8 jimicsi bowdada dambe

Qanacsan

• 1. Kadaloobid
• 2. Adag
• 3. Adag hal dhinac ah
• 4. Sahaminta dhulka
• 5. Fadhiga fadhiga
• 6. Flexora oo jiifa
• 7. Kordhinta gadaal
• 8. "Kickback"

Jimicsiyada bowdada dambe ayaa muhiim u ah kordhinta xoogga, dabacsanaanta iyo iska caabinta lugta, marka lagu daro inay muhiim u tahay ka hortagga iyo yareynta xanuunka dhabarka hoose, maaddaama jimicsiyo badan ay ku lug leeyihiin gobolkan, ayna ka hortagaan dhacdooyinka dhaawacyada. Intaa waxaa dheer, jimicsiyadan waxay gacan ka geystaan ​​kor u qaadista qulqulka, kordhinta muruqyada gobolka ee shaqeeyay iyo yaraynta cellulite xad-dhaaf ah.

Waa muhiim in jimicsiyada lugaha dambe lagu sameeyo iyadoo la raacayo hagida iyo hagida xirfadlaha waxbarashada jirdhiska si looga fogaado dhaawacyada inta ugu badan ee suurtogalka ah, gaar ahaan marka laga hadlayo dadka aan lahayn dabacsanaan badan ama kuwa fadhi ku dirirka ah.

1. Kadaloobid

Kabajisku waa jimicsi dhameystiran oo ku lug leh dhowr isgoys iyo dhowr murqo, oo ay ku jiraan muruqyada ku yaal dhabarka bowdada. Waxaa jira dhowr qaab oo loo sameeyo fadhiidnimada, taas oo lagu sameyn karo oo keliya culeyska jirka, oo leh dumbbells, baararka dhabarka ama garbaha sida ku xusan heerka tababarka qofka iyo hadafkiisa.

Xaaladda ku taagida baarka garbaha, waxaa muhiim ah inaad qabato baarka adoo ka gudbaya gacmahaaga, taas oo ah, gacanta midig waxay qabataa baarka adoo taabanaya garabka bidix iyo dhanka kale. Marka laga hadlayo baarka dhabarka ku yaal, oo ah midka ugu badan, waxaa lagugula talinayaa in baarka lagu hayo adigoo xusullada u dhigaya dabaqa. Labada xaaladoodba, waxaa lagama maarmaan ah in ciribta lagu hago sagxadda oo la sameeyo dhaqdhaqaaqa iyadoo loo eegayo jihada la helay iyo xajmiga ugu sarreeya si muruqyada si sax ah loogu shaqeeyo.

Sida loo sameeyo guriga: Guriga dhexdiisa, waxaa suurtagal ah in lagu sameeyo miisaanka culeyska jirkaaga iyo dumbbells, sidoo kale fiiro gaar ah u le'eg dhaqdhaqaaqa iyo hagaajinta ciribta dabaqa.

2. Adag

Jimicsigu waa mid ka mid ah laylisyada ugu waaweyn ee lagu shaqeynayo muruqyada dambe iyo muruqyada waxaana lagu sameyn karaa midba midka kale ama bararba, taas oo ku xiran hadba doorbididda iyo heerka tababarka ee qofka. Dhaqdhaqaaqa adag waa fududahay, qofkuna waa inuu culeyska ku hayaa jirka hortiisa wax badan ama ka yar heerka sinta oo hoos u dhigaa iyadoo gadaal la jaanqaadeysa lugahana la kala bixinayo ama xoogaa laalaabayo. Hal dariiqo oo xoogga la saaro dhaqdhaqaaqa waa inaad miskahaaga dib u riixdo markii rarku hoos u dhacayo.

Waxaa sidoo kale jira kala duwanaansho layligan oo caan ku ah "subax wanaagsan", kaas oo baarka dhabarka loo dhigo, sida waxa kadhaca fadhiidka, oo qofku sameeyo dhaqaaqa adag.

Dadka qaarkiis, si ay u siiyaan culeys badan oo tababar ah una roonaadaan hypertrophy, waxay isku daraan adag iyo jimicsi kale oo kan dambe ah, badiyaa jiifa ama rogrogmi kara. Taasi waa, waxay sameeyaan taxane ah hal jimicsi ka dibna waxay sameeyaan kan kale. Xaaladaha noocaas ah badanaa waa lagama maarmaan in la helo bareeg iyo 1 min ilaa 1 min iyo 30 sec muruqa inuu ku soo kabsado si ku filan si loo bilaabo taxane cusub.

