan.

Digirta Edamame waa digir aan qaan-gaarin oo loo iibiyo labadaba duqeymo ama bakeeriga. Iyagu waa cunto fudud oo macaan waxayna wax weyn ku daraan cunnooyinka sida saladhka iyo shiil-shiil.

Dheeraad ah, edamame waa ilo aad u fiican oo borotiin leh hal koob (155 garaam) oo bixiya 17 garaam oo borotiin ah (9).

Edamame sidoo kale waa xulasho aad u wanaagsan kuwa raacaya khudradda ama cuntooyinka vegan.

Tani waa sababta oo ah waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin il dhan oo borotiin ah, taasoo la micno ah inay ku jiraan dhammaan asiidhyada amino ee jirku u baahan yahay ().

Bean-ku-habboonaanta miisaanka ayaa laga heli karaa qaybta qaboojiyaha ee dukaamada raashinka ugu badan $ 2 halkii 12-ounce (340-gram) bac ah.

4. Tuna qasacadaysan

Kalluunku waa il cajaa'ib leh oo borotiin ah nooca loo yaqaan 'qasacadaysan' ayaa laga reebi karaa.

Haddii kalluunka cusubi qaali ku yahay miisaaniyaddaada, tuna tuna qasacadaysan ayaa ah hab aad u fiican oo lagu kicin karo borotiinkaaga iyadoo aan la jebin.

Inta badan noocyada tuna waxay ku kacaan $ 1 halkii 5-wiqiyadood (142-garaam).

In kasta oo 3-ounce (85-gram) oo u adeegaya kaliya ay kujirto kudhowaad 99 kaloori, waxaa kujira qiyaastii 20 garaam oo borotiin tayo sare leh (11).

Intaa waxaa sii dheer, tuna waa isha weyn ee laga helo dufanka omega-3, oo ka caawiya la dagaallanka caabuqa jirka ().

Si kastaba ha noqotee, Tuna qasacadaysan waxaa ku jiri kara heerar meerkuri oo sarreeya, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan dadka waaweyn inay ku xaddidaan qaadashadooda dhowr jeer usbuucii (13).

Had iyo jeer dooro tuna khafiif ah oo qasacadaysan, oo lagu sameeyo noocyo yaryar oo tuna ah oo ku yar meerkurida.

5. Caano Yariig Giriig ah oo Cadaan ah

Cagaarka Greek yogurt waa cunto macaan, qiimo jaban oo aad u kala duwan. Waa la cuni karaa si caadi ah, waxaa lagu dari karaa qiijiye, lagu karbaashay maqaayad dhadhan fiican leh oo loogu talagalay khudaarta cagaaran ama lagu daro waxyaabaha la dubay.

Intaa waxaa sii dheer, yogurt waa ilo aad u fiican oo borotiin ah.

Xaqiiqdii, adeega 8-ounce (224-gram) wuxuu bixiyaa qiyaastii 17 garaam oo borotiin ah - kudhowaad laba jibbaar inta laga helo yogurts caadiga ah (14, 15).

Raadi noocyo leh astaamo "nool oo firfircoon oo dhaqameed", taas oo macnaheedu yahay in yogurt ay ku jiraan probiotics faa'iido leh oo hagaajin kara caafimaadka mindhicirka iyo xitaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka (,).

Aan ku xuso, xulashada cad, yogurt Giriigga ah ee aan macaaneyn waa hab fiican oo lagu ilaaliyo qaadashada sonkorta lagu daray ugu yaraan.

Ugu dambeyntiina, iibsashada konteenarrada waaweyni waa hab fiican oo lacag lagu keydin karo, maadaama 24 wiqiyadood (680 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah ay ku kacayso qiyaastii $ 5.

6. Seeds Ubaxeed

In kasta oo abuurka gabbaldayaha ay yar yihiin, haddana waxay ku jiraan qaddar aad u sarreeya oo borotiin ah. Kaliya hal wiqiyad ayaa ka kooban illaa 6 garaam oo dhir ku saleysan, borotiin u roon vegan (18).

Xarumahan nafaqada leh ee dhadhaminaya subagga waxaa ka buuxa borotiin, iyo sidoo kale nafaqooyin sida fitamiin E iyo magnesium.

Abuurka gabbaldayaha waa cunno isku mid ah oo qiimo jaban, sidoo kale.

Waxaa lagu iibsan karaa qiyaastii $ 2 halkii rodol (454 garaam) inta badan dukaamada, waxaana lagu dari karaa saladhyada ama yogurt parfaits, sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa culeys cufan oo suxuun badan leh.

