Maqaar-been abuur ah: waa maxay, sababta ay u dhacdo iyo waxa la sameeyo

Qanacsan

• Maxay u dhacdaa
• Sidee loo yareeyaa baruurta
• Sida loo kordhiyo murqaha
• Xulashada menu ee caato been abuur ah

Ereyga maqaarka beenta ah waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo dadka aan miisaankoodu sarreyn, laakiin leh miisaan dufan badan, gaar ahaan dufanka badan ee ku urura gobolka caloosha, iyo heerarka muruqyada oo hooseeya, taas oo horseedaysa fursado badan oo dhibaatooyin ah kolestarool badan, macaan iyo dufanka beerka.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in maqaarka beenta ah uu qaato caadooyin caafimaad oo wanaagsan si loo yareeyo xaddiga dufanka ee jirka loona kordhiyo murqaha, looga hortago dhibaatooyinka. Sidaa awgeed, waxaa lagugula talinayaa inaad jimicsi jimicsi joogto ah sameyso oo aad yeelato cunto caafimaad leh oo isku dheelitiran, oo doorbideysa hodan ku ah borotiinka iyo dufanka wanaagsan.

Maxay u dhacdaa

Kordhinta heerka dufanka jirka isla mar ahaantaana in culeysku ku habboon yahay da'da iyo dhererka ayaa dhici kara sababo la xiriira hiddo-wadaha, tani waa sababta oo ah dadka qaarkood waxay leeyihiin isbeddello yaryar oo ku saabsan maaddada hidde-ahaaneed ee u roon dufanka maxalliga ah.

Si kastaba ha noqotee, hiddo-wadaha sidoo kale waxaa saameyn ku leh qaab nololeedka, sida dhaqdhaqaaqa jirka iyo caadooyinka cunidda. Cunnooyinka aan caafimaadka qabin, ee hodanka ku ah sonkorta, kaarboohaydraytyada iyo dufanka ayaa sidoo kale doorbidaya dufanka ku urura jirka, marka lagu daro kordhinta halista cudurrada oo ay ku adkaato helitaanka murqaha.

Firfircoonaan la'aanta jir ahaaneed, ee loo yaqaan firfircoonaanta jirka, ayaa sidoo kale doorbidaysa faa'iidada dufanka, maaddaama dheef-shiid kiimikaadka jirka uusan ku imaanin isbeddello u roon gubista baruurta iyo isticmaalka dufankaas sida il tamar ah. Intaas waxaa sii dheer, qaab nololeed deggan wuxuu adkeynayaa helitaanka murqaha, taasoo keenta miisaanka caadiga ah iyo kordhinta xaddiga dufanka.

Marka, marka ay jiraan astaamo lala xiriiri karo maqaarka beenta ah, waxaa muhiim ah in qofku la tashado nafaqada si qiimeyn loogu sameeyo jirka ka kooban loo sameeyo bioimpedance ama qiimeynta laalaabka maqaarka, marka lagu daro qaadista baaritaanada dhiigga, sida wadarta kolestaroolka iyo jajabka iyo qiyaasta fiitamiinnada iyo macdanta.

Fiiri fiidiyaha soo socda sida ay u shaqeyso qiimeynta bioimpedance:

Sidee loo yareeyaa baruurta

Si loo yareeyo xaddiga dufanka iyada oo aan miisaan weyn la saarin oo loo roonaan karo murqaha badan, waxaa muhiim ah in qofku raaco cunto leh karbohaydraytyo yar iyo tiro badan oo borotiinno iyo dufan wanaagsan leh, maadaama ay suurtagal tahay in la kiciyo gubashada baruurta halka u xaglinta faa'iidada murqaha.

Cunnooyinka hodanka ku ah dufanka wanaagsan waa lowska, looska, abuurka, avokado, qumbaha iyo saliida saytuunka, waana in si wada jir ah loo cunaa cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada ama borotiinnada ku jira cuntooyinka fudud, iyadoo la isticmaalayo iskudhafka sida: miraha + lowska, rootiga + subagga lowska, fiitamiin avokado iyo yogurt + abuur iyo chia.

Intaas waxaa sii dheer, waa lagama maarmaan in lagu dhaqmo dhaqdhaqaaqa jirka si joogto ah, maadaama ay suurtagal tahay in miisaanka oo yaraada iyo murqaha oo kordha ay u dhici karaan hab caafimaad leh.

Waa tan sida loo ogaado xaddiga ugu fiican ee dufanka jirka.

Sida loo kordhiyo murqaha

Si aad uhesho murqaha, waxaa muhiim ah inaad jimicsi ku sameyso jimicsi maalin kasta, waxaa lagugula talinayaa inaad ku tababartid nashaadaad jimicsi jimicsi iyo tababar xoog leh, sida tababarka culeyska iyo iskutallaab, tusaale ahaan, maadaama ay yihiin kuwa ugu badan ee kiciya hypertrophy iyo xoojinta murqaha.

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka dabiiciga ah dhammaan cunnooyinka maalintii, oo ay ku jiraan cunnooyinka fudud, maadaama tani ay doorbideyso soo kabashada murqaha iyo kororka jirka caatada ah. Sidaa awgeed, ikhtiyaarrada wanaagsan ayaa ah in lagu daro jiis iyo ukumo cunto fudud, oo had iyo jeer u cun qaddar wanaagsan oo hilib, kalluun ama digaag ah qadada iyo cashada.

Waxa kale oo muhiim ah in la xasuusnaado in isticmaalka ku filan ee miraha iyo khudaarta ay lagama maarmaan u tahay habsami u shaqeynta jirka iyo in la helo fiitamiinno iyo macdano u oggolaanaya koritaanka murqaha.

Xulashada menu ee caato been abuur ah

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaalaha menu-3 maalmood ah oo loogu talagalay ninka caatada ah si uu u helo murqaha oo uu u dhinto baruurta:

Waxaa muhiim ah in la xasuusnaado in ujeedadu tahay tirada iyo qaybinta cuntada inuu hago nafaqeeye, iyadoo loo eegayo baahida qof walba.

Fiiri fiidiyowga soo socda si aad u hesho talooyin dheeraad ah oo lagu helo murqaha: