5-ta Tababar ee Muhiimka ah ee Iskutallaabta ah ee Dhammaan Orodyahanadu u Baahanyihiin

Qanacsan

• Tababarka Xoogga
• Bilaatos
• Tababarka Plyometric
• Yoga
• Wareejin
• Dib u eegis loogu talagalay

Tababbarka isdhaafsiga-waxaad ogtahay inay tahay de rigueur haddii aad hiigsanayso inaad shido awooddaada socodsiinta, laakiin waxyaabaha gaarka ah waxay noqon karaan wax yar oo wareer ah. Markaa waa kan yoolkaaga: "Waxaad dooneysaa inaad dhisto muruqyo aadan sida caadiga ah u isticmaalin orodka oo aad kordhiso awooddaada hawada," ayuu yiri Harry Pino, Ph.D., oo ku takhasusay jimicsiga jimicsiga ee NYU Langone's Performance Center. "Taasi waa waxa aakhirka kaa dhigi doona mid dhakhso badan oo aad wax ku ool u ah waddada ama waddooyinka." Khaladka ay orodyahanno badani sameeyaan waa tabobar isdhaafsi ah oo aan lahayn jihayn cad, sidaas darteed waxay geliyeen wakhtiga jimicsiga iyaga oo aan horumar samayn, ayuu yidhi. Waan jaray oo waxaan helnay jimicsiyada muhiimka ah ee kaa caawin doona inaad sii dheeraato oo aad xoog yeelato.

Tababarka Xoogga

"Orodyahannada fogaanta waxay la qabsadeen inay dhaqaajiyaan murqaha qaarkood marka ay ordaan, sidaas darteed ma isticmaalayaan awoodda buuxda ee muruqyadooda oo dhan," ayuu yidhi Kyle Barnes, Ph.D., oo ku takhasusay jimicsiga jimicsiga ee Jaamacadda Grand Valley State University ee Michigan. "Tababbarka iska -caabbintu wuxuu kugu qasbayaa inaad qandaraas gasho ama aad isticmaasho muruqyadaada badan." Marka orodyahannada dheddigga ahi ay ku tuujiyaan laba kalfadhi oo tabobar culus oo iska caabin ah toddobaadkii sagaal toddobaad-samaynta qaybo ka mid ah labada dhaqdhaqaaq ee jidhka sare sida kursiga keydka iyo dhaqdhaqaaqa hoose ee jirka sida kala qaybsanaanta - waxay hagaajiyeen waqtigooda 5K boqolkiiba 4.4 (taasi waa sida xiirashada. 1 daqiiqo, 20 ilbidhiqsi oo ka baxsan waqtiga 30-ka daqiiqo ah ee dhammaadka), cilmi-baarista Barnes ayaa la helay. Oo maaddaama orodyahannadu ay u muuqdaan inay yihiin kuwo afar geesle ah, tababarka xoogga ayaa ah fursad lagu fiirsado qulqulka. "Glutes-ku waa muruqa ugu weyn ee jirka, marka waxay dhab ahaantii yihiin mid ka mid ah muruqyada ugu muhiimsan ee orodka," Barnes ayaa sidaas yidhi.

"Haddii aan heli karno kuwa dabka qabta oo aan si habboon u shaqeyno, waxaad si fudud u arki doontaa horumarin xagga waxqabadka ah." Dhaqdhaqaaqa sida squats iyo deadlifts waxay ku fiican yihiin garaacista murqahaaga iyo murqahaaga.Waxaa intaa dheer, halkii ay mashiinnada u aadi lahayd qolka jimicsiga, Pino waxay ku talineysaa in lagu dhejiyo miisaannada bilaashka ah. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad dhaqaajiso in badan oo muruqyadaada xudunta ah oo aad caqabad ku noqoto dheelitirkaaga. (Halkan waxaa ah tababar xoog leh oo si gaar ah loogu sameeyay orodyahannada.)

Bilaatos

Lahaanshaha udub -dhexaad xoog leh ayaa kaa caawin doonta inaad ka fogaato dabinnada qaab -dhismeedka caadiga ah (sida inaad miskahaaga u rogto si aad u badan intaad ku socotid) taas oo dheefaysa waxtarkaaga, ayuu yiri Pino. Taasi waa meesha ay Pilates ka soo gasho. Dhaqdhaqaaqa sida fiditaanka labada lugood iyo boqolku waxay si gaar ah ugu fiican yihiin inay la loolamaan muruqyada qoto dheer ee ab. Qaar ka mid ah jimicsiyada Pilates ayaa sidoo kale ka shaqeeya bowdada gudaha, kuwaas oo daciifin kara orodka, Erickson wuxuu yiri: "Muruqa bowdada gudaha ayaa taageera jilibka, markaa xoojinta iyaga ayaa kaa ilaalin doona dhaawaca waxayna sameeyaan isbeddel degdeg ah oo jihada ah, sida waddooyinka dhagaxa ah." Xataa inaad hesho kubbada garoonka oo aad ku tuujiso bowdyahaaga dhexdooda markaad daawanayso Netflix way ku caawin kartaa, ayay tidhi. (Saamayn taas la mid ah, isku day tababarkan barre ee orodka.)

Tababarka Plyometric

Plyos, ama tababarka xoogga qarxa ee ku lug leh boodka, ayaa fure u ah inay kaa caawiyaan dhisidda xawaaraha, daraasad dhowaan lagu sameeyay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda helay. Markii cilmi-baarayaashu haysteen koox orodyahanno ah oo sii wata tababarkoodii caadiga ahaa, ku dar iska-caabin iyo jimicsiyo plyometric ah, ama ku dar tababar xoog leh, orodyahannada kooxda plyo waxay yareeyeen 3K (oo kaliya xishood 2 mayl) marar badan-2 boqolkiiba 12 toddobaad kadib. "Tani waxay muhiim u tahay orodyahanada fogaanta sababtoo ah waxay muujinaysaa horumar ku yimid dhaqaalahooda orod," ayay tiri qoraaga daraasadda Silvia Sedano Campo, Ph.D. Taas micnaheedu waa adiga oo kordhiya awoodaada ugu badan tababarka plyometric, waxaad si dhakhso leh u ordi kartaa adigoon u baahnayn inaad gubto shidaal dheeri ah, ayay tiri. Diirada saar boodada toosan sida boodboodka dheer ee taagan iyo xidhidhiyaha hore, ama boodboodka. "Kuwani waxay aad uga waxtar badan yihiin hagaajinta dhaqaalaha ordaya, maxaa yeelay waxay si toos ah ula xiriiraan dhererka socodka," ayuu yiri Sedano Campo. Kadibna raac raac kasta oo plyos ah si dhaqso leh si aad u hubiso in hagaajinta xoogga loo wareejiyo dhaqdhaqaaq dhab ah. (Caqabadan plyo waxay lugahaaga tijaabin doontaa.)

Yoga

Orodyahanadu waxay u janjeeraan inay hoos u eegaan si joogta ah, kuwaas oo garbaha hore u xira oo ka xidha xagga hore ee jidhka, laakiin ku celcelinta yoga waxay furi kartaa meelaha dhibaatooyinka ah, ayuu yidhi Erickson. "Marka aad hagaajiso booskaaga oo aad naftaada u tababarto inaad hore u eegto markaad ordayso, waxay balaadhisaa laabtaada si aad si fiican u neefsato," ayay tidhi. Ogsijiinta korortay ee muruqyadaada ayaa iyaduna hagaajin karta kartidaada. Warrior I iyo warrior II, oo inta badan lagu sameeyo fasallada yoga badankooda, ayaa ah kuwa fura xabadka weyn. Iyo cidhiidhigaas aad ka dareemayso murqahaaga murqaha iyo miskahaaga? Aasiya badan ayaa wax ka qabta aagaggaas, laakiin Erickson wuxuu si gaar ah u jecel yahay foorarsiga hore loo fadhiisiyay iyo nasashada bilaha. Si aad hammiyadaada u siiso dareen dheeraad ah. (Fiiri 11kayaga yoga muhiimka ah ee u taagan orodyahanada.)

Wareejin

Si kor loogu qaado awooddaada kaaryoonka iyada oo aan la haynin buuq badan Wargeyska Yurub ee Ciyaaraha Sayniska muujinaysaa. Triathletes oo sameeyay lix kulan oo baaskiil wadista dhexdhexaad ah (oo ay ku jiraan 5-daqiiqo sprints) muddo saddex toddobaad ah waxay wanaajiyeen wakhtigooda 5K ilaa laba daqiiqo waxayna kordhiyeen VO2 max qiyaastii 7 boqolkiiba. Kordhinta VO2 max waxay ka dhigan tahay inaad awoodi doonto inaad sii wadato jimicsiga muddo dheer-muhiim ah haddii yoolkaagu yahay inaad dhammayso tartan dheer sida marathon. "Ciyaartoyda adkeysigu waxay ku dhegi karaan tababarka masaafada dheer ee xoogga hoose, laakiin gaaban, dilaacyo xooggan ayaa dhisa nidaamka anaerobic, kaas oo sidoo kale loo baahan yahay inta lagu jiro dhacdooyinka dulqaadka," ayuu yiri qoraaga daraasadda Naroa Etxebarria, Ph.D., physiologist jimicsiga ee Jaamacadda. Canberra ee Australia. Ka shaqaynta nidaamkaaga anaerobic waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso daalka. Faa'iidada ku jirta sameynta HIIT -kaaga inta aad baaskiilka wadato waa inaad ka ilaaliso kala -goysyadaada culeyska ah inaad dhulka ku garaacdo laba illaa saddex jeer miisaanka jirkaaga, sida orodku u sameeyo.

Dib u eegis loogu talagalay