Dib-u-eegista Cunnada Dukan: Miyey u shaqeysaa Lumid Miisaan?

Qanacsan

• Waa Maxay Cuntada Dukan?
• Sidee U Shaqaysaa?
• Cunnooyinka lagu daro oo laga fogaado
• Wejiga Weerarka
• Wejiga Cruise
• Wajiga Isukeenista
• Wajiga Xasilinta
• Qorshayaasha Cunnada Muunad
• Wejiga Weerarka
• Quraac
• Qado
• Casho
• Wejiga Cruise
• Quraac
• Qado
• Casho
• Wajiga Isukeenista
• Quraac
• Qado
• Casho
• Ma waxay ku saleysan tahay caddeyn?
• Ma Ammaanbaa oo Waarayaa?
• Guntii iyo gunaanadkii

Dhibcaha Cunnada Caafimaadka: 2.5 ka mid ah 5

Dad badan ayaa raba inay miisaanka si deg deg ah u lumiyaan.

Si kastaba ha noqotee, miisaanka oo yaraada way adkaan kartaa in la gaaro oo xitaa way adag tahay in la ilaaliyo.

Cuntada Dukan waxay sheeganeysaa inay soo saareyso miisaan deg deg ah oo joogto ah gaajo la'aan.

Si kastaba ha noqotee, waxaad la yaabi kartaa haddii cuntadani adiga kuu shaqeyn doonto.

Tani waa dib u eegis faahfaahsan oo ku saabsan cuntada Dukan, oo sharraxaysa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ogaato.

• Guud ahaan dhibcaha: 2.5
• Miisaanka oo yaraada: 4
• Miisaan muddo-dheer ah: 2
• Si fudud loo raaco: 2
• Tayada nafaqada: 2

GUDAHA GUDAHA: Cuntada Dukan waa mid cakiran, waxay baabi'isaa cuntooyin badan oo caafimaad leh, waxay kicin kartaa walaac caafimaad sababo la xiriira maadadda borotiinka oo sarreysa, waxaana laga yaabaa inaysan ahayn xalka muddada-dheer ee miisaanka oo yaraada.

Waa Maxay Cuntada Dukan?

Cunnooyinka Dukan waa cunno badan oo borootiin ah, oo miisaankeedu yar yahay, oo loo qaybiyay afar waji.

Waxaa abuuray Dr. Pierre Dukan, oo ah dhakhtar guud oo Faransiis ah oo ku takhasusay maaraynta miisaanka.

Dr. Dukan waxay cuntadan abuurtay sanadihii 1970-naadkii, waxaana dhiiri galiyay bukaan buurbuuran oo sheegay inuu ka tanaasuli karo cunida cunno kasta si uu miisaankiisa u dhimo, marka laga reebo hilibka.

Ka dib markii uu arkay in badan oo bukaankiisa ah ay la kulmaan natiijooyin miisaanka oo aad u yaraada oo ku saabsan cuntadiisa, Dr. Dukan ayaa la daabacay Cunnada Dukan sanadkii 2000.

Buuggu aakhirkii waxaa lagu sii daayay 32 waddan wuxuuna noqday kan ugu iibsiga badan. Waxaa la sheegay inay dadka ka caawisay inay si deg deg ah oo fudud miisaan lumis la'aan gaajo la'aan.

Cuntada Dukan waxay wadaagtaa astaamaha qaar ee borotiinka sare, carb-yar ee Stillman Diet, oo ay weheliso Atkins Diet.

Cuntada Dukan waa borotiin sare, miisaan yar oo carbiso lumis ah oo lagu andacoonayo inay soo saarto miisaan degdeg ah gaajo la'aan.

Sidee U Shaqaysaa?

Cunnada Dukan waxay ku bilaabataa iyadoo la xisaabinayo miisaankaaga yoolka - oo loo yaqaan miisaankaaga "runta ah" - iyadoo lagu saleynayo da'daada, taariikhda miisaankaaga hoos u dhaca, iyo arrimo kale.

Intee in le'eg ayaad ku jirtaa weji kasta waxay kuxirantahay inta miisaan ee aad u baahan tahay inaad lumiso si aad u gaarto miisaankaaga "runta ah".

Kuwani waa afarta weji ee cuntada Dukan:

1. Wejiga Weerarka (1 - 7 maalmood): Waxaad ku bilaabeysaa cuntada adiga oo cunaya borotiinka caatada ah ee aan xadidneyn oo lagu daray 1.5 qaado oo buunsho oat ah maalintii.
2. Wareegga Wareegga (1-12 bilood): Beddelka borotiinka caatada ah maalin maalmaha ka mid ah oo leh borotiinka caatada ah iyo khudaarta aan dawada lahayn ee soo socda, oo lagu daray 2 qaado oo ah oat bran maalin kasta.
3. Wajiga Isukeenista (5 maalmood halkii rodol ee lagu waayey wejiyada 1 iyo 2): Barootiin caato ah iyo khudaar aan xadidnayn, xoogaa carbs iyo dufan, hal maalin oo borotiin caato ah usbuuc walba, 2.5 qaado oo buunshaha oat ah maalin kasta.
4. Marxaladda xasilinta (aan la cayimin): Raac tilmaamaha Wajiga Iskuxirka laakiin dabci xeerarka illaa inta miisaankaagu xasilloon yahay. Oat bran waxaa loo kordhiyay ilaa 3 qaado maalintii.

Sida kor ku xusan, cuntadu waxay u qaybsan tahay laba waji oo miisaan lumis ah iyo laba waji oo dayactir ah.

Cuntada Dukan waxay leedahay afar waji. Muddada mid kastaa waxay kuxirantahay inta miisaanka aad u baahan tahay inaad lumiso.

Cunnooyinka lagu daro oo laga fogaado

Marxalad kasta oo ka mid ah cuntada Dukan waxay leedahay qaab u gaar ah oo cunto ah. Waa kuwan waxa laguu oggol yahay inaad wax cuntid inta lagu jiro mid kasta.

Wejiga Weerarka

Wejiga Weerarku wuxuu ugu horreyn ku saleysan yahay cuntooyinka borotiinka ku badan, oo lagu daray xoogaa dheeri ah oo bixiya kalooriyada ugu yar:

• Hilibka lo'da, hilibka doofaarka, ugaadha, hilibka xayawaanka, iyo ciyaar kale
• Hilibka doofaarka oo aan baruur lahayn
• Digaagga oo aan lahayn maqaarka
• Beerka, kilyaha, iyo carrabka
• Kalluunka iyo kalluunka (dhammaan noocyada)
• Ukunta
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn (oo ku xaddidan 32 wiqiyadood ama 1 kg maalintii), sida caanaha, caano fadhi, jiiska jiiska, iyo ricotta
• Tofu iyo tempeh
• Seitan, beddelka hilibka ee laga sameeyay qamadiga
• Ugu yaraan 6.3 koob (1.5 litir) oo biyo ah maalintii (waa qasab)
• 1.5 qaado (9 garaam) oo bur ah oat maalin kasta (qasab)
• Wax macaaneeye aan dabiici ahayn oo macmal ah, baastada shirataki, iyo gelatin cunto
• Qaddar yar oo liin dhanaan ah iyo pickles
• 1 qaado yar (5 ml) oo saliid ah maalin walba digsiyada dufan

Wejiga Cruise

Marxaladani waxay isu beddelaysaa laba maalmood.

Maalinta koowaad, dadka cuntada cunaya ayaa ku xaddidan cunnooyinka ka yimaada Wejiga Weerarka. Maalinta labaad, waa loo ogol yahay cunnooyinka Wejiga Weerarada lagu daray khudaarta soo socota:

• Spinach, kale, saladh, iyo cagaarka kale ee caleenta ah
• Broccoli, ubax, kaabash, iyo Brussels sprouts
• Basbaas dawan
• Dhir
• Artichokes
• Beedka ukunta
• Qajaar
• Celery
• Yaanyada
• Mushrooms
• Digirta cagaaran
• Basasha, liigaha, iyo nacnaca
• Iskeelka isboortiga
• Bocorka
• Dabocase
• 1 qaadasho oo dabacasaha ama xididdo ah maalin kasta
• 2 qaado (12 garaam) oo bur ah oat maalin kasta (qasab)

Khudaar kale ama miro kale lama ogola. Wax kale oo aan ka ahayn 1 qaado yar (5 ml) oo saliid ah oo ku jirta dharka saladhka ama digsiyada dufan, dufan laguma daro.

Wajiga Isukeenista

Inta lagu jiro wejigan, cunnada cunnada waxaa lagu dhiirrigelinayaa inay isku daraan oo ay isbarbar dhigaan mid ka mid ah cuntooyinka laga helo Wejiga Weerarka iyo Maraakiibta, oo ay weheliyaan kuwan soo socda:

• Miro: Hal qaadasho oo miro ah maalintii, sida 1 koob (100 garaam) oo berry ah ama qaraha la jarjaray; hal tufaax dhexdhexaad ah, oranji, pear, miro guduud, ama nectarine; ama laba kiwi, plomme, ama abrikot.
• Rooti: Laba xabbadood oo rooti ah hadhuudh dhan maalintii, oo leh qadar yar oo subagga dufanka yar ama faafin.
• Jiis: Hal qaadasho oo jiis ah (1.5 wiqiyadood ama 40 garaam) maalintii.
• Talaabooyinka: 1-2 jeer oo lagaarsado isbuucii, sida 8 wiqiyadood (225 garaam) oo baastada iyo miraha kale, galley, digir, digir, bariis, ama baradhada.
• Hilibka: Wan dub, hilib doofaar ama hilib doofaar 1-2 jeer asbuucii.
• Cunnooyinka dabaaldegga: Laba "cuntooyinka dabaaldega" usbuucii, oo ay ku jiraan hal cunto fudud, hal saxan oo weyn, hal macmacaan iyo hal koob oo khamri ah.
• Cuntada borotiinka: Hal "borotiin saafi ah" maalintii asbuucii, halkaasoo kaliya laga oggol yahay cunnooyinka ka yimaada Wejiga Weerarka.
• Oat bran: 2.5 qaado (15 garaam) oo bur ah oat maalin kasta (qasab).

Wajiga Xasilinta

Marxaladda Xasilinta ayaa ah wajiga ugu dambeeya ee cuntada Dukan. Dhammaantiis waxay ku saabsan tahay hagaajinta horumarada la gaadhay xilliyadii hore.

Cunnooyinku ma aha kuwo si adag loo mamnuucay, laakiin waxaa jira dhowr mabda 'oo la raaco:

• U isticmaal Wajiga Isku-darka qaab dhismeedka aasaasiga ah ee qorshaynta cuntada.
• Sii wad inaad haysato hal "borotiin saafi ah" maalin kasta toddobaad kasta.
• Waligaa ha qaadin wiishka ama wiishka markaad jaranjarada qaadi karto.
• Oat bran waa saaxiibkaa. Qaado 3 qaado (17.5 garaam) maalin kasta.

Cuntada Dukan waxay u oggolaaneysaa cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka wajiga koowaad iyo borotiinka leh khudaarta qeybta labaad.Waxay ku dareysaa qaybo xadidan oo kaarboon iyo dufan ah wajiga saddexaad, oo leh tilmaamo dabacsan wajiga ugu dambeeya.

Qorshayaasha Cunnada Muunad

Waa kuwan qorshooyinka cuntada ee saddexda weji ee ugu horreeya ee cuntada Dukan:

Wejiga Weerarka

Quraac

• Jiis aan dufan lahayn oo leh 1.5 qaado (9 garaam) oo buunsha ah oat, qorfe iyo sonkorta beddelkeeda
• Kafee ama shaah leh caano aan subag lahayn iyo sonkor badal ah
• Biyaha

Qado

• Digaag dubay
• Baastada Shirataki ee lagu kariyey bouillon
• Gelatin cuntada
• Shaah jilicsan

