Sida loogu daro fiberka cuntada si loo yareeyo culeyska jirka

Qanacsan

• Quraac - Abuurka Flax
• Kahor qadada iyo cashada - Semente de Chia
• Qado - Quinoa
• Casho - Abuur Bocor
• Cunto fudud - Amaranto

Abuurku wuxuu caawiyaa dhimista miisaanka maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin fiilooyinka iyo borotiinnada, nafaqooyinka kordhiya dheregyada iyo yaraynta rabitaanka cuntada, dufanka wanaagsan ee ka caawiya kahortagga cudurka wadnaha iyo fiitamiinnada iyo macdanta hagaajiya shaqada jirka iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka.

Chia, flaxseed iyo abuurka bocorka waxaa lagu dari karaa casiirka, saladhka, caano fadhi, fiitamiinada iyo u diyaar garowga sida digirta iyo saabuunta. Intaa waxaa dheer, dhowr cunto ayaa ka kooban mirahaan soo saarista rootiga, keega iyo baastada, iyagoo gacan ka geysanaya yareynta tirada daqiiqda iyo sonkorta ee cuntooyinkan iyo doorbididda miisaanka oo yaraada.

Hadaadan rabin inaad wax aqriso, ka fiiri tilmaamaha fiidiyaha soo socda:

Quraac - Abuurka Flax

Flaxseed waa in la jajabiyaa isticmaalka kahor oo lagu dari karaa caano ama casiir quraac ah. Abuurkani wuxuu leeyahay sifooyinka soo socda:

• Fibreyaasha: waxay kaa caawineysaa ka hortagga calool istaagga, xakameynta gulukoosta dhiigga iyo kolestaroolka iyo yareynta rabitaanka cuntada;
• Barootiinnada: hagaajinta nidaamka difaaca jirka;
• Lignans: ka hortagga kansarka naasaha iyo qanjirka 'prostate';
• Omega 3: ka hortagga cudurka wadnaha iyo kansarka, yaraynta dhiiga triglycerides iyo caabuq;
• Xeryahooda Phenolic: ka hortagga gabowga iyo yareynta caabuqa.

Flaxseed waxaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu caawiyo xakameynta miisaanka iyo ka hortagga cudurrada sida nooca sonkorowga 2, cudurka beerka, dhiig karka iyo rheumatoid arthritis. Eeg macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan Linseed.

Kahor qadada iyo cashada - Semente de Chia

Qaabka wanaagsan ee loo adeegsado chia waa in lagu daro 1 qaado oo biyo ah ama casiirka dabiiciga ah, la sugo iniinaha inay biyaha soo nuugaan oo bararaan, oo cab cabitaankan isku darka qiyaastii 20 daqiiqo qadada iyo cashada ka hor, maadaama taasi ay gacan ka geysaneyso yareynta gaajada iyo qadarka cuntada lagu cuno cuntada ugu weyn. Chia wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka hagaajiya shaqada jirka, sida:

• Omega 3: waxay ka hortagtaa caabuqa waxayna xakameysaa kolestaroolka;
• Fibreyaasha: siiso dareenka dheregsan, yareeyo nuugista dufanka iyo hagaajinta shaqada xiidmaha;
• Barootiinnada: xoojinta murqaha iyo nidaamka difaaca jirka;
• Antioxidants: ka hortag gabowga degdega ah iyo kansarka.

Abuurka chia waxaa laga heli karaa dhowr midab oo kala duwan, dhammaantood waxtar u leh jirka, waana la wada cuni karaa, iyada oo aan loo baahnayn in la burburiyo. Ka eeg waxyaabo badan oo ku saabsan Chia luminta miisaanka.

Qado - Quinoa

Cuntada, quinoa waxaa loo isticmaali karaa bedel ahaan bariiska saxanka weyn ama galleyda iyo digirta saladhka, iyadoo laga tagayo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo kaarbohaydraytyadu ku yar yihiin, oo ku habboon cuntada khafiifka ah. Faa'iidooyinka quinoa waxaa ka mid ah:

• Barootiinnada: waxay siiyaan tamar jirka waxayna ka qaybgalaan soo saarista murqaha;
• Fibreyaasha:la dagaallanka calool fadhiga oo waxaad siisaa dhereg;
• Bir:waxay ka hortagtaa dhiig-yaraan;
• Omega-3, omega-6 iyo omega-9: gacan ka geysashada xakameynta kolestaroolka iyo ka hortagga cudurrada wadnaha;
• Tocopherol: antioxidants ka caawiya kahortagga gabowga iyo kansarka.

Abuurka Quinoa wuxuu hodan ku yahay borotiin iyo fiber, waxaana loo isticmaali karaa bedel ahaan bariiska, kaas oo ka caawiya miisaanka oo yaraada. Badarka waa in gacanta lagu mariyaa biyo socda ilaa aan xumbo kale la sameyn oo abuurka la qalajiyo isla marka la dhaqo ka dib, si ay u lumiyaan dhadhanka qadhaadh oo aan u soo bixin. Ka eeg talooyin dheeraad ah Quinoa miisaankaaga oo luma.

Casho - Abuur Bocor

Abuurka bocorka waxaa lagu dari karaa gebi ahaan maraqa cashada, tusaale ahaan. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa qaab bur ah oo lagu dari karaa digirta, faa iidooyinkoodana waa la kordhiyaa marka abuurka loo kariyo 10 daqiiqo biyo karkaraya. Faa’iidooyinkeeda waa:

• Omega-3, omega-6 iyo omega-9: Kalastaroolka xun oo yaraaday iyo kolestaroolka wanaagsan oo kordhay;
• Tocopherol: antioxidants ka hortaga gabowga iyo kansarka;
• Carotenoids: hagaajinta caafimaadka indhaha, maqaarka iyo timaha;
• Magnesium iyo tryptophan: kordhinta dareenka nasashada iyo caawinta yareynta cadaadiska;
• Phytosterols: yaraynta kolestaroolka

Sidaa darteed, abuurka bocorka wuxuu caawiyaa xakameynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga, cudurrada sida caadiga ah ku dhaca dadka cuna culeyska xad dhaafka ah. Sidoo kale eeg faa iidooyinka Saliida Mashiinka Bocorka.

Cunto fudud - Amaranto

Amarant waxaa la cuni karaa la kariyey, la dubay ama waa la kariyey, wuxuuna beddeli karaa burka qamadiga ee soo saarista keega iyo buskudka cuntada fudud. Waxay ka caawisaa jirka inuu si fiican u shaqeeyo nafaqooyinkiisuna waa:

• Barootiinnada: hagaajinta nidaamka dareenka iyo xoojinta murqaha;
• Fibreyaasha: wanaajinta socodka xiidmaha iyo nuugista kaarbohaydareytka iyo dufanka xiidmaha;
• Magnesium:cadaadiska dhiigga oo yaraada iyo nasashada murqaha;
• Kaalshiyamka: ka hortagga lafo-beelka;
• Bir: ka hortagga dhiig-yaraanta;
• Phosphor: hagaajinta caafimaadka lafaha;
• Vitamin C: xoojinta nidaamka difaaca jirka.

Amaranth wuxuu leeyahay tiro badan oo nafaqooyin ah marka la barbardhigo firileyda guud sida bur, galley, boorash iyo bariis bunni ah, maxaa yeelay waxay kakoobantahay wax yar oo kaarbohaydrayt ah, waa xulasho weyn kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan iyo dadka sonkorowga qaba. Eeg faa iidooyinka badan ee amaranth.