Corn 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibre
• Barootiin
• Saliidda galleyda
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Salool
• Galley macaan
• Xeryaha kale ee dhirta
• Salool
• Faa'iidooyinka caafimaadka
• Caafimaadka indhaha
• Kahortaga cudurka diverticular
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Waxyaabaha kahortaga ee galleyda
• Mycotoxins
• U dulqaadasho la'aan
• Qeybta hoose

Sidoo kale waxaa loo yaqaan galley (Zeey mays), hadhuudhku wuxuu ka mid yahay miraha badarka adduunka ugu caansan. Waa abuur ka mid ah geedka ku jira qoyska cawska, oo u dhashay Bartamaha Ameerika laakiin ku koray noocyo aan tiro lahayn adduunka oo dhan.

Salool iyo galley macaan ayaa ah noocyo caan ah, laakiin badeecooyinka hadhuudhka la safeeyey ayaa sidoo kale si ballaadhan loo wada cunaa, had iyo jeerna waa maaddooyinka ku jira cuntada warshadaysan.

Kuwaas waxaa ka mid ah tortillas, jajabyada tortilla, polenta, galley, bur galley, sharoobada galleyda, iyo saliida hadhuudhka.

Hadhuudhka gebi-wadaha ahi wuxuu u caafimaad qabaa sida hadhuudh kasta oo hadhuudh ah, maaddaama uu hodan ku yahay faybar iyo fiitamiino badan, macdano, iyo antioxidants.

Galeyda caadi ahaan waa jaalle laakiin wuxuu ku yimaadaa midabbo kale oo kala duwan, sida casaan, oranjo, guduud, buluug, caddaan iyo madow.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato hadhuudhka.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Waa kuwan xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo hadhuudh jaalle ah la kariyey ():

• Kalori: 96
• Biyaha: 73%
• Protein: 3.4 garaam
• Gawaarida: 21 garaam
• Sonkor: 4.5 garaam
• Fiber: 2.4 garaam
• Dufan: 1.5 garaam

Carbs

Sida dhammaan badarka badarka, hadhuudhku wuxuu ugu horrayn ka kooban yahay kaarboonka.

Istaraatiijku waa xashiishka ugu weyn, oo ka kooban 28-80% miisaankiisa qalalan. Galeyda sidoo kale waxay bixisaa qadar yar oo sonkor ah (1-3%) (, 2).

Galley macaan, ama galley sonkor ah, waa nooc gaar ah, nooc hoose-istaarji ah oo leh sonkor sare, oo ah 18% miisaanka qalalan. Sonkorta inteeda badan waa sukrose ().

In kasta oo sonkorta ku jirta galleyda macaan, haddana ma ahan cunno glycemic sare leh, oo ku hooseysa ama ku yar heerka glycemic index (GI) (3).

GI waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee carbs loo shiido. Cunnooyinka qiimeyntoodu sarreyso waxay sababi karaan koror aan caafimaad qabin oo ku jira sonkorta dhiigga.

Fibre

Galeyda waxaa ku jira xaddi xad dhaaf ah oo ah fiber.

Hal boorso oo dhexdhexaad ah (112 garaam) oo saloolda shineemo ah ayaa ku faaneysa qiyaastii 16 garaam oo fiber ah.

Tani waa 42% iyo 64% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee ragga iyo dumarka, siday u kala horreeyaan. In kasta oo ay ka kooban tahay faybarka noocyada kala duwan ee hadhuudhku, haddana guud ahaan waa qiyaastii 9-15% miisaanka qalalan (,, 2,).

Fiilooyinka ugu badan ee hadhuudhku waa kuwa aan laxalin karin, sida hemicellulose, cellulose, iyo lignin (2).

Barootiin

Galeyda waa isha wanaagsan ee borotiinka.

Waxay kuxirantahay noocyada kaladuwan, nuxurka borotiinka wuxuu udhaxeeyaa 10-15% (, 5).

Barootiinnada ugu badan ee galleyda waxaa loo yaqaan 'zeins', oo u dhiganta 44-79% wadarta guud ee borotiinka (, 7).

Guud ahaan, tayada borotiinka ee zeinsku wuu liitaa maxaa yeelay waxay ka maqan yihiin xoogaa amino acids ah ().

Zeins waxay leeyihiin codsiyo badan oo warshadeed ah, maadaama loo adeegsado soo saarista koolada, khadadka, iyo dahaadhka kaniiniyada, nacnaca, iyo lowska (7).