7. Digirta Madoow

Digirta madow waa mid ka mid ah noocyada ugu habboon uguna macquulsan ee borotiinka dhirta ku saleysan ee aad iibsan karto. Celcelis ahaan, 15-ounce (455-gram) ayaa ku kici kara qiyaastii $ 1 dukaamada badankood.

Hal koob (172 garaam) oo digir madow ah sidoo kale waxaa ku jira in ka badan 15 garaam oo borotiin ah (19).

Dusha sare ee ay ku jiraan qaddar wanaagsan oo borotiin ah, digirta madow waa isha ugu wanaagsan ee laga helo faybar. Hal koob (172 garaam) waxaa ku jira ilaa 15 garaam.

Hay'adaha caafimaadka ee ugu sareeya ayaa kula talinaya haweenka inay cunaan 25 garaam oo fiber ah maalin walibana raga ay cunaan 38 garaam maalintii.

Qaddarka badan ee borotiinka iyo faybarka ay ka kooban yihiin awgeed, digirta madow waxay kaa dhigeysaa inaad dareento mid buuxa oo aad ugu fiican culeyska dhimista.

Xaqiiqdii, dib u eegis dhowaan lagu sameeyay 21 daraasadood ayaa lagu ogaaday cunista 3/4 koob oo digir ah maalin kasta taasoo keentay miisaanka oo yaraada 0.75 rodol (0.34 kg) oo loogu talagalay dadka aan sameynin isbeddelada kale ee cuntada ().

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah digirta ayaa la muujiyay inay yareeyaan gaajada iyo kordhinta buuxnaanta ().

Waxaa lagu dari karaa suxuunta sida chili, maraqa iyo saladhyada si loogu helo feer xoog leh oo borotiinka dhirta ku saleysan.

8. Sardines

In kasta oo sabardigu uusan noqon karin cuntada ugu caansan, haddana waxaa ka buuxa borotiin iyo nafaqooyin muhiim ah.

Hal qasacad (92 garaam) oo sardines ah waxay ka kooban tahay 23 garaam oo borotiin aad u nuugi kara oo lagu daray nafaqooyin badan oo kale oo muhiim ah sida fitamiin D iyo B12 (22).

Maaddaama sardines loola jeedo in la wada cuno, lafaha iyo dhammaantood, waa il weyn oo laga helo kalsiyumka dabiiciga ah.

Xaqiiqdii, qofku wuxuu bixin karaa 35% qaadashada lagu taliyay ee macdantaan dhiseysa lafaha.

Cuntada badda ee cusub waxay u egtahay inay qaali tahay, laakiin sardines waa xulasho weyn oo borotiin ah oo loogu talagalay dadka miisaaniyadda ku jira. Xaqiiqdii, inta badan 3.75-ounce (92-garaam) daasadaha sardines-ka ayaa ku kacaya kaliya $ 2.

9. Jiis jiis

Jiisku waa shey caano yar oo kalooriyo leh oo ku badan borotiinka.

Jiiskan dhadhanka khafiifka ahi wuxuu ku yimaadaa boqolley kala duwan oo dufan ah waxaana loo isticmaali karaa cunno fudud ama buuxinno cunno ahaan.

Hal koob (210 garaam) oo jiis cufan oo buuxa ayaa bixiya in ka badan 23 garaam oo borotiin ah iyo kaliya 206 kaloori (23).

Waxyaabaha borotiinka sare ee jiiska jiiska ayaa ka dhigaya xulasho aad u fiican ciyaartoyda iyo dadka doonaya inay dhisaan murqaha.

Waxaa intaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyey in cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida jiiska jiiska ay kaa caawinayaan inaad dareento inaad buuxdo, taas oo kaa caawin karta inaad miisaankaaga hoos u dhigto ().

Jiiska jiifka waa mid aad u macquul ah waxaana laga iibsan karaa inta badan dukaamada qiyaastii $ 3 halkii 16-ounce (452-gram) tubbada.

10. Whey Protein

Budada borotiinka ee loo yaqaan 'Whey protein' ayaa laga sameeyaa qaybta dareeraha ah ee ka hartay caanaha hilibka lagu karsado.

Ku darista borotiinka whey ee cuntadaada waa hab ku habboon oo la awoodi karo si kor loogu qaado qaadashada borotiinkaaga. Celcelis ahaan, adeegidda borotiinka whey waxay ku kacaysaa $ 0.40 oo keliya.

Borotiinka Whey ayaa si buuxda loo baaray doorkiisa waxtarka leh ee miisaanka oo yaraada iyo awooddiisa kor u qaadista murqaha iyo xoogga (,,).

Celcelis ahaan, hal qaaddo (28 garaam) oo budada borotiinka ah ayaa bixisa 20 garaam oo borotiin ah (28).

Budada borotiinka borotiinka ah waxaa lagu dari karaa cabitaanka, waxyaabaha la dubay iyo qaababka kale ee loogu talagalay qiyaasta dheeriga ah ee borotiinka.

11. Lentils

Kaliya maaha lentilku inuu yahay nafaqo aad u sarreeya oo la awoodi karo, laakiin sidoo kale waa ilo weyn oo borotiin ah.

Waxaa laga helaa qaybta ugu badan ee dukaamada raashinka ugu badan $ 1.50 halkii rodol (453 garaam), digirahaas yaryar waa la karin karaa oo lagu dari karaa noocyo kala duwan oo cuntooyin ah sida maraqyada, fuudka iyo kaluunka.

Waxay yihiin il la yaab leh oo borotiinka dhirta ku saleysan, oo leh hal koob (198 garaam) oo bixiya 18 garaam (29).

Lentils waxaa ku badan faybar, bir, potassium iyo fiitamiinnada B, sidoo kale.

12. Gorayo

Boorashku waa hadhuudh qalbi furan, oo aan lahayn gluten oo aad qaali u ah. Dukaammada badankood waxay iibiyaan miro duudduuban oo jumlo ah qiyaastii $ 1.30 halkii rodol (453 garaam).

Waxay sidoo kale dhacaan inay aad uga sareeyaan borotiinka kuwa kale. Qaadashada 1/2-koob (78-garaam) waxay bixisaa 13 garaam oo borotiin ah (30).

Oats waxaa ku badan fiitamiinnada iyo macdanta, oo lagu daray nooc ka mid ah faybar milma oo loo yaqaanno beta-glucan.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka hodanka ku ah beta-glucan ay gacan ka geysan karto yareynta LDL iyo wadarta heerarka kalastarolka, taasoo ka dhigaysa boorashka xulasho weyn caafimaadka wadnaha ().

In aad quraac ku doorato quraac boorash ah waa hab fiican oo aad ku ilaalin karto caafimaadkaaga wadnahaaga adiga oo kordhinaya borotiinkaaga.

13. Amaranth

In kasta oo amaranth uusan noqon karin meheraddaada, cunnadan borotiinka leh, hadhuudhka aan lahayn gluten-ka ayaa uqalma booska cuntadaada.

Hal koob (246 garaam) oo amarant ah oo la kariyey waxay bixisaa in ka badan 9 garaam oo borotiin ah sidoo kale waa isha weyn ee folate, manganese, magnesium, fosfooraska iyo birta (32).

Hadhuudhkan dhadhanka leh wuxuu si fiican ugu shaqeeyaa cuntooyin kala duwan waana sahlan tahay in la diyaariyo. Waxay sidoo kale ku habboon tahay kuwa xasaasiyadda ku jira ama aan loo dulqaadan karin gluten waana cunto la awoodi karo oo caafimaad leh.

Xitaa amarantka dabiiciga ah waa mid aan qaali ahayn, oo celcelis ahaan ah $ 0.65 halkii rodol (453 garaam).

Amaranth waxaa loo kariyaa sida quinoa ama bariis oo kale waxaana laga sameyn karaa raashin badan oo macaan, oo ay ku jiraan boorash quraac ah, basbaas cufan ama saladh badar oo fudud.

14. Caano

In kasta oo dadka qaarkiis aan loo dulqaadan karin caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, haddana waa ilo la awoodi karo oo ka mid ah borotiinka aadka u nuugi kara kuwa awooda in ay dheefshiido.

Caanuhu waxay ku yimaadaan boqolley badan oo baruur ah oo si ballaaran ayaa loo heli karaa, taasoo ka dhigaysa xulasho borotiin ku habboon. Nus-galaan (115 garaam) oo caanaha caadiga ah waxay leeyihiin celcelis ahaan qiyaastii $ 2.50, halka caanaha dabiiciga ah ay ku kacayaan $ 4.

Hal koob (244 garaam) oo caano dhan ah ayaa ka kooban in ka badan 8 garaam oo borotiin aad u nuugi kara, oo ay weheliyaan xamuul badan oo fiitamiino iyo macdan ah (33).

Gaar ahaan wuxuu ku badan yahay macdanta kaalshiyamka iyo fosfooraska, kuwaas oo ka caawiya lafaha inay noqdaan kuwo xoog leh oo caafimaad qaba.

