Cunto iyo liis si aad miisaan u yeelatid oo aad uhesho murqaha

Qanacsan

• 6 talo oo ku saabsan kor u qaadista miisaanka caafimaadka leh
• 1. Cun 3dii saacadoodba mar
• 2. Ku dar borotiinka cunto kasta
• 3. Isticmaal dufanka wanaagsan
• 4. Cun ugu yaraan 3 miro maalintii
• 5. Cab ugu yaraan 2.5 L oo biyo ah maalintii
• 6. Samee jimicsi
• Tusaalooyinka naaxinta
• Maxaan cunin
• Muddo intee le'eg ayaad culeyska saari kartaa?

Cuntada si aad miisaanka u saarto waa inaad isticmaashaa kalooriyaal ka badan inta aad qarash gareyso, lagugula talinayaa inaad wax cunid 3dii saacadoodba mar, iskana ilaaliso inaad ka boodo cuntada, oo aad ku darto kaloori laakiin isla waqtigaas cuntooyin caafimaad iyo nafaqo leh leh, sida saliidda saytuunka, miraha macaan, miraha , avokado iyo lowska.

Waxaa muhiim ah in la xusuusto in xitaa cuntooyinka leh ujeedada ah in miisaanka la kordhiyo, midna waa inuusan kordhinin qaadashada cuntooyinka warshadaysan ee hodanka ku ah sonkorta iyo dufanka, sida coxinha, hamburger, fries french ama soodhaha. Cuntooyinkani waxay hodan ku yihiin sonkorta iyo dufanka buuxa, kuwaas oo doorbida kordhinta dufanka jirka iyo halista wadno xanuunnada wadnaha sababo la xiriira kororka kolestaroolka iyo triglycerides.

Si aad u ogaato inta aad u baahan tahay inaad miisaanka saarto, eeg waxa miisaankaaga saxda ahi u adeegsanayo xisaabiyaha soo socda:

Xisaabiyahaan wuxuu gacan ka geysanayaa sidii loo ogaan lahaa inta rodol ee aad u baahan tahay inaad miisaanka saarto, laakiin kuma haboona carruurta, haweenka uurka leh, dadka waayeelka ah iyo cayaartoyda, maadaama aysan kala duwneyn xaddiga murqaha iyo dufanka jirka ku jira.

6 talo oo ku saabsan kor u qaadista miisaanka caafimaadka leh

In dufanka loo helo qaab caafimaad leh ayaa ka badan kaliya cunista cunno badan ama cunista cuntooyin leh kalooriyo badan.Waxyaabaha soo socdaa waa 6 talo oo muhiim u ah qof kasta oo isku dayaya inuu miisaanka u kordhiyo hab caafimaad leh:

1. Cun 3dii saacadoodba mar

Cunista 3dii saacadoodba mar ayaa muhiim ah in la kordhiyo isticmaalka kalooriyada maalintii oo dhan loona roonaado miisaanka oo kordho, maadaama lagu taliyay in la cuno kalooriyo ka badan inta jidhku ku baxo. Intaas waxaa sii dheer, isku dheelitirnaan wanaagsan oo maalinle ah oo kalooriyeyaasha ka imanaya karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufannada waa in la ilaaliyaa, maadaama ay taasi doorbideyso faa'iidada murqaha.

Sababtaas awgeed, waxaa muhiim ah in aan laga boodin cuntada si looga fogaado in la waxyeeleeyo keenista nafaqooyinka jirka iyo in la ilaaliyo heerarka ku filan ee gulukooska iyo amino acids ee dhiigga ku jira, kuwaas oo doorbidaya soo kabashada murqaha iyo koritaanka.

2. Ku dar borotiinka cunto kasta

Oo ay ku jiraan borotiinnada dhammaan cuntooyinka maalintii waxay ka dhigayaan heerarka amino acids-ka dhiigga mid joogto ah maalintii oo dhan, iyagoo doorbidaya soo kabashada murqaha oo wanaagsan inta lagu jiro maalmaha tababarka.

Barootiinnada waxay ku dhex jiraan cuntooyinka sida hilibka, digaagga, kalluunka, ukunta, jiiska iyo caano fadhi, samaynta cunno fudud oo isku dhafan sida digaag iyo jiis jiis ah oo leh rooti dhan oo sarreen ah ama rooti leh jiis iyo caano fadhi.

3. Isticmaal dufanka wanaagsan

Ilaha cuntada ee dufanka wanaagsan sida lowska, looska, avokado, qumbaha, saliida saytuunka iyo abuurka ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan oo lagu kordhin karo kalooriyada cuntada leh mug yar oo cunto ah. Intaas waxaa sii dheer, dufannadan ayaa sidoo kale gacan ka geysta helitaanka murqaha mana kicinayaan faa'iidada dufanka jirka.

Marka, tusaalooyinka qaarkood ee sida loo isticmaalo cuntooyinkan waxaa ka mid ah in lagu daro subagga lowska rootiga ama miraha macaan, cun qaar ka mid ah lowska cuntada fudud, ku dar 1 qaado oo qumbaha ah caano fadhi iyo sameynta fiitamiinnada avokado ee cuntada fudud.

4. Cun ugu yaraan 3 miro maalintii

Cunitaanka uguyaraan 3 miro maalintii iyo kudarista saladh khudaar ah qadada iyo cashada waxay ka caawineysaa kordhinta xaddiga fiitamiinada iyo macdanta ku jirta cuntada, kuwaas oo muhiim u ah shaqada saxda ah ee dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta murqaha.

Miraha waxaa la cuni karaa iyagoo cusub ama qaab cabitaano ama fitamiino ah, waxaana lagu dari karaa cunooyin fudud ama macmacaan qadada iyo cashada.

5. Cab ugu yaraan 2.5 L oo biyo ah maalintii

Biyo badan oo la cabo iyo in si fiican loo cabbo ayaa muhiim u ah helitaanka murqaha, sababtoo ah hypertrophy, oo ah kordhinta cabirka unugyada muruqyada, waxay dhacdaa oo keliya haddii unugyada ay haystaan ​​biyo ku filan oo ay ku kordhin karaan mugga.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in laga feejignaado lana xisaabiyo isticmaalka biyaha maalin kasta, iyadoo la xusuusto in cabitaannada macmalka ah iyo casiirka aan loo tirin inay yihiin dareereyaal jirka u ah. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in biyaha la cuno inta u dhexeysa cuntada, sida haddii lagu wada sameeyo cuntada, waxaa laga yaabaa inay isbeddelaan habka dheef-shiidka.

6. Samee jimicsi

Si loo hubiyo in kalooriyada dheeraadka ah ay isu rogaan murqo oo aysan noqon dufan, waxaa muhiim ah in la sameeyo jimicsi 3 ilaa 5 jeer usbuucii, gaar ahaan tababarka miisaanka iyo jimicsiyada aan jimicsiga lahayn. Ujeeddada ugu habboon ayaa ah in lala tashado xirfad-yaqaan tacliin jimicsi si qorshe tababar oo ku habboon baahiyaha iyo yoolalka loo muujiyo

Tusaalooyinka naaxinta

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalin oo cunto koror ah:

Waa muhiim inaad u tagto nafaqeeyaha si aad uga gudubto qorshe cunto shaqsiyeed, maaddaama xaddiga cuntada ay ku kala duwan tahay da'da, galmada, dhaqdhaqaaqa jireed iyo diiwaanka dambiga. Intaa waxaa dheer, haddii loo baahdo, nafaqeeyaha ayaa kugula talin kara isticmaalka fiitamiinnada ama nafaqada nafaqada. Ogow qaar ka mid ah supplements si aad u hesho mass muruqa.

Maxaan cunin

Waa muhiim in miisaanka kor u kac uu ku yimaado cunno kala duwan oo dheellitiran, iyadoo laga fogaanayo isticmaalka cuntooyinka warshadaysan ee hodanka ku ah sonkorta ama dufanka buuxa. Cunnooyinkaan qaarkood waa cuntooyin fudud, saus, hilib doofaar, majones, suugada, macmacaanka, cabitaannada fudud, casiirka, buskudka, keega, cuntada degdegga ah, shiilida, iyo kuwo kale.

Isticmaalka noocyadan cuntooyinku waxay u roonaan karaan miisaanka oo kordha sababtoo ah dufanka ku ururay jirka oo aan ahayn natiijada kororka murqaha, taas oo mustaqbalka fog keeni karta dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah.

Muddo intee le'eg ayaad culeyska saari kartaa?

Celceliska waqtiga ay qaadaneyso in murqaha la kordhiyo oo culeyska la kordhiyo waa ugu yaraan 6 bilood, hase yeeshee 3 bilood gudahood waxaad horeyba u arki kartaa isbeddelada qaarkood. Si kastaba ha noqotee, tani way ku kala duwan tahay qofba qof, maxaa yeelay waxay kuxirantahay cuntada iyo inuu qofku sameeyo dhaqdhaqaaq jireed oo doorbidaya koritaanka murqaha. Raadi inta aad ku kasban karto murqaha.

Eeg xeelado badan si aad u kordhiso cufnaanta caatada adigoo daawanaya fiidiyaha soo socda:

Ujeeddadu waxay tahay in kororka culeysku uu dhacayo kororka cufnaanta muruqyada, taas oo laga heli karo iyada oo loo marayo cunno isku dheellitiran iyo tababar joogto ah oo jimicsi ah, jirka oo la qeexo oo caafimaad qaba. Hubi 8 talooyin si aad uhesho murqaha.