Galeyda waxay inta badan ka kooban tahay carbs-ka oo ay ku badan tahay fiber. Waxay sidoo kale xirxiraa qadar wanaagsan oo ah borotiin tayo hooseysa.

Saliidda galleyda

Waxyaabaha dufanku ku jiro ee hadhuudhku waxay u dhexeeyaan 5-6%, taasoo ka dhigaysa cunno dufan yar (5).

Si kastaba ha noqotee, jeermiska hadhuudhka, oo ah wax soo saar badan oo dhinaca waxsoosaarka hadhuudhka ah, ayaa hodan ku ah dufanka waxaana loo isticmaalaa in lagu sameeyo saliidda hadhuudhka, taas oo ah wax soo saarka wax lagu kariyo ee caadiga ah.

Saliida hadhuudhka ah ee la sifeeyey waxay inta badan ka kooban tahay linoleic acid, a polyunsaturated fatty acid, halka dufannada iskujira iyo kuwa buuxa ay ka kooban yihiin inta soo hartay ().

Waxa kale oo ku jira xaddi aad u tiro badan oo ah fiitamiin E, ubiquinone (Q10), iyo phytosterols, iyada oo kordhinaysa nolosheeda isla markaana ka dhigaysa mid wax ku ool u leh yareynta heerarka kolestaroolka (10,).

Galleyda oo dhan dufan ahaan way ku yar tahay, in kasta oo saliidda galleyda - saliidda wax lagu kariyo ee aadka loo safeeyey - mararka qaarkood laga soo baaraandego jeermiska hadhuudhka, oo ah wax soo saar dhinaca mashiinka ah.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Galeyda waxaa ku jiri kara qadar cadaalad ah oo ah fiitamiino iyo macdano dhowr ah. Xusid ahaan, qaddarku aad buu u kala duwan yahay iyadoo kuxiran nooca hadhuudhka.

Guud ahaan, daangada ayaa hodan ku ah macdanta, halka galley macaan ay ku badan tahay fiitamiino badan.

Salool

Cunnadan fudud ee caanka ah waxay ku faantaa dhowr fiitamiino iyo macdano, oo ay ka mid yihiin:

• Mangaaniis. Cunsurka raad raaca ee lama huraanka ah, manganese wuxuu ku dhacaa qadar aad u tiro badan oo ah badarka, digiraha, miraha, iyo khudradda. Si liidata ayaa looga soo nuugaa galleyda sababtoo ah khudaarta ku jirta maadada phytic acid ().
• Fosfoor. Waxaa laga helaa qaddar hufan oo ah salool iyo macaan labadaba, fosfoorasku waa macdan door muhiim ah ka qaata koritaanka iyo dayactirka unugyada jirka.
• Magnesium. Heerarka liita ee macdantan muhiimka ah waxay kordhin kartaa halista cuduro badan oo raaga, sida wadno xanuun (,).
• Zinc. Cunsurkaan raadku wuxuu leeyahay shaqooyin badan oo muhiim u ah jirkaaga. Jiritaanka aashitada phytic ee galleyda awgeed, nuugistu waxay noqon kartaa mid liidata (,).
• Copper. Cunsurka raad-raaca antioxidant-ka, naxaasku guud ahaan wuu ku hooseeyaa cuntada reer Galbeedka. Qaadashada aan ku filnayn waxay yeelan kartaa saameyn xun caafimaadka wadnaha (,).

Galley macaan

Galleyda macaan waxay ku faantaa dhowr fiitamiino, oo ay ka mid yihiin:

• Pantothenic acid. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B5, asiidhkan ayaa ilaa xad laga helaa dhamaanba cuntooyinka. Sidaa awgeed, yaraantu waa dhif.
• Folate. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9 ama folic acid, folate waa nafaqo muhiim ah, gaar ahaan muhiim u ah inta lagu jiro uurka ().
• Vitamin B6. B6 waa nooc ka mid ah fiitamiinnada la xiriira, kan ugu caansan waa pyridoxine. Waxay u adeegtaa shaqooyin kala duwan oo jirkaaga ah.
• Niacin. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3, niacin ku jirta galleyda si fiican uma nuugto. Karinta galley leh nuurad waxay ka dhigi kartaa nafaqadan mid aad loogu heli karo nuugista (2, 20).
• Botaasiyam. Nafaqo muhiim ah, potassium waxay muhiim u tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga waxayna wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha ().

