Tababbarka Kaararka Kaararka ayaa kugu hayn doona Dhaqdhaqaaqa iyo Qiyaasidda - Waa tan sida ay u shaqeyso

Qanacsan

• Sida Loo Naqshadeeyo Kaadhka Shaqada Tababarrada
• 1. Go'aanso diiradda tababarkaaga.
• 2. U qoondee jimicsi suudh kasta.
• 3. Ogow wakiilladaada.
• 4. Samee waqti xaddidan.
• 5. Isku qas kaararkaaga.
• Talooyin ku saabsan Abuuritaanka Tababarka Kaararka Deck-of-The Best
• Muhiim:
• Wadarta Jirka:
• Glutes/Lugaha:
• Jirka-sare/Dhabarka:
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raadineyso hab aad ku dhadhamiso jimicsiyadaada, tixgeli inaad sameysid jimicsiga kaararka jimicsiga. Layligani run ahaantii wuxuu ka tagayaa fursad lagu go'aamiyo leyliga iyo inta reps ee aad sameyn doonto hal kaar ilaa kan xiga. Waxaa dheer, waxaad ku ciyaari kartaa kaligaa ama lammaane.

Dulucda jimicsiga turubka: Waxaad ku meelaysaa leyli suudh kasta, sawiri kaarar, oo samee layliga la xidhiidha suudhka kaadhka tirada reps ee kaadhku tilmaamay.

"Faa'iidada tababarkan ayaa ah inay gebi ahaanba tahay mid aan kala sooc lahayn - ma ogid waxa soo socda," ayuu sharraxayaa Mat Forzaglia, oo ah tababaraha xoogga shaqaynaya iyo macallinka NEOU Fitness. "Tani waxay kaa caawin kartaa yoolalkaaga wadnaha adiga oo sii wadanaya xawaaraha, sidoo kale waxay kaa caawin kartaa xoogga adoo ku daraya mugga. Waxaadna u ciyaari kartaa siyaabo badan oo kala duwan, taas oo ku xidhan diirad saarista tababarka."

Waxa kaliya ee looga baahan yahay waa sagxad kaararka-waxaad naqshadeyn kartaa jimicsiga adiga oo ku saleysan yoolalka jimicsigaaga iyo qalabka (fiiri qaar ka mid ah qalabkan la awoodi karo) ee aad gacanta ku hayso. Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad diirada saarto dhisidda absasho xooggan, waxaad abuuri kartaa jimicsiga oo dhan agagaarka jimicsiga asaasiga ah.

Qaybta ugu fiican? "Ma jiro hab sax ah ama khalad ah. Waa inaad lahaataa maskax furan oo hal abuur leh," ayuu yidhi. Iyo rabitaan dhidid. Taasi waxay tidhi, haddii aadan garanayn meesha aad ka bilaabi lahayd, halkan waxaa ah hordhac ku saabsan sida loo sameeyo DIY jimicsiga kaararka. (La xiriira: Jimicsiyada Jir -dhiska ee ay tahay inaad Sameyso)

Sida Loo Naqshadeeyo Kaadhka Shaqada Tababarrada

1. Go'aanso diiradda tababarkaaga.

Ma maalin lug baa? Ma rabtaa inaad dhabarkaaga u xoojiso jiidashadaas? Ma ku garaacdaa garaaca wadnahaaga xoogaa wadnaha ah? Forzaglia waxay ku talinaysaa inaad doorato koox muruq ah oo aad rabto inaad bartilmaameedsato ama yool aad rabto inaad ku gaadho jimicsiga, hadday tahay wadnaha ama xoog. Tusaale ahaan, tababarka kaararka-kaarka, Forzaglia wuxuu ahaa wax walba oo ku saabsan xudunta, sidaas darteed waxa uu ku daray dhaqdhaqaaqyada la wado, sida meelaha bannaan, jaakadaha looxa, jackknives, iyo qalloocyada Ruushka. Haddii aadan beegsanayn koox muruq oo gaar ah, tixgeli inaad ka dhigto jimicsiga jirka oo dhan oo dooro jimicsiyo ku jira jirka sare, jirka hoose, xudunta, iyo wadnaha.

