Laab: Jimicsiyada ugu fiican ee lagu koriyo loona qeexo

Qanacsan

• 5 jimicsi si loo kordhiyo laabta
• 1. Saxaafad kursiga u janjeera oo leh dumbbells
• 2. Bench press leh barbell
• 3. Sinks ee baararka isku midka ah
• 4. Riix-riix
• 5. Isdhaafsiga leh gacan sare

Qorshaha tababarka ee lagu horumarinayo laabta waa inuu ku jiraa noocyo jimicsi oo kala duwan maxaa yeelay, inkasta oo dhammaan qaybaha muruqyadu ay firfircoon yihiin inta lagu jiro tababarka, waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo diiradda la saarayo hal ama laba qaybood. Sidaa darteed, had iyo jeer waa muhiim in la isku daro jimicsiga qaybaha kala duwan ee xabadka, si loo helo muruq aad u horumarsan oo isu eg.

Qeybta sare waa koox muruq ah oo u qeybsan labo muruq oo waaweyn: waa qeybta weyn ee 'pectoralis major' iyo 'pectoralis' yar. Guud ahaan, kooxda ka shaqeysa qolka jimicsiga iyo ujeeddooyinka bilicsanaanta waa naaska ugu weyn, oo dusha sare ku yaal, sidaa darteedna, waa la arki karaa. Si kastaba ha noqotee, muruqan ayaa sidoo kale loo qaybiyaa 3 qaybood oo yaryar: sare, dhexe iyo hoose, oo u baahan in laga shaqeeyo.

Sida tababaro kale oo xoog ah, rarka la xushay waa inuu ahaadaa mid ku habboon awoodda qof kasta, maaddaama haddii aad miisaan culus tahay, waxay u horseedi kartaa fulin liidata layliyada. Waa muhiim qofka inuu ogaado in horumarka muruqyada uu qaato waqti, mana noqon doonto mid dhaqso badan maxaa yeelay culeyska ayaa kordha.

Sidoo kale hubi 8 talo si aad dhaqso ugu hesho culeyska muruqyada.

5 jimicsi si loo kordhiyo laabta

Qorshaha tababarka waa inuu kujiraa uguyaraan 3 ilaa 4 jimicsi oo kaladuwan, oo gaara labadaba kan ugu weyn iyo kan ugu yarba. Sidaa darteed, ku habboon ayaa ah in la kala doorto layliyada soo socda:

1. Saxaafad kursiga u janjeera oo leh dumbbells

Jimicsiga xoogga la saaray inuu shaqeeyo: qaybta sare.

Layligani waa in lagu sameeyaa kursiga jimicsiga oo ay tahay in lagu dhejiyo jaangooyo iyadoo loo eegayo jihada baraha. Markaa waa inaad:

1. U jiifso dhabarkaaga kursiga keydka ah, adoo qabanaya dumbbells oo leh miisaan habboon;
2. U kala bixi gacmahaaga si toosan jidhkaaga, illaa aad ka dhowdahay inaad tan kale ku taabatid dumbbell iyo xusulladaada oo aad u jajaban tahay;
3. Hoos u dhig gacmahaaga, ilaa aad ka dareento in laabtaadu kala fidsan tahay iyo ilaa ay gacmahaagu samaynayaan xagal 90º. Xilligan la joogo mid waa in lagu dhiirrigeliyaa;
4. Sare u qaad dumbbells ilaa booska bilowga, ka sii daa hawada hawada sanbabada adoo sameynaya dhaqdhaqaaqa.

4 nooc oo 8 ilaa 12 ku celcelis ah waa in la sameeyaa, oo lagu nastaa qiyaastii 1 daqiiqo inta u dhexeysa qayb kasta. Tilmaam wanaagsan ayaa ah in lagu bilaabo jimicsiga dumbbells fudud oo si tartiib tartiib ah u kordha, maaddaama tirada soo noqnoqodka ay hoos u dhacayso. Tusaale fiican ayaa ah inaad sameyso 12-12-10-8, tusaale ahaan.

Layligani sidoo kale waxaa lagu sameyn karaa kursiga keydka 0 that, taas oo ah, si siman, si kastaba ha noqotee, xaaladdan bartanka dhexe ayaa la sii shaqeyn doonaa in ka badan, halkii laga dhigi lahaa kan sare.

2. Bench press leh barbell

Jimicsiga xoogga la saaray inuu shaqeeyo: dhexe.

