Jimicsiyada Ab Ma Caawiyaan inaad Gubaan Xaydha Caloosha?

Qanacsan

• Waa Maxay Murqaha Caloosha (Abs)?
• Waxaa jira laba nooc oo ah Baruurta Caloosha
• Dufanka Subcutaneous
• Baruurta Visceral
• Lahaanshaha Xoog leh, Muruq-mareenka kuma filna
• Jimicsiyada Ab Ma Guba Baruurta Caloosha?
• Hoos u dhigista Baruurtu Waxtar ma yeelan karto
• Si kastaba ha noqotee, Daraasadaha qaarkood way ka soo horjeedaan
• Jimicsiyada ugufiican ee Luminta Baruurta
• Jimicsi Maxay Tahay inaad Sameyso?
• Isku darka Noocyada Jimicsiga ee fara badan ayaa waxtar yeelan kara
• Badalida Cuntadaada Waxay Fure u tahay Luminta Baruurta jirka
• Sida Loo Lumiyo Baruurta Caloosha Si Waxtar Leh
• 3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs

Muruqyada caloosha ee la qeexay ama "abs" waxay astaan ​​u noqdeen jir dhiska iyo caafimaadka.

Sababtaas awgeed, internetka waxaa ka buuxa macluumaad ku saabsan sida aad ugu guuleysan karto lix xirmo.

Qaar badan oo ka mid ah talooyinkaan waxay ku lug leeyihiin laylisyo iyo aalado bartilmaameedsanaya murqaha ab.

Hababkani waxay u maleynayaan inay kicin doonaan calooshaada si ay u gubaan dufanka caloosha.

Si kastaba ha noqotee, ma ahan kuwo waxtar leh sida qaarkeen u malayn karo.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato laylisyada iyo dufanka caloosha.

Waa Maxay Murqaha Caloosha (Abs)?

Muruqyada caloosha waxay caawiyaan xasilinta xuduntaada.

Waxay sidoo kale kaa caawinayaan neefsashadaada, u oggolaanaysaa dhaqdhaqaaqa, ilaalinta xubnahaaga gudaha waxayna mas'uul ka yihiin taageerada iyo isku dheelitirka boosta.

Waxaa jira afar murqaha caloosha:

• Rectus abdominis.
• Abdominis Transverse.
• Qarsoodi dibadeed
• Dhexdhexaad gudaha ah.

Waa muhiim in xoog lagu ilaaliyo muruqyadan oo dhan.

Muruqyada caloosha oo xoog leh ayaa kaa caawin kara hagaajinta muuqaalka iyo isku dheelitirka. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta xanuunka dhabarka iyo kordhinta dabacsanaanta (1,,,).

Muruqyada caloosha ayaa u oggolaanaya dhaqdhaqaaqa waxayna bixiyaan xasillooni, taageero iyo isu dheelitirnaan. Neefsashada adag waxay ka hortagi kartaa xanuunka dhabarka iyo dhibaatooyinka kale.

Waxaa jira laba nooc oo ah Baruurta Caloosha

Baruurta caloosha ee xad-dhaafka ah, ama dufanka caloosha, waxay la xiriiraan halista sare ee caabbinta insulin, nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha ().

Cayilnaanta caloosha ayaa sidoo kale ah mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dheef-shiid kiimikaadka dheef-shiid kiimikaadka (,).

Si kastaba ha noqotee, dufanka caloosha oo dhan looma abuurin siman. Waxaa jira laba nooc - baruurta subagga ka hooseysa iyo dufanka dareeraha ah.

Dufanka Subcutaneous

Kani waa nooca dufanka aad soo jiidi karto. Waxay ku taal maqaarka hoostiisa, inta u dhexeysa maqaarkaaga iyo muruqyadaada.

Dufanka subcutaneous si toos ah ugama xirna halista dheef-shiid kiimikaadka. Qaddar dhexdhexaad ah, si muuqata uma kordhin doono halista cudurka (, 9).

Baruurta Visceral

Dufanka noocan ahi wuxuu ku yaal marinka caloosha ee ku wareegsan xubnahaaga gudaha.

