Cunto si loo helo tiro muruq ah

Qanacsan

• Sida loo kordhiyo murqaha
• 1. Isticmaal kalooriyo ka badan intaad isticmaashid
• 2. Ha ka boodin cuntada
• 3. Isticmaal borotiin badan
• 4. Isticmaal dufanka wanaagsan
• 5. Cab biyo fara badan
• 6. Isticmaal ugu yaraan 2 miro maalintii
• 7. Ka fogow sonkorta iyo cuntooyinka warshadaysan

Cunnada si loo kordhiyo murqaha waxaa ka mid ah istiraatiijiyado sida cunista kaloriin ka badan inta aad kharash gareyso, kordhinta xaddiga borotiinka inta lagu jiro maalinta iyo cunidda dufanka wanaagsan. Marka lagu daro cuntada la xoojiyay, sidoo kale waa muhiim in la sameeyo jimicsi joogto ah oo u baahan tiro badan oo muruq ah, maadaama habkan kicinta dhiig-karka loo wareejiyo jirka.

Waxa kale oo muhiim ah in la xasuusnaado in si caato ah oo dufanku u lumiyo isla markaa loo baahan yahay, in qofku iska ilaaliyo cunitaanka sonkorta, bur cad iyo waxsoosaarka warshadaha, maadaama ay yihiin kuwa ugu badan ee kiciya soo saarista dufanka jirka.

Liiska cuntada lagu kordhinayo ee muruqyada ayaa ku kala duwan hadba sida jimicsiga jirku u xoog badan yahay, cabirka, jinsiga iyo da'da qof kasta, hase yeeshe jadwalka soo socdaa wuxuu bixinayaa tusaale ka mid ah liiska lagu helo murqaha:

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in kaliya qiimeynta la socota nafaqada ay suurtagal tahay in la ogaado haddii ay tahay lagama maarmaan in lagu daro kaabis si loo helo murqaha, maadaama isticmaalka xad dhaafka ah ee alaabooyinkani ay dhaawici karaan caafimaadka. Intaa waxaa dheer, menu-kan si uu uga caawiyo helitaanka murqaha, waxaa muhiim ah inuu la xiriiro ku-dhaqanka dhaqdhaqaaqa jirka si joogto ah oo xoog leh.

Hoos ka daawo muuqaalka oo baro sida loogu daro cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka:

Sida loo kordhiyo murqaha

Si loo kordhiyo culeyska muruqyada waxaa muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho xaddiga kaloriinta la cuno inta lagu jiro maalinta, nooca cuntada, xaddiga biyaha la cabo iyo soo noqnoqoshada iyo xoojinta dhaqdhaqaaqa jirka. Waa kuwan 7 talaabo oo lagu kordhinayo natiijooyinkaaga:

1. Isticmaal kalooriyo ka badan intaad isticmaashid

Isticmaalka kalooriyado ka badan intaad kharash gareyso ayaa muhiim u ah helitaanka murqaha si dhakhso leh, maadaama kalooriyada xad-dhaafka ah, oo ay weheliso jimicsigaaga, ay kuu oggolaanayaan inaad kordhiso murqahaaga. Si aad u ogaato inta kaloori ee aad u baahan tahay inaad isticmaasho maalintiiba, ku tijaabi xisaabiyaha soo socda:

2. Ha ka boodin cuntada

Ka fogaanshaha cunnooyinka ka-boodka waa muhiim si ay u suuro-gasho in la wada gaadho dhammaan kaloriinta lagama maarmaanka ah inta lagu jiro maalinta, iyada oo aan kicin kicin suurtagal ah luminta cufnaanta inta lagu jiro soonka dheereeya. Fikrad ahaan, 5 ilaa 6 cunto maalintii waa in la sameeyaa, iyadoo fiiro gaar ah loo yeelanayo quraacda, kahor iyo jimicsiga kadib.

3. Isticmaal borotiin badan

Kordhinta isticmaalka borotiinka waa lagama maarmaan si loo oggolaado koritaanka murqaha, waana muhiim in cunnooyinka laga helo borotiinka si wanaagsan loo qaybiyo maalinta oo dhan, oo aan lagu koobin oo keliya 2 ama 3 cunto. Cuntooyinkan badiyaa waa kuwa asal ahaan ka soo jeeda xoolaha, sida hilibka, kalluunka, digaagga, jiiska, ukunta iyo caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, laakiin borotiinnada waxaa sidoo kale laga heli karaa qaddarro wanaagsan oo ah cuntooyinka sida digirta, digirta, digirta, lawska iyo digaagga.

Intaas waxaa sii dheer, mararka qaarkood waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la isticmaalo nafaqada ku saleysan borotiinka, sida borotiinka whey iyo kiiska, gaar ahaan loo isticmaalo jimicsiga kadib ama in la kordhiyo qiimaha nafaqada ee cuntada borotiinka hooseeya maalintii oo dhan. Eeg 10 kaabis ee ugu fiican si aad uhesho murqaha.

4. Isticmaal dufanka wanaagsan

Ka soo horjeedda waxa loo malaynayo, cunista dufanka wanaagsan waxay gacan ka geysaneysaa yareynta isku duubnaanta dufanka jirka waxayna sidoo kale sahlaysaa kororka kalooriyada cuntada si loo helo murqaha. Dufanadan waxay ku jiraan cuntooyinka ay ka mid yihiin avokado, saliid saytuun, saytuun, lawska, subagga lowska, flaxseed, xabadka, lowska, hazelnuts, macadamia, kalluunka sida tuna, sardines iyo salmon.

Maalintii oo dhan, cuntooyinkan waxaa lagu dari karaa cunnooyinka fudud sida cuntada sida loo kariyo, buskudka ku habboon, caano fadhi, fiitamiinnada iyo cuntooyinka waaweyn.

5. Cab biyo fara badan

Cabida biyo fara badan ayaa muhiimad weyn u leh kicinta hypertrophy, maxaa yeelay unugyada muruqyada si ay u koraan, biyo badan ayaa loo baahan yahay si loo buuxiyo baaxadooda weyn. Haddii aysan jirin biyo qaadasho ku filan, faa'iidada ku jirta muruqyada waxay noqon doontaa mid gaabis ah oo ka sii dhib badan.

Qofka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba waa inuu u cunaa ugu yaraan 35 ml oo biyo ah kiilo kasta oo culeys ah. Marka, qofka culeyskiisu yahay 70 kg wuxuu u baahan lahaa inuu cuno ugu yaraan 2450 ml oo biyo ah maalintii, waxaa muhiim ah in la xusuusto in cabbitaannada macmalka ah ama kuwa sonkorta leh aan lagu tirin koontadan, sida cabitaannada fudud iyo cabbitaannada aalkolada leh.

6. Isticmaal ugu yaraan 2 miro maalintii

Isticmaalka ugu yaraan 2 miro maalintii waa muhiim in la helo fiitamiinno iyo macdano u roon dib u soo kabashada murqaha ka dib tababarka, oo doorbidaya cusbooneysiinta muruqyada si dhakhso leh oo badan

Intaa waxaa dheer, fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira miraha iyo khudradda ayaa muhiim u ah murqaha, yareynta dareenka daalka inta lagu jiro tababarka iyo xoojinta nidaamka difaaca jirka.

7. Ka fogow sonkorta iyo cuntooyinka warshadaysan

Ka fogaanshaha cunnooyinka sonkorta leh iyo kuwa aadka loo warshadeeyay ayaa muhiim u ah in laga fogaado kicinta dufanka jirka, gaar ahaan tan cuntada si loo helo tiro horeyba u lahayd kalooriyada xad-dhaafka ah. Sidaa darteed, si looga hortago korodhka miisaanka ee laga sameeyo dufanka, waxaa lagama maarmaan ah in laga saaro cuntooyinka cuntada sida macmacaanka, buskudka, keega, rootiga, cuntada degdegga ah, sausage, sausage, hilib doofaar, jiiska cheddar iyo ham ama ham.

Cuntooyinkan waa in lagu beddelaa roodhida, buskudka iyo moofo wada jir ah, jiiska sida rennet, miinooyinka iyo mozzarella, ukunta, hilibka iyo kalluunka.