Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ka Fahanto Jimicsiga Iyo Kaloori-Gubashada

Qanacsan

• Cunsurrada go'aamiya inta tamar ee aad isticmaasho
• Kalooriyuhu Maaha Cabirka Kaliya ee Kharashka Tamarta
• Xaqiiqda iyo Khayaaliga Jimicsiga iyo Kalooriyada
• Khuraafaadka #1. Mile halkii mayl, orodka iyo socodku waxay gubaan isla qiyaasta kalooriyada.
• Khuraafaadka #2. Jimicsiyada aadka u hooseeya waxay gubaan kalooriyaal badan
• Khuraafaadka #3. Kuma aamini kartid tirooyinkaas treadmill -ka.
• Khuraafaad #4. Wax badan ayaad ku gubtaa qabowga.
• Khuraafaadka #4. Jimicsiyada gubashada kalooriga ayaa ugu fiican.
• Jimicsiyada Caadiyan Guba Kaloriyada Ugu Badan
• 400 ilaa 500+ Kaloori saacaddiiba
• 300 ilaa 400 Kaloori saacadiiba
• 150 ilaa 300 kaloori saacaddii
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxyaabaha ugu horreeya marka hore: Kaloriinta gubta waa inaysan noqon waxa kaliya ee maskaxdaada ku jira marka aad jimicsi sameyneyso ama aad sameyneyso dhaqdhaqaaq kasta oo aad ku raaxaysato. Soo hel sababaha aad u noqon karto kuwo firfircoon oo aan ku koobnayn kalooriyada ku jirta kalooriyada ka baxsan, waxaanan ballan -qaadaynaa inaad ku farxi doonto oo aad ku qanacsan tahay "tababarkaaga" aakhirka.

Hadda, haddii aad weli xiisaynayso jimicsi iyo kalori-gubis wax kasta oo ah ujeeddada caafimaadkaaga ama taam ahaanshahaagu, waxaa hubaal ah inay weli mudan tahay taas. Ka dib oo dhan, haddii aadan garanayn inta kalori ee aad gubaysid, ma garanaysid nooca cuntada ah ee lagu shubo dhammaan shaqada adag.

Waxaa laga yaabaa inay la yaabto, laakiin jimicsiga HIIT oo si fiican u xanuujinaya oo shaadhkaaga ka dhigaya dhididkaagu maaha marka kaliya ee aad gubto kalooriyooyinka. Markaad halkan fadhido akhrinta maqaalkan, waxaad gubaysaa qiyaastii hal kalori daqiiqadii. Tiradaasi way kordhaysaa mar kasta oo aad istaagto, socoto, ama orodo si aad u qabato taleefanka sababta oo ah jidhkaagu wuxuu u baahan yahay tamar badan si uu shaqada u qabto.

Dhibaatada: Way fududahay in la qiyaaso inta kalori ee aad gubanayso, gaar ahaan haddii aanad ku xidhnayn raadraacaha dhaqdhaqaaqaaga 24/7. Daraasad yar oo dhexdhexaad ah, shakhsiyaadka miisaanka celceliska ah, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in kaqeybgalayaashu ay si xad dhaaf ah u qiimeeyeen kharashaadkooda tamarta (ie kalooriyada gubtay) inta lagu jiro jimicsiga saddex ilaa afar laab. (Laxiriira: Imisa Kaloori ayaad Tahay** Runtii * Cuntaa?)

Iyo fikrad sax ah oo ku saabsan kharashka tamarta ayaa si gaar ah muhiim u ah haddii aad isku deyeysid inaad miisaan lumiso, maadaama aad lumiso qiyaastii hal rodol 3,500 kalori kasta oo aad ka shidato cabbirkaaga toddobaadlaha ah ee caadiga ah. Si lagaaga caawiyo inaad gaarto hadafyadaada caafimaad, akhri dhammaan faahfaahinta qallafsan ee ku saabsan kalooriyada iyo jimicsiyada gubanaya kalooriyada ugu badan.