Maaddaama caanuhu yihiin dareere, waxaa loo isticmaali karaa inay saldhig weyn oo borotiin ah ka dhigto jilicsanaanta iyo maraqyada.

Caano dhan ayaa sidoo kale sameeya kaloori aad u sareysa, maaddooyin borotiin ku badan kuwa isku dayaya inay helaan miisaan iyo murqaha.

15. Abuurka Bocorka

Abuurka bocorka waxay ku keenaan qadar aad u tiro yar oo nafaqooyin ah. Ku darista miraha miisaaniyadeed-saaxiibtinimada leh ee cuntadaada waa hab caqli iyo caafimaad leh oo lagu kordhiyo qaadashada borotiinkaaga.

Kaliya hal wiqiyad (28 garaam) oo ah iniin bocor ah ayaa ka kooban 7 garaam oo borotiin ah, iyaga oo ka dhigaya xulasho aad u fiican oo cunto fudud oo borotiin ah (34).

Iyada oo ay weheliso qaddar aad u sarreeya oo borotiin ah, miraha bocorka ayaa sidoo kale ku jira antioxidants sida fiitamiin E iyo asiidh phenolic oo gacan ka geysta yareynta caabuqa jirka (,).

Abuurka bocorka ayaa sameeya cunto fudud oo aad u fiican socodka, in kasta oo sidoo kale lagu dari karo boorashka, saladhyada ama granola-ka guriga lagu sameeyo. Waxaa looga iibsan karaa jumlad dukaamada badankood qiyaastii $ 3 halkii rodol (448 garaam).

16. Salmon qasacadaysan

Salmon waa nooc ka mid ah noocyada caafimaad ee borotiinka aad cuni karto, in kasta oo ay qaali tahay.

Nasiib wanaagse, salmonku wuxuu ku yimaadaa nuqul ka raqiisan nooca qasacadaysan, taas oo ka dhigaysa xulasho la awoodi karo oo caafimaad leh oo borotiin ah oo ku habboon miisaaniyad kasta.

Afar-ounce (112-garaam) oo u adeegaya salmon qasacadaysan ayaa leh 26 garaam oo borotiin ah, oo ay weheliyaan tanno fiitamiino iyo macdano ah. Kuwaas waxaa ka mid ah B12, fitamiin D, selenium iyo aashitada dufanka leh ee omega-3 (37).

Salmoonada qasacadaysan ayaa labadaba ah hab raqiis ah oo ku habboon si kor loogu qaado borotiinka iyo nafaqada ku jirta cuntadaada. 6-ounce (168-gram) oo salmon ah ayaa laga iibsan karaa dukaamada badankood qiyaastii $ 3.60.

Waxaa lagu dari karaa saladhyada, waxaa laga dhigi karaa burgers ama si fudud ayaa loo cuni karaa si loogu qanco, cunto fudud oo carb yar.

17. Dhulka Turkiga

Dhulka turkeygu waa mid nafaqo badan leh badanaana waa laga awood badan yahay naasaha turkey oo dhan. Celcelis ahaan qiimaha hal rodol (448 garaam) oo ah turkey dhulka ayaa ku kala duwan $ 3 ilaa $ 7.

Turkigu waa hilib caato ah oo kaloori-yari ku jirto laakiin wuxuu aad ugu badan yahay borotiin iyo nafaqooyin. Xaqiiqdii, seddex wiqiyadood (28-garaam) oo u adeega waxay bixisaa 23 garaam oo ah borotiin aad u nuugi kara iyo kaliya 195 kaloori (38).

Turkiga sidoo kale wuxuu ku badanyahay fiitamiinada B iyo macdanta 'selenium', taas oo u shaqeysa sidii antioxidant awood badan ku leh jirka waxayna caawisaa yareynta caabuqa ().

Dhulka turkey waa xulasho la isku halayn karo, qiimo jaban oo caafimaad leh oo loo isticmaali karo cuntooyin badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ma ahan inay jabiyaan bangiga. Waxaa jira cuntooyin badan oo borotiin sare leh oo ku habboon cunto kasta, doorbidid iyo miisaaniyad.

Kordhinta xaddiga borotiinka ee cuntadaada waxay leedahay faa iidooyin caafimaad oo badan waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso inaad dareento buuxsanaan, inaad lumiso miisaanka oo aad yeelato murqaha jirka.

Laga soo bilaabo subagga looska illaa salmon qasacadaysan, waxaa jira ilo badan oo laga kala xusho. Xulashada cunno la awoodi karo oo ka mid ah liistadaan ayaa ah habka ugu wanaagsan ee kor loogu qaado qaadashada borotiinkaaga.