Jilbaha Baruurta: 7 Talaabo oo Jilbaha Caafimaadka Loogu Jiro iyo Jimicsiga Guud ee La Hormariyey

Qanacsan

• 7 siyaabood oo miisaan looga dhigo jilbahaaga
• 1. Miisaan lumis guud ahaan
• 2. Orod ama orod
• 3. Baaskiil raac
• 4. Sambabaha
• 5. squats
• 6. Xadhig boodid
• 7. Socodka
• Fursadaha kale ee lagu yareynayo jilbahaaga
• Caafimaadka jilibka
• Ilaali jilbaha inta lagu jiro jimicsiga
• Qaadashada

7 siyaabood oo miisaan looga dhigo jilbahaaga

Waxyaabo badan ayaa saameyn ku yeelan kara muuqaalka jilbahaaga. Miisaanka dheeraadka ah, maqaarka jilicsan ee la xidhiidha gabowga ama miisaan lumis dhowaan, iyo hoos u dhaca muruqyada dhaqdhaqaaqa ama dhaawaca dhammaantood waxay saameyn ku yeelan karaan muuqaalka aagga jilibka.

In kasta oo aysan jirin farsamo gaar ah oo bar-tilmaameedsan karta dufanka jilibka oo keliya, haddana waxaa jira siyaabo aad u lumin karto dufanka jirkaaga oo dhan iyo layliyo badan oo gacan ka geysanaya hagaajinta shaqada iyo murqaha muruqyada lugahaaga, sidaas darteedna jilbahaaga.

1. Miisaan lumis guud ahaan

Miisaanka oo luma waa mid ka mid ah furayaasha lugaha qaabdhismeedka badan oo xitaa waxay kaa caawin kartaa kahortagga ama yareynta xanuunka jilibka. Tani kuma koobna oo keliya ku-tababbarka isku-darka jimicsiga wadnaha iyo tababbarka xoogga-tababarka, laakiin sidoo kale cunista cunto caafimaad leh.

Adoo yareynaya dufanka jirka guud ahaan, waxaad ka caawin kartaa caatada jilibkaaga, sidoo kale. Jimicsi keli ah laguma daaweyn karo dufanka aagga jilibka ama aag kale oo jirka ka mid ah.

2. Orod ama orod

Labada orod iyo orodku waxay ku fiican yihiin gubida kalooriyada. Waxay sidoo kale xoogaa ka shaqeeyaan lugahaaga marka la barbar dhigo socodka waxayna kaa caawin karaan xoojinta aagga hore ee agagaarka jilbahaaga.

Si kastaba ha noqotee, marka loo eego socodka iyo miisaanka oo yaraada, dillaacyada gaaban ee orodka ayaa laga yaabaa inay waxtar badan u yeeshaan gubidda dufanka marka loo eego tartamada masaafada dheer.

Kahor intaadan bilaabin, weydii dhakhtarkaaga ama tababarahaaga fidinta jilbaha aad sameyn kartid si aad uga caawiso diirimaadka jirkaaga si looga hortago dhaawacyada intaad ordeyso.

3. Baaskiil raac

Baaskiil wadida waxaa loo tixgeliyaa jimicsi wadnaha iyo wadnaha u roon wadnahaaga iyo guud ahaan adkeysiga, laakiin xoojinta isticmaalka lugahaaga ayaa sidoo kale bixisa awood aad u weyn. Tan waxaa ka mid ah afarlahaaga, bowdyahaaga, iyo weylahaaga, taas oo iyana u yeeri doonta aagagga jilibkaaga, sidoo kale.

Baaskiil wadista sidoo kale waa beddel wanaagsan oo saameyn hooseeya oo lagu ordo, gaar ahaan haddii aad la tacaaleyso wax xanuun jilib ah ama dhaawac lugta hore ah.

Waxaa jira laba siyaabood oo aad u kaxaysan karto baaskiil si aad u kordhiso faa'iidooyinka waxtarka: tababbarka bareeg ama masaafo dheer. Midka koowaad wuxuu xooga saaraa inta udhaxeysa xawaaraha iyo xawaaraha joogtada ah, halka kan dambe uu ilaaliyo isla xawaare isku mid ah mudo dheer.

Waxaad ku raaci kartaa baaskiil banaanka ama baaskiil taagan goobta jimicsiga.

4. Sambabaha

Sambabka ayaa bartilmaameedsanaya muruqyada hore ee lugahaaga, oo si fiican loogu yaqaanno quadriceps-kaaga. Markaad xoojiso oo aad muruqyadaan dhawaaqdo, tani way adkeyn kartaa lugahaaga oo dhan waqti ka dib, oo ay ku jiraan aagga jilibka iyo qeylada.

Qado-dhaqameedka waxaa lagu sameeyaa iyadoo hal lug oo hore loo sii wado xagal 90-degree ah, iyadoo jirkaaga sare la toosiyo. Waad beddeli kartaa lugahaaga illaa iyo intaad 10 ka sameyneyso lug kasta. Waqti ka dib, waad kordhin kartaa reps-ka ama waxaad qaban kartaa laba dumbbells iska caabin dheeraad ah.

5. squats

Jiisyada ayaa sidoo kale bartilmaameedsada afargeesooraha, taas oo ka dhigaysa iyaga jimicsi kale oo weyn si ay uga caawiyaan dhawaaqida lugahaaga. (Lacag ahaan, gunooyinku sidoo kale waxay waxtar u leeyihiin xoojinta murugadaada, sidoo kale.)

