Sida loo sameeyo Saxaafadda Milatariga ee Dumbbell

Qanacsan

• Talo
• Tilmaamaha tallaabo-tallaabo
• Fadhiga dumbbell press military
• Joogitaanka saxaafadda dumbbell
• Istaag istaag jaranjaro ah
• Talooyin ku saabsan foomka
• Adkee calooshaada iyo cirridka
• Isku day boosas gacmeedyo kala duwan
• Hore u fiiri oo qoortaada toosan
• Kursigu ha ku taageero
• Ku neefso kor
• Haddii dhabarkaagu wareegaayo, qaado miisaan fudud
• Haddii aad lulmayso, qaado culeys khafiifa
• Ka dhig saxaafadda dumbbell mid adag
• Saxaafadda millatariga oo aan lahayn qaylo-dhaan
• Qaadashada

Ku darista culeyska barnaamijkaaga tababarka waa hab fiican oo lagu dhiso xoog, murqo, iyo isku kalsooni.

Hal jimicsi oo aad dooran karto waa saxaafad milatari oo dumbbell ah. Kani waa saxaafadda kore oo inta badan bartilmaameedsada gacmaha iyo garbaha laakiin sidoo kale xoojin karta laabta iyo muruqyada asaasiga ah.

Sida nooc kasta oo jimicsi culeys-qaadis ah, fahamka farsamada saxda ah iyo ilaalinta qaabka saxda ah ayaa kaa caawin karta kahortagga dhaawaca.

Talo

Dumbbells waxay u oggolaaneysaa dhaqdhaqaaq ka badan kan xarkaha oo mararka qaarkood way ka sahlan yihiin kala-goysyada.

Tilmaamaha tallaabo-tallaabo

Dadka qaar waxay leeyihiin tababare shaqsi ah oo kaala talin kara habab sax ah oo jimicsiyo kala duwan lagu sameeyo. Haddii aadan haysan tababare, waa tan sida loo buuxiyo miiska militariga dumbbell ee fadhiya oo taagan natiijooyinka ugu fiican.

Waxaad ubaahan doontaa laba dumbbells iyo kursiga u janjeera si aad u sameysid joornaalka dumbbell fadhiga ah.

Fadhiga dumbbell press military

Laba dumbbells qabso oo ku fariiso kursiga u janjeera. Hubso in kursiga keydka gadaashiisa loo dhigay xagal 90-degree ah.

1. Markaad fadhiisato, ku dul dhig hal dumbbell bawd kasta. La fadhiiso dhabarkaaga hoose si adag gadaal gadaasha kursiga keydka. Garbahaaga iyo dhabarkaaga u taag sida ugu macquulsan.
2. Kuruubbiska bowdyahaaga ka soo qaad oo u soo qaad xagga garabka Haddii aad leedahay dharbaaxo culus, kor u qaad bowdyahaaga midba mar si aad uga caawiso sare u qaadista carada. Kicinta dumbbell culus oo leh gacantaada oo keliya ayaa sababi karta dhaawac.
3. Iyada oo kuuskuusku ku yaalo dhererka garabka, wareeji calaacashaada si ay horay ugu sii jeedaan. Haddii aad doorbideyso, waxaad sidoo kale dhameystiri kartaa joornaalka dumbbell oo leh calaacalahaaga oo u jeeda jirkaaga. Hubso in gacmahaagu u siman yihiin dhulka.
4. Ku billow inaad riixdo bambaqyada madaxaaga ka sarreeya ilaa ay gacmahaaga si buuxda u kala baxaan. Ku hay culeyska madaxaaga waxoogaa daqiiqad ah, ka dibna hoos u dhig dumbbells dib ugu laabo dhererka garabka.
5. Buuxi tirada dib-u-celinta la doonayo. Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow 1 go'an oo ah 8-10 reps.

Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan sida loo sameeyo saxaafadda milatari ee fadhigeedu yahay, oo sidoo kale loo yaqaanno garabka fadhiga fadhi, fiiri fiidiyowgan:

Joogitaanka saxaafadda dumbbell

Dhameystirka joornaalka millatari ee dumbbell wuxuu la mid yahay dhammaystirka saxaafadda fadhida. Farqiga ugu weyni waa sida aad jidhkaaga u dejiso.

1. Jilbaha jilbahaaga u laabo si aad u soo qaado dumbbells.
2. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kor u qaada dhaldhalaalka dhererka garabka. Baabacooyinkaaga waxay u wajihi karaan horay ama xagga jirkaaga.
3. Mar alla markii aad yeelato mowqifka saxda ah, bilow inaad riixdo bambaqyada madaxaaga ka korreeya ilaa ay gacmahaagu si buuxda u kala baxaan. Ku hay jagadan xoogaa yar, ka dibna dib u soo celi dumbbells dhererka garabka.
4. Buuxi tirada dib-u-celinta la doonayo. Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow 1 go'an oo ah 8-10 reps.

Istaag istaag jaranjaro ah

Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa mowqif kale. Tallaabo yar u qaad hal lug leh. Adoo si adag u istaagaya labada cagood, iyadoo labada jilib xoogaa laaban yihiin, dhammaystir saxaafadda dumbbell.

Talooyin ku saabsan foomka

Marka lagu daro aasaasiga ah sida loo buuxiyo saxaafadda militariga dumbbell, waxaa muhiim ah in la fahmo qaabka saxda ah.