Sida loo sameeyo guriga: Si aad ugu adkaato guriga, kaliya waxaad haysataa laba shay oo leh culeysyo isku mid ah oo ka ciyaari kara kaalin isku mid ah kuwa dumbbells ka dibna sameeya isla dhaqdhaqaaq.

3. Adag hal dhinac ah

Qalfoofka hal dhinac ah waa kala duwanaanta adag oo wuxuu kaloo u oggolaanayaa inuu shaqeeyo muruqyada dambe, marka lagu daro kor u qaadista dabacsanaanta, xoogga iyo isu dheelitirka. Jimicsiga waa in lagu sameeyaa iyadoo la hayo dumbbell ama a kettlebell hore ee jirka oo hal gacan ah. Kadibna, lugta u dhiganta gacanta culeyska haysa waa in lagu hagaajiyaa sagxadda, halka kan kalena hawada laga joojiyo inta dhaqdhaqaaqu socdo. Dhaqdhaqaaqa wuxuu lamid yahay kan adag, yacni, waa inaad hoos u dhigtaa culeyska ka dibna aad kor ugu qaaddaa sinta, oo tan waa in loo sameeyaa iyadoo loo eegayo tirada ku xusan qorshaha tababarka.

Marka hore waa wax iska caadi ah inay jirto isku dheelitir la’aan, sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa in qofku xoogaa u tiirsado dusha sare ama ka yar si uu uga fogaado isu dheelitir la’aan.

Sida loo sameeyo guriga: Maaddaama ay tahay jimicsi aan ku tiirsaneyn mashiinno ama baararka, hal dhinac oo adag ayaa si fudud loogu sameyn karaa guriga ama dibedda, waxaa keliya oo lagama maarmaan ah in qofku qaato shay uu u arko inuu culus yahay isla markaana qaban kara isla hawshaas. sida dumbbell ama barbell. kettlebell ama xitaa isticmaal culeyska jirkaaga si aad ugu shaqeyso muruqyadaada dambe.

4. Sahaminta dhulka

Sida fadhiidka, dhimashadu waa jimicsi dhameystiran, maadaama ay ku lug leedahay muruqyo badan iyo kala-goysyada, in kasta oo xoog la siinayo muruqyada ku yaal dhabarka bowdada. Layligani waa ka soo horjeedka adag, taas oo ah, halkii aad ka yareyn laheyd culeyska, waa inaad culeyska kor ugu qaaddaa sinta ka dibna aad ugu celisaa booska bilowga. Waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato booska lafdhabarta iyo miskaha si looga fogaado magdhawga.

Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa in jimicsiga lagu sameeyo muraayadda agteeda si muuqaalku u muuqdo ku celcelinta ugu horreysa, isagoo sameeya sixitaan haddii loo baahdo.

Sida layligan culeysyo badan ayaa badanaa loo isticmaalaa in lugta wax badan looga shaqeeyo waxayna u baahan tahay muuqaal habboon inta lagu guda jiro fulinta, laguma talinayo in lagu sameeyo guriga si dhaawacyada looga hortago.

5. Fadhiga fadhiga

Feejignaanta fadhida, oo sidoo kale loo yaqaanno kursiga murgacashada, ayaa sidoo kale ah jimicsi tilmaamaya xoojinta iyo hypertrophy ee muruqyada ku jira qaybta dambe ee bowdada. Waa muhiim, kahor intaan jimicsiga la bilaabin, in kursiga keydka loo hagaajiyo iyadoo loo eegayo dhererka qofka, waxaa muhiim ah in dhabarka si fiican loogu taageeray keydka iyo in jilbaha sidoo kale lala jaanqaado keydka.

Ka dib hagaajinta kursiga, lugaha waa in lagu xaqiijiyaa baarka ku jira qalabka si looga fogaado wax magdhow ah si loo sameeyo dhaqdhaqaaqa ka dibna, dhaqdhaqaaqa foorarka ayaa la sameyn doonaa iyada oo la raacayo jilibka oo la dheereynayo, kordhinta waa in loo sameeyaa si tartiib tartiib ah sii kicin kara xoojinta murqaha.

Sida loo sameeyo guriga: Layligan waxaa lagu samayn karaa guriga iyadoo la kaashanayo kubbad dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah. Si tan loo sameeyo, waa inaad taageertaa anqawyada kubbadda oo aad u soo jiido kubbadda jirka markii aad foorareyso lugta iyo, markaad lugta kala bixinaysid, kubbadda ku dheji meesha bilowga ah. Layligani wuxuu u baahan yahay xoog iyo wacyigelinta jirka, waana muhiim in la ilaaliyo murqaha caloosha ee qandaraaska muruqyada lugta dambe si loo kiciyo.

