Miyaad U Qaadataa Saliida Kalluunka Si Aad U Dhisid Jirka?

Qanacsan

• Waa maxay saliida kalluunka?
• Faa'iidooyinka suurtogalka ah ee jir-dhiska
• Waxay yareyn kartaa xanuunka murqaha
• Waxaa laga yaabaa inay horumariso tayada jimicsiga
• Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso caafimaadka muruqyada markaad sii gabowdid
• Ma inaad ku kabtaa?
• Qeybta hoose

Saliida kalluunka waxaa badanaa loo qaataa si kor loogu qaado wadnaha, maskaxda, isha, iyo caafimaadka wadajirka ah.

Hase yeeshe, jir-dhiseyaasha iyo cayaartoyda kale waxay sidoo kale u isticmaalaan kaabiskan caanka ah ee ku saabsan astaamaha ka hortagga bararka. Dadka qaarkiis waxay aaminsan yihiin inay kor u qaadi karto awoodda muruqyada, inay hagaajiso dhaqdhaqaaqa kala duwan, ayna bixiso faa'iidooyin kale oo badan.

Sidan oo kale, waxaad la yaabi kartaa in saliida kalluunka ay xoojin karto howlahaaga jimicsiga.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa inaad u qaadato saliidda kalluunka jir dhiska.

Waa maxay saliida kalluunka?

Saliida kaluunka waxaa laga soosaaraa unugyada kaluunka dufanka badan, sida salmon, herring, halibut, iyo mackerel ().

Waxay ku badan tahay omega-3 asiidh dufan ah, oo loo arko inay muhiim yihiin maxaa yeelay waa inaad ka heshaa cuntadaada. Jirkaaga kaligiis ma soo saari karo.

In kasta oo dhowr nooc oo omega-3 ah ay jiraan, labada laga helay saliidda kalluunka waa eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay kugula talineysaa inaad cunto ugu yaraan 8 wiqiyadood (227 garaam) oo kalluun ah asbuucii sababo la xiriira maadada asiidh dufan leh ().

Waxa kale oo aad ka heli kartaa omega-3s cuntooyinka dhirta, sida lowska geed, iniinta, iyo iniinta flax, laakiin kuwani waxay bixiyaan qaab ka hawl yar - alfa-linolenic acid (ALA) - marka loo eego kalluunka ().

Saliidda kalluunka, oo laga soo saaro kalluunka saliidda leh, waxay hodan ku tahay omega-3 asiidh dufan ah EPA iyo DHA.

Faa'iidooyinka suurtogalka ah ee jir-dhiska

Saliida kalluunka ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin badan oo loogu talagalay jir-dhiseyaasha badanaa iyada oo ay ugu wacan tahay astaamaha anti-bararka.

Waxay yareyn kartaa xanuunka murqaha

Waa wax caadi ah inaad xanuun dareento ka dib markaad shaqeyso.

Xaqiiqdii, dadka qaarkiis waxay bilaabaan inay dareemaan xanuun iyo adkaansho 12-72 saacadood kadib jimicsi aysan aqoon ama daal lahayn. Tan waxaa loo yaqaannaa daahitaan xanuun muruq ah (DOMS), oo laga yaabo inuu sababo barar ku dhaca unugyada muruqyadaada ().

DOMS waxay inta badan saameysaa jir-dhiseyaasha waxayna hor istaagi kartaa dhiirigelinta tababarka iyo waxqabadka ().

In kasta oo duugista ay yareyn karto astaamaheeda, saliida kalluunka sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta dhaawaca murqaha iyo caabuqa ka dib jimicsiga iska caabinta (,).

Daraasad la kala soocay, ragga 21 waxay sameeyeen curls bicep ka