Waa maxay sababta Dhammaan Kuwa Ab ee Jimicsiga sameeya aysan ~ Run ahaantii ~ Shaqayn (Fiidiyow)

Qanacsan

• Si toos ah ii sii: Miyuu jimicsiga ab dhab ahaan shaqeeyaa?
• BTW, fadhi-ku-diristu waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin biomechanical.
• Haddaba, sidee karaa miyaad xoojisaa calooshaada?
• Fadlan iska ilow inaad haysato lix baakidh ama dildilaac.
• Dib u eegis loogu talagalay

Maalmihii guruubyada fayaqabka ee boqollaal fadhi-ku-dirir ah oo fure u ah xudunta adag waa ay fogaatay, laakiin haddii aad dhex marto aagga jimicsigaaga, fursadaha waxaad arki doontaa sacab muggiis oo dad ah oo sariiraha dul saaraya, la koolkooliyey oo la dayacay. Maxaa bixiya? Waa tan waxa ay khubaradu u leeyihiin kuwa u nugul jimicsiga abs abs -iyo dhaqdhaqaaqyada ay tahay inaad beddelkeeda samayso.

Si toos ah ii sii: Miyuu jimicsiga ab dhab ahaan shaqeeyaa?

Dhibaatada leh jimicsiyo badan oo maqnaansho ah ayaa ah inay kor u qaadaan fikradda ah goob -barashada, focusing aka oo xoogga saarta hal qayb oo jirka ah inta lagu jiro jimicsiga si loo beddelo. Si kasta oo aad u jeexdo, u baro calooshaada ma awoodo hel aad dooxday abs. "Waxaad samayn kartaa 1,000 xabo oo aad fadhiisan kartaa habeenkii, laakiin haddii uu jiro lakab dufan ah oo dushiisa ah, weligaa ma arki doontid calooshaada oo soo baxaysa," ayay tiri Ashanti Johnson, oo ah milkiilaha Chicago. 360 Maskaxda. Jirka Naf. Sida odhaahdii hore tidhaahda, ″ abs waxaa lagu sameeyaa jikada, ”laakiin waxaad sidoo kale ku ammaani kartaa hidde-sidayaasha haddii aad haysato lix-baakad iyo in kale. dheefta ugu badan ee dhammaan noocyada jirka adiga samayn karaa? “Diirada saar layliyo jirka oo dhan kugu qasbaya inaad isticmaasho udub -dhexaadkaaga oo dhan gubi dufanka iyo kalooriyada guud ahaan, "ayay tiri Tanya Becker, aasaasaha iyo madaxa sarkaalka hal abuurka ee jirka 57.

Laakiin xanuunka iyo dareenka gubashada ee aad dareento ka dib marka aad samaysato dhowr qaybood oo ah crunches waa inay caddeeyaan in jimicsiga ab uu dhab ahaantii shaqeynayo, sax? Si sax ah maahan. "Tani waxay ka timaaddaa daalka sababta oo ah qulqulka dhiigga ee muruqa ayaa hoos u dhacaya, taas oo macnaheedu yahay in ay yar tahay ogsijiin la heli karo muruqa," ayuu sharxayaa Brynn Putnam, aasaasaha Hagaaji Habka. Oxygen Ogsijiin yar ayaa macnaheedu yahay in muruqaagu isticmaalo waddo si uu u sameeyo tamar aan u baahnayn ogsajiin, taasina waxay horseedaa uruurinta H+ ions taas oo dhiiggaaga ka dhigaysa mid aashito ah isla markaana horjoogsata awoodda muruqa ee qandaraas. dareen gubasho, laakiin ma jiro wax xidhiidh ah oo u dhexeeya saameyntan iyo dhab ahaantii gubanaya baruurta ama dhisidda murqaha. (Laxiriir: Wax kasta oo aad ka ogaato Ku-fiiqidda Muruqyada Qunyar-iyo-Degdegga ah)

BTW, fadhi-ku-diristu waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin biomechanical.

Ma ogtahay in laabidda jirka badhkeed si isdaba joog ah ay u dhaawici karto dhabarkaaga iyo qoortaada? Sebastian Lagree, milkiilaha Lagree Fitness, kuma uusan darin jabka fasalladiisa muddo sanado ah hal sabab oo fudud: flex Dabacsanaanta laf -dhabarka oo soo noqnoqota waxay u horseedi kartaa dhaawac joogto ah lafdhabarta. Cilmi baaris badan ayaa lagu sameeyay arinta sidoo kale, wuxuu tilmaamay macalinka HIIT ee fadhigiisu yahay NYC iyo macalinka gaarka ah Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, oo ah garaadka lafdhabarta oo dhammaan tababarayaasha xoogga ay u tagaan xogta, ayaa leh Daraasado la sameeyay oo caddaynaya in laf dhabarta aan loola jeedin in la foorarsado, "ayuu yidhi Ramsey. ″ Si kastaba ha ahaatee, jimicsiyada halka lafdhabarta toosan tahay marka la raran yahay waa kiciyaha muhiimka ah ee weyn. Kuwaas waxaa ka mid ah isku-dhejinta saxaafadda sare, riixitaannada, iyo looxyada. ”(Kuwani kala duwanaanta looxdu waxay dab ku shidi doontaa udub -dhexaadkaaga, waana la dammaanad qaaday.)