Waxay kuxirantahay cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo xaaladaha caafimaadka sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (, 9,).

Baruurta visceral-ku waa hormoon firfircoon. Waxay sii deysaa xeryahooda saameyn ku leh dhowr geeddi-socod oo la xiriira cudur ee jirka bini'aadamka ().

Waxaa jira laba nooc oo dufanka caloosha ah - subcutaneous iyo visceral. Baruurta visceral waxay sii deysaa hormoonno lala xiriiriyay cudur.

Lahaanshaha Xoog leh, Muruq-mareenka kuma filna

Jimicsiga murqaha caloosha ayaa xoojin doona.

Si kastaba ha noqotee, maroojinta, xoqitaanka iyo foorarsiga dhinaca kama dhigayo muruqyada calooshaada inay muuqdaan haddii ay ku daboolan yihiin lakab qaro weyn oo dufan ah.

Markaad ku jirto qaddarro badan, subagga subagga (maqaarka hoostiisa) ayaa kaa horjoogsan doona inaad aragto murqaha calooshaada.

Si loo qeexo cabsida ama lix xirmo, waxaad u baahan tahay inaad ka takhalusto dufanka subagga ka hooseeya ee ku jira aagga calooshaada.

Jimicsiga maqaarkaaga caloosha ayaa ka caawin doona inay noqdaan kuwo xoog leh oo muruqa ah. Si kastaba ha noqotee, ma awoodi doontid inaad aragtid haddii ay ku daboolan yihiin dufanka subcutaneous.

Jimicsiyada Ab Ma Guba Baruurta Caloosha?

Dad badan ayaa sameeya jimicsi ab sababtoo ah waxay rabaan inay lumiyaan dufanka caloosha.

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waxay soo jeedinaysaa jimicsiyada ab ee la bartilmaameedsaday inaysan waxtar badan lahayn.

Hoos u dhigista Baruurtu Waxtar ma yeelan karto

Ereyga “yareynta barta” waxaa loola jeedaa fikirka khaldan ee ah inaad dufanka ku lumin karto hal meel adiga oo jimicsi ka sameeya qeybtaas jirkaaga. Waa run in laylisyada tababarka lagu tababarayo ay kaa dhigayaan inaad "dareento gubashada" inta muruqyadu korayaan oo ay sii xoogaysanayaan. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan inaysan kaa caawin doonin inaad ka takhalusto dufanka caloosha.

Hal daraasad ayaa raacday 24 qof oo sameeyay jimicsi ab 5 maalmood usbuucii 6 toddobaad. Tababarkani kaligiis ma yareynin dufanka caloosha hoostiisa ().

Daraasad kale ayaa tijaabisay saameynta barnaamijka fadhiga-27-maalmood. Waxay ogaatay in cabirka unugyada dufanka leh ama dhumucda dufanka caloosha ee subcutaneous midkoodna uusan hoos u dhicin (13).

Tani kaliya maahan runta aagga caloosha. Waxay khuseysaa dhammaan qaybaha jirka.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa ka codsatay kaqeybgalayaashu inay dhammaystiraan toddobaadyada 12 ee tababarka iska caabbinta, iyagoo jimicsanaya oo keliya cududda aan awoodda lahayn.

Waxay qiyaaseen baruurta subag-hoosaadka kahor iyo kadib barnaamijka waxayna ogaadeen in kaqeybgalayaashu ay dufanku kudhaceen dhamaan jirkooda, maahan oo keliya gacmahooda tababaran ().

Daraasado kale oo dhowr ah ayaa muujiyay natiijooyin isku mid ah (,,,).

Si kastaba ha noqotee, Daraasadaha qaarkood way ka soo horjeedaan

Daraasadaha qaarkood waxay umuuqdaan inay kasoo horjeedaan natiijooyinka kore.

Hal daraasad ayaa tijaabisay in dhimista dhibcaha ay hoos u dhigtay dufanka gacanta ee subagga. Waxay ogaatay in jimicsiga aag gaar ah oo gacanta ah uu yareeyay baruurta aaggaas ().

