Ma tahay inaad samayso HIIT si aad u noqoto mid taam ah?

Qanacsan

• Maxay dadka qaar u neceb yihiin HIIT
• Xukunka
• Maxaad Samaynaysaa Haddi Aad Necbahay HIIT
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaan ahay qof si habboon u habboon Waxaan xoog u tababaraa afar ilaa shan jeer toddobaadkii oo meel kasta ayaan ku kaxayn doonaa baaskiilkayga. Maalmaha nasashada, waxaan ku habboonaan doonaa socod dheer ama waxaan ku tuujin doonaa fasalka yoga. Hal shay oo aan * ahayn radarkeyga tababarka toddobaadlaha ah? Tababbarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan (aka HIIT), kaas oo gaaban, waa jimicsi gaaban, jimicsi xooggan oo isku dhafan oo leh muddo gaaban oo soo kabasho firfircoon ah, sida uu qabo Golaha Maraykanka ee Layliga.

Faa'iidooyinka HIIT waa kuwo si fiican loo yaqaan, laga bilaabo gubashada dufan ka badan wadnaha caadiga ah si loo kordhiyo dheef-shiid kiimikaad-ma aha in la xuso wakhtiga maalgashiga aad uga gaaban yahay wadnaha joogtada ah, kaas oo u baahan meel kasta 30 ilaa 60 daqiiqo. (Waxa la xidhiidha: Ma u beddelaysaa Tababarka HIIT ee Shaqooyinka LISS?)

Runtii waxaan ahaan jiray junkie HIIT ah, laakiin tan iyo markii aan joojiyay samaynta, waxaan ogaaday inaan ku raaxaysto jimicsigayga si ka badan sidii aan hore u ahaan jiray. (Wax badan oo ku saabsan hoosta!)

Oo intaan dareento aad u quruxsan, kala -goyntaydii kaamka kabaha ayaa iga yaabisay: Ma inaad samaysaa HIIT si aad taam u noqoto ?! Ka dib oo dhan, HIIT waxaa lagu tiriyaa inay tahay mid ka mid ah isbeddellada jirdhiska ee ugu weyn dhowr sano iyo tirinta, iyo HIIT waxay umuuqataa inay tahay tan ugu xiisaha badan ee ku saabsan jimicsiga ee ay ka helaan faa'idooyinka jirdhiska meel kasta. Laakiin ma khasab baa? Waa kuwan waxa tababarayaal khibrad leh ay leeyihiin.

Maxay dadka qaar u neceb yihiin HIIT

Haddii aad adigu tahay HIIT-nacayb, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sida aad u dareemayso jimicsiyadaada dhexda ah inay caadi tahay. (Madaxa kor: waa!)

Aniga ahaan, ma jecli HIIT waxay leedahay dhowr qaybood oo kala duwan. Marka hore, waan necbahay in gabi ahaanba dhididku ka dhergo, ma neefsan karo dhammaan dareenka u eg inuu dhaco ka dib fadhiga HIIT. Waxaan aad u doorbidayaa tartiib tartiib, gubasho joogto ah oo orod ah, baaskiil wadid, ama fadhi culeys culus. Midda labaad, HIIT waxay dib u kicisaa rabitaankayga, taas oo ka dhigaysa inay dareento * hab * adag tahay inaan ku sii socdo himilooyinkayga nafaqada. Sida muuqata, tani waxay u mahadcelinaysaa saamaynta gubashada, aka korodhka xad-dhaafka ah ee isticmaalka oksijiinta jimicsiga ka dib, in HIIT ay keento, taas oo loo arko faa'iido laakiin waxay kaa dhigi kartaa gaajo AF.

Sababta kale ee ay dadku u neceb yihiin HIIT waa inay ku xidhaan dhaqdhaqaaqyada jimicsiga xoogga leh, sida boobka, santuuqa boodboodka, sprints, iyo in ka badan.

Laakiin maaha inay sidaas noqoto. "Waxaad ku abuuri kartaa jimicsigaaga HIIT inta ugu badan ee dhaqdhaqaaqa miisaanka jirka aad jeceshahay; kaliya waa arrin ku saabsan sida aad u xirto iyo waqtiga aad ku sameyso," ayuu sharxayaa Charlee Atkins, CSCS, aasaasaha Le Sweat. "Waxaan u maleynayaa inaan ka baqeyno" gubashada 'dareema inta lagu jiro HIIT, laakiin HIIT waxaa loogu talagalay in lagu daro waqtiyada nasashada, inkastoo gaaban, waxay u joogaan halkaas si ay u siiyaan jirkaaga ilbiriqsi si aad u booddo nafsad ahaantiisa si ay u bilaabaan dhaqdhaqaaq mar kale."