6. Flexora oo jiifa

Jilbaha jiifa, oo sidoo kale loo yaqaan miiska dabacsanaanta, sidoo kale waa mid ka mid ah laylisyada ugu badan ee lagu isticmaalo tababarka lugta si looga shaqeeyo dhabarka bowdada. Kahor jimicsiga, waxaa muhiim ah in la hagaajiyo qalabka iyadoo loo eegayo dhererka iyo cabirka lugaha, si looga fogaado kala go'ida sinta iyo culeyska xad dhaafka ah ee lumbar.

Si aad jimicsiga u sameyso, kaliya ku jiifso qalabka, ku dheji sintaada dhanka qallooca aaladda, jilbahaaga u laabo ilaa 90º oo si tartiib ah ugu laabo booska bilowga. Qaddarka ku celcelintu wuu kala duwanaan karaa iyadoo loo eegayo nooca tababarka iyo rarka la saaray. Waa muhiim in miskaha iyo lugaha lagu xasillo qalabka si aan culeys badan looga saarin dhabarka hoose.

Sida loo sameeyo guriga: Layligani waa waxyar oo dhib badan in keligiis lagu sameeyo guriga, si kastaba ha noqotee waa suurtagal in lala qabsado si isla dhaqdhaqaaq loo sameeyo. Si tan loo sameeyo, waa inaad ku jiifsataa kursiga keydka, iyadoo calooshaadu hoos u jeedsan tahay, oo cagahaaga ha ka bixin kursiga keydka. Kadib, ku qaado dumbbell caarada cagahaaga isla markaana samee dhaqdhaqaaq isku mid ah: jilbahaaga u laabi xagasha 90º oo ku laabo booska bilowga.

7. Kordhinta gadaal

Layligani, marka lagu daro xoojinta gobolka lumbar, wuxuu kaloo shaqeeyaa muruqyada dambe, tanna, qofka waa in lagu dhejiyaa mashiinka, sidaa darteed sinta ayaa la mid ah dhererka taageerada, ka dibna mid waa inuu horay u tiirsadaa. Kadib, muruqyada caloosha oo qandaraas ku dhacay iyo xoogga muruqyada dambe, jidhku waa inuu kor u kacaa illaa uu ka joogo qadka toosan, isagoo ku celcelinaya dhaqdhaqaaqa markale.

Sida loo sameeyo guriga: Si jimicsiga loogu sameeyo guriga, waa wax xiiso leh in laga caawiyo qof kale inuu qabto anqawyada inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Waxa kale oo xiiso leh in lagu sameeyo muraayadda agteeda si qaabka loo arki karo marka lagu soo laabanayo booska hore, maadaama magdhowgu badanaa ku dhaco sinta, taas oo fududeysa fuulitaanka laakiin aan lagu talin.

8. "Kickback"

The "laad" in kasta oo uu jimicsi si gaar ah diiradda u saarayo dilalka laakiin wuxuu kaloo shaqeeyaa muruqyada ku yaal dhabarka dambe ee lugta. Goobta jimicsiga, layligan waxaa lagu samayn karaa mashiin gaar ah, kaas oo laabta ay tahay in lagu taageero mashiinka taakulayntiisa lugtuna waa inay riixdaa baarka sidoo kale ku jira qalabka, iyadoo dhaqdhaqaaqa uu sameeyo hal lug markiiba. Si aad u sii shaqeysid muruqyada waxaa lagu talinayaa ka dib markaad lugta fidiso, ku soo noqoshada booska bilowga ayaa gaabis ah. Tirada ku celcelinta iyo dejimaha la qabanayo waxay kuxirantahay nooca tababarka iyo hadafka qofka.

Layligani sidoo kale waxaa lagu samayn karaa mashiinka muruqyada, kaas oo qofku ku dhejin karo mid ka mid ah garaaca lugta canqowga isla markaana ku sameyn karo isla dhaqdhaqaaqii.

Sida loo sameeyo guriga: Si jimicsiga loogu sameeyo guriga, qofku wuxuu ku joogi karaa afarta taakulayn wuxuuna sameyn karaa dhaqdhaqaaq isku mid ah: kala bixi lugta, si jilibka fidsan uusan uga badin dhererka jirka badankiisa, iyadoo la doorbidayo inuu ku ekaado meel isku mid ah sida madaxa , oo si tartiib ah ugu noqo booska asalka ah. Si aad u xoojiso layliga, waxaad gashan kartaa shaashad ilaaliya miisaanka. Waxaa lagugula talinayaa in qofku ku ekaado sariir ama roogaga si uusan u dhaawicin jilbaha inta jimicsigu socdo.