Jimicsiyada jimicsiga biceps, triceps, forearms iyo garbaha

Qanacsan

• Jimicsi jimicsi ah
• Dunta dubbe
• Mawduuc / Curl Toos ah
• Jimicsiyada jimicsiga 'triceps'
• Tartanka Faransiiska
• Triceps xarigga
• Triceps kursiga keydka
• Jimicsiga gacanta
• Isku-laabashada curcurka
• Jimicsiyada Garabka
• Garabka oo la dheereeyo
• Sare u qaadida dhinaca

Jimicsiyada biceps, triceps, garbaha iyo cududda hore waxay u adeegaan muruqyada iyo xoojinta muruqyada gacanta, yaraynta jilicsanaanta gobolkan. Si kastaba ha noqotee, muruqa inuu koro waxaa muhiim ah inuu la qabsado cuntada, cuno cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo xaaladaha qaarkood, nafaqada dheeraadka ah sida Whey Protein, oo leh hagitaan caafimaad. Eeg kuwa ugu fiican ee lagu helo murqaha.

Jimicsiyada waa in lagu sameeyaa hadba qofka hadafkiisa iyo u diyaar garowgiisa jir ahaaneed, waana inuu ku taliyaa aqoon yahan jimicsiga jir dhiska ah. Waxay kuxirantahay ujeedada, ha ahaato adkeysiga muruqyada, kororka awooda, miisaanka oo yaraada ama hypertrophy, xirfadlaha ayaa tilmaamaya tirada soo noqnoqoshada iyo taxanaha, xoojinta tababarka iyo nooca jimicsiga, iyo laylisyada shaqsiyadeed ama kuwa badan. in kooxaha oo dhan la hawlgaliyo, tusaale ahaan saxafada keydka, oo xabadka, finanka iyo garbaha laga shaqeeyo, tusaale ahaan.

Waxaa muhiim ah in lala socdo xirfadle si hadafka loo gaaro iyo si uusan u daalin muruq, waxaa lagula talinayaa in qofku nasto kooxda muruqyada ee shaqaysay maalinta, sidaas darteed, waxaa laga yaabaa in faa'iidooyin la helo.

Hubi qaar ka mid ah xulashooyinka jimicsiga ee biceps, triceps, forearms iyo garbaha:

Jimicsi jimicsi ah

Dunta dubbe

Si aad u sameysid dunta dubbaanka, ku hay gacan qabad yar gacan kasta, oo ku xigta jirka, iyadoo baabacadu u jeeddo gudaha, oo suxullada laallaabi ilaa ay qoob-ka-ciyayaashu garbaha ka gaarayaan.

Mawduuc / Curl Toos ah

Layligan waxaa lagu samayn karaa buurbuur ama barbell. Si aad jimicsiga u sameyso, waa inaad rogrogtaa oo aad suxulka kordhisaa, doorbideysaa inaadan garbahaaga dhaqaajin ama aadan sameynin dhaqdhaqaaqyo magdhaw ah jirkaaga si biceps-kaaga looga shaqeyn karo sida ugu fiican.

Jimicsiyada jimicsiga 'triceps'

Tartanka Faransiiska

Istaag, hay dumbbell oo ku dheji madaxa gadaashiisa, adoo sameynaya dabacsanaan iyo dhaqdhaqaaqyo kordhin ah ee gacanta. Haddii ay jirto magdhow laf dhabarta, taasi waa, haddii muuqaalku ka baxsan yahay iswaafajinta, layliga waa la samayn karaa isagoo fadhiya.

Triceps xarigga

Waa inaad xarigga qabataa, xusulka uga tag isaga oo ku dhegan jirka oo hoos u soo dhig xarigga illaa xusulka la dheereynayo ka dibna ku laabo booska bilowga, taas oo ah marka foodda hore ay u dhow yihiin jirka. Waxaa muhiim ah in laga fogaado riixida garbaha si aysan u murgin gobolkan.

Triceps kursiga keydka

Si loo sameeyo layligan, mid waa inuu ku fariistaa sagxadda lugaha isagoo isweydaarsanaya ama fidsan gacmahana saaraya kursiga kursiga ama kursiga, isagoo sameynaya dhaqdhaqaaqa jirka oo kor u qaadaya si culeyska jirka oo dhan ugu jiro gacmaha, shaqeeya, sidan oo kale, triceps.

Jimicsiga gacanta

Isku-laabashada curcurka

Layligani waxaa lagu samayn karaa qaab laba dhinac ah ama dhinac keli ah. Mid waa inuu fariisto oo qabsado buurbuur, taageerida curcurka jilbaha, oo kor u qaada oo hoos u dhigta oo kaliya xoogga curcurka, isaga oo iska ilaalinaya inta ugu badan ee suurtogalka ah inuu dhaqaajiyo koox kale oo muruq ah. Isku-laabashada curcurka ayaa sidoo kale lagu samayn karaa iyadoo la isticmaalayo qaanso-bararka ama halkii laga dhigi lahaa dumbbell.

Jimicsiyada Garabka

Garabka oo la dheereeyo

Layligan waxaa lagu samayn karaa istaag ama fadhi waana in lagu sameeyaa adoo ku haya qoob-ka-ciyaarka garabka dhererkiisa, iyadoo baabacadu u jeeddo xagga hoose, korna u laalaabayso madaxaaga ilaa xusulladaada la dheereeyo. Waxaad sidoo kale sameyn kartaa dhaqdhaqaaq isku mid ah adiga oo calaacalahaaga horay u soo jeeda.

Sare u qaadida dhinaca

Ku hay dumbbell calaacasha hoos u soo jeeda oo kor u qaadista dhaldhalaalka dhinaca sare ilaa garabka. Kala duwanaanta layligani waa wiishka hore, kaas oo halkii uu ka yeeli lahaa dhinaca dambe, qoob-ka-ciyaarka horay loo sii wado.