Adkee calooshaada iyo cirridka

Si looga hortago dhaawac soo gaara dhabarkaaga iyo qoortaada, hayso culeysyadaada iyo calooshaada qandaraas inta aad dhameystireysid saxaafadda dumbbell.

Isku day boosas gacmeedyo kala duwan

Dadka qaarkiis waxay calaacalaha hore u sii jeedinayaan waqtiga oo dhan inta ay wax qaadayaan, qaarna waxay doorbidaan in calaacalaha ay u jeedaan jirkooda.

Waxa kale oo aad ku bilaabi kartaa calaacalahaaga oo u jeedinaya jidhkaaga oo si tartiib ah u rogrogmi kara gacmahaaga marka aad riixayso bambadaha madaxaaga ku jira, si calaacalahaagu horay u soo jeediyaan. Waa muhiim inaad si buuxda gacmahaaga u fidiso adigoon suxulka xiirin.

Hore u fiiri oo qoortaada toosan

Waxaad sidoo kale iska ilaalin kartaa dhaawaca adoo madaxaaga iyo qoortaaga toosinaya inta aad jimicsiga dhammeynayso.

Kursigu ha ku taageero

Isticmaalka keydka janjeera waxay ka caawineysaa ka hortagga dhaawaca inta aad dhameystireysid saxaafadda militariga fadhiga dumbbell. Kursiga kursigu wuxuu taageeraa dhabarka hoose, isagoo si toos ah u ilaalinaya. Ha ku dhammaystirin layligan kursi aan dhabarka lahayn.

Ku neefso kor

Neefsashada saxda ah sidoo kale waa muhiim. Waxay hagaajin kartaa wareegga markaad shaqeyneyso waxayna wanaajineysaa waxqabadkaaga.

Markaad dhammaystireysid fadhiga fadhiga ama taagan dumbbell press, neef u qaad markaad culeyska u jiideyso jirkaaga oo neef ka qaad sidaad u riixdid culeyska madaxaaga ka sarreeya.

Haddii dhabarkaagu wareegaayo, qaado miisaan fudud

Dadka qaarkiis waxay sameeyaan khalad ah inay ku wareegaan dhabarka hoose markay culeyska qaadayaan. Tani waxay culeys badan saareysaa dhabarka hoose waxayna sababi kartaa dhaawac. Si aad uga fogaato inaad dhabarkaaga wareejiso, ha isticmaalin culeys aad u culus.

Haddii aad lulmayso, qaado culeys khafiifa

Sidoo kale waa inaad iska ilaalisaa ruxitaanka ama ruxitaanka jirkaaga adoo kor u qaadaya dhagaha madaxaaga. Ruxitaanka badan wuxuu muujinayaa culeyska inuu aad u culus yahay, oo u horseedi kara dhaawac.

Ka dhig saxaafadda dumbbell mid adag

Haddii aad dareento in milatari milatari fadhigaaga ama taagan yahay aad u fudud yahay, waxaad ka dhigi kartaa mid dhib badan adoo kordhinaya miisaanka. Ha cuslaanin dhaqso. Si tartiib tartiib ah u kordhi culeyska si aad u dhisto adkeysi, xoog, iyo murqaha.

Haddii aad dhammaystirto oo keliya cadaadiska milatari ee dumbbell, u beddelashada saxaafadda taagan waxay sidoo kale adkeyn kartaa layliga. Markaad taagan tahay, waxaad ku mashquulsan tahay murqo badan dheelitirka iyo xasilloonida

Intaas waxaa sii dheer, intii aad labada gacmood ka wada qaadi lahayd madaxaaga isla mar, isku day inaad marba gacan kor u qaaddo.

Dhinaca kale, haddii saxaafad millatari oo dumbbell ah ay aad u adag tahay, waad fududeyn kartaa adoo isticmaalaya miisaan fudud.

Saxaafadda millatariga oo aan lahayn qaylo-dhaan

Marwalba uma baahnid inaad dhawaaqdo si aad u sameysid saxaafadda militariga. Waxaad isticmaali kartaa koox iska caabin ah.

Si aad u bilawdid, istaag labada lugood agagaarka bartamaha kooxda. Adoo gacanta ku haya hal daraf mid ka mid ah gacantiisa, u soo qaado dhamaadka aad ku haysa dhererka garabka adoo gacmahaaga xagal 90-degree ah. Halkan, kor uga qaad gacmahaaga madaxaaga ilaa ay gacmahaagu si buuxda u kala baxaan.

Haddii aad doorbideyso, waxaad sidoo kale sameyn kartaa saxaafad milatari oo leh bambaano.

Labada nooc ee miisaanka ayaa gacan ka geysta kordhinta murqaha, laakiin barbell wuxuu fududeyn karaa in kor loo qaado culeysyada culus marka la barbar dhigo dumbbell. Miisaannada culus waxay caawiyaan dhisidda murqaha si dhakhso leh.

Qaadashada

Saxaafadda millatari ee dumbbell waa jimicsi aad u fiican haddii aad raadineyso inaad kordhiso murqaha iyo xoogga gacmahaaga, garbaha, xudunta, iyo laabta.

Sida jimicsi kasta oo culeyska saaraya, farsamada saxda ah iyo qaabku waxay muhiim u yihiin natiijooyinka ugu wanaagsan iyo kahortagga dhaawaca.