Jimicsiyada kubka ugu fiican iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• 1. Dibi taagan ama wiish weysha ah
• 2. Dibiga tallaabo
• 3. Kalin gooni ah
• 4. Dibiga Fadhiga

Jimicsiyada kubka ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarka lugaha, maadaama ay u oggolaanayaan muruqyada kubka in laga shaqeeyo si loo hubiyo xasilloonida weyn ee qofka, xoog badan iyo mugga, iyadoo sidoo kale la dhiirrigelinayo dherer qurux badan oo lugta ah.

Weysha waxay ka kooban tahay laba koox oo muruqyada waaweyn:

• Soleus, ama murqaha kelida ah: waa muruqa ka hooseeya, qaybta gudaha ee kubka, laakiin waa midka bixiya mug weyn. Kani waa muruqa kubka ugu gaaban waxaana lagu fadilaa jimicsiga fadhiyada;
• Muruqyada Gastrocnemius: waa muruqa guud ee dusha sare ee loo qaybiyay laba qaybood, oo siiya qaabka weyl caan ah. Kani waa muruqa kubka ugu dheer wuxuuna u shaqeeyaa sida ugu fiican markuu istaagayo.

Si loo helo natiijooyin wanaagsan marka loo eego kubka, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo ugu yaraan 2 jimicsi si looga shaqeeyo labada nooc ee muruqyada. Maaddaama muruqyada kubka ay si kala duwan u taagan yihiin oo ay ku xirmaan goobo kala duwan, horumarkoodu wuxuu ku xirnaan doonaa leylisyo kala duwan, kuwaas oo diiradda saara koox kasta ama ka shaqeeya labadaba xoogaa yar. Intaas waxaa sii dheer, maadaama oo weysha ay tahay muruq yar, waxay qaadataa waqti yar in lagu soo kabto waxaana la tababaran karaa ilaa 3 jeer usbuucii.

Mid kasta oo ka mid ah laylisyada soo socda, waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid 3 nooc oo tababar ah 12 ilaa 20 dhaqdhaqaaq ah iyo 20 ilaa 30 ilbiriqsi oo nasasho ah, ama sida ku talinaysa xirfadlaha waxbarashada jimicsiga hadba qofka ujeedadiisa

1. Dibi taagan ama wiish weysha ah

Layligani waa midka ugu badan ee la sameeyo, badanaa bilowga, maadaama ay fududahay oo badanaa loo isticmaalo hab lagu mideeyo murqaha dhaqdhaqaaqa. Layliga noocan ah, kaliya ku taageer darbiga ama kursiga keydka, cagahaaga ku istaag oo ku laabo booska bilowga, adoo samaynaya isku xigxiga sida ku xusan tallada macalinka.

Si loo xoojiyo shaqada muruqyada, waxaa lagugula talin karaa inaad gashato ilaaliyeyaal, maxaa yeelay habkan waxaa jiri doona iska caabin ballaaran oo dhaqdhaqaaqa ah, kordhinta xoojinta jimicsiga oo u roon natiijooyinka.

2. Dibiga tallaabo

Layligani waa kala duwanaanshaha jimicsiga koritaanka kubka, laakiin waxaa loo sameeyaa si xoog leh si loo horumariyo kubka leh mug weyn iyo xoog badan, iyada oo shaqadu badiyaa muruqyada 'gastrocnemius'. Jimicsiga noocan ah culeysku macno malahan, laakiin xaddiga dhaqdhaqaaqa: hadba inta ay le'eg tahay, waxaa sii weynaanaya shaqada muruqa kubka.

Si aad jimicsigan u sameyso waa inaad:

1. Fuula tallaabo ama tallaabo;
2. Ka tag cirifka cagaha oo kaliya oo la taageeray, adoo cidhibta ka ilaalinaya;
3. Kala jiifi weyshaada, adoo jirkaaga kor u riixaya, adoo isticmaalaya inta ugu badan ee suurtogalka ah, sida aad u boodayso, laakiin adigoon cagahaaga ka bixin dhulka. tallaabo ama tallaabo;
4. Mar labaad hoos u soo deg, adigoo ciribtaada u oggolaaneysa inay wax yar ka hooseyso heerka tallaabo ama tallaabo, inta muruqu fidsan yahay.