Isku dhejisyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la istaagayo ugu yaraan garabka ballaadhkiis oo kala fog oo jidhkaaga hoos loo dhigo iyadoo dhabarka toosan loo sii jeedinayo xagga sagxadda, sida haddii aad isku dayeyso inaad ku fariisato kursi. Ka bilaw 12 fadhiisino oo dhismo ah oo dhisa wax ka badan inta lugahaaga iyo cilaaqaadkaagu ay sii xoogaysanayaan.

6. Xadhig boodid

Xadhig boodku waa gubi kale oo kalooriye badan oo dhawaaqi kara oo xoojin kara lugahaaga (wadnaha ha xusin).

Furaha ugu weyn ee lagu boodo xadhiggu waa farsamadaada, ee maaha xawaarahaaga. Xoogga saar boodboodka adigoo jilbahaaga waxyar laaban si aadan u dhaawicin kala-goysyadaada markaad degayso. Sidoo kale, ka dooro sagxadaha dusha sare dusha shubka ama asfaltiga.

Maadaama xadhig boodku yahay jimicsi saamayn sare leh, daqiiqado yar markiiba ayaa ugu fiican laabatooyinka jilibkaaga. Waxaad ku sameyn kartaa layligan qayb ka mid ah barnaamijka tababarka wareegga ama xitaa kuleylinta qaadista culeyska ama sameynta jimicsiyo kale oo xoog-tababar ah (sida sanbabbada iyo fadhiisimaha kor ku xusan).

7. Socodka

Marka ay timaado yareynta dufanka jirka iyo murqaha muruqyadaada hoose, socod wanaagsan oo duug ah ayaa laga yaabaa inuu uun sameeyo tabta. Socodku wuxuu leeyahay faa iidooyin caafimaad oo fara badan, sidoo kale waa saameyn hoose oo la awoodi karo.

Daraasad 2000 ah oo laga sameeyay saameynta socodka la xusay ee hoos u dhigista bawdada ee haweenka postmenopausal markii lagu daro cunto caafimaad leh. Mid kale ayaa sidoo kale laga helay socodka ayaa gacan ka geysan kara xoogga jilibka guud ahaan.

Fursadaha kale ee lagu yareynayo jilbahaaga

Jimicsiga, oo ay weheliso cunto caafimaad leh, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee looga takhaluso dufanka jidhka. Laakiin haddii aadan ku arkin natiijooyinka aaggaaga jilibka, waxaad tixgelin kartaa inaad kala hadasho dhakhtarkaaga xulashooyinka qalliinka. Qaar ka mid ah fursadaha waxaa ka mid ah:

• xinjirowga
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• daaweynta mesotherapy
• daaweynta laser
• daaweynta iftiinka
• daaweynta shucaaca
• ultrasound

Caafimaadka jilibka

Waxba ma ahan xulashooyinka aad u dooratay dufanka jilibka, waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo inay waqti iyo adkeysi u baahan tahay in dufanka jirka laga takhaluso mid kasta aagga jirkaaga.

Jilbaha ayaa muran la’aan xitaa ka sii dhib badan haddii aadan durba firfircooneyn - inaad u fadhiisato shaqada ama ciyaarta waxay kordhin kartaa halista aad ugu urursan karto dufanka badan ee aaggan. Haweenka xaalad kasta oo jidh ahaaneed sidoo kale waxay u nugul yahiin baruurta ku ururinta meelaha jirka oo ay ku jiraan jilbaha, miskaha, calool xumada, iyo caloosha.

Xoojinta muruqyada lugaha ayaa sidoo kale ka baxsan qurxinta jirka. Inta badan oo aad xoojiso lugahaaga, jilibka oo yaraada waxaad la kulmi kartaa waqti kadib. Hal daraasad oo la daabacay ayaa lagu ogaadey dhacdooyinka sare ee xanuunka jilibka ee haweenka qaba osteoarthritis kuwaas oo sidoo kale lahaa murqaha hoose.

Sidoo kale waa muhiim inaad tixgeliso caafimaadkaaga guud ee jilibka. In kasta oo laga yaabo inaad rabto inaad ka takhalusto dufanka jilibka, ma rabto inaad dhaawacdo jilbahaaga, sidoo kale. Waxaa jira siyaabo badan oo aad uga caawin karto ilaalinta jilbahaaga inta lagu jiro jimicsiga.

Ilaali jilbaha inta lagu jiro jimicsiga

• Xiro kabo loogu talagalay waxqabadka aad sameyneyso (kabaha orodka ee orodka, tababarayaasha iskutallaabta ee tababarka wareegga, iwm.).
• Ku samee jimicsi saameyn-sare leh dusha jilicsan oo keliya.
• Jilbahaaga laab, laakiin yaanay u dhaafin suulashaada.
• Naso markaad u baahato, gaar ahaan haddii jilbahaagu ay waxyeello bilaabaan.
• Qaado maalin fasax ah inta udhaxeysa jimicsiga (tusaale ahaan, waad kala beddeli kartaa inta u dhexeysa wadnaha iyo jimicsiga xoojinta).

Qaadashada

Jimicsi iyo qaab nololeed guud ahaan caafimaad leh, waxaa suurtagal ah in keligaa laga takhaluso dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah.

Maaddaama luminta dufanka aan bartilmaameed ahayn, ogow in tani ay qaadan karto waqti. Maaddaama guud ahaan dufanka jirkaagu uu yaraanayo, sidoo kale culeyska xad dhaafka ah ee jilbahaaga ayaa yaraanaya Waxaad sidoo kale yareyn doontaa halista culeyskaaga iyo cudurrada wadajirka ah ee la xiriira bararka, sida arthritis.

Haddii aadan ku arkeynin natiijooyinka guriga, tixgeli inaad la hadasho dhakhtarkaaga wixii fikrado ah ee ku saabsan cuntada ama jimicsiga, ama habraacyada la beegsanayo si jilbahaaga loo muujiyo.