Casho

• Hilib aan baruur lahayn iyo haar
• Gelatin cuntada
• Kafee ama shaah Decaf leh caano aan dufan lahayn iyo sonkorta lagu beddelo
• Biyaha

Wejiga Cruise

Quraac

• Saddex ukumood oo la shiiday
• Yaanyada la jarjaray
• Qaxwaha caanaha aan subagga lahayn iyo sonkorta lagu beddelo
• Biyaha

Qado

• Digaag la dubay oo ku yaal cagaarka isku dhafan ee leh vinaigrette dufanku ku yar yahay
• Caano fadhi Greek, 2 qaado (12 garaam) oo ah burka oat iyo badalka sonkorta
• Shaah jilicsan

Casho

• Filimka salmon ee la dubay
• Broccoli la kariyey iyo ubax
• Gelatin cuntada
• Kafee kafee ah caano aan subag lahayn iyo sonkor badal ah
• Biyaha

Wajiga Isukeenista

Quraac

• Omelet lagu sameeyay seddex ukun, 1.5 wiqiyadood (40 garaam) oo jiis ah iyo isbinaajka
• Qaxwo leh caano aan dufan lahayn iyo sonkor la beddelo
• Biyaha

Qado

• Rooti rooti ah oo turkey ah oo ku yaal laba xabbadood oo rooti dhan ah
• 1/2 koob (81 garaam) jiis jiis ah oo leh 2 qaado oo (12 garaam) oo ah buunshaha oat, qorfe iyo sonkor beddel
• Shaah jilicsan

Casho

• Hilib doofaar dubay
• Zucchini la dubay
• 1 tufaax dhexdhexaad ah
• Kafee kafee ah caano aan subag lahayn iyo sonkor badal ah
• Biyaha

Cunnooyinka ku jira Dukan Cuntada waxaa ka mid ah hilib fara badan, khudaar, buunshaha oat, shaaha, iyo kafee.

Ma waxay ku saleysan tahay caddeyn?

Ma jiraan cilmi baaris tayo sare leh oo laga heli karo Dukan Diet.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ku saabsan haweenka Polish-ka ah ee raacay Dukan Diet ayaa shaaca ka qaaday inay cuneen qiyaastii 1,000 kalooriyo iyo 100 garaam oo borotiin ah maalin kasta halka ay lumiyeen 33 rodol (15 kg) 8-10 toddobaad ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan ayaa muujinaya in borotiinka kale ee sarreeya, cunnooyinka yar-yar ay leeyihiin faa'iidooyin waaweyn oo miisaanka oo yaraada (,,,,,).

Waxaa jira dhowr arrimood oo gacan ka geysta saameynta faa'iido ee borotiinka miisaanka.

Mid ka mid ah waa kororka kalooriyada la gubay inta lagu gudajiray gluconeogenesis, waa geedi socod borotiinka iyo dufanka loogu beddelayo gulukoos marka carbs la xaddido oo borotiinka la qaato uu sarreeyo ().

Qiyaasta dheef-shiid kiimikaadka jirkaaga sidoo kale waxay si aad ah u kordheysaa ka dib markaad cunto borotiinka marka loo eego ka dib markaad cunto kaarboodka ama dufanka, taasoo kaa dhigeysa inaad dareento buuxda oo aad ku qanacsan tahay (,)

Waxaa intaa dheer, borotiinku wuxuu yareeyaa hormoonka gaajada ee 'ghrelin' wuxuuna kordhiyaa dhowr hoormoonno buuxsamo - si markaa aad ugu dambeyso cunista wax kayar (,,,).

Si kastaba ha noqotee, Dukan Cunnadu way ka duwan tahay noocyo badan oo borotiin sare leh oo la xiriira taas oo xaddideysa carbs-ka iyo dufanka labadaba. Waa cunno borootiin sare leh, karbuun yar iyo dufan yar.

Caqliga ku saleysan xaddidaadda dufanka ku jira carb-ku-yar, cunnada ku jirta borotiinka sare kuma saleysna sayniska.