Galeyda waa isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano badan. Gaduubku wuxuu u badan yahay inuu ka sarreeyo macdanta, halka galleyda macaan ay u badan tahay fiitamiinnada.

Xeryaha kale ee dhirta

Galeyda waxaa ku jira tiro ka mid ah xeryahooda geedka bioactive, kuwaas oo qaarkood ay kor u qaadi karaan caafimaadkaaga.

Xaqiiqdii, hadhuudhku wuxuu ku faanaa xaddi badan oo antioxidants ka badan kuwa kale ee badarka caadiga ah ():

• Ferulic acid. Tani waa mid ka mid ah antioxidant-ka polyphenol-ka ugu weyn ee hadhuudhka, kaas oo ay ku jiraan xaddiyo ka sarreeya marka loo eego miraha kale ee badarka sida sarreenka, miro, iyo bariis (, 23).
• Anthocyanins. Qoyskan midabada antioxidant-ka ayaa mas'uul ka ah midabka buluug, guduud, iyo galley cas (23, 24).
• Zeaxanthin. Loogu magacdaray magaca cilmiga ee hadhuudhka (Zeey mays), zeaxanthin waa mid ka mid ah dhirta carotenoids-ka ugu caansan. Bini'aadamka, waxay kuxirantahay hagaajinta caafimaadka indhaha (,).
• Lutein. Mid ka mid ah carotenoids-ka ugu weyn ee galleyda, lutein wuxuu u adeegaa sidii antioxidant, wuxuu ka ilaaliyaa indhahaaga qiiqa oksida ee ay soo saarto iftiinka buluuga ah (,).
• Aashitada jirka. Ka hortagani wuxuu wax u dhimayaa nuugista macdanta cuntada, sida zinc iyo iron ().

Galeyda waxay bixisaa xaddi ka badan antioxidant ka badan dalagyada kale ee badarka. Gaar ahaan waxay hodan ku tahay carotenoids-ka caafimaadka qaba.

Salool

Gaduud waa nooc gaar ah oo galley ah oo soo baxa marka kuleylka la kulmayo.

Tani waxay dhacdaa markii biyaha, oo ku xanniban bartamahooda, ay u rogmaan uumis, iyagoo abuuraya cadaadis gudaha ah, kaasoo ka dhigaya in iniinyadu qarxaan.

Cunto fudud oo aad loo jecel yahay, daangada waa mid ka mid ah cuntooyinka badarka laga isticmaalo ee Maraykanka.

Xaqiiqdii, waa mid ka mid ah miraha yar ee dhan ee iskiis loogu cuno cunto ahaan. Had iyo jeer, badarka oo dhan waxaa loo cunaa sida cunnada, sida rootida iyo tortillas ().

Cunnooyinka hadhuudhka wada leh ayaa laga yaabaa inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan halista cudurka wadnaha oo yaraada iyo nooca sonkorowga 2 (,)

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka daangada joogtada ah looma xiriirin hagaajinta caafimaadka wadnaha ().

In kasta oo saloolku kaligiis caafimaad yahay, haddana waxaa badanaa lagu cunaa cabitaanno sonkor ah oo sonkor ah waxaana had iyo jeer lagu rakibaa cusbo lagu daray iyo saliidaha kaloriska ee kalooriga ku badan, kuwaas oo dhammaantood waxyeello u geysan kara caafimaadkaaga waqtiga (,,)

Waad iska ilaalin kartaa saliidaha lagu daray adoo saloolka ku sameeya qalabka hawada.

Boodada waa nooc ka mid ah galleyda oo soo baxa marka la kululeeyo. Waa cunno fudud oo caan ah oo loo qoondeeyay sida badarka oo dhan. Si loo kordhiyo waxtarkeeda, samee salool lagu sameeyo guriga oo aan lahayn saliid ama wax lagu daro.

Faa'iidooyinka caafimaadka

Cunto qaadashada caadiga ah ee qamadiga ayaa laga yaabaa inay leedahay dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Caafimaadka indhaha

Hoos u dhaca maqaarka iyo indho-beelka indhaha ayaa ka mid ah cilladaha aragga ee ugu caansan adduunka iyo sababaha ugu waaweyn ee indho la'aanta ().

Infekshannada iyo da'da waa sababaha ugu waaweyn ee cudurradan, laakiin nafaqada ayaa sidoo kale laga yaabaa inay door muhiim ah ka ciyaaraan.

