Tilmaamaha Khabiirada nafaqada: 5 Siyaabood oo looga bogsado Cunista xad dhaafka ah kadib

Qanacsan

• 1. Dib u celi maskaxdaada
• 2. Buuxi cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka
• 3. Qorshaha cuntada
• 4. Joornaal
• 5. Jimicsi
• Maxay muhiim u tahay

Kahor intaadan dalbanin dhinacaas shiilan, akhri tan.

Xitaa dadka caafimaadka ugu badan waxay maraan marxalado ay shaqooyin badan, xisbiyo badan, ama jadwal bulsheed oo buuxsamay ay u horseedo inay ku badsadaan macmacaanka, cuntada hodanka ah, dufanka dufanka badan, ama cunnooyinka xafiiska.

Hadana haddii aad shaqeynaysay (oo aad ciyaareysay) si adag, maxaad waxyar u yareyn lahayd, sax?

Ma aha sidaas dhakhso badan.

In kasta oo qulqulka habeennada shaqada ee dambe, saacadaha farxadda leh ee xafiiska, iyo aroosyadu ay kooban yihiin, haddana qaababka aad ku soo kordhiso xilligan waxay u rogi karaan caadooyin xun.

Markaad cunnooyinka ku lifaaqdo dhacdooyinka iyo munaasabadaha, waxaad bilaabeysaa inaad adeegsato xiriiriyeyaashaas shucuur mar kasta oo lagu kiciyo. Tusaale ahaan, markasta oo aad dareentid culeys ama daal, waxaad kuheleysaa xoogaa jalaato ah adiga oo raaxo leh.

Si farxad leh, xalka dib ugu soo noqoshada wadada kadib mudo xad dhaaf ah ayaa ah inaadan naftaada ka gaabin cuntada ama aad u saxiixdo nadiifin casiir ah. Waa kuwan tilmaamahayga si aan kaaga caawiyo inaad caafimaad qabtid, macquul ah hadafyada iyo wax ka qabashada arrimaha salka ku haya ee ku yimaada cunnooyinka badan.

Habka dhan-ama-waxba uma shaqeeyo; weligeed cidna uma shaqeyn maxaa yeelay maahan wax waara.

1. Dib u celi maskaxdaada

Mid ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dadku galaan markay doonayaan inay dib ugu noqdaan wadada saxda ah ee cunnooyinka caafimaadka qaba ayaa ah inay naftooda ka xayuubiyaan cuntooyinka "aan caafimaadka qabin" ee ay jecel yihiin.

Runta haddii loo sheego: habka loo wada dhan yahay ama aan waxba u shaqeynaynin; weligeed cidna uma shaqeyn maxaa yeelay maahan wax waara.

Sida nafaqeeye-nafaqeeye, waxaan aaminsanahay ku-dhaqanka dheelitirka, dhageysiga jirkaaga, iyo helitaanka qaabab caafimaad oo aad ugu raaxeysan karto cuntooyinka aad ugu jeceshahay. Sameynta isku-beddelashada cuntada caafimaadka leh waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee aad weli u cuni karto cuntada aad tagto adigoon u seegin.

Haddii makarooni iyo jiis ay yihiin saxanka aad ugu jeceshahay, sii qallooc caafimaad leh adigoo ku beddelaya jiiska maraqa jiiska macmacaanka macaan si loo yareeyo dufanka buuxa. Isweydaarso subagga adoo isticmaalaya qumbaha bikrada ah ama saliida saytuunka ah ama subagga subagga leh.

Maalinba mar wax qaado oo deji himilooyin yaryar oo macquul ah oo aad maalin kasta ku guuleysan karto. Waxaa laga yaabaa in ujeeddadaadu tahay inaad subaxdaada ku bilowdo quraac caafimaad qabta ama u diyaargarow cunto ugu yaraan hal cunto toddobaadkii. Sidan ayaad ku cabbiri kartaa horumarka maalin kasta halkii aad naftaada u dejin lahayd guuldarro sababtoo ah aad ayaa u culus.

2. Buuxi cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka

Waxaa jira sabab aadan u dareemin gebi ahaanba qanacsanaan ka dib markaad cuntid cuntooyinka sonkorta leh iyo kuwa dufanka badan leh kaloori madhan. Cunnooyinkaas waxaa ka maqan fiibarka iyo borotiinka ka ilaaliya heerarka sonkorta dhiiggaaga inay xasillan yihiin oo gaajadaadu iska yaraato.

Markaad cunaysid cunno faayib badan leh oo ay ka buuxaan khudaar iyo miro kaladuwan, miraha miraha oo dhan, digir, iyo borotiinno kale oo dhir ku saleysan, dhaqso ayaad u buuxin doontaa oo waad sii buuxnaan doontaa. Intaa waxaa dheer, cuntooyin badan oo fiber leh waxay hodan ku yihiin antioxidants-ka kuwaas oo gacan ka geysta la dagaallanka caabuqa jirka ee ay keento diiqadda, heerarka sare ee cortisol, iyo caadooyinka cunno aan caafimaad qabin.

Waxaan kula talinyaa macmacaankeyga la ruugay ee Green Smoothie macaamiisha si aan uga caawiyo inay dib u dajiyaan kadib mudo xad dhaaf ah maxaa yeelay waxay ku badan tahay fiberka, sonkorta ayaa ku yar, waxaana ku jira fitamiino iyo nafaqooyin muhiim ah.

3. Qorshaha cuntada

Iska caabinta rabitaanka inaad dalbato dhinac shiilan qadada? Haddii ay kugu adag tahay inaad tiraahdid maya, istaraatiijiyadda ugu wanaagsan ee lagula dagaallamayo cunidda qasabka ah waa in la abuuro qorshe cunno caafimaad leh oo isugu jira quraac, qado, casho, iyo xitaa macmacaan.

Markay damacyadaas macaan ama milixdu ku dhacdo, hubi inaad haysato cunto fudud oo caafimaadkaagu ku jiro. Way u yar tahay inaad ka baxdo wadada sababta oo ah waxaad leedahay qorshe kayd ah.

Taladayda xagga qorshaynta cuntada waa in la abuuro liis ay ku qoran yihiin suxuunta aad jeclaan lahayd inaad cunto toddobaadka oo aad qorto liiska dukaamaysiga ee cuntada iyo waxyaabaha aad u baahan tahay.

Jaantus qaabka cunidaada: Miyaad jeceshahay inaad isku darto oo aad isku dhejisid maaddooyinka cuntadaada, mise waxaad jeceshahay inaad raacdo habka cuntada loo kariyo? Haddii aad jeceshahay inaad isku darto oo aad isbarbardhigto maaddooyinka, qor liistada cuntada aad aadeyso iyo sida aad jeceshahay inaad isugu lammaando.

Iyo haddii aad doorbideysid inaad ku dhegto cuntooyinka, xusuusnow cuntooyinka aad u baahan tahay inaad ku karsatid suxuunta. Hubso inaad ku xisaabtamtid waxyaabaha aad horey ugu haysatay guriga si aad uga fogaato luminta cuntada.

Adoo abuuraya liiska dukaamaysiga ee cuntooyinka aad u baahan tahay, waxaad sidoo kale ka fogaaneysaa inaad ku meeraysato bilaa ujeedka dukaanka, taas oo kugu kalifin karta inaad ku darto raashin aan caafimaad qabin oo aadan ugu baahnayn gaadhigaaga.

Markaad aqbasho caadooyinkaaga cunno ee aan dhammaystirnayn, waxaad baranaysaa waxa caqabadahaaga iyo fitnadaadu yihiin waxaadna abuuri kartaa xeelado ku xeeran.

4. Joornaal

Suxufigu waa mid ka mid ah xeeladaha aan u aado wax walba oo ka imanaya yareynta culeyska fekerka illaa ujeedo dejinta illaa abuurista isbeddelada maskaxda.

Haddii aad badatay, ma jirto hab fiican oo lagula xisaabtami karo, macnaheedu maahan inaan qoro wax kasta oo aad cunayso. U qaad joornaalista fursad inaad sidoo kale qorto sida aad dareento marka aad cuntid cuntooyinkan, maxaa kaa dhigaya inaad dareentid jid la'aan, iyo tallaabooyinka yaryar ee aad qaaddo maalin kasta.

Waa muhiim in wax laga qoro waxyaabaha wanaagsan - sida saladhyada caafimaadka leh iyo cunnada fudud ee aad samaysay - laakiin sidoo kale in wax laga qoro caqabadahaaga.

Markaad aqbasho caadooyinkaaga cunno ee aan dhammaystirnayn, waxaad baranaysaa waxa caqabadahaaga iyo fitnadaadu yihiin waxaadna abuuri kartaa xeelado ku xeeran. Marka, waqtiga xiga ee damaca xuxun ku dhufto, waxaad ka warqabi doontaa waxa kiciyay hamigaas oo dhaqso ayaa loo xoqin karaa.

5. Jimicsi

Nafaqada iyo jir dhiska ayaa isla socda. Maheli kartid caafimaad wanaagsan labadoodaba la'aanteed, waana sababta loogu daro jimicsiga howlahaaga caadiga ah inay muhiim tahay.

Markaad ku dhegto qaab aad u badan, dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa gaabis ah jirkaaguna ma awoodo inuu si hufan u isticmaalo tamarta sababtoo ah waxaad cunaysaa kalooriyo ka badan inta aad isticmaaleyso.

Ka shaqeynta waxay dib u cusbooneysiin kartaa dheef-shiid kiimikaadka kaliya ma aha inaad gubto kalooriyada laakiin sidoo kale inaad ku tababarto jirkaaga sida ugu habboon ee karbuunado loogu isticmaalo iyo in dufan loogu isticmaalo shidaalka.

Waxaa jira faa'iidooyin shucuur iyo maskaxeed oo jimicsi, sidoo kale. Socod socod marka aad isku buuqsan tahay waxay kaa caawin kartaa inaad dib u dajiso oo aad qiimeyso xulashooyinkaaga marka lagugu dayo inaad ku qanacdo ama aad u badato.

Maxay muhiim u tahay

Cunista xad dhaafka ahi ma aha wax naftaada lagu garaaco. Waa dad!

Waxa ugu muhiimsani waa inaad ka feejignaato xiriirka aad la leedahay cuntada iyo inaad ogaato sida aad ugu soo noqon lahayd wadada saxda ah ka dib muddo aad u badatay.

McKel Hill, MS, RD, waa aasaasahaNafaqada ayaa laga xayuubiyey, degel internet oo caafimaad leh oo loogu talagalay in lagu wanaajiyo fayo qabka haweenka adduunka oo dhan iyada oo loo marayo habka cuntada, talooyinka nafaqada, jimicsiga, iyo inbadan. Buugeeda cunto karinta, "Nutrition Stripped," wuxuu ahaa iibiyaha qaran ee ugu wanaagsan, waxayna ku soo bandhigtay majaladda Fitness Magazine iyo Haweenka Caafimaadka Magazine.