Cuntada ugu danbeyn Beddelaysa Habka aan u Eegno Kalooriga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Horaantii sanadkan, waxaan weydiinay su’aal u furtay adduunyo cusub oo cunno caafimaad leh: waa maxay macro? Waxaan baranay fikradda tirinta macronutrients-protein, karbohaydraytyada, iyo dufanka-cuntadaada. Iyada oo ku xidhan hadafkaaga cuntada ayaa laga yaabaa, waxaad tirin kartaa macro miisaan lumis, tirin kartaa makaro si kor loogu qaado oo loo dhiso murqo, oo xataa loo tiriyo macros si kor loogu qaado dheef -shiid kiimikaadkaaga.

Markaa waan ognahay waxa ay yihiin macros, waan ognahay inay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka ama aad tiirsato... laakiin waa maxay cuntada macro, sax? Runtu waxay tahay, ma jiro hal-macro-diet-ku habboon dhammaan rubric; sababtoo ah qof walba jirkiisu waa kala duwan yahay, qof walbana cuntadiisu waa kala duwan tahay. Jaan -goynta aasaasku waa isku mid, in kastoo: adigu waxaad go'aamisaa qaadashada kalori ee ugu habboon ee ku saleysan nooca jirkaaga iyo jadwalka tababarka ka dibna go'aanso waxa yoolkaagu yahay, ha ahaato miisaanka oo yaraada, korodhka muruqa, iwm.

Markaad haysato qiyaasta kaloorigaaga, waxaad ogaan doontaa qaybta kaloriyadaas ay ka imaan doonaan borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka. Si kor loogu qaado dheef -shiid kiimikaadka iyo muruqa, waxaad u baahan doontaa inaad u beddesho saamiga cuntadaada 40 boqolkiiba borotiinka, 35 boqolkiiba karbohaydraytyada, iyo 25 boqolkiiba dufanka. Dhimista baruurta, saamiga ayaa ah boqolkiiba 45 borotiinka, 35 boqolkiiba karbohaydraytyada, iyo boqolkiiba 20 dufan. Maqal wareer baa? Waxaa jira barnaamijyo loogu talagalay tan-waanan ku gaari doonnaa taas.

Qorshe kasta oo aad doorato, waxaad u abuureysaa cunno waxtar u leh jirkaaga iyo qorshe waara oo aad ku ilaalin karto nolosha. Waa kuwan nuxurka waxa cunnada macro-gu kuu noqon karto:

Ma jiraan kooxo cunto ah oo la tirtiray

Cunto macro ayaa asal ahaan ka soo horjeeda cuntada baabi'inta; waxba ma goysid haba yaraatee. Fikradda ayaa ah in aad dib u qaybiso saamigaaga waxa aad isticmaashid si ay ugu habboonaato baahiyahaaga cunto ee gaarka ah. Caanaha, gluten, sonkorta: dhamaantood waa la soo dhaweynayaa, laakiin waxaa jira qabsashada, taas oo ah inaad isku dheelitirto dhammaan.

Waa cunto dabacsan

Ma maqashay erayga "cunto dabacsan" ka hor? Ka waran IIFYM? Labaduba waa erey -bixinno lagu sifeynayo hab dabacsan oo dheellitiran oo ku aaddan cuntada, labaduba waxay ku hoos dhacaan "cunto macro."

Iyadoo xoogga la saarayo cuntooyinka caafimaadka leh si loo daboolo baahiyahaaga weyn ee borotiinnada caatada ah (digaagga, kalluunka, hilibka lo'da), dufanka nafaqada leh (sida avocados, ukunta, iyo subagga lowska), iyo karbohaydraytyada faybarka ah (khudradda fibre, miraha oo dhan sida quinoa). , iwm) Waxaad xitaa la bixi kartaa inta ka hartay cuntadaada maalinta. Markaa maya, ma cuni kartid pizza oo dhan maalintii oo dhan, laakiin hubaal maahan inaadan naftaada wax u dhimin. Cuntadani waxay ku saabsan tahay dheelitirka.

Aad bay shaqsi u tahay

Lambarada qof walba way kala duwanaan doonaan. Ma aha in qof walba uu ku jiro cunto si uu miisaanka u dhimo, sida aan qof walba ugu baahnayn 2,200 kalori si uu u ilaaliyo miisaankiisa, sida qof kasta oo aan shaqaynin lix maalmood toddobaad kasta. Dhammaanteen waxaan leenahay qurxiyo jireed oo kala duwan, taas oo macnaheedu yahay in tirooyinkeenu ku kala duwanaan doonaan qofba qof. Furaha halkan ayaa noqon doona boqolleyda aad doorato iyadoo ku saleysan yoolalkaaga caafimaadka. Beddelidda saamigaaga waxay la macno tahay inaad diiradda saari doonto borotiinnada, dufanka, iyo karbohaydraytyada caafimaadka qaba, wax kasta oo qaybinta loo hagaajiyo baahiyahaaga shakhsi ahaaneed. Ma aha 80/20 cunto

Iyadoo 80/20 ay raacdo qaab la mid ah dabacsanaan iyo cidhibtir la'aan, cuntada makro waa cunto la qiyaasey. Wali waad tirinaysaa, laakiin waxaad tirinaysaa waxyaabo ay ka mid yihiin "immisa borotiin ayaan helay maanta, ma ku filnayd?" ama "Miyaan la kulmay lambarkayga baruurta caafimaadka qaba maanta?"

Xogtan la qiyaasi karo waxay u oggolaanaysaa kuwa tirooyinka ku jihaysan inay yeeshaan qaab dhismeed dheeraad ah. Iyadoo tirinta ay adag tahay marka hore, waxaa jira apps sida MyFitnessPal, My Macros+, iyo Lose It! taasi waxay kaa caawin kartaa inaad bilowdo. Muddo ka dib, waxay dareemi doontaa sida dabeecadda labaad.

Waa wax togan

Mid ka mid ah waxyaabaha aan ugu jecel nahay cuntadan ayaa ah habka wanaagsan ee cuntada. Ma jiraan kooxo cunto ah oo la baabi'iyo, ma jiraan kooxo cunto ah oo la caayo, weligaana waa inaadan cunin "cunto khiyaano." Tani waxay gacan ka geysaneysaa kobcinta xiriir caafimaad leh oo cunto leh iyo hab aan dambi lahayn oo la xiriira cuntada. Diyaar ma u tahay?

Maqaalkani wuxuu asal ahaan ka soo muuqday Popsugar Fitness.

Wax badan oo laga helo Popsugar Fitness:

Ku raaxayso mid kasta oo ka mid ah Cunnooyinka Macmacaanka Macro-caafimaadka leh ee dhimista miisaanka

Tijaabi Qorshahaan Cuntada Cunnada Macro

Waxa Ay Tahay Inaad Cunto Haddii Aad Doonayso Inaad Miisaankaaga Dhimato

Dib u eegis loogu talagalay