Cunsurrada go'aamiya inta tamar ee aad isticmaasho

Inaad noolaato waxay qaadataa tamar badan. Heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR) - neefsashada, bilig -baxa, iyo fikirka aad samayso maalin kasta - wuxuu adeegsadaa qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba wadarta kaloriyada maalinlaha ah. Si aad u ogaato BMR-gaaga, raac qaacidadan fudud: Miisaankaaga (oo rodol)/2.2 X 24.

In kasta oo BMR -gaagu yahay hidde, laguma dhigin dhagax, taasoo la micno ah inaad ku gubi karto kalooriyo badan dhowr isbeddel. (Tijaabi xeeladahaan fudud si aad u gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan.)

• Samee xoogaa muruq ah: Waqtiga nasashada, muruqa ayaa gubay kalooriyo ka badan unugyada baruurta. Tababbarka xoogga joogtada ahi wuxuu kor u qaadi karaa dheef-shiid kiimikaadkaaga 7 ilaa 10 boqolkiiba-qiyaastii 100 kalori maalintii.
• Quudi ololka: Cunista kalooriyaal aad u yar ayaa dib u celin kara sababtoo ah waxaad u badan tahay inaad lumiso dheef-shiid kiimikaad-soo-noolaynaya muruqa caatada ah, ma aha baruur. Khubaradu waxay ku talinayaan in la yareeyo qaadashada maalinlaha ah oo aan ka badnayn 1,000 kalori waxa aad u baahan tahay si aad miisaankaaga u ilaaliso. Dumarka intooda badan, taasi waxay la macno tahay in aanay hoos u daadin 1,100 kalori maalintii.
• Ku raaxayso kaftan: Qaxwaha qaxwaha leh ayaa noqon kara xoojin dheef -shiid kiimikaad, sida shaaha cagaaran oo kale. Natiijadu ma aha mid la yaab leh - kaliya dhowr kalori maalintii - laakiin wax kasta oo yar ayaa isa soo taraya.

Kalooriyuhu Maaha Cabirka Kaliya ee Kharashka Tamarta

Saynisyahannadu waxay cabbiraan xoojinta jimicsiga ee MET -yada (dheef -shiid kiimikaadka u dhigma), iyadoo hal MET lagu qeexay tamarta ay qaadanayso si aamusnaan loo fadhiisto. Dhaqdhaqaaqyada xoojinta dhexdhexaadka ah ayaa si adag u shaqeynaya si aad u gubto saddex ilaa lix jeer in ka badan tamar daqiiqadiiba sida markaad fadhido, aka jimicsi leh 3 ilaa 6 METs. TL; DR: waa sida aad u xoogan tahay jimicsigaaga, tamarta badan ee aad ku gubto daqiiqadii, iyo sare u kaca MET. (Waa tan sababta kaliya ee laga yaabo inaad rabto inaad joojiso tirinta kalooriyada.)

"Miisaan-dhimista iyo faa'iidooyinka caafimaadka, waa inaad sameysaa waxqabadyo ugu yaraan saddex MET ah saacaddii - kugu filan inaad gubto qiyaastii 200 oo kaloori saacaddii - maalmaha ugu badan ee toddobaadka," ayay tiri Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, borofisar. Jaamacadda Gobolka Arizona oo gacan ka gaysatay horumarinta Isku-dhafan Dhaqdhaqaaqa Jirka, xogta gubashada kalooriga dhamaystiran. Sida caadiga ah, xoojintaada MET ayaa kor u kacda adiga:

• Dhaqaaq muruqyadaada: Cadkaaga caatada ah waa mashiinkaaga; kolba sida aad u isticmaasho, ayaa shidaalkaagu u sii gubanayaa.
• Soo jiid miisaankaaga: Hawlaha istaagga sida orodka waxay gubaan kalooriyaal aad u sarreeya oo ka sarreeya kuwa miisaankaaga lagu taageero, sida baaskiilka. Kala-iibsiga: Caadi ahaan waxaad samayn kartaa hawsha fadhi-ku-dhigga muddo dheer si aad u samayso farqiga.
• Si adag u shaqee: Dabaal-yaqaanka xoogga badan wuxuu gubaa kalooriyaal ka badan inta uu qofku si doqonnimo ah u boodo, socodku kor buu u adeegsadaa tamar ka badan inta uu ku socdo waddooyinka siman, oo dhaqso u socdaa waa hab hubaal ah oo tooshka lagu shidi karo

Xaqiiqda iyo Khayaaliga Jimicsiga iyo Kalooriyada

Khuraafaadka #1. Mile halkii mayl, orodka iyo socodku waxay gubaan isla qiyaasta kalooriyada.

Xitaa uma dhowa. "Orodku waa hawl aad u firfircoon maxaa yeelay waxaad ka boodaysaa dhulka tallaabo kasta," ayuu yidhi David Swain, Ph.D., oo ah borofisar cilmiga jimicsiga iyo agaasimaha Machadka Fayo -qabka iyo Xarunta Cilmi -baarista ee Jaamacadda Old Dominion ee Norfolk, Virginia. Halkii mayl, orodku wuxuu gubaa qiyaastii laba jibbaar kalooriye sida socodka.

Khuraafaadka #2. Jimicsiyada aadka u hooseeya waxay gubaan kalooriyaal badan

Markay timaaddo laylisyadan gubta kalooriyada ugu badan, gaabis iyo deggenaansho kuma guulaysato tartanka. "Dumarku waxay u malaynayaan in jimicsiga xooga hooseeya uu gubayo baruurta miskaha. Taasi maahan," ayay tiri Annette Lang, oo ah tababare khaas ah oo fadhigiisu yahay Magaalada New York ahna milkiilaha Nidaamka Waxbarashada Annette Lang. "Haddii aad si fudud u shaqeyso 15 daqiiqo oo aad gubto 100 kalori, boqolkiiba 75 waxaa laga yaabaa inay ka timaaddo baruur. Haddii aad si dhab ah u shaqeyso 15 daqiiqo oo aad gubto 200 kalori, kaliya boqolkiiba 50 ayaa laga yaabaa inay ka timaaddo baruur, laakiin waxaad gubtay dufan badan guud ahaan iyo laba jibbaar kalori badan. ” (Waxa la xidhiidha: Sida loo gubo 500 kaloori 30 daqiiqo gudahood)

Khuraafaadka #3. Kuma aamini kartid tirooyinkaas treadmill -ka.

Sannado ka hor, tilmaamayaasha gubashada kalooriga ee qaar ka mid ah mashiinnada jimicsiga ee caanka ah ayaa la soo sheegay inay si khaldan u khaldan yihiin. "Maalmahan, waxay qabtaan shaqo aad u wanaagsan, gaar ahaan haddii aad barnaamijka miisaankaaga ku jirto," ayuu yidhi cilmi-baadhaha dheef-shiid kiimikaadka Gary Hunter, Ph.D., oo ka tirsan Jaamacadda Alabama ee Birmingham.

Khuraafaad #4. Wax badan ayaad ku gubtaa qabowga.

Waa run inaad gubto kalooriyada markaad gariirayso. Laakiin marka aad kululaato intaad ku guda jirto tababarkaaga, ma isticmaali doontid tamar badan kaliya sababtoo ah waa qabow banaanka. Taas micnaheedu waa inaadan ka heli doonin socod qabow oo degdeg ah liiska jimicsiyada gubanaya kalooriyada ugu badan. (Laakiin xilliga ma saamayn karaa inta kalori ee aad gubto?)

Khuraafaadka #4. Jimicsiyada gubashada kalooriga ayaa ugu fiican.

"Dumar badan, waxa ugu badan ee gubta waa waxqabad ay sii wadi karaan muddo dheer, sida socodka awoodda, socodka, ama baaskiilka," ayay tiri Ainsworth.

Jimicsiyada Caadiyan Guba Kaloriyada Ugu Badan

Guud ahaan, marka aad jimicsigu sii adkaato, ayaa jidhkaagu sii dheeraan doonaa gubashada kalooriyooyinka, xitaa ka dib markaad ka baxdo jimicsiga ama istuudiyaha. Haddii aad raadineyso inaad kor u qaaddo saameyntaada gubashada illaa 100 kalori, ku dar dhaqdhaqaaqyadan tamarta sare leh iyo xeeladahaaga jadwalkaaga, ha ahaato mid ka mid ah laylisyada gubi kaloriyada ugu badan ee hoose ama isku-darka dhowr.

• Hi-lo ayaa qarxa: Muddo 3 daqiiqo ah, ku shaqee 8 ama 9 cabir 1-ilaa-10 ah (oo 10 ka mid ah ay yihiin xawaare-buuxa). Dib ugu noqo xawaare fudud 3 daqiiqo. Ku celi 4 jeer.
• Jawaabo hooseeya: Ku dar maalin culus miisaankaaga toddobaadlaha ah. Soo qaado miisaan aad qaadi kartid 5 jeer oo kaliya. Samee 4 qaybood oo ah 5 reps ee jimicsiyadaada caadiga ah.
• Kala -bax degdeg ah: Samee laba ama saddex 15 daqiiqo oo karti-kar ah oo karti sare leh, oo lagu kala fogeeyo 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud ah.
• 60-ilbiriqsi: Naftaada si buuxda ugu cadaadi 60 ilbiriqsi. Qaado neeftaada 2 ilaa 3 daqiiqo. Ku celi Ka shaqee ilaa 15 sprints.

In kasta oo ay tahay inaad xasuusato dhammaan qodobbada aan soo sheegnay - genetics, halabuurka jirka, xoojinta jimicsiga - taas oo saameyn ku yeelata inta kalooriyo ee qof gubo isagoo sameynaya waxqabad la siiyay, celcelisyadani waxay ku siin doonaan fikrad guud oo ah nooca jimicsiga u janjeera inuu gubo kalooriyeyaasha ugu badan.

400 ilaa 500+ Kaloori saacaddiiba

• Tababarka Elliptical: 575 kalori
• Baaskiilka Buuraha: 545 kalori
• Tababarka Wareegga (adag, oo leh xoogaa kaardiid oo u dhexeeya xirmooyinka): 510 kalori
• Barafka Waddan-dhaafka ah (dhexdhexaad): 510 kalori
• Rowing (mashiinka dhexdhexaadka ah, mashiinka taagan): 450 kalori
• Dabbaasha (xabadaha xorta ah, fudud): 450 kalori

300 ilaa 400 Kaloori saacadiiba

• Culeyska Culeyska (dumbbells ama mashiinada): 385 kalori
• Socodka (baakad la'aan): 385 kalori
• Dhexdhexaadinta Socodka-Jog: 385 kalori
• Fasalka Dhismaha Jidhka: 350 kalori
• Kayaking: 320 kalori
• Qoob -ka -ciyaarka Jazz: 305 kalori
• Socodka Awoodda (aad u deg deg badan, 4 mph): 320 kalori

150 ilaa 300 kaloori saacaddii

• Flamenco, Caloosha, ama Ciyaarta Swing: 290 kalori
• Hoops toogasho: 290 kalori
• Golfing (naadiyada socodka iyo qaadista): 290 kalori
• Dib -u -soo -kabasho (ku -orod ku -tumasho yar): 290 kalori
• Aerobics Biyaha: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Socodka degdega ah: (3.5 mph) 245 kalori
• Pilates (jimicsiga miisaska guud): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Dib u eegis loogu talagalay