Ka faa'iidayso Hormoonnadaada si aad u xardho Jidhkaaga ugu Wanaagsan

Qanacsan

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Waxyaabaha Kobaca
• Irisin
• Dib u eegis loogu talagalay

Mar kasta oo aad jimicsi sameysid, hormoonno gaar ah oo jirkaaga ku jira ayaa hawl gala. Waxaa sii daayay nidaamkaaga markaad dhaqaaqdo, waxay ku siinayaan tamar, waxay ku kiciyaan dhiirigelintaada, waxayna kor u qaadaan niyaddaada. "Hormoonnada waxay lagama maarmaan u yihiin kartidaada inaad si karti leh u shaqeyso," ayay tiri Katarina Borer, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga dhaqdhaqaaqa iyo agaasimaha Shaybaarka Endocrinology Laboratory ee Jaamacadda Michigan. "Waxay wanaajiyaan shaqadaada wadnaha iyo sanbabada, waxay shidaal u keenaan murqahaaga, waxayna ka caawiyaan jirkaaga inuu soo kabsado ka dib." Sidaas oo ay tahay, hormoonnadan jimicsiga ayaa gabi ahaanba aan la aqoon oo aan la qaddarin-laakiin taasi waa is-beddel.

Osteocalcin

Hormoonkaas waxaa soo saara lafahaaga marka aad shaqeyso. Shaqadeeda: inay ku dhiirrigeliso muruqyadaada inay nuugaan nafaqooyinka ka caawiya inay qabtaan heerkooda ugu sarreeya. "Haweenka, in kastoo, wax soo saarka osteocalcin wuxuu bilaabaa inuu hoos u dhaco ilaa da'da 30," ayuu yiri Gerard Karsenty, Ph.D., guddoomiyaha waaxda genetics iyo horumarinta ee Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Columbia. Markay heerarku hoos u dhacaan, ayuu yidhi, muruqyadaadii nafaqadu ka dhammaatay si adag uma shaqayn karaan.

Nasiib wanaag, jimicsi joogto ah ayaa laga yaabaa inuu kor u qaado wax -soo -saarkaaga osteocalcin, kor u qaadistaas dheeraadka ahi waxay sare u qaadi kartaa waxqabadkaaga, ayuu yiri Karsenty. Baadhitaankiisa wuxuu ogaaday in heerarka haweenku ay sarreeyeen ka dib markay shaqeeyeen 45 daqiiqo; daraasad kale, muruqyada xayawaanka ee la siiyay qiyaasta hormoonka ayaa u shaqaynayay si wax ku ool ah sida kuwa jajabka ah ee da'dooda. Ku garaac jimicsiga ugu yaraan maalin kasta si kor loogu qaado heerarkaaga, Karsenty ayaa soo jeedinaysa. (Bal qiyaas waxa kale oo kor u qaada osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Maskaxdaadu waxay ku dadajinaysaa in la sii daayo hormoonkan walaaca ee xoogga badan marka aad shaqaynayso. Taasina waa shay wanaagsan: "Noradrenaline waxay kicisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna ka caawisaa wadnahaaga iyo sambabadaada inay si habboon uga jawaabaan jimicsiga," ayay tiri Jill Kanaley, Ph.D., borofisar iyo guddoomiye ku-xigeenka nafaqada iyo jimicsiga jimicsiga ee Jaamacadda Missouri. Waxa kale oo ay kaa dhigaysaa mid aad ugu adkaysata diiqada maskaxda. Intaa waxaa dheer, noradrenaline waxay caawisaa in baruurta cad ay u noqoto bunni, sida irisin, sida lagu sheegay daraasad ka timid Brigham iyo Isbitaalka Haweenka ee Boston.

Mar kasta oo aad dhaqaaqdo ama sii adkaato, ayaa noradrenaline badan oo aad soo saartaa, ayuu yidhi Borer. Sharadkaaga ugu fiican: Ku dar gaabsan, xoog aad u saraysa oo dilaacday hawlahaaga caadiga ah. (Waxaa la yaab leh, noradrenaline sidoo kale waa mid ka mid ah sababaha galmo-ka-samaysku uumi badan yahay.)

Peptide YY

Caloosha ayaa u qarsoon tan si ay kaaga caawiso inaad dareento dhergo. Laakin jimicsigu waxa kale oo uu kiciyaa soo saarista peptide YY (PYY), marka loo eego cilmi baadhista joornaalka Rabitaanka cuntada. "Dadka jimicsiga si joogta ah u soo saara PYY ka badan kuwa kale, laakiin heerarku way kici karaan ka dib hal tababar," ayuu yiri Leslie J. Bonci, RD.N, oo ah aqoonyahan cunto-yaqaan ah oo la aqoonsan yahay guddiga iyo la-taliyaha nafaqada cayaaraha Klean Athlete. Xidhiidhka ka dhexeeya PYY iyo gaajadu waa mid adag: "Waxaa laga yaabaa inaad isla markiiba dareento gaajo ka dib markaad jimicsi sameyso laakiin gaajo yar saacad ka dib marka heerarka hoormoonku ay sii wadaan inay kor u kacaan," Bonci ayaa yidhi. Guud ahaan, si kastaba ha ahaatee, waxaad dareemi doontaa inaad ku qanacsan tahay qaybo yaryar. (Halkan waxaa ah talooyin dheeraad ah oo ku saabsan sida loo ilaaliyo gaajadaada tababarka kadib.)

Layliga hawada ee culeyska leh, sida xargaha boodboodka iyo ciyaarta tennis-ka, ayaa ah kuwa ugu waxtarka badan xakameynta rabitaanka cuntada, cilmi-baaris ayaa muujisay. Khubaradu ma hubo sababta, laakiin waxaa laga yaabaa inay tahay maxaa yeelay dhaqdhaqaaqyadani waxay ku lug leeyihiin mindhicirkaaga, halkaas oo PYY laga soo saaro. Waxaad kordhin kartaa saameyntaas adoo cunaya qiyaastii 0.6 illaa 0.8 garaam oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jirka maalin kasta, ayuu yiri Bonci. "Dadka leh cuntooyinka ka sarreeya borotiinka waxay u muuqdaan inay soo saaraan PYY dheeri ah," ayay sharraxday.

Waxyaabaha Kobaca

Kuwaas waxaa ka mid ah hormoonnada iyo sidoo kale walxo hormoon u eg oo kaa caawiya dhisidda muruqyadaada-iyo sidoo kale awooddaada maskaxda. Markaad shaqeyso, jidhku wuxuu sii daayaa hoormoonno sida koritaanka insulin-sida korriinka-1 (IGF-1) iyo qodobka kobcinta xididdada xididdada dhiigga (VEGF), oo ay weheliyaan borotiinno sida cilladda neurotrophic-ka maskaxda ka timaadda (BDNF). (ICYMI, hoormoonka korriinka waa mid ka mid ah hormoonnada ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka.)

"IGF-1 iyo VEGF waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta dhaawaca muruqa ee uu keeno jimicsiga, iyagoo gacan ka geysanaya dhisidda fiilooyinka dib u soo celinta," ayuu yiri Kanaley. Qodobbada koritaanka ayaa sidoo kale laga yaabaa inay xoojiyaan xusuustaada iyo shaqada garashada. Noocyada kala duwan ee jimicsiga ayaa ugu fiican kor u qaadista qodob kasta oo koritaan ah, ayuu yiri Borer. Layliyada HIIT waxay kor u qaadaan VEGF, qaadista miisaanka culus waxay kor u qaadaysaa IGF-1, iyo adkaysiga sare ee hawlaha aerobic-ka sida orodka ayaa kor u qaadaya heerarka BDNF. Si aad u dhaliso dhammaan saddexda, u beddel jadwalkaaga si joogto ah. (Xaqiiqda xiisaha leh: Waxaa jira hormoon gebi ahaanba ka duwan oo mas'uul ka ah orodkaaga orodka.)

Irisin

Tani waxay kordhisaa firfircoonida hidda-wadayaasha u beddelaya unugyada dufanka cad cad bunni, nooc dufan oo faa'iido leh oo gubi kara kalooriyeyaasha, sida ay sheegeen cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Florida College College of Medicine. Irisin waxa laga yaabaa inay yarayso bakhaarrada dufanka cad-cad sidoo kale: Tijaabooyin unugyo ah oo lagu soo bandhigay iris-ku waxay lahaayeen ilaa 60 boqolkiiba unugyada dufanka qaangaarka ah ee ka yar kuwa kale, qorayaasha daraasadda ayaa leh.

Jimicsiyada lagu beegsado kooxaha muruqyada waaweyn sida gulufyadaada, quad -kaaga, ama xabadka ayaa sida caadiga ah sii daaya irisin ka badan jimicsiyada ka shaqeeya muruqyada yaryar sida biceps ama weylaha, maadaama muruqyada waaweyn ay ka badan yihiin hormoonka, ayuu yiri Bonci. Waxay soo jeedinaysaa waxqabadyada adkeysiga sida orodka ama jimicsiga xoogga badan sida CrossFit.

Waxa kale oo jira caddayn in korodhka heerarka melatonin, hormoonka hurdada, uu kor u qaado soo saarista iris-ka. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah melatonin sida iniinta lowska iyo jeeriga tartarka ka hor sariirta ayaa kaa caawin doonta inaad si fiican u seexato oo aad gubto dufan badan, ayuu yiri Bonci.

Dib u eegis loogu talagalay