Daraasad kale ayaa baartay in goobta dufanka subcutaneous ay muhiim tahay. Waxay is barbardhigtay baruurta subagga hoosteeda ku jirta ee muruqyada shaqada ku jirta iyo baruurta ku xigta murqaha nasashada.

Waxa xiisaha leh, iyadoon loo eegin sida jimicsiga, socodka dhiigga iyo burburka dufanka ay uga sarreeyeen dufanka subcutaneous ee u dhow muruqyada firfircoon ().

Si kastaba ha noqotee, hababka ama farsamooyinka cabbiraadda ee loo adeegsaday daraasaddan ayaa sabab u noqon kara natiijooyinka isku dhaca ah.

Caddayntu waa isku dhafan tahay, laakiin daraasado badan ayaa muujiyay in tababbarka hal meel oo jirkaaga ka mid ah uusan kaa caawin doonin inaad ku gubto dufanka aaggaas. Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in jimicsiyada ab ay kaligood wax saameyn ah ku lahayn baruurta caloosha hoosteeda.

Jimicsiyada ugufiican ee Luminta Baruurta

Hal sabab oo ah sababta dufanka la bartilmaameedsaday uusan u shaqeynaynin waa unugyada muruqyada si toos ah uma isticmaali karaan dufanka ku jira unugyada baruurta.

Cufnaanta dufanka waxay u baahan tahay in la jajabiyo ka hor inta aysan soo gelin dhiigga. Dufankani wuxuu ka imaan karaa meel kasta oo jirka ka mid ah, mana ahan oo keliya qaybta jirka ee la jimicsado.

Intaa waxaa sii dheer, sameynta fadhi-ku-dirirka iyo jajabku gaar ahaan waxtar uma leh gubidda kalooriyada.

Jimicsi Maxay Tahay inaad Sameyso?

Jimicsiyada joogtada ah ee jirka oo dhami waxay dedejinayaan dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna gubayaan kalooriyooyinka iyo dufanka. Jimicsiga jimicsiga jirka (cardio) sidoo kale wuxuu wax ku ool u noqon karaa beegsiga baruurta caloosha ku jirta ().

Cufnaanta ayaa door door leh sidoo kale. Jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog-badan ayaa yareyn kara cufnaanta dufanka caloosha, marka la barbar dhigo jimicsiga aerobic-ku-xoojinta hooseeya ama tababarka xoogga (,).

Intaa waxaa sii dheer, waxaad u baahan tahay inaad jimicsi sameyso inta badan haddii aad rabto inaad ku guuleysato natiijooyin wax ku ool ah ().

Tusaale ahaan, samee wadno xoog-dhexdhexaad ah 30 daqiiqadood, shan maalmood usbuucii, ama wadno-qabad sarreeya 20 daqiiqo, saddex maalmood usbuucii ().

Isbedelada muruqyada ee dhaca jawaabta jimicsiga sidoo kale waxay dhiirrigeliyaan luminta dufanka. Si kale haddii loo dhigo, inta badan ee murqaha aad dhisaysid, ayaa baruurtaadu badan tahay ().

Isku darka Noocyada Jimicsiga ee fara badan ayaa waxtar yeelan kara

Jimicsi xoog-is-dhaaf ah (HIIE) waa qaab kale oo la muujiyey si loo yareeyo dufanka jirka si ka waxtar badan jimicsiga aerobic-ka (,,,).

HIIE waa nooc ka mid ah tababbarka bareegyada ah oo isku dhafan jimicsiyo gaagaaban oo jimicsi xoog leh oo ay ku xigto xoogaa dheeri ah laakiin xilliyadii soo kabashada oo xoogaa yar ().

Dhinacyada HIIE ee ka dhigaya mid waxtar leh waxaa ka mid ah xakamaynta rabitaanka cuntada iyo gubashada dufanka badan inta lagu jiro iyo jimicsiga ka dib ().

Intaa waxaa sii dheer, isku darka tababarka iska caabinta iyo jimicsiga aerobic-ka ayaa la muujiyay inay ka waxtar badan yihiin jimicsiga aerobic-ka oo keliya (,).