Cunto qaadashada antioxidants, gaar ahaan carotenoids sida zeaxanthin iyo lutein, waxay kobcin kartaa caafimaadka indhaha (,,).

Lutein iyo zeaxanthin waa carotenoids-ka ugu badan ee galleyda, taas oo qiyaastii ah 70% wadarta guud ee maadada carotenoid. Si kastaba ha noqotee, heerarkoodu guud ahaan way ku yar yihiin hadhuudhka cad (,,).

Caadi ahaan loo yaqaan 'pigular macular', iskudhafyadan ayaa ku jira qaybta dambe ee ishaada, iftiinka xasaasiga ah ee gudaha ishaada, halkaasoo ay ka ilaalinayaan waxyeelada oksidheer ee ay keento iftiinka buluuga ah (,,).

Heerarka sare ee carotenoids-ka ee dhiiggaaga waxay si xoog leh ugu xiran yihiin halista dhimista labadaba xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka (,,).

Daraasadaha kormeerku waxay sidoo kale soo jeedinayaan in qaadashada cuntada sare ee lutein iyo zeaxanthin ay noqon karto mid ilaalin ah, laakiin dhammaan daraasadaha ma taageeraan tan (,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 356-da dhexe iyo waayeel ayaa laga helay 43% hoos u dhigista halista cillad mareenka ku dhacda kuwa leh qaadashada ugu badan ee carotenoids, gaar ahaan lutein iyo zeaxanthin, marka la barbar dhigo kuwa qaadashada ugu hooseeya leh ().

Kahortaga cudurka diverticular

Cudurka 'Diverticular Disease' (Diverticulosis) waa xaalad lagu garto boorsooyinka ku jira derbiyada xiidmahaaga. Astaamaha ugu waaweyn waa casiraad, gariir, dibbiro, iyo - dhiigbax iyo infekshan.

Daroogada iyo cuntooyinka kale ee fiber-ka badan ayaa mar la rumaysnaa inay kicinayaan xaaladan ().

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad 18-sano ah oo ku saabsan ragga 47,228 waxay soo jeedineysaa in saloolku, dhab ahaantii, ka ilaalin karo cudurka kala-baxa. Ragga cunay daangada ugu badan waxay 28% ka yar tahay inuu ku dhaco cudur kala-geddisan marka loo eego kuwa ugu hooseeya qaadashada ().

Ilaha wanaagsan ee lutein iyo zeaxanthin, hadhuudhku wuxuu kaa caawin karaa inaad ilaaliso caafimaadka indhahaaga. Waxaa intaa dheer, ma dhiirrigeliso cudur kala-baxa ah, sidii hore loogu fikiray. Taas bedelkeeda, waxay umuuqataa mid difaac ah.

Khasaaraha ka dhalan kara

Galleyda guud ahaan waxaa loo arkaa amaan. Si kastaba ha noqotee, walaacyada qaar ayaa jira.

Waxyaabaha kahortaga ee galleyda

Sida dhammaan badarka badarka, galleyda hadhuudhka wada leh waxaa ku jira maadada phytic acid (phytate).

Aashitada Phytic waxay wax u dhimaysaa nuugista macdanta cuntada, sida birta iyo zinc, isla cuntada ().

In kasta oo inta badan aysan dhibaato ku ahayn dadka raacaya cunno isku dheelitiran, haddana waxay noqon kartaa walaac daran waddamada soo koraya halkaasoo miraha iyo badarka ay yihiin cunnooyinka ugu muhiimsan.

Qooyo, soobax, iyo hadhuudh khamiiris ayaa yareyn kara heerarka asiidh ee jirka si aad ah (,,).

Mycotoxins

Qaar ka mid ah miraha badarka iyo digiraha ayaa u nugul faddawidda fangaska.

Fungi waxay soo saartaa suno kaladuwan, oo looyaqaan mycotoxins, kuwaas oo loo arko inay yihiin welwel caafimaad oo weyn (,).

Fasallada ugu muhiimsan ee mycotoxins ee hadhuudhka waa fumonisins, aflatoxins, iyo trichothecenes. Fumonisins ayaa si gaar ah xusid mudan.

Waxay ku dhacaan firileyda keydsan adduunka oo dhan, laakiin saameynta caafimaad ee xun ayaa inta badan lala xiriiriyaa isticmaalka galleyda iyo waxsoosaarka galleyda - gaar ahaan dadka ku tiirsan hadhuudhka oo ah cuntadooda ugu weyn (53).

Isticmaalka sare ee galleyda wasakhaysan ayaa ah shaki looga shakisan yahay halista kansarka iyo cilladaha tuubada neerfaha, kuwaas oo ah cilado dhalasho oo caadi ah oo keeni kara naafonimo ama dhimasho (,,,).

Hal daraasad indho indheyn ah oo ka dhacday Koonfur Afrika ayaa muujisay in isticmaalka joogtada ah ee galleyda ay kordhin karto halista kansarka hunguriga, tubada cuntada ka qaadda afka ilaa caloosha ().

Mycotoxins-ka kale ee hadhuudhka ku jira ayaa sidoo kale laga yaabaa inay yeeshaan waxyeelo xun. Bishii Abriil 2004, 125 qof ayaa Kenya ugu dhimatay sunta aflatoxin ka dib markay cuneen hadhuudh guriga laga soo saaray oo si khaldan loo keydiyay ().

Xeeladaha ka hortagga ee wax ku oolka ah waxaa ka mid noqon kara fangaska iyo farsamooyinka qalajinta oo habboon.

Inta badan wadamada horumaray, mas'uuliyiinta badbaadada cunnada waxay kormeeraan heerarka mycotoxins-ka ee cuntooyinka ku jira suuqa, iyadoo wax soo saarka iyo keydinta cuntada si adag loo nidaamiyay.

U dulqaadasho la'aan

Dulqaad la'aanta 'Gluten' ama 'celiac disease' waa xaalad caadi ah oo ay keento jawaab celin otomatig ah oo loogu talagalay gluten ee sarreen, galley, iyo shaciir.

Calaamadaha u dulqaadashada gluten waxaa ka mid ah daal, dibbiro, shuban, iyo miisaan lumis ().

Dadka badankood ee qaba cudurka baruurta, astaamaha waxay ku baaba'aan cunno adag oo aan lahayn gluten. Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis, calaamadaha ayaa u muuqda inay sii socdaan.

Xaalado badan, cudurka baruurta ayaa laga yaabaa inuu sii jiro sababtoo ah gluten aan la ogeyn oo ku jira cuntada la warshadeeyay. Xaaladaha kale, dulqaad la'aanta cuntada ee la xiriirta ayaa eedda leh.

Galeyda waxaa ku jira borotiinno loo yaqaan zein oo xiriir la leh gluten.

Hal daraasad ayaa muujisay in xiisaha galleyda uu sababay falcelin barar ah koox hoosaadyo dad ah oo qaba cudurka baruurta. Si kastaba ha noqotee, falcelinta zeiniska ayaa aad uga yaraa tan gluten ().

Sababtaas awgeed, saynisyahannadu waxay qiyaaseen in qaadashada galleyda laga yaabo, xaalado dhif ah, inay sabab u tahay astaamaha joogtada ah ee dadka qaarkood ee qaba cudurka baruurta ().

Corn ayaa sidoo kale lagu soo warramey inuu yahay astaamo kicisa dadka qaba xannuunada mindhicirka xanaaqsan (IBS) ama dulqaad la'aanta FODMAP ().

FODMAPs waa nooc ka mid ah fiber-ka milmay oo si liidata u nuugaya. Qaadashada badan waxay sababi kartaa dheef-shiid kiimikaad, sida dibbiro, gaas, iyo shuban, dadka qaarkood.

Galeyda waxaa ku jira aashitada phytic acid, taasoo yareyn karta nuugista macdanta. Faddarada Mycotoxin ayaa sidoo kale laga yaabaa inay walaac ka muujiso dalalka soo koraya. Ugu dambeyntiina, fiyuuska milmay (FODMAPs) wuxuu dadka u keeni karaa calaamado.

Qeybta hoose

Galeyda ayaa ka mid ah miraha badarka sida weyn loo cuno.

Maaddaama ay tahay il wanaagsan oo laga helo carotenoids-ka antioxidant-ka, sida lutein iyo zeaxanthin, hadhuudhka jaalaha ah wuxuu dhiirrigelin karaa caafimaadka indhaha. Sidoo kale waa il hodan ku ah fiitamiinno iyo macdano badan.

Sababtaas awgeed, isticmaalka dhexdhexaadka ah ee hadhuudhka miraha oo dhan, sida saloolka ama galleyda macaan, waxay noqon kartaa wax ku darista wanaagsan ee cuntada caafimaadka leh.