Hal daraasad, dadka ku cunay dufanka leh borotiin sare, cunno yar-yar ayaa gubay celcelis ahaan 69 kalooriyo ka badan kuwa ka fogaaday dufanka sidoo kale ().

Marxaladaha bilowga ah ee Dukan Cuntada sidoo kale waa ku yar yihiin fiberka, in kasta oo xaqiiqda ah in u adeegida maalin kasta ee buunshaha oat ay qasab tahay.

Adeegyada 1.5-2 qaado (9-12 garaam) oo ah buunshaha oat waxay ka kooban yihiin wax ka yar 5 garaam oo faybar ah, taas oo ah qadar aad u yar oo aan bixinaynin faa iidooyinka caafimaad ee badan ee cunnada ku jirta fiber-ka badan (,).

Waxaa intaa dheer, dhowr ilo caafimaad oo faaybaar ah, sida avokado iyo lowska, kuma jiraan cuntada maxaa yeelay waxaa loo tixgeliyaa inay dufan badan yihiin.

In kasta oo aan daraasado tayo leh laga samaynin cuntada Dukan lafteeda, haddana caddaymo waafi ah ayaa taageeraya borotiin sare, hab-karbayn yar oo miisaan lumis ah.

Ma Ammaanbaa oo Waarayaa?

Badbaadada cuntada Dukan lama dersin.

Si kastaba ha noqotee, walaacyada ayaa ku badan qaadashada borotiinka sare - gaar ahaan saameynta ay ku leedahay kelyaha iyo caafimaadka lafaha (,).

Waagii hore, waxaa la rumeysnaa in qaadashada borotiinka badan ay u horseedi karto dhaawac kelyaha ah.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris cusub ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka borotiinka sare leh aysan waxyeello u lahayn dadka qaba kelyaha caafimaadka qaba, (,,).

Taasi waxay tiri, dadka u janjeera inay sameystaan ​​dhagxaan kellida waxay arki karaan xaaladooda oo kasii dareysa iyadoo aad loo qaato borotiin aad u sarreeya ().

Caafimaadka lafta ayaan hoos ugu dhici doonin cuntada leh borotiinka sare, illaa intaad cunayso khudradda cagaaran iyo miraha ().

Xaqiiqdii, cilmi-baaristii dhaweyd waxay soo jeedineysaa in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay saameyn faa'iido leh ku leeyihiin caafimaadka lafaha (,).

Dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha, turqo, cudurka beerka ama cuduro kale oo halis ah waa inay la hadlaan dhaqtar kahor inta aysan bilaabin cunada borotiinka sare leh.

Maskaxda ku hay in xeerarka cuntada ee adag iyo dabeecadda xaddidan ay adkaan karto in la raaco.

In kasta oo dadka badankood miisaankoodu lumi doono labada weji ee ugu horreeya, haddana cuntadu way xadidantahay - gaar ahaan maalmaha "borotiinka saafiga ah".

Cunnadu sidoo kale waxay niyad jabineysaa cunnooyinka dufanka badan oo u wanaagsan caafimaadkaaga. Oo ay ku jiraan dufanka xoolaha iyo dhirta waxay ka dhigayaan cunno yar-yar karbsi caafimaad leh, ka raaxeysi iyo fudeyd in la raaco muddada dheer.

Cunnada Dukan waxay u badan tahay inay badbaado u tahay dadka intiisa badan, laakiin kuwa qaba xaalado caafimaad qaarkood waxay rabaan inay iska ilaaliyaan. Xayiraadaha saaran cuntooyinka dufanka badan waxaa laga yaabaa inaysan ugu fiicnayn caafimaadkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Run ahaan sheegashadiisa, borotiinka sare ee Dukan Diet wuxuu soo saari karaa miisaan degdeg ah.

Si kastaba ha noqotee, waxay kaloo leedahay astaamo dhowr ah oo laga yaabo inay ku adkaato in la sii wado muddada-dheer.

Dhamaadka maalinta, waa cunto miisaankaaga oo yaraada oo shaqeynaya, laakiin waxay kugu qasbeysaa inaad ka fogaato cuntooyin badan oo caafimaad leh si aan loo baahnayn.