Aad ayey muhiim u tahay inaad si sax ah u sameyso tallaabada ugu dambeysa ee layliga, maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad murqahaaga ka shaqeyso dhammaantood. Waqtigan xaadirka ah sidoo kale waa muhiim in la ilaaliyo booska ugu yaraan 1 ilbidhiqsi, ka hor inta aanad dib u soo kicin, si loo hubiyo in tamarta ku soo ururay tendonku ay leedahay wakhti ay ku kala baxaan, oo ay ku shaqeeyaan kaliya muruqa.

3. Kalin gooni ah

Wiishka weysha go'doonsan waa nooc kale oo wiishka wiishka caadiga ah, kaas oo lagu sameeyo hal lug markiiba. Layligani wuxuu ku fiican yahay in la hubiyo isku dheelitirka horumarka muruqyada lug kasta, ka hortagga culeyskaas weyn waxaa taageeraya mid ka mid ah lugaha.

Si aad u sameyso wiishkan kubka, waxaad mar kale isticmaali kartaa a tallaabo ama tallaabo iyo:

1. Fuula tallaabo ama tallaabo;
2. Ka tag kaliya caarada cagtiisa oo la taageeray, adoo cidhibta ka ilaalinaya;
3. Ka tag lugta kale oo laaban ama kala fidsan, laakiin adigoon ku nasan tallaabo, tallaabo ama dabaqa;
4. Kala bixi weysha, adoo jirka u riixaya kor ilaa uu muruqa gebi ahaanba qandaraaska ku dhacayo;
5. Mar labaad hoos u deg, adigoo cidhib u dhaafaya wax ka hooseeya heerka tallaabo ama tallaabo.

Ugu dambeyntiina, waa inaad beddeshaa lugtaada oo aad ku celcelisaa layliga.

Si loo fududeeyo jimicsiga, waad dhigi kartaa tallaabo derbiga hortiisa, si aad u taageerto gacmahaaga oo aad iskaga ilaaliso isu dheelitir la'aanta. Layligani sidoo kale waa la samayn karaa iyada oo aan tallaabo, iyada oo laba cagood sagxadda dhulka ku taallo kan kalena la laalayo, lana xoojiyo marka aad gacanta ku hayso dumbbell ama dhar dhaqe inta ay wax garaneyso.

4. Dibiga Fadhiga

Sameynta jimicsiga kor u qaadista ama fadhiga waxay dhaqaajineysaa muruqyada kubka si ka duwan, sidaa darteed layligan waa inuu had iyo jeer qeyb ka noqdaa tababarka. In kasta oo ay jiraan mashiinno qaas ah oo jimicsiga loogu sameyn karo qolka jimicsiga, haddana sidoo kale waxaa lagu sameyn karaa oo keliya isticmaalka dumbbells ama culeysyo. Si taas loo sameeyo, waa inaad:

1. Ku fadhiiso kursiga si jilbahaagu ugu laaban yihiin xagal 90º;
2. Dhig jilib jilib kasta, adoo cagahaaga ku haaya sagxadda;
3. Kor u qaad cidhibta, adoo cirka cagtiisa dhulka dhiganaya;
4. Ku hay booska 1 ilbiriqsi kuna noqo booska bilowga adigoo cagahaaga si fiican u taageeraya.

Layligan, waa in fiiro gaar ah loo yeesho dhererka kursiga keydka, maadaama miskaha uusan ka sarreynin ama ka hooseyn jilibka, iyadoo ay jirto halista dhaawaca ku dhaca wadajirka. Intaas waxaa sii dheer, miisaanka waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyaa, waxa ugu fiican ayaa ah in ku celcelinta 5aad ee muruqa uu dareemo xoogaa gubasho.

Marka la eego mashiinnada, waxaa suurtagal ah in lagu sameeyo jimicsiga mashiin gaar ah ujeedkan, kaas oo qofku ku hagaajinayo kursiga keydka, oo uu qabanayo jilbaha oo uu sameynayo dhaqdhaqaaqa jimicsiga, isagoo fiiro gaar ah u leh dhaqdhaqaaqa kala duwan. Qalab kale oo loo isticmaali karo waa mashiinka lagu sameeyo lugaha cadaadiska iyo lugta 45º, qofkuna waa inuu cagaha dhigaa dhamaadka saxanka taakulaynta, si ciribku u soo baxo, oo u sameeyo dhaqdhaqaaqa. Waa muhiim in jimicsiyadan uu tilmaamayo macalinku hadba qofka hadafkiisa.