Waa maxay farqiga u dhexeeya wasakhda iyo nadiifinta Keto?

Qanacsan

• Waa maxay keto nadiif ah?
• Waa maxay keto wasakh ah?
• Waxay ka kooban tahay cuntooyin warshadaysan
• Waxaa laga yaabaa inay yaraato nafaqeeyayaalka yar yar
• Maxay yihiin waxyaabaha ugu waaweyn ee lagu kala duwan yahay?
• Cunnooyinka lagu cuno keto nadiif ah
• Qeybta hoose

Cunnooyinka ketogenic (keto) waa carb aad u hooseeya, cunto dufan badan oo dhawaanahan ku soo kordhay caan ka dib faa'iidooyinka caafimaad ee la soo jeediyay.

Dad badan ayaa raaca qaabkan cunista si kor loogu qaado miisaanka oo loo maareeyo nooca macaanka ee 2aad.

Wasakh iyo keto nadiif ah ayaa ah laba nooc oo cuntadan ah, laakiin markasta ma cadda sida ay ugu kala duwan yihiin. Sidaa darteed, waxaad u baahan kartaa inaad wax badan ka ogaato waxa mid kastaa u baahan yahay.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa farqiga ugu weyn ee u dhexeeya keto wasakh ah iyo nadiif ah.

Waa maxay keto nadiif ah?

Nadaafadda keto waxay diiradda saareysaa dhammaan, nafaqada cufnaanta leh waxayna xoogga saartaa tayada cuntada marka loo eego cuntada caadiga ah ee keto, oo ka kooban wax aan ka badnayn 50 garaam oo carbs ah maalintii, qaadashada borotiinka dhexdhexaadka ah ee 15-20% ee kalooriyada maalinlaha ah, iyo a dufanka badan ee la qaato ugu yaraan 75% kaloriinta maalinlaha ah ().

Xaddidaadda kaarbooyinku waxay jirkaaga gelisaa ketosis, xaalad dheef-shiid kiimikaad ah oo aad ku bilaabeysid dufanka tamarta halkii aad ka heli lahayd.

Tani waxay u horseedi kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, heerarka sonkorta dhiigga oo hoos u dhaca, iyo xitaa halista ugu yar ee kansarrada qaarkood (,,).

Keto nadiif ah wuxuu ka kooban yahay inta badan cuntooyinka laga helo ilo tayo leh, sida hilibka lo'da ee cawska lagu qubo, ukunta bilaa xadka ah, cuntada badda laga soo qaado ee duurjoogta ah, saliida saytuunka, iyo khudradda cagaaran ee aan caadiga ahayn.

Cunnooyinka karbuunku ku badan yahay, oo ay ku jiraan badarka, bariiska, baradhada, macmacaanka, rootiga, baastada, iyo miraha badankood, aad baa loo xaddiday ama loo mamnuucay.

Nadaafadda keto ayaa sidoo kale yaraynaysa qaadashada cuntada la kariyay, in kasta oo weli si dhexdhexaad ah loo cuni karo.

Nadaafadda keto waxaa loola jeedaa cuntada keto-dhaqameedka, taas oo loogu talagalay in jirkaaga looga helo baruur gubanaya oo ah isha ugu weyn ee shidaalka halkii laga heli lahaa carbs. Nidaamkan cuniddu wuxuu ka kooban yahay dhammaan, cuntada si yar loo farsameeyay oo ay ku yar yihiin kaarbooyinku laakiin ay ku badan tahay dufanka.

Waa maxay keto wasakh ah?

In kasta oo keto wasakhda ah ay wali ku yar tahay kaarbooyinku ayna ku badan tahay baruurta, haddana ilaha cunnadeedu inta badan ma aha kuwo nafaqo leh.

In kasta oo aad farsamo ahaan ku heli kartid ketosis isla markaana aad urursan karto qaar ka mid ah faa'iidooyinka cuntada ee keto adigoo adeegsanaya qaabkan, waxaa laga yaabaa inaad seegto dhowr nafaqooyin muhiim ah oo aad kordhiso halista cudurka.

Waxay ka kooban tahay cuntooyin warshadaysan

Keto wasakh ah ayaa sidoo kale loo yaqaan keto caajis, maxaa yeelay waxay u oggolaaneysaa cunnooyinka aadka loo warshadeeyo oo la baakadeeyey.

Waxay caan ku tahay shakhsiyaadka raba inay gaaraan ketosis iyaga oo aan waqti badan ku bixin karin diyaarinta cuntada keto nadiifka ah.

Tusaale ahaan, qof keto wasakh leh ayaa dalban kara cheeseburger hilib doofaar ah oo aan lahayn rootiga halkii uu ka shiidi lahaa hilib doog ah oo sameeya salad carb yar oo leh dufan badan.

Cunnooyinka keto ee wasakhaysan ayaa badanaa ku jira soodhiyamka. Dadka u nugul cusbada, qaadashada soodhiyamka badan waxay la xiriirtaa dhiig kar iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha (,).

Cuntooyinka la warshadeeyay waxay sidoo kale u badan tahay inay leeyihiin waxyaabo badan oo lagu daro iyo in yar oo ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar ee jirkaagu u baahan yahay. Waxaa intaa dheer, waxay la xiriiraan dhowr saameyn caafimaad oo xun, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha, sonkorowga, geerida guud, iyo cudurka wadnaha (,,).

Waxyaabaha lagu daro qaarkood, oo ay kujiraan monosodium glutamate (MSG) iyo dufanka trans, waxay kuxiranyihiin xaalado xun sida kansarka, buurnida, cudurada wadnaha, iyo nooca sonkorowga 2 (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, sonkorta lagu daray cuntooyin badan oo la farsameeyay ayaa kaa hor istaagi kara inaad gaarto oo aad dayactirto ketosis.

Waxaa laga yaabaa inay yaraato nafaqeeyayaalka yar yar

Cunnooyinka keto ee wasakhda ah ayaa ka maqan fiitamiinnada iyo macdanaha jirkaagu u baahan yahay.

Adoo ka dooranaya cuntooyinka warshadaysan kuwa nafaqada leh, cuntooyinka oo dhan, waxaad ku yaraan kartaa nafaqeeyayaalka yar yar sida kaalshiyamka, magnesium, zinc, folic acid, iyo fiitamiinada C, D, iyo K ().

In kasta oo nafaqooyinkan laga heli karo kaabisyo, daraasado ayaa soo jeedinaya in jirkaagu uu dheefshiido oo uu uga faa'iideysto si ka wanaagsan dhammaan cuntooyinka (,).

In kasta oo cuntada wasakhda ah ee keto laga yaabo inay dadka ku mashquuliso jadwalka mashquulka badan, waxay xoojineysaa cuntada la warshadeeyay oo waxay si aad ah u yareyn kartaa nafaqadaada nafaqada yar.

Maxay yihiin waxyaabaha ugu waaweyn ee lagu kala duwan yahay?

Noocyada wasakhda iyo nadiifka ah ee cuntada keto ayaa aad ugu kala duwan tayada cuntada.

Halka cuntada keto nadiifka ah ay diiradda saareyso dufanka badan, nafaqada leh, cuntooyinka oo dhan - oo leh kaliya sheyga marmar la farsameeyo - nooca wasakhda ah ayaa u oggolaanaya tiro badan oo raashin habboon oo baakadaysan.

Tusaale ahaan, dadka raaca keto nadiif ah waxay buuxiyaan khudaarta cagaaran ee aan dawakh lahayn sida isbinaajka, kale, broccoli, iyo asparagus - halka kuwa keto wasakhda leh ay cunaan khudaar aad u yar gabi ahaanba.

Keto wasakh ayaa sidoo kale u muuqata mid aad uga sareyso sodium.

Guud ahaan marka laga hadlayo, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado keto wasakh ah oo ay ugu wacan tahay saameynteeda caafimaad ee muddada-dheer ee xun, sida halista sii kordheysa ee cudurrada iyo nafaqo-darrada.

Keto nadiif ah oo wasakh ah ayaa ku kala duwan tayada cuntada. Keto nadiif ah waxaa ku jira waxyaabo aad u tiro badan, cuntooyin nafaqo leh, halka keto wasakh leh ay ku jiraan cuntooyin badan oo la farsameeyay oo laga yaabo inay nafaqo la'aan yeeshaan.

Cunnooyinka lagu cuno keto nadiif ah

Nadaafadda keto waxay kuu oggolaaneysaa noocyo kala duwan oo cunnooyin kala duwan ah oo si fudud u sahlanaan kara diyaarinta iyo qancinta hamigaaga maalinta oo dhan.

Waa kuwan tusaalooyin yar oo ah cunnooyinka foosha xun ee lagu cuno cuntadan:

• Ilaha borotiinka sare leh: hilibka lo'da ee doogga ah, bowdyaha digaagga, salmon, tuna, kalluunka qolofta leh, ukunta, hilib doofaar (dhexdhexaad ah), caano fadhi Greek ah oo buuran, iyo jiis aqal
• Khudaarta cagaaran ee yar: kaabajka, broccoli, asparagus, Brussels sprouts, isbinaajka, kale, digirta cagaaran, basbaaska, zucchini, cauliflower, iyo celery
• Qaybo kooban oo berry ah: strawberries, buluug, iyo blackberries
• Ilaha baruurta: subagga cawska lagu quudiyo, qamadiga, avocados, saliidda qumbaha, saliidda MCT, saliidda saytuunka, saliidda sisinta, iyo saliidda lowska
• Looska, subaga liinta, iyo iniinaha: iniinta, digirta, yicibta, iyo xaarka, iyo sidoo kale hemp, flax, gabbaldayaha, chia, iyo abuurka bocorka
• Cheeses (dhexdhexaad ah): Cheddar, jiis kareem ah, Gouda, Swiss, farmaajo buluug ah, iyo manchego
• Sharaabka: biyo, biyo dhalaalaya, soodhaha cuntada, shaaha cagaaran, shaaha madow, kafee, borotiinka oo ruxma, caano lagu beddelo, casiirka khudradda, iyo kombucha

Cunnooyinka Keto waxaa ka mid ah khudradda carb-ga oo hooseysa, oo lagu daray dufan badan iyo caafimaad leh ilaha laga helo, sida kalluunka, ukunta, iyo avocados.

Qeybta hoose

Cunnooyinka keto waa kaarboon aad u hooseeya, cunno dufan badan oo la xiriirta faa'iidooyin dhowr ah.

In kasta oo keto nadiif ah iyo mid wasakh ah labaduba kaa caawin karaan jirkaaga inuu gubo baruurta halkii uu ka isticmaali lahaa kaarboonka tamarta, cuntooyinku way ku kala duwan yihiin qaabkooda. Nooca nadiifka ah wuxuu diiradda saarayaa dhammaan, nafaqada leh halka nuugga wasakhda ahi uu dhiirrigeliyo waxyaabaha la farsameeyay.

Sidan oo kale, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado keto wasakh ah. Nadaafadda keto waxay aad ugu dhowdahay inay jirkaaga siiso nafaqeeyayaalka yar ee ay ubaahantahay, taasoo kadhigeysa cunto fayoqabe, fayoow oofiican.