Cadaadis: Sida uu u saameeyo cudurka macaanka iyo sida loo yareeyo

Qanacsan

• Sidee buu noocyada culeyska fekerku u saamayn karaa kaadi macaankaaga?
• Sideed ku ogaan kartaa in culeyska maskaxdu uu saameyn ku yeelanayo heerarka gulukoostaada?
• Waa maxay calaamadaha walaaca fekerka?
• Sida loo yareeyo heerka walaacaaga
• Yaraynta culeyska maskaxda
• Yaraynta cadaadiska shucuurta
• Yaraynta culeyska jirka
• Yaraynta diiqadda qoyska
• Yaraynta culeyska shaqada
• Sida loola qabsado walaaca la xiriira sonkorowga
• Kooxaha taageerada internetka
• Kooxaha taageerida qof ahaaneed
• Daaweyn
• Maxaad hadda sameyn kartaa

Cadaadiska iyo sonkorowga

Maareynta sonkorowgu waa geeddi-socodka nolosha oo dhan. Tani waxay ku kordhin kartaa culeys nolol maalmeedkaaga. Cadaadisku wuxuu caqabad weyn ku noqon karaa xakamaynta gulukooska wax ku oolka ah.Hormoonnada cadaadiska ee jirkaaga ayaa si toos ah u saameyn kara heerarka gulukoosta. Haddii aad la kulanto walaac ama dareemid cabsi, jirkaaga ayaa falcelinaya. Tan waxaa lagu magacaabaa jawaab-dagaal ama-duulimaad. Jawaabtan ayaa sare u qaadeysa heerarka hoormoonkaaga waxayna sababaysaa unugyada neerfaha inay gubtaan.

Inta lagu gudajiro jawaabtan, jirkaaga wuxuu kusii daayaa adrenaline iyo cortisol dhiigaaga dhiigaaga heerarka neefsiguna wuu kordhayaa. Jidhkaagu wuxuu u jiheeyaa dhiig muruqyada iyo addimada, taas oo kuu oggolaanaysa inaad xaaladda la dagaallanto. Jirkaaga waxaa laga yaabaa inuusan awood u lahayn inuu farsameeyo gulukoosta ay soo daayaan unugyada neerfaha ee tooganaya haddii aad sonkorow qabto. Haddii aadan u beddeli karin gulukoosta tamar, waxay ku soo kordheysaa socodka dhiigga. Tani waxay keenaysaa in heerarka gulukoosta dhiiggaagu ay kor u kacaan.

Cadaadiska joogtada ah ee dhibaatooyinka muddada-dheer ee gulukooska dhiigga ayaa sidoo kale ku daali kara maskax ahaan iyo jir ahaanba. Tani waxay kaa dhigi kartaa maareynta sonkorowgaaga mid dhib ah.

Sidee buu noocyada culeyska fekerku u saamayn karaa kaadi macaankaaga?

Culeyska fekerka ayaa dadka u saameyn kara si ka duwan sidii hore. Nooca walbahaarka ee aad la kulanto wuxuu sidoo kale saameyn ku yeelan karaa jawaabta jirka ee jirkaaga.

Marka dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga ay ku jiraan culeys maskaxeed, guud ahaan waxay la kulmaan koror ku dhaca heerarka gulukoosta dhiigooda. Dadka qaba nooca 1aad ee sonkorowga waxay yeelan karaan jawaab celin kaladuwan. Taas macnaheedu waa inay la kulmi karaan koror ama hoos u dhac ku yimaada heerarka gulukoosta dhiigooda.

Markaad ku jirto culeys jireed, sonkorta dhiigaaga sidoo kale wey sii kici kartaa. Tani waxay dhici kartaa markaad jiran tahay ama dhaawacan tahay. Tani waxay saameyn ku yeelan kartaa dadka qaba nooca 1 ama sonkorowga nooca labaad.

Sideed ku ogaan kartaa in culeyska maskaxdu uu saameyn ku yeelanayo heerarka gulukoostaada?

La socoshada macluumaadka dheeriga ah, sida taariikhda iyo waxaad qabanaysay waqtiga lagu diirsaday, ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso waxyaabaha kiciya ee gaarka ah. Tusaale ahaan, miyaad ka walwal badan tahay subaxnimada Isniinta? Hadday sidaas tahay, hadda waad ogtahay inaad qaaddo tallaabooyin gaar ah subaxnimada Isniinta si aad u yareyso walwalkaaga oo aad u ilaaliso gulukoostaada.

