Tababbarka Dynamic ee Wadarta Gubashada Jidhka 4 Daqiiqo oo keliya

Qanacsan

• Kala badh Burpee ilaa Wide Push-Up
• Bedelka sambabada oo leh goobabada sinta oo furan
• Isku -shaandhaynta Jilibka Sare ee Sare
• Qoryaha dhinaca ee Gacan ilaa suul taabo
• Dib u eegis loogu talagalay

Maalmaha qaar, waxaad haysataa wakhti aad ku hurto tababar dhan saacad ah si aad u xardho hal qayb oo jirka ah. Maalmo kale, waxaad ku yar tahay shan daqiiqo inaad dhidid dhidid ah, oo waxaad u baahan tahay jirkaaga oo dhan inuu u gubo sida jahannamada. Jadwalkan tababaraha Kaisa Keranen (@kaisafit) waa mid ka mid ah kuwaa jimicsiga.

Haddii aad taqaan Tabata, waad taqaannaa layliga: Samee dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbidhiqsi sida ugu adag uguna dhaqsaha badan ee suurtogalka ah, ka dibna naso 10 sekan. Samee laba ilaa afar wareeg oo jirkaaga ayaa si rasmi ah u noqon doona rooti. (PS. Midna dhaqdhaqaaqyadan looma malaynayo inay fudud yihiin - waana sababta aad u dhammaystiri karto jimicsiga oo dhan 4 daqiiqo oo siman.)

Gubashadaas degdega ah ee cadhada leh? Ku xigta: Tartankayaga Tabata ee 30-ka maalmood ah, oo uu sameeyay (yaa kale?) Kaisa lafteeda.

Kala badh Burpee ilaa Wide Push-Up

A. Ku billow meel sare oo looxyo leh oo cagaha kala-ballaadhka sinta.

B. U bood cagaha gacmaha, ka dibna isla markiiba dib ugu bood booska hore.

C. Labada gacmood ku dhaadhac dhawr inji oo ballac ah, oo isla markiiba hoos u dhig riix-sare.

D. Ku cadaadi laabta meel ka fog sagxadda, oo aad gacmaha dib ugu soo celiso booska bilowga.

Samee ku celcelinta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) 20 ilbiriqsi; naso 10 ilbiriqsi

Bedelka sambabada oo leh goobabada sinta oo furan

A. Adigoo ku jira lunsi sare, lugta midig hore oo u foorarsan 90 digrii, iyadoo lugta bidix dib u fidisay laallaad jilicsan.

B. U bood oo u beddel sambabada lugta bidix. Isla markiiba bood oo dib ugu noqo lunge lugta midig.

C. U rog miisaanka lugta midig si aad u istaagto. Lugta bidix hore u laad, dhinaca iyo dhabarka u soo bax, hoos u sii sambabada mar kale si aad ugu celiso.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Wareeg kasta samee dhinac kale.

Isku -shaandhaynta Jilibka Sare ee Sare

A. Bilow inaad istaagto lugaha oo wada jira.

B. Laga bilaabo lugta bidix, jilbaha wadista oo kale ilaa laabta, ku garaac gacanta ka soo horjeeda oo leh lug ka soo horjeeda, oo u leexo dhinaca midig 5 tallaabo.

C. Ku hakado nus-sekan labaad lugta midig, lugta bidix oo weli ku jirta booska jilibka sare, ka dibna ku celi isku shaandhaynta jihada ka soo horjeeda 5 tallaabo.

D. Ku haki lugta bidix ilaa 1 ilbiriqsi ka hor inta aanad midig mar kale u leexin. Sii wad isku shaandhaynta hore iyo gadaal.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Qoryaha dhinaca ee Gacan ilaa suul taabo

A. Ka bilow looxa dhinaca, adigoo dheellitiraya xusulka midig iyo dhinaca cagta midig, caarada faraha iyo suulasha oo horay u tilmaamaya.

B. Gacanta bidix kor u sii dheeree, dhegta ka bicep, oo aad u dheerayso faraha ilaa suulasha.

C. Ka qaybgal abs si kor loogu qaado lugta bidix ee tooska ah iyo gacanta bidix ee toosan si aad toos ugu taabato suulasha dusha caloosha. Isla markiiba gacanta iyo lugta bidix mar kale dheeree.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay