6 Waxyaabood oo ay tahay inaad ka ogaato Ku -shaqaynta Waqtigaaga

Qanacsan

• Ka Shaqaynta Xilligaaga? Waa maxay nooca jimicsiga aad sameyso
• Cardio Way Ka Wacan Tahay Tababarka Xoogga
• Jimicsiga Muddadaada Ma fududayn doono socodkaaga
• Laakin Waxay Ka Caawin Kartaa Calaamadaha Kale
• Uma badna inaad dhaawacanto
• Waxqabadkaagu Wali Wuu Ruxi Doonaa Markaad Ka Shaqaynayso Muddadaada
• Dib u eegis loogu talagalay

Caadadaada iyo wax kasta oo la socda ayaa kugu filan inaad rabto inaad qolka jimicsiga iska tuurto oo aad sariirta ku jiifto cadaadis kulul iyo bac ah jajabyo milix iyo khal ah. Laakiin bacdaas jajabka ah ma sameyneyso in calooshaasi ay ku dheehan tahay wax raalli ah - halka ses dhidid fiican ah uu sameyn karo. Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato ka shaqaynta caadadaada.

Ka Shaqaynta Xilligaaga? Waa maxay nooca jimicsiga aad sameyso

Ha nagu khaldamin, waxaad naftaada ku kasbataa feedh-ku-dhufasho kaliya si aad badhidaada u hesho jimicsiga. Jimicsi kasta wuu ka fiican yahay midna-gaar ahaan marka aad ka go'an tahay inaad ka shaqeyso caadadaada-laakiin haddii aad raadineyso inaad u hesho sinnaanta dhididka ugu badan dadaalkaaga, markaa ka dhig tababarkan mid aad u xoog badan. Alyse Kelly-Jones, MD, oo ah khabiir ka tirsan Novant Health Mintview OB/GYN ayaa yidhi "Jimicsiga xoogga badan wuxuu sii deyn karaa endorphins dheeri ah, kuwaas oo ah kiimikooyin dareen-wanaagsan ku sii daaya maskaxdeena markaan jimicsi sameyneyno. Endorphins waxay caawisaa xanuunka waxayna ka takhalustaa prostaglandins, kuwaas oo ah kiimikooyinka la soo saaro xilliga caadada (iyo wakhtiyada kale, sida marka aad dhaawacdo) kuwaas oo keeni kara barar, murqo xanuun, xanuun, iyo qandho. Markaa mar kasta oo endorphins aad sii deyso, waxaa yaraanaya xanuunka caadada. (Waxaad sidoo kale dhalin doontaa sideeddan faa'iidooyin waaweyn ee tababarka HIIT isku mar.)

Sabab kale oo loo aado sanduuqa boodboodka yoga? Hormoonnada galmada. Heerarka Progesterone iyo estrogen ayaa dhab ahaantii ku jira meesha ugu hooseysa inta lagu jiro caadada, ayuu yiri Kelly-Jones, taasina waxay la macno tahay in jirkaagu uu awood u leeyahay inuu helo karbohaydraytyada iyo glycogen si ka fudud sidii ay awoodaan marka estrogen uu yahay mid aad u sarreeya (dhexe ee wareeggaaga). ). Taas micnaheedu waa shidaalka uu jirkaagu u baahan yahay si uu awood ugu yeesho iyada oo si xoog leh loo heli karo, waxaadna aad u sii riixi kartaa si aad uga faa'iidaysato dillaacyada gaaban ee dhaqdhaqaaqyada xawliga ku socda.

Cardio Way Ka Wacan Tahay Tababarka Xoogga

Haddii hadafkaagu yahay in la yareeyo calaamadaha PMS, markaa usbuuca caadadaada waa marka aad diirada saarto wax badan oo treadmill ah oo aad ka yar tahay baarka. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa inay jirto xiriir toos ah oo u dhexeeya awoodda aerobic -ka iyo darnaanta astaamaha PMS: Marka jimicsigaaga aerobic -ku uu kor u kaco, astaamaha PMS ayaa hoos u dhacaya. Laakiin markii saynisyahannadu eegeen si ay u arkaan haddii wax la mid ah ay ku dhaceen awoodda anaerobic - sidaa darteed, tababarka xoogga - waxay ogaadeen inuusan jirin xiriir weyn oo u dhexeeya labada doorsoomayaal.