Tani waa mid ka mid ah laylisyada ugu caansan ee lagu tababaro laabta, laakiin sidoo kale aad u adag oo leh saamaynta ugu weyn ee lagu kordhinayo gobolka dhexe iyo mugga guud ee xabadka. Si aad jimicsi u sameyso si sax ah waa inaad:

1. Kursiga u dhig si siman oo dhabarkaaga u jiifso;
2. Qabo gambaleel adiga oo gacmahaaga oo garbaha ku kala fidsan;
3. Hoos u dhig baarka, adigoo gacmahaaga jilcinaya illaa inta baarku taabanayo laabtaada oo neefsanayo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa;
4. Kala bixi gacmaha markale, adoo riixaya baarka ilaa gacmaha si buuxda loo dheereynayo. Dhaqdhaqaaqan, waa in hawadu ka soo baxdaa sambabada.

Waa inuu jiraa 4 nooc oo 8 ilaa 12 ku celcelis ah, oo lagu nasto qiyaastii 1 daqiiqo inta udhaxeysa qayb kasta.

Layligani waxaa lagu samayn karaa caawinta qof kale, gaar ahaan marka la isku dayayo in la kordhiyo miisaanka barbarka, si looga hortago inuu ku dhaco laabta. Haddii kale, waxaad kaloo jimicsiga ku sameyn kartaa adoo adeegsanaya dumbbells, halkii aad ka ahaan lahayd barbell.

3. Sinks ee baararka isku midka ah

Jimicsiga xoogga la saaray inuu shaqeeyo: hoose.

Sinking waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu tababaro triceps, si kastaba ha noqotee, kala duwanaansho yar oo jimicsi ah ayaa gacan ka geysan kara in si dhakhso leh loo horumariyo aagga xabadka hoose. Si taas loo sameeyo, waa inaad:

1. Qabo baararka is barbar socda labada gacmood, adoo gacmahaaga toosan;
2. Si tartiib ah gacmahaaga u laabo illaa aad ka gaarto xagal 90º ah, oo jirkaaga xoogaa u soo tiiri;
3. Dib ugu laabo oo gacmaha kala bixi mar kale ilaa aad ka gaarto booska bilowga.

Ujeeddadu waa in la sameeyo 4 nooc oo ah 8 illaa 12 soo noqnoqod ah, oo lagu nasto qiyaastii 1 daqiiqo inta u dhexeysa qayb kasta.

Layligan, waxaa aad muhiim u ah inaad isku daydo inaad jirku horay u foorariyo intaad hoos u socoto, si loo hubiyo in xoog loo adeegsado inta badan qaybta hoose ee xabadka ee aad doonayso inaad ku shaqeyso.

4. Riix-riix

Jimicsiga xoogga la saaray inuu shaqeeyo: dhexe.

Jimicsi fudud oo la heli karo oo loogu talagalay qof kastaa waa dabacsanaan, taas oo, marka lagu daro ka shaqeynta laabta dhexe, sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta gacmaha waxaana lagu sameyn karaa guriga. Si aad jimicsi u sameyso waa inaad:

1. Joog meel loox leh, oo gacmahaagu ku jiraan masaafada garabka;
2. Hoos u dhig oo rog gacmahaaga illaa aad taabatid laabta ilaa sagxadda dhulka, adoo xusulladaada bannaanka u dhigaya isla markaana calooshaada qandaraas ku dhacaya;
3. Mar kale kor u kac, adigoo ku laabanaaya booska bilowga.

Layligani waa in lagu sameeyaa 4 nooc oo ah 15 illaa 30 ku celcelin.

5. Isdhaafsiga leh gacan sare

Jimicsiga xoogga la saaray inuu shaqeeyo: sare iyo dhexe.

Tani waa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu dhammayn karo tababarka laabta, taas oo marka lagu daro ka shaqaynta qaybta sare iyo dhexe ee xabadka, ay sidoo kale gacan ka geysato qeexitaanka gobolka u dhexeeya labada muruqyada xabadka, taasoo abuureysa qeexitaan weyn. Si tan loo sameeyo, isticmaal mashiinka fiilada oo raac talaabooyinka hoose:

1. Hayso labada gacmood ee qalabka fiilada;
2. Gacanta hoos u jiido, ilaa ay gacmuhu taabtaan dhexda horteeda, adoo xusullada waxyar foorara;
3. Ku noqo booska bilowga adiga oo gacmahaaga ku haya heer garabka ah.

Waxaad sameyn kartaa 4 nooc oo qiyaastii ah 12 illaa 15 ku celcelis ah oo naso ilaa 1 daqiiqo inta udhaxeysa qeyb kasta.