Waxaa kaloo muhiim ah in la fahmo in xuddunta ay ka kooban tahay in ka badan dhowr murqo oo calooshaada ah. Waxaa jira in ka badan 22 muruq oo kala duwan oo isku xira, gudba, oo ka bilowda aagga xudunta, iyo in diiradda la saaro caloosha oo kaliya ayaa ka dhigaysa nidaamkaaga muruqyada-qalfoofka oo dhan dhibaato, ayuu macallinka yoga Alexis Novak sharxayaa.

Haddaba, sidee karaa miyaad xoojisaa calooshaada?

Si fudud u dhig: Jimicsi kasta wuxuu noqon karaa layli "core" ah haddii si sax ah loo sameeyo. Waad heli kartaa maqnaansho xoog leh adoo ku mashquulinaya xudduntaada inta aad ku dhexjirto, dhifasho, sambabada, ama makiinadaha dusha sare (si aad u magacowdo dhowr). Key Furaha u shaqaynta asaasigaaga si wax ku ool ah waa inaad ilaaliso spine lafdhabarta dhexdhexaad ah, ″ ama qalooca dabiiciga ah ee dhabarkaaga, jimicsi kasta oo aad samayso, ″ wuxuu sharraxayaa Putnam. "Kaliya iska hubi inaad ku shaqeyso iska caabin kugu filan ama xoog leh oo aad dareemeyso murqahaaga xudunta inay dib u soo celinayaan ama majuujinayaan markaad dhaqaaqeyso." Ha iloobin, ubucdadu runtii waa adiga. jirka oo dhan sababtoo ah wax walba waxaa ku xiran unugyo faashad ah, ayuu yiri Ramsey. Tusaale ahaan, "haddii aad si toos ah u istaagto oo aad gacmahaaga u fidiso dhinaca iyo dhinaca, taasi waa dhaqaaq muhiim ah sababtoo ah waxaad u isticmaalaysaa inaad dejiso gacmahaas," ayuu yidhi.

Laakiin waxaa jira dhowr jimicsi oo abs oo aad si dhab ah uga faa'iideysan karto haddii aad ku sameyso diiwaanka. ″ Qorshayaasha leh kala duwanaansho kala duwan ee gacmaha - ku nasan gacmahaaga, calaacalaha kor u qaada, gacanta oo kor u kacda, iwm - waa hab wanaagsan oo looga hortagi karo muruqyada muhiimka ah iyo in lagu xasiliyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan, ”ayuu yiri Novak. Lagree wuxuu ku dhaaranayaa riixitaanno, looxyo dhinac ah, iyo kursiga Roomaanka si loo xoojiyo dhammaan qeybaha xuduntaada, Jimicsiga tagitaanka Becker waxaa ka mid ah booska pretzel (loogu talagalay in lagu beegsado dhinacyo iyo gadaal gadaal), qabashada C-Curl, iyo dhabarka hoose Putnam wuxuu soo jeedinayaa in la xoojiyo xudunta oo leh layliyo diiradda saaraya sidii loo ilaalin lahaa lafdhabarta dhexdhexaadka ah, sida looxyada, duubista, eeyaha shimbiraha, iyo kettlebell-ka. Si kale haddii loo dhigo, waxaa jira badan ikhtiyaarrada maalmahan (oo ay ku jiraan 20-kaan dhaqdhaqaaq ee uu oggolaaday tababaraha), markaa naftaada ha u gelin halis dhaawac iyadoo dhaqdhaqaaqyo aan shaqaynayn.

Fadlan iska ilow inaad haysato lix baakidh ama dildilaac.

Way fududahay in lagu qabsado bilicda abs (a la ab crack), laakiin waxaa ka sii muhiimsan inaad xoogga saarto xooggaaga asaasiga ah iyadoo ay ugu wacan tahay shaqada adag ee aad gelisay. iyo nolol madaxbannaan oo ka madhan xanuun iyo xanuun, ″ wuxuu kula taliyaa Putnam. Awood xoog leh ayaa ka hortagi karta dhibaatooyinka dhabarka ee waxyeellada leh, waxay hagaajin kartaa dib -u -dhiska, waxayna yareyn kartaa ama tirtiri kartaa baahida qalliinka dhabarka, ayuu raaciyay Lagree. Core Xudduntaadu waxay la mid tahay cimri dherer, taas oo la mid ah tayada sare ee nolosha sanadahaaga dambe.

Dib u eegis loogu talagalay