Waad ku ogaan kartaa haddii taasi kugu dhacdo adiga oo qabta walaacaaga iyo heerarka gulukoosta. Haddii aad dareentid culeys, ku qiimee heerka culeyska maskaxdaada miisaanka min 1 illaa 10. Toban ayaa u taagan heerka ugu sarreeya ee walaaca. Lambarkan ku qor.

Kadib qiimeynta walaacaaga, waa inaad hubisaa heerka gulukoostaada. Sii wad sameynta tan toddobaadyada soo socda. In yar ka hor, waxaad arki kartaa qaab soo baxay. Haddii aad ogaatid in gulukoostaadu ay si joogto ah u sarreyso, waxay u badan tahay in culeyska maskaxdaada uu si xun kuu saameynayo sonkorta dhiiggaaga.

Waa maxay calaamadaha walaaca fekerka?

Mararka qaar, astaamaha walaaca fekerku waa kuwo sir ah oo ma dareemi kartid. Cadaadisku wuxuu saameyn ku yeelan karaa caafimaadkaaga maskaxeed iyo shucuureed, sidoo kale wuxuu saameyn ku yeelan karaa caafimaadkaaga jirka. Aqoonsiga astaamaha ayaa kaa caawin kara inaad aqoonsatid culeyska fekerka oo aad qaaddo tallaabooyin aad ku maareynaysid.

Haddii aad walaacsan tahay, waxaad la kulmi kartaa:

• madax xanuun
• murqo xanuun ama xiisad
• hurdo badan ama aad u yar
• dareenka guud ee jirada
• daal

Haddii aad isku buuqsan tahay, waxaad dareemi kartaa:

• aan niyad lahayn
• xanaaq badan
• niyad jabsan
• nasasho la'aan
• walaacsan

Sidoo kale waa wax iska caadi ah dadka culeyska la saaray inay ku kacaan dhaqan laga yaabo inay dabeecad ka baxsan tahay. Tan waxaa ka mid ah:

• ka noqoshada asxaabta iyo qoyska
• cunista badan ama aad u yar
• isagoo careysan jilaya
• cabitaanka khamriga xad dhaafka ah
• isticmaalka tubaakada

Sida loo yareeyo heerka walaacaaga

Waa suurtagal in la yareeyo ama la xaddido walbahaarka noloshaada. Waa kuwan waxyaabo yar oo aad sameyn kartid si aad u maareyso saameynta noocyada kala duwan ee walaaca.

Yaraynta culeyska maskaxda

Ka-fiirsashadu waxay kaa caawin kartaa ka-saarista fikradaha xunxun waxayna u oggolaaneysaa maskaxdaada inay nasato Tixgeli inaad ku bilowdo subax kasta adoo kaashanaya 15-daqiiqo. Tani waxay dejin doontaa codka inta ka hartay maalintaada.

Ku fadhiiso kursi adigoo cagahaaga si adag ugu tiirsan dhulka, indhahaaguna isku xidhan yihiin. Akhriso sheeko macno kuu samaynaysa, sida "maalin wanaagsan ayaan heli doonaa" ama "Waxaan la dareemayaa nabad adduunka." Riix fikradaha kale haddii ay madaxaaga galaan, oo u oggolow naftaada inaad goobjoog ka ahaato xilligan.

Yaraynta cadaadiska shucuurta

Haddii aad isku aragto xaalad shucuur aan loo baahnayn, qaado shan daqiiqo inaad keligaa ku ahaato. Ka saar naftaada deegaankaaga hadda. Raadi meel deggan oo aad diiradda ku saarto neefsashadaada.

Gacantaada saar calooshaada, oo waxaad dareentaa inuu kacaayo oo dhacaya. Neefso neefsasho qoto dheer, oo si tartiib ah iyo si qoto dheer u neefso. Tani waxay yareyn doontaa garaaca wadnahaaga, waxayna kaa caawin doontaa inaad dib ugu soo celiso xaalad shucuur deggan. Ficilkan ah inaad naftaada udirto ayaa laga yaabaa inay hagaajiso sida aad ula macaamisho wax kasta oo walaaca keenaya.

Yaraynta culeyska jirka

Ku darista yoga hawl maalmeedkaaga waxay bixin kartaa jimicsi jimicsi iyo feker labadaba isla waqtigaas. Ku tababbarashada yoga waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiiggaaga, sidoo kale. Hadday tahay yoga ama nooc kale oo jimicsi ah, waa inaad hadaf ka dhigataa 30 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah maalintii. Waad sameyn kartaa 10 daqiiqo oo jimicsi ah markaad toosto, 10 daqiiqo galabtii, iyo 10 daqiiqo ka hor intaadan seexan.

