Hagaha Dhamaystiran ee Cagaarka Caleenta ah (Ka Sokow Isbinaajka iyo Kale)

Qanacsan

• Dandelion
• Cagaarka dabocase
• Cagaarka Toonip
• Arugula
• Collar
• Swiss Chard
• Cagaarka Khardal
• Romaine
• Kaabashka
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Gabadh biyo -doon ah
• Bok Choy
• Butterhead
• Sida Loo Sameeyo Cagaarkaaga Caleenta Leh
• Labadaba Qadhaadhkooda
• Ku Ciyaar Texture
• Dabool Kuleylka
• Cun feeraha
• Samee Isku -Darkaaga
• Ha iska badin
• Dib u eegis loogu talagalay

Hubaal, baaquli kalee iyo isbinaajka ayaa bixin kara xaddi aad u sarreeya oo fiitamiinno iyo nafaqooyin ah, laakiin beerta waxaa ka buuxa cagaar kale oo badan oo caleemo kaliya sugaya inaad isku daydo. Laga soo bilaabo arugula basbaaska leh iyo løvetann dhoobo ilaa ikhtiyaaro qani ah oo ku habboon duban sida collars iyo chard Swiss, waxaa jira fursado badan oo aad ku tuuri karto saladkaaga xiga, saxan baastada, ama baaquli khudradeed. (FTR, waxaa jira farabadan kala duwan noocyada kale, sidoo kale.)

Fiiri liiskan cagaarka caleenta ah (laga jaray isbinaajka iyo kaluunka), iyo sida loogu isticmaalo faa'iidooyinka dhadhanka iyo caafimaadka ugu sarreeya.

Dandelion

Haa, taasi waa sax, waxaad cuni kartaa cagaarka caleenta ah ee haramahaan quruxda badan, waxayna ka buuxaan faa'iidooyin caafimaad oo lagu bootin karo. "Dandelion waa il qani ah oo fiber iyo fitamiin A, C, K, iyo B," ayay tiri Lisa Moskovitz oo fadhigeedu yahay New York. Cagaarkaan ciidda ah ee qadhaadhka ah ayaa si gaar ah ugu macaan maraqa macaan iyo saladhaha dayrta. (Baro wax badan oo ku saabsan sababta Dandelions (Xididka, Caleemaha, iyo Dhammaan) ay ugu qalmaan Dhibcaha Cuntada Cuntada.)

Cagaarka dabocase

"Inkastoo aysan u macaanayn sida guluubka dabocase, haddana cagaarka dabocase weli waxaa ka buuxa qiimo nafaqo oo ay ku jiraan fitamiin C, fiitamiin A, iyo illaa 4 garaam oo fiber caloosha ka buuxsamaya koobkiiba," ayuu yiri Moskovitz. Dubo cagaarka dabocase sida isbinaajka ama kalee, oo leh in yar oo toon cusub ah iyo saliid saytuun ah. Ama isku day mid ka mid ah 10kaan Cunnooyinka Doogga Beet ee aan la isku hallayn karin.

Cagaarka Toonip

Sida dabocase, bagalka ayaa u roon in ka badan xididdadooda. Cagaarkooda waxaa ka buuxa fiitamiin A iyo kalsiyum, iyo hal koob oo la kariyey ee cagaarka digaaga ayaa leh 29 kalori. Waxay aad u fiican yihiin sida "chips" la dubay-kaliya ku tuur saliid saytuun iyo milix yar kuna dub 375 ° F afar ilaa shan daqiiqo.

Arugula

Ma jiraan wax ka cusub in lagu daro iftiin, arugula xoogaa qadhaadh ah oo la kariyo. "Cagaarka cagaaran ee Mediterranean -ka wuxuu bixiyaa tan nafaqo leh oo la mid ah inta badan khudaarta kale ee caleenta leh, oo ay ku jiraan fitamiin A, C, iyo K," ayuu yiri Moskovitz. Dhadhanka gaarka ah ee Arugula ayaa si fudud u nooleeya saxan kasta. Iskuday cagaarka caleenta leh haley la kariyey iyo yaanyada cherry. Waxa kale oo ay ka dhigaysaa pizza ugu fiican. (Ka bood dhalmada: Tijaabi 10 -kaan Pizzas Caafimaadka leh ee Guriga lagu Sameeyo.)

Collar

Cuntadan koonfureed ee dhadhanka leh waxay bixisaa fitamiino badan A, C, iyo K-dhammaan lagama maarmaan u ah ilaalinta wadnahaaga caafimaad-iyo hal koob oo la kariyey oo la kariyey, waxaad dhalinaysaa in ka badan 7 garaam oo fiber ah 63 kalori oo keliya. Iska ilaali roodhida oo isticmaal cagaarkan caleenta leh ee caleenta ah si aad ugu duubto burgerka turkey ee aad ugu jeceshahay-waa beddel carb-yar, ayuu yidhi Moskovitz.

Swiss Chard

Chard Swiss -ku wuu ka juici badan yahay caleenta kale ee caleenta leh wuxuuna ka khafiifsan yahay chard cas. Waxaa ka buuxa antioxidant -ka iyo fiitamiinnada A, C, iyo K, cagaar -xumadan waxay kor u qaadaa caafimaadka lafaha iyo wadnaha, waxayna dhistaa difaac adag. Isku qas smoothie cagaarka ah ee aad ugu jeceshahay ama jarjar oo ku tuur beedka cad si aad u cuntid quraacda. (Maxay ka badan tahay fikradaha smoothie? Fiiri 10-kan Cagaaran ee Sare si loogu daro Smoothies iyo Casiirka.)

Cagaarka Khardal

Cagaarka khardal ee ceeriin wuxuu noqon karaa xoogaa qadhaadh, laakiin waa il weyn oo fiber, fiitamiin A iyo C, potassium, calcium, iyo fitamiin K. Si aad isu dheellitirto basbaaska, uumi cagaarka caleenta ah oo ku qas hal koob oo ricotta ah. Kadib, ku dubo isku darka 425 ° F muddo 12 daqiiqo ah - waxaad yeelan doontaa faashad caafimaad leh, diiran oo aad uga fiican wax kasta oo aad suuqa ka heli doonto.

Romaine

Saacadaha caadiga ah ee romaine -ku waxay gaarayaan 8 kalori halkii koobba laakiin weli waxay ku dhex dhuuntaan fiitamiinno A, C, iyo K, sida uu sheegay Moskovitz. Ku dar xawaashkaaga #saddesksalad -ka ah Hacks -kan Caafimaadka leh Salad Waqti Qado Fiican leh.

Kaabashka

Iyada oo in ka yar 25 kalori koobkii, fiitamiino badan, iyo il wanaagsan oo antioksidanter-la-dagaalanka kansarka, Moskovitz ayaa sheegay in kaabajku u qalmo muuqaal kale. Iskuday kaabash cagaaran (ama casaan!) Ama xitaa waxaad samayn kartaa sauerkraut kuu gaar ah.

Iceberg

Salaar Iceberg inta badan waa biyo mana laha wax badan oo ku saabsan habka qiimaha nafaqada, ayuu yidhi Moskovitz. Wali, barafka barafku waa ku dhawaad ​​kalori-la'aan, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar caqli gal ah saladhka haddii aad rabto inaad isticmaasho dufan badan oo dufan badan sida farmaajo cheddar ama iniinta laakiin aad rabto inaad ka hortagto xad-dhaafka kalooriga.

Mesclun

Mesclun, oo ah isku dhafka cagaarka dhallaanka dhadhankiisu yar yahay, ayaa ku yar kalooriyada laakiin waxaa ku badan nafaqooyinka, oo ay ku jiraan birta iyo kaalshiyamka. Isku day inaad romaine ugu beddesho sariirta saladkaaga xiga oo ku tuur yaanyada cherry cusub iyo abuur gabbaldayaha ah qado gaar ah oo lagu qanco.

Radicchio

Caleenta cas ee qadhaadh laakiin dhadhan fiican leh waxay leedahay 9 kalori koobkiiba laakiin waxay ku badan tahay antioxidants, iyo sidoo kale birta iyo magnesium. Iska yaree si aad u geliso saladh, ama isticmaal caleemaha buuxa si aad u abuurto "doono" farmaajo ama nalka khafiifka ah. Xitaa ka sii fiican, shiil caleemaha oo dhan si aad u yareyso dhadhanka geesinimada leh. (Eeg Sida Loo Cuno: Radicchio.)

Gabadh biyo -doon ah

Midkan jilicsan, ee cagaaran ee yar yar waa il heer sare ah oo nitrates ah, taas oo hoos u dhigi karta cadaadiska dhiigga oo laga yaabee xitaa inay hagaajiso waxqabadka cayaaraha.Moskovitz ayaa tiri "Watercress waxaa loo tixgeliyaa inay tahay cunno aad u wanaagsan dhammaan cajaa'ibyadeeda caafimaad, oo ay ku jiraan la dagaallanka kansarrada iyo cudurrada kale ee sii liita." Biyaha-dhadhan-macaan leh ayaa si fudud loogu dhex gelin karaa maraqa yaanyada ama cuntada aad jeceshahay ee pesto-si fiican u jar jar caleemaha ka hor intaadan isku darin.

Bok Choy

Kaabashkan noocyadiisa kala duwan waa dhadhan fudud marka loo eego qaraabadiisa cas ama cagaarka ah. Waxaa sii dheer, waxay leedahay caawimaad caafimaad leh fiitamiinnada A iyo C, iyo sidoo kale kalsiyum iyo birta. Iskuday cagaarkan caleenta leh oo la uumiyey ama la shiilay xoogaa saliid saytuun ah iyo soy.

Butterhead

Waxaa loo yaqaanaa dhadhan macaan, subag leh, salaar subagga ah ayaa ku yar kalooriyooyinka iyo baruurta, laakiin maaha qiimaha nafaqada, ayuu yidhi Moskovitz. Salaar macaan oo dhadhan macaan leh ayaa ah isha wanaagsan ee antioxidants iyo fosfooraska dhisa lafaha. Sababtoo ah caleemo qaro weyn leh, oo kala duwan, noocyadan cagaaran ee caleenta ah ayaa ka dhigaya roodhida weyn ee duubabka iyo sanduuqyada.

Sida Loo Sameeyo Cagaarkaaga Caleenta Leh

Furaha samaynta mid ka mid ah cagaarka caleenta ah ee liiskan ayaa dhadhan fiican leh? Dawee iyaga (dhadhanka aka oo u diyaari) si sax ah. Waa kan sida.

Labadaba Qadhaadhkooda

Cagaarka caleenta leh, sida arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, iyo dandelion, ku dar qaniinyo geesinimo leh suxuunta. "Furaha ayaa ah in la isku daro maaddooyinka sida xooggan oo kale ah oo jilicsan qadhaadhkooda," ayuu yiri Joshua McFadden, oo ah cunto kariyaha iyo milkiilaha Ava Gene's iyo Cicoria ee Portland, Oregon, iyo qoraaga Lix Xilli: Jid Cusub oo Khudaarta leh. U tag cuntooyinka leh qoraallo macaan, sida khalka balsamic, ama kareemka, sida farmaajada. Isku day salad Kaysar-qadhaadh ah: “Labiska hodanka ah, anchovies cusbada leh, iyo dufanka farmaajada ayaa si fiican ugu qaniinsan qaniinyada cagaarka,” ayuu yiri McFadden. Ama “caleemaha waxay ku baxdaa digsi ay ku jiraan saba badan, sharoobada talyaaniga, ama khalka balsamic oo yaraaday iyo shabag farmaajo leh.” (Isku day inaad isticmaasho mid ka mid ah kuwan farmaajada nafaqada leh ee la kulma.)

Ku Ciyaar Texture

Ku darso cagaarka la kariyey caleemo caleemo cusub ah si aad u abuurto dheelitirnaan jilicsan oo dabacsan. "Waxaan jeclahay in aan ku karsado kale digsiga 10 daqiiqo ka dibna ku dar qaar ka mid ah kalee cayriin dhamaadka, u ogolaan in ay kariyo wax yar oo kaliya, ilaa hal daqiiqo ama wax ka badan," ayuu yiri McFadden. "Tani waxay ku daraysaa qallafsanaan iyo dhammaystir dhalaalaya."

Dabool Kuleylka

Kale, chard Swiss, iyo dabocase iyo cagaarka dabocase waa qalbi ku filan inay qaataan uunsi. Si dhaqso ah ugu kari iyaga oo kuleyl sarreeya, basbaas, saliid saytuun, iyo xoogaa liin ah, ayuu yiri McFadden.

Cun feeraha

Markaad diyaarineysid chard, kale, iyo cagaarka dabocase, ha iska tuurin xargaha dhaadheer. Waxay si fiican u cuni karaan waxayna ku daraan jajab wanaagsan. “Ka jar feeraha caleemaha, oo jar. Marka hore ku kari saliid saytuun ah, toonta, iyo chiles si ay u jilciyaan, ka dibna ku dar caleemaha, "ayuu yidhi McFadden. (Laxiriir: Salaad Casho-weyn leh Salad u Qalma Cunto Macro oo Qanacsan)

Samee Isku -Darkaaga

Ka bood walxaha baakadaha ah. Taa beddelkeeda, gacanta ku qabo sacab muggeed oo cagaar caleemo kala duwan ah suuqa. Isku qas oo dhadhamiso dhadhanka, dhejiska, iyo midabada. Tusaale ahaan, ku dar mesclun gacan yar oo caleemo digir ah iyo cagaar qadhaadh sida radicchio. Marka xigta, ku dar geedo yaryar, sida basil, reexaanta, iyo dhir, oo ay la socdaan qaar ka mid ah caleemaha celery, kuwaas oo siin doona saxankaaga dhadhan aad u cusub oo fiiqan.

Ha iska badin

Dhammaan cagaarka caleenta ah ee aad u baahan tahay waa khal yar iyo daadi saliid ah si ay dhadhanka caleemaha si dhab ah u soo baxaan, ayuu yidhi McFadden. Ku rid cagaarka baaquli weyn oo leh qol badan oo aad ku tuurto. Si tartiib ah ugu shub khal ama liin dhanaan hal gacan ah (McFadden wuxuu jecel yahay Katz canabka), dhinaca kalena cagaarka ku tuur. Ha ku waraabin. Qaniinyada caleen - waa inay dhadhamisaa cusub oo aysiidh leh. Xilliga milixda iyo basbaaska. Mar kale dhadhamiya. Ku daadi saliid saytuun ah oo bikrad ah oo aad u tayo wanaagsan, kuna tuur si khafiif ah. (Haddii aad weli ka maqan tahay daaqsinkaaga, isku day mid ka mid ah labbiskan caafimaadka leh beddelkeeda.)

Dib u eegis loogu talagalay