Ma aha in la xuso in heerkulka jidhkaagu dhab ahaantii hooseeyo marka aad caadada ku jirto, taas oo ay ugu wacan tahay hoos u dhaca hormoonnada. Tani waxay kordhinaysaa wakhtiga uu jidhkaagu ku qaadanayo inuu daalo, waxaadna kaydin kartaa kulayl badan adigoon daalin nidaamka dhexe ee neerfayaasha. Maxay taasi micnaheedu adiga kuu tahay: Waqtiyadan orodka ah waxay dareemayaan inay ka sahlan yihiin sidii ay ku sameeyeen bartamihii wareegga. (Waxa la xidhiidha: Sida ugu Badan ee Looga Faa'iidaysto Shaqooyinka Dhexdhexaadinta Sprint)

Jimicsiga Muddadaada Ma fududayn doono socodkaaga

Maalmaha ugu horreeya, marka caadadu sida caadiga ah ugu culus tahay, waa marka ay u badan tahay inaad u yar tahay inaad ballansato fasalka TRX. Laakin haddii ay taasi qayb ka tahay jadwalkaaga caadiga ah, markaas way ku fiicnaan kartaa inaad tagto si kastaba. Kelly-Jones ayaa sheegtay in jimicsiga joogtada ah ee dhexdhexaadka ah uu yareyn karo socodkaaga bil kasta, taasoo ka dhigaysa hab ka hortag oo adag. Taasi waa sababta oo ah "estrogen ayaa hoos u dhacda marka dufanka jidhku hoos u dhaco, iyo estrogen waxay kicisaa koritaanka dahaarka ilmo -galeenka [oo aad daadiso marka aad caadada leedahay]," ayay sharraxday. Turjumaada: Jimicsiga joogtada ah (oo lagu daro cunto caafimaad leh) waxay macnaheedu noqon kartaa dufanka jidhka oo yaraada, taas oo macnaheedu yahay estrogen yaraan iyo socodka caadada oo fudud.

Nasiib darrose, fasalkaas TRX saameyn degdeg ah kuma yeelan doonto socodkaaga, ayay tiri Kelly-Jones. "Marka uu wareeggu bilowdo, waxa ay noqon doontaa waxa uu yahay," ayay tiri. Maadaama xuubka ilmo-galeenkaagu uu hore u sii weynaaday bishii oo dhan, wakhtiga caadadaadu waxay si fudud u socotaa habka daadinta sababtoo ah ma aad uur leedahay. Markaa ka shaqaynta caadadaada waxba kama beddeli doonto sida aadka u culus ee hadda socda. (Sidoo kale xusid mudan: wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato galmoodka caadadaada.)

Laakin Waxay Ka Caawin Kartaa Calaamadaha Kale

Ka shaqaynta caadadaada waxay kaa caawin kartaa astaamaha kale, in kastoo, sida caloosha oo caloosha oo aad u xun. "Markaad dhididdo inta aad jimicsiga sameyneyso, jirkaagu wuxuu daadinayaa biyo, taasoo laga yaabo inay yareyso qaar ka mid ah dibbiro," ayay tiri Kelly-Jones. "Waxaa jiray [sidoo kale] daraasado isku xira heer sare oo jirdhiska guud ah oo leh astaamo yar oo PMS ah." Xaalad ku jirta: Cilmi -baaris lagu daabacay Joornaalka Crescent ee Sayniska Caafimaadka iyo Biyoolojiga waxay muujinaysaa haddii aad toddobaadkiiba saddex jeer shaqayso, gaar ahaan inaad waqti u yeelato dhaqdhaqaaqyo kor u qaada garaaca wadnahaaga, markaa astaamaha sida madax -xanuun, daal, iyo xanuunka naasaha ayaa la yareyn karaa.

Uma badna inaad dhaawacanto

Haa, waa fikrad wanaagsan inaad ku cadaadin fadhiga HIIT oo tayo leh markaad ka shaqaynayso caadadaada. Maya, ma jirto sabab looga werwero khatarta sii kordheysa ee dhaawaca. Kelly-Jones ayaa tiri "Hagaajinta howlahaaga intaad caadada heysato runtii waa khuraafaad." "Wax walba waa ciyaar caddaalad ah, haddii aadan dhiig aad u culus ahayn oo aad dhiig la'aan noqoto. Markaas waxaad dareemi kartaa daal badan," sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad u socoto sidaad caadada u ahayd.

Cilmi-baaristu waxay taageertaa iyada: Iyadoo saynisyahannadu ay ogaadeen in haweenku ay u badan tahay inay ku dhacaan dhaawacyada ACL meelaha qaarkood ee wareeggooda, khatartaas ayaa kordheysa inta lagu jiro marxaladda ka-hortagga, taas oo ah marka hormoonnada ay bilaabaan in mar kale la soo saaro, ugxan-yari waa la kiciyaa, iyo ugxan-yari follicle wuxuu bilaabaa inuu qaan-gaaro. Taasi caadi ahaan waxay dhacdaa maalmaha 9 ilaa 14 ee wareegga 28-maalmood ah, markaa haa, waa kadib markaad hesho caadada (maalinta koowaad ee caadadaada waxaa loo tixgeliyaa inay tahay maalinta koowaad ee wareegga caadadaada, Kelly-Jones ayaa sharraxaysa).

Ma aha in la sheego, inkasta oo khatarta dhaawaca haweeneydu ay sarreeyso, cilmi-baaristu waxay sidoo kale muujinaysaa in tababarka neuromuscular-ka uu yareeyo khatartaas kala badh. Cilmi -baadhayaashu waxay ogaadeen in halista ay kordhayso sababtoo ah waxaa jira farqi u dhexeeya sida jilbaha haweenku u dhaqmaan xilliga caadada marka la barbar dhigo ugxanta. Laakiin Timothy E. Hewett, Ph.D. (kuwaasi oo baranayay saamaynta wareegga caadada ee dhaawaca in ka badan 15 sano), waxay ogaadeen in markii ciyaartoyda la baray sida loo yareeyo culeyska jilbaha iyo anqawyada iyo dhisidda xoogga iyo isuduwidda, heerka dhaawaca ACL, dhaawaca canqowga, iyo xanuunka koofiyadda jilibka ayaa hoos u dhacay 50 ilaa 60 boqolkiiba. Markaa si fudud oo loo xoojiyo oo loo barto sida si habboon loogu dhaqaajiyo jidhkaaga inta aad shaqaynayso waxay ku caawin kartaa—muddo ama maya. (La Xiriira: Miyay Muhiim tahay Amarka aad Sameyso Layliga Xilliga Jimicsiga?)

Si kale haddii loo dhigo, ha cabsanin oo sii wad waji -gabaxa sida naftaada xun.

Waxqabadkaagu Wali Wuu Ruxi Doonaa Markaad Ka Shaqaynayso Muddadaada

Ilaa aad qabtid dhiigbax aad u culus, sida Kelly-Jones ee aan kor ku soo sheegnay, uma badna in wax qabadkaaga uu saameyn doono. Ka dib markii ay sahamisay 241 ciyaartooy oo heer sare ah oo ku saabsan sida wareegga caadadu u saameeyay waxqabadkooda, cilmi baarayaashu waxay xuseen in qiyaastii boqolkiiba 62 ay u maleeyeen in tababarkoodu u fiicnaa marka ay caadada haystaan ​​marka la barbardhigo markii aanay samayn. (Waxaa dheer, 63 boqolkiiba iyaga ka mid ah ayaa sheegay in xanuunkoodu hoos u dhacay inta lagu jiro tababarka iyo tartanka marka loo eego wakhtiga soo kabashada.) Oo si aanad u malayn inay si fudud ugu fiican yihiin awooddooda sababtoo ah waxay yihiin heer sare, ogow in taasi aanay ahayn sidaas oo kale. . Daraasad kale oo ka socota Jaamacadda West Virginia ayaa lagu ogaaday, markii la falanqeeyay intii lagu jiray qeybtii koowaad iyo labaad ee wareegga caadadooda, orodyahannada dumarka ah ayaa wali si fiican u qabtay xilliyadoodii sidii ay sameeyeen markii ay maqnaayeen. Markaa sii wad oo soo qabta kabahaas - waa waqtigii dhididka la bilaabi lahaa.

Dib u eegis loogu talagalay