Hoos -u -dhaca Kala Duwanaanta

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

"Miisaanka, kala duwanaanta iyo dhexdhexaadnimada" ayaa loo isticmaalay inay noqdaan mantra nafaqeynta wanaagsan. Laakiin horaantii sanadkan, kala duwanaansho ayaa si aamusnaan ah looga saaray isku -darka noocyadi ugu dambeeyay ee Tilmaamaha Cunnada ee dowladda dhexe ee Mareykanka. Waa maxay sababtu? Sababtoo ah cunto leh noocyo kala duwan - nooc khaldan, si kastaba - waxay kaa dhigi kartaa inaad miisaankaaga kor u qaaddo.

Eedaynta dhadhankaaga. Si dhakhso ah ayay u caajisaan marka aad cunto cunto gaar ah, ifafaale la yiraahdo dhereg gaar ah oo dareen leh. Qaniinyo kasta ka dib marka hore waxay noqotaa wax yar oo dhadhan fiican leh. Waa hal sabab oo cuntooyinka aadka u liita ay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka, ugu yaraan ilaa aad ka xanuunsato.

Ku dar noocyo kala duwan, oo waxaad u badan tahay inaad wax badan cuntid. Daraasad Ingiriis ah oo taariikhi ah ayaa muujisay in dadku ay cuneen qiyaastii 15 boqolkiiba wax ka badan markii saddex nooc oo baastada ah ama dhadhanka jiiska la siiyay marka loo eego marka hal kaliya la bixiyo.

"Sidoo kale, dadku waxay cuneen boqolkiiba 60 in ka badan marka la bixiyo afar koorso oo kala duwan oo cunto ah marka loo eego afar koorso oo cunto isku mid ah," ayay tiri Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie guddoomiyaha nafaqada ee Jaamacadda Penn State iyo qoraaga Volumetrics: Ka Dareema Kalooriyada Yar (HarperCollins, 2000). "Cunista cuntooyin dhowr ah oo kala duwan ayaa kaa caawin karta inaad culayska saarto."

Laakiin ka hor intaadan si ulakac ah naftaada ugu gelin roogga nafaqada, tixgeli tan: Noocyo kala duwan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad lumiso miisaanka. "Cilmi -baaristeennu waxay ogaatay in baruurtu la xiriirto cunista cuntooyin badan oo kala duwan iyo cuntooyinka karbohaydraytka iyo sidoo kale macmacaanka, cunto fudud iyo waxyaalaha udgoon," ayay tiri Megan A. McCrory, Ph.D., oo ah cilmi -baare ka tirsan Shaybaarka Metabolismka Tamarta ee Jaamacadda Tufts ee Aadanaha Xarunta Cilmi -baarista Nafaqada ee Waayeelka ee Boston. "Laakiin kala -duwanaanshaha xulashada khudradda ayaa ku xirnayd caatada, iyo miraha iyo cuntooyinka caanuhu wax xiriir ah lama lahayn baruur ama caatow."

Haddaba waa maxay sababta kala duwanaanshaha muddada dheer loo dallacsiiyay? "Ka hor intaan la helin tiro badan oo kalooriyaal ah, cuntooyin nafaqo-yar leh, noocyo kala duwan ayaa lagula taliyay inay tahay hab lagu hubiyo in dadku heleen dhammaan nafaqooyinkii ay u baahnaayeen," ayuu sharraxayaa Adam Drewnowski, Ph.D., agaasimaha cilmiga nafaqada barnaamijka Jaamacadda Washington ee Seattle. "Dhab ahaantii, waxaan leenahay waddo aan ku dhalanno si aan u cunno cuntooyin kala duwan oo kala duwan si aan u kicinno dhadhankeenna oo aan u hagaajinno tayada nafaqada nafaqadeena." Ogaanshaha in dadku cunayeen noocyo kala duwan oo nafaqo-xumo ah, cuntooyin hodanka ku ah kalori, ayaa talo-bixinta su'aal laga keenay. Waxaan hadda ognahay in caafimaadka wanaagsan iyo xakamaynta miisaanka labadaba, yoolkaaga cunto kasta waa inuu ahaadaa mid kala duwan kooxaha cuntada caafimaadka leh halkii aad ka ahaan lahayd iyaga dhexdooda, marka laga reebo miraha iyo khudaarta.

Falanqee cuntadan

Cashodee ka kooban tahay nooc sax ah?

Cuntada 1

* Salaad leh labis joogto ah

* Parmesan digaag

* Baasto leh suugo yaanyo

* Rooti toon ah

* Jalaato

* Biscotti

Cuntada 2

* Maraqa Minestrone

* Wan ama kabob digaag ah oo leh salad tabbouleh

* Khudaarta la isku daray oo la dubay

* Broccoli la kariyey

* Isteroberiga la jeexjeexay

* Biscotti

Xukun: Cuntada 2 (Cuntada 1aad waxaa ku jira karbohaydraytyo aad u badan, cuntooyin iyo macmacaan oo aan ku filnayn miraha, khudaarta iyo miraha oo dhan.)

U adeegsiga kala duwanaanta xakamaynta miisaanka

* Yaree tirada cuntada dufanka badan, sonkorta leh iyo cuntooyinka fudud ee kabadhadaada. "Haddii aad ku kaydisay 10 nooc oo buskud oo kala duwan, waxaad aad u damqan doontaa in aad wax ka badsato mid kasta, halkii aad ku koobnaan lahayd hal ama laba," ayay tiri cilmi -baaraha nafaqada Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Cun khudaar kala duwan, miro iyo cuntooyin kale oo aad u miisaan badan laakiin aan lahayn kaloori badan. Waxay kaa buuxinayaan adigoon ku darin kalooriyada, waxayna ka buuxaan nafaqooyin.

* Raac Hagaha Cuntada Ahraamta si aad u hesho isku dhafka saxda ah ee cuntooyinka kooxaha oo dhan. Tusaale ahaan, kooxda caanaha ayaa gaar u ah kalsiyum badan iyo fitamiin B -ga riboflavin. Iskuday 6-11 jeer oo ah cuntooyinka hadhuudhka ah, 3-5 khudaar, 2-4 qudaar, ugu yaraan 2 jeer oo ah caanaha iyo 5-7 wiqiyadood ama u dhiganta kooxda borotiinka maalin kasta.

* U isticmaal dufanka sida subagga, margarine iyo saliidda si yar.

* La soco cabirka qaybta. Miisaanku wuxuu ka dhashaa cunista kalooriyaal aad u badan, meel kasta ha ka yimaadeen. Qaybaha makhaayaddu waxay aad ugu badan yihiin hilibka iyo baastada waxayna aad ugu yar yihiin khudaarta iyo miraha.

* Raac Tilmaamaha Cuntada ee cusub (booqo www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Waxay kor u qaadaan nooca saxda ah ee kala duwan.

Liiska hubinta ee kala duwan

Si aad u ogaato in cuntadaada ay ku jirto noocyadii saxda ahaa, iska fiiri nooc kasta oo cunto ah oo aad cuntid saddex maalmood oo isku xiga. (Mid walba hal mar oo kaliya ayaa la hubin karaa nooc ka mid ah noocyada kala duwan, ayay tidhi cilmi-baadhaha nafaqada Katherine Tucker, Ph.D., kuwaas oo soo saaray liiska. Iska hubinta wax ka yar 15 cunto waxay ka dhigan tahay in cuntadaadu isticmaali karto noocyo badan. In kasta oo aysan jirin tilmaamo loogu talagalay kala duwanaanshaha kooxaha dhexdooda, caqliga saliimka ahi wuxuu noo sheegayaa inay tahay inaan isku darno oo isu dhigno intii suurtogal ah. Tusaale ahaan, ha cunin kaliya hal nooc oo kalluun ah iyo meel kale oo borotiin ah ama baastada oo keliya iyo wax-soo-saarka miraha oo dhan.

Badarka

* Rooti hadhuudh dhan ah

* Badarka badarka ah

* Rootiga aan badarka ahayn

* Siiriyaalka aan badnayn

* Baasto

* Bariis

* Canjeelada, muuska, buskudka

Khudaarta

* Khudaarta cagaar-madow iyo caleenta leh

* Khudaarta cagaaran ee jaalaha ah

* Baradhada cad iyo khudaarta kale ee xididka ah

* Alaabta tamaandhada

* Khudaarta kale

Miraha

* Midhaha liinta

* qaraha

* Berry

* Miraha kale

* Casiirka miraha

Caanaha

* Caano

* Yogurt

* Jiis

* Cuntooyinka kale ee caanaha

Hilibka iyo cuntooyinka kale ee borotiinka

* Lo'da

* Doofaar

* Hilibka beerka iyo xubnaha kale

* Hilibka kale

* Digaagga

* Kaluunka

* Ukunta

* Digir qalalan iyo digir

* Midhaha iyo miraha

Dheeraad ah

* Kukiyada, keegga, macmacaanka, jajabka, cabitaannada fudud, nacnaca

* Margarine, subag iyo saliid

Dib u eegis loogu talagalay