Xitaa haddii aadan rabin inaad sameyso HIIE ama tababar iska caabin ah, daraasado ayaa muujiyay in socodka socodka degdega ah oo kaliya uu sidoo kale si wax ku ool ah u yareyn karo dufanka caloosha iyo wadarta guud ee dufanka jirka (,).

Tababbarka jimicsiga iyo HIIE waxay gubaan kalooriyada waxayna dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Isku darka jimicsiga jimicsiga iyo tababarka iska caabinta ayaa umuuqda mid si gaar ah waxtar u leh.

Badalida Cuntadaada Waxay Fure u tahay Luminta Baruurta jirka

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay oraahda ah, “Abs ayaa lagu sameeyaa jikada, maahan jimicsiga. ” Runta ayaa ka jirta tan, maadaama nafaqada wanaagsan ay muhiim tahay haddii aad rabto inaad lumiso dufanka jirka.

Bilawga, yaree qaadashada cunnada la warshadeeyay. Kuwani waxaa badanaa lagu buuxiyaa sonkor iyo sharoobada galleyda-fructose sare.

Cunista sonkorta badan waxay sababi kartaa miisaanka oo kordha halista cudurada dheef-shiid kiimikaadka (,).

Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa cunida xaddi badan oo borotiin ah. Cunnooyinka borotiinka sare leh ayaa lala xiriiriyay dareen buuxa oo buuxa oo turjumi kara hoos u qaadashada kaloriinta.

Daraasad ku saabsan ragga cayilan iyo kuwa cayilan ayaa muujisay in markii borotiinku ka kooban yahay 25% kaloriintooda qaadashada, xakamaynta rabitaanka cuntada iyo dareenka buuxa ay kordheen 60% ().

Intaa waxaa dheer, qaadashada borotiinka qiyaastii 25-30% ee kalooriyadaada maalinlaha ah waxay kordhin kartaa dheef-shiid kiimikaadka illaa 100 kaloori maalintii (,,).

Kordhinta qaadashada fiberkaagu waa istiraatiijiyad kale oo wanaagsan oo miisaanka lumisa. Khudaarta ay ku badan tahay fiber-ka milma ayaa la muujiyey inay ka caawinayso miisaanka oo yaraada. Waxaa laga yaabaa inay kordhiyaan dareenka buuxa oo ay yareeyaan qaadashada kalooriga waqti ka dib (39,,).

Xakamaynta qaybta ayaa ah aalad kale oo wax ku ool ah, maaddaama la dhexdhexaadinayo qaadashada cuntadaada ayaa la muujiyey inay gacan ka geysanayso sababaha miisaanka oo yaraada (,)

Markaad isticmaasho cuntooyinka oo dhan, faybar badan, borotiin badan oo aad xakameyso qaybahaaga, waxay u badan tahay inaad dib u dhigto kalooriyada.

Ku guuleysiga yaraanta kalooriga muddada-dheer waxay muhiim u tahay luminta miisaanka iyo dufanka caloosha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadku lumin karaan dufanka caloosha iyada oo loo marayo jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh, illaa iyo inta ay ilaalinayaan yaraanta kalooriga (,).

Nafaqada wanaagsan waxay muhiim u tahay luminta dufanka caloosha. Cun cunno yar oo warshadaysan, daawo qaybahaaga oo cun borotiin iyo faybar badan.

Sida Loo Lumiyo Baruurta Caloosha Si Waxtar Leh

Caddayntu waxay muujineysaa inaadan lumin karin dufanka caloosha adoo jimicsi ku sameeya maqaarkaaga keligiis.

Dhimista dufanka guud, isticmaal isku darka jimicsiga jimicsiga iyo tababarka iska caabbinta, sida qaadista culeyska.

Intaa waxaa dheer, cun cunno caafimaad leh oo leh borotiin badan, faybar iyo xakameyn qayb ah - dhammaantoodna waxaa la xaqiijiyay inay gacan ka geysanayaan yareynta dufanka jirka.

Hababkani waxay kaa caawin doonaan inaad gubto kalooriyada, dedejiso dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa dhigeysaa inaad lumiso dufanka. Tani waxay ugu dambeyntii sababi doontaa dufanka caloosha oo lumiya waxayna ku siin doontaa calool jilicsan.

3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs