Cunto isku dheelitiran: waxa la cuno tababarka kahor iyo kadib

Qanacsan

• Waxa la cuno tababarka ka hor
• Waxa la cuno inta lagu jiro jimicsigaaga
• Waxa la cuno tababarka kadib
• Dheeraad ah oo loo isticmaali karo
• Muunad 3-maalmood ah

Cunnooyinka iskutallaabtu waxay hodan ku yihiin kalooriyada, fiitamiinnada iyo macdanta, nafaqooyinka lagama maarmaanka ah si loo siiyo tamar inta lagu jiro tababarka culus iyo in la dedejiyo soo kabashada muruqyada, ka hortagga dhaawacyada ciyaartoyda.

Crossfit waa waxqabad aad u sarreeya oo u baahan in badan oo jir iyo cunno diyaarin ah, taas oo ay tahay inay hodan ku tahay borotiinnada caatada ah, sida digaagga, digaagga ama kalluunka, miraha sida digirta ama digirta iyo miraha iyo khudradda. Dhinaca kale, waa in laga fogaadaa cunnooyinka warshadeysan iyo kuwa la safeeyey, sida sonkorta, buskudka iyo cuntada u diyaarka ah in la cuno, sida risotto ama lasagna barafaysan.

Waxa la cuno tababarka ka hor

Tababbarka hore ee iskutallaabtu waa in la sameeyaa ugu yaraan 1 saac kahor, si loogu oggolaado waqti lagu dhammaystiro dheef-shiidka iyo nafaqooyinka iyo oksijiinta loo marinayo murqaha cayaaraha. Cuntadani waa inay hodan ku tahay kalooriyeyaasha iyo karbohaydraytyada, sida rootiga, miraha miraha, khudradda, khudradda iyo fiitamiinnada. Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa mid xiiso leh in lagu daro ilaha borotiinka ama dufanka wanaagsan, taas oo siin doonta tamar tartiib tartiib ah, oo faa'iido u leh dhamaadka tababarka.

Sidaa darteed, laba tusaale oo isku dhafan oo la adeegsan karo waa: 1 yogurt dabiici ah oo lagu garaacay malab iyo muus + 1 ukun adag oo la kariyey ama 1 jeex weyn oo jiis ah; 1 rooti roodhida kaluunka leh ukunta saliidda iyo jiiska lagu shiilay; 1 koob oo ah moos macaan oo leh 1 qaado oo subagga looska.

Waxa la cuno inta lagu jiro jimicsigaaga

Haddii tababarku socdo oo soconayo in ka badan 2 saacadood, waxaa lagu talinayaa in la cuno ilo karbohaydrayt ah oo si fudud loo shiidi karo si loo ilaaliyo tamarta jidhka. Sidaa darteed, waxaad isticmaali kartaa 1 miro ah oo lagu jajabiyey malab shinni ah ama waxaad isticmaali kartaa nafaqada nafaqada leh sida Maltodextrin ama Palatinose, oo lagu qasi karo biyo.

Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale faa'iido u yeelan kartaa in la qaato dheecaanka BCAA, si loo siiyo muruq leh asiidhyo amino ah oo gacan ka geysta in la siiyo tamar taasna u roon soo kabashadeeda Ogow goorta iyo sida loo isticmaalo BCAAs.

Waxa la cuno tababarka kadib

Tababbarka ka dib, waxaa lagama maarmaan ah in cayaartooygu uu helo cunno wanaagsan oo leh borotiin, oo ay ku jiraan inta badan hilibka caatada ah, digaag ama kalluun. Cuntooyinkan waxaa lagu dari karaa sandwich, omelet ama qado wanaagsan ama casho leh bariis ama baasto iyo salad, tusaale ahaan.

Haddii aadan awoodin inaad cuntid cunno leh borotiin, waxaad ubaahan kartaa inaad cayaartoygaaga ku kabto borotiinka whey ama borotiin kale oo qaab budo ah kujira. Waxaa lagu dari karaa fiitamiin ay ku jiraan caano, miro iyo miro, tusaale ahaan. Waa tan sida loo qaato borotiinka whey.

Dheeraad ah oo loo isticmaali karo

Waxyaabaha dheeraadka ah ee ay isticmaalaan xirfadleyda jimicsiga waa borotiinka whey, crestine, BCAA iyo thermogens oo ay ku jiraan iskudhafyada sida kafeyn iyo L-carnitine.

Intaa waxaa dheer, xirfadleyda jimicsiga sida caadiga ah waxay u isticmaalaan cuntada Paleolithic aasaasiga u ah cunnadooda, oo ka kooban cunnooyinka si toos ah uga yimaada dabeecadda iyagoon isbeddello waaweyn ku sameynin warshadaha, sida hilibka, kalluunka, miraha, khudradda, caleemaha, miraha saliidda, xididdada iyo digriiga, la kariyey ama la dubay. Ka ogow sida loogu hoggaansamo cunnadan: Paleolithic Diet.

Muunad 3-maalmood ah

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalmood cunno cunno iskutallaab ah:

Qaddarka loo baahan yahay in lagu cuno cunno kasta waxay kuxirantahay xaddiga iyo saacadaha tababarka, sidaa darteed waa lagama maarmaan in lagula taliyo nafaqeeye inuu tilmaamo cunnooyinka kiis kasta iyadoo kuxiran ujeedada shaqsiga.