Yaraynta diiqadda qoyska

Haddii aad dareento inay kugu adkaadeen waajibaadka qoyska, xusuusnow inay caadi tahay inaad maya tidhaahdid. Qoyskaaga ayaa fahmi doona haddii aadan u suurtageli karin dhacdooyinka oo dhan. Haddii culeyskaagu ka kaco inaadan arkin qoyskaaga sida ugu badan ee aad jeceshahay, tixgeli inaad reer yeelato habeen baashaal toddobaadle ah ama toddobaadle ah. Waad ciyaari kartaa ciyaaraha guddiga ama waxaad ka qeyb geli kartaa waxqabadyada banaanka. Tan waxaa ka mid noqon kara socodka, dabaasha, ama isqorista riwaayad xiiso leh.

Yaraynta culeyska shaqada

Arrimaha culeyska fekerka ee shaqada ayaa guriga kula imaan kara. La hadal kormeerahaaga haddii aad dhib ku qabto shaqada. Waxaa jiri kara ikhtiyaarro lagu yareynayo ama looga shaqeynayo arrimo badan oo aad qabtid.

Haddii taasi aysan ku caawin, waxaad u baahan tahay inaad ka fiirsato u wareejinta waax kale ama xitaa inaad gebi ahaanba hesho shaqo cusub. In kasta oo heerarka culeyska maskaxdu kor u kacdo markaad raadineyso shaqo cusub, waxaad u arki kartaa inay ku degtay boos ka duwan kan ku habboon xirfadahaaga iyo shakhsiyaddaada.

Sida loola qabsado walaaca la xiriira sonkorowga

Haddii aad dareemeyso culeys ku saabsan xaaladdaada, ogow inaadan kali aheyn. Waad kula xiriiri kartaa dadka khadka tooska ah ama bulshadaada dhexdeeda midnimo iyo taageero.

Kooxaha taageerada internetka

Haddii aad tahay isticmaale Facebook ah, tixgeli inaad jeceshahay kooxdan taageerada sonkorowga ee ku siisa talooyin waxtar leh iyo bulsho xoog leh oo kaa caawisa inaad la qabsato. Isku-xirnaanta Sonkorowga sidoo kale waa ilo internet oo loogu talagalay hagaajinta tayada noloshaada. Waxay bixisaa maqaallo, cuntooyin, iyo fiidiyowyo macluumaad ah.

Kooxaha taageerida qof ahaaneed

Haweenka qaba sonkorowga, Macaanka Walaalaha waxay siisaa kulan guud oo dalka oo dhan ah. Kooxdu waxay ka bilaabatay Waqooyiga Carolina waxayna ku ballaarisay caannimada darteed. Waxay hadda bixiyaan koox-shaqsi ahaan waddanka oo dhan. Kulamadaan aan rasmiga aheyn waxaa laqabtaa habeenka usbuucyada waxaana caadi ahaan soconaya hal ama labo saacadood.

Hay'adda 'Difeat Diabetes Foundation' waxay bixisaa liistada kooxaha kaabayaasha isku faca ah ee dhammaan 50-ka gobol iyo Degmada Columbia. Xitaa waxaad raadineysaa galka waxaadna gudbineysaa liistadaada. Ururka Cudurka Macaanka ee Mareykanka wuxuu kaloo bixiyaa xafiisyo maxalli ah oo diiradda saaraya waxbarashada iyo wacyigelinta bulshada.

Daaweyn

Waxaa laga yaabaa inaad dareento raaxo badan inaad xirfadle kala hadasho walaacaaga. Daaweeyaha ayaa ku siin kara habab lagula qabsado oo ku habboon xaaladaada shaqsiyeed wuxuuna ku siin karaa jawi nabdoon oo aad kula hadasho. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku siiyaan talo caafimaad oo kooxaha internetka ama shaqsiyaadka taageerooyinka ahi aysan bixin karin.

Maxaad hadda sameyn kartaa

In kasta oo sonkorowgu soo bandhigi karo noocyo kala duwan oo caqabado ah, haddana waxaa suurtagal ah in si hufan loo maareeyo oo loo hoggaansamo nolol caafimaad leh oo farxad leh. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ku daraya fadhiyo gaagaaban, meditative ah ama jimicsiyo yar-yar oo hawl maalmeedkaaga ah. Waxa kale oo aad eegi kartaa kooxaha taageerada oo aad ka heli kartaa mid ku habboon shakhsiyaddaada iyo baahiyahaaga nololeed. Firfircoonidaadu waxay kaa caawin kartaa yareynta xiisadda noloshaada.