Xukunka

Haddaba ma loo baahan yahay HIIT si uu taam u noqdo? Jawaab gaaban: Maya. Jawaab dheer: Iyadoo ku xidhan yoolalkaaga, waxay noloshaada ka dhigi kartaa mid fudud.

"Tababarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan maaha qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah barnaamijka jimicsiga si fiican loo soo koobay," ayuu yidhi Meaghan Massenat, CSCS, milkiilaha Fitness by Design. Waxaad u baahan tahay inaad samayso *qaar* nooc ka mid ah wadnaha si aad u ilaaliso caafimaadka wadnahaaga, laakiin maaha inuu noqdo HIIT. (BTW, maahan inaad samayso kaaryoon si aad miisaankaaga u yaraato-laakiin waxaa jira qabasho.)

Marka goorma ayaad rabi kartaa inaad tixgeliso HIIT? "In kasta oo aadan u baahnayn inaad sameyso HIIT si aad taam u noqoto, waa inaad hubisaa inaad ka dhigto qayb ka mid ah jadwalkaaga jimicsiga haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waqti yar ku qaadatid jimicsiga, ama aad ku tartanto dhacdo u baahan inaad ka shaqeyso meel sare xoog badan sidii hore, ayuu yidhi Massenat.

Taas waxaa la yiraahdaa, haddii aadan ku raaxaysan samaynta HIIT, ma jirto wax faa'iido leh oo aad naftaada ku qasbi karto. Inkasta oo ay caan ku tahay iyo faa'iidooyinka, haddii qof uusan la socon karin HIIT, markaa ma noqon doonto doorasho macquul ah oo loogu talagalay guusha mustaqbalka fog, ayuu yidhi Ben Brown, CSCS, aasaasaha Nafaqada BSL. "Runtu waxay tahay in qaabka ugu fiican ee jimicsigu uu yahay midka qof si dhab ah ugu raaxaysto samaynta. Muddada."

Maxaad Samaynaysaa Haddi Aad Necbahay HIIT

Joog gudaha tababarka aad doorbidayso. "Haddii aad rabto jimicsiga kickass laakiin aad ka baqeyso HIIT, ka dibna diiradda saar waxa garaaca wadnahaagu sameynayo," Atkins ayaa ku taliya. "Hadafka HIIT waa in kor loo qaado garaaca wadnaha oo uu halkaas ku hayo. Haddii aad tahay yogi, isku day inaad ku darto dhowr riix-ups ka hor intaadan gelin chaturanga kasta. Haddii aad tahay baaskiil, isku day inaad ka soo horjeedo iska caabinta dhowr ilbidhiqsi oo dheeri ah oo dhan buurahaaga kor u fuula, ama, haddii aad tahay orodyahan, ku tuur xoogaa orod marka aad dareento in garaaca wadnahaagu hoos u dhacay, ama marka aad si toos ah u ordayso. ”

Haddii aad tahay culeys -qaate, Massenat waxay kugula talineysaa inaad beddesho xawaaraha jadwalkaaga si aad u hesho kor u qaadista garaaca wadnaha ama isku qasidda kaarboon degdeg ah oo u dhexeeya xirmooyinka. (FYI, waa kan sida loo isticmaalo aagagga garaaca wadnaha si loogu tababaro faa'iidooyinka jimicsiga ugu sarreeya.)

Isku day fasal "Haddii xoogga iyo dadaalka HIIT ay ku cabsi geliyaan, markaa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad sameyn karto waa inaad ku biirto tababarka kooxda ee HIIT," Massenat ayaa xusay. "Xiriirka aad ka heli doonto kooxdaas ayaa kugu dhiirigelin doonta inaad sii wadato ilaa ay ka dhamaato, ugu dambeyntiina, waxaad dareemi doontaa cajiib iyo guulo, waxaana laga yaabaa inaad xitaa madadaalo leedahay!"

Xooga saar sidii aad siyaabo kale ugu habboonaan lahayd. "Waxaad aadi kartaa aerobic buuxa adiga oo ku biiraya koox orda ama qaadata fasal talaabo ah ama ku quusto tababarka xoogga dhabta ah adiga oo helaya tababare xoog leh," ayuu yiri Atkins. "Haddii aysan midna ku xajin rabitaankaaga, isku day socodka yoga aad u fiican."

Dib u eegis loogu talagalay