2. U qoondee jimicsi suudh kasta.

Iyada oo ku xidhan waxa diirada jimicsigaagu yahay, waxaad u qoondayn doontaa jimicsiyo kala duwan suudh kasta. Tusaale ahaan, haddii ay tahay maalinta lugta, waxaad ku samayn kartaa boodbood kaadhadh kasta oo wadnaha ah iyo sambabada dhinacyada ee kaadhka kasta oo aad sawirto. (Ama mid kasta oo ka mid ah laylisyadaan lug-maalmeed ee ugu fiican.) Wax kasta oo jimicsi ah oo aad doorato, waxaad doonaysaa inaad hubiso inaad haysato dhammaan qalabkii diyaarsanaa (haddii aad wax isticmaaleyso) sidaa darteed kala-guurku waa mid aan kala go 'lahayn oo aadan waqti ku lumin wax ka badan. Halkan waxaa ah muunad layliyada loo qoondeeyay suudadka kala duwan:

• Dheeman = Daba-dheere
• Quluubta = Boodbood Boodbood
• Naadiyada = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Laabashada Ruushka

Go'aanso waxa aad ku samaynayso kaadhka wajigaaga. Waxaad go'aansan kartaa inaad ku tiriso kaararka wejiga tiro cayiman — sidaas darteed Jacks = 11, Queens = 12, iwm - ama waxaad ku magacaabi kartaa kaararka wejiga dhaqdhaqaaqyo gaar ah. Tusaale ahaan, kaararkiisa sagxadda sare ee shaqada, Forzaglia waxay u xilsaartay jaakadaha boodboodka ee kaararka jaakada, buundooyinka glute ee kaararka boqorada, iyo supermans ee kaararka boqorka. Waxaad ka dhigi kartaa dhammaan kaadhadhka wajiga inay noqdaan 10 reps ama dhaqdhaqaaq waqti-ku-saleysan. Halkan, tusaaleyaal badan:

• Jacks = V-Ups ama Tucks Jilibka ah 30 ilbiriqsi
• Boqorada = Sambabada Dhinacyada 30 ilbidhiqsi
• Boqorada = Bush-Off Push-Ups 30 ilbidhiqsi
• Ace = Burpees 30 ilbiriqsi

3. Ogow wakiilladaada.

Lambarka kaadhka ku yaal ayaa go'aamin doona tirada reps ee aad samayn doonto jimicsi kasta. Markaa haddii aad ka soo saarto todobo qalbi, tusaale ahaan, waxaad samayn doontaa todoba dib oo jimicsi ah. "Waxaan sameeyay kaararka wejiga 10 reps, kaftanayaashuna waxay ahaayeen nasasho 30-ilbiriqsi ah," ayuu yiri Forzaglia. Haddii aad ku jirto layliyo isometric ah (sida looxyada ama meelaha godan) marka kaarka wejigu socdo, waxaad u qoondayn kartaa 30 ama 45 ilbidhiqsi. Oo haddii aad rabto inaad ku darto caqabad kaadhadhka hooseeya, waxaad ka dhigi kartaa labalaab dhaqdhaqaaq kasta; sidaa darteed haddii aad sameyneyso kuwa fuulitaanka buuraha leh, labada jilib oo kor u kaxeynaya ayaa lagu tiriyaa hal ku celis halkii laba. (Tababarka xoogga qayb-celinta ayaa sidoo kale ka dhigi kara jimicsiga mid aad u adag, sidoo kale.)

4. Samee waqti xaddidan.

In kasta oo aysan jirin wax xeerar ah oo ku saabsan xaddidaadyo go'an oo loogu talagalay jimicsiga kaararka-kaarka, hadafku waa in laga gudbo dhammaan 52 kaar, oo lagu daro laba kaar-ka-cayaar sida ugu dhaqsaha badan. "Iyada oo ku xiran diiradda jimicsigaaga, waxaa laga yaabaa inay adag tahay in la dhammeeyo, laakiin fikradda oo dhan waa in la maro dhammaan sagxada," ayuu yiri Forzaglia. (FTR, waa kan inta jimicsi aad dhab ahaan u baahan tahay toddobaadkii.)

Taas micnaheedu waa in aysan jirin wax yar oo aan kala go 'lahayn oo u dhexeeya kaararka rogrogmi kara. "Marka hal kaar la sameeyo, u leexo kan xiga oo ka dhig waqtiga nasashada mid gaaban si garaaca wadnahaagu u sarreeyo. Xitaa haddii tababarkaagu yahay mid ku saleysan xoog, in yar oo aan nasasho lahayn marka laga reebo rogidda kaarka xiga waxay noqon kartaa tababar aad u adag, ayuu yidhi Forzaglia.

Waxaad u badan tahay inaad ka gudubto dhammaan kaararka 15 illaa 20 daqiiqo, laakiin sidoo kale waxaad dejin kartaa yoolal gaar ah, sida dhammaystirka badhkii sagxadda 10 daqiiqo gudahood, ama dejinta jadwalka 5-daqiiqadood, iyo inaad aragto inta kaarar ee aad awooddo dhammaystir wakhtigaas gudahiisa. Habka kale ee loo dejiyo jimicsiga waa in la shaqeeyo jirka sare 10 daqiiqo iyo jirka hoose 10 daqiiqo oo kale.

5. Isku qas kaararkaaga.

Hadda oo aad u qoondeysay layliyo suudh kasta oo aad ogaato inta reps ee aad u baahan tahay si aad u buuxiso kaar kasta, waa waqtigii la bilaabi lahaa dhididinta '! Laakiin ka hor inta aanad bilaabin jimicsigaaga, iska hubi inaad isku shaandhayso kaadhadhkaaga si aanad u samayn jimicsi isku mid ah oo isku xigta. Waxaad rabtaa inaad samayso jimicsiyo kala duwan si aad u sii adkaato inta lagu jiro tababarka. (Laxiriirta: Hal -abuurka Hal -abuurka leh ee EMOM Shaqada taasi waa wax walba oo ku saabsan Xawaaraha)

Talooyin ku saabsan Abuuritaanka Tababarka Kaararka Deck-of-The Best

Si la mid ah jimicsi kasta, waa inaad higsaneysaa inaad riixdo oo aad jiiddo dhaqdhaqaaqa, taas oo kaa caawinaysa inaad tababarto labada hore iyo dhabarka jirkaaga. "Ku -jimicsigaan miisaanka jirka ayaa laga yaabaa inay xoogaa adag tahay inaad ku darto dhaqdhaqaaqyo jiidaya, laakiin haddii aad haysato xoogaa qalab ama shay aan kala sooc lahayn oo aad isticmaali karto, runtii waxaad ku heli kartaa tababar wax ku ool ah," ayuu yiri Forzaglia. Riixitaanka, qorshaynta ama riixitaanka garabka dusha ayaa ah tusaalooyin wanaagsan oo ah layliyo riixitaan ah si loogu daro tababarkaaga, iyo dhaqdhaqaaqyada jiidaya, Forzaglia waxay leedahay waxaad ku seexan kartaa calooshaada waxaadna ku samayn kartaa gacmahaaga Ts, sidaad ku samayn lahayd kala duwanaanshaha qaarkood supermans, si ay diiradda u saaraan xoojinta dhabarka sare iyo furitaanka laabta. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa miisaan si aad u samayso saf ama xargaha iska caabinta ee kala-jiidashada ama aad u heshid wax aad ka laadlaadi karto (TRX, baararka barbar-galka ah, kursi adag, ama biraha gacanta ayaa laga yaabaa inuu shaqeeyo) si loo sameeyo safaf rogan.

Haddii aad leedahay saaxiib jimicsi, waxaad qaadan kartaa midba midka kale inaad rogrogto oo aad sameyso jimicsiga. Waad rogrogmaysaa, waxay sameeyaan jimicsiga, ka dibna way rogaan adiguna waxaad samaysaa dhaqaaqa. Suurtagalnimadu ma dhammaato! (Ama, isticmaal qaar ka mid ah dhaq -dhaqaaqyada lammaane hal -abuurka leh.)

Marka la eego ku darista kaararka jimicsiga jadwalkaaga caadiga ah, Forzaglia waxay leedahay waxay wax ku ool u tahay wareegga gubashada ama dhammaystirka dhammaadka tababarkaaga. Laakiin maadaama ay aad u badan tahay, waxaad u adeegsan kartaa jimicsiga kaararka-kaarka sida maalinta lugtaada, maalinta xabadka, iwm.

Fiiri qaar ka mid ah jimicsiga jirka ee ugu sarreeya ee Forzaglia, iyo dhaqdhaqaaqyo kale, si aad isugu qasto jimicsigaaga kaararkaaga. (Ama halkan u soco 30 fikrado jimicsi oo dheeri ah.)

Muhiim:

• Buuraha Fuula
• Fadhiiso
• Hadh-madhan
• Jacks Plank
• Jackknife

Wadarta Jirka:

• Burpee
• Riix- Up
• Jack booday
• Tuur

Glutes/Lugaha:

• Boodbood Boodbood
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Taabo-Down Jack
• Buundada Glute

Jirka-sare/Dhabarka:

• Superman
• Subax wanaagsan
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Taabo garabka Inchworm

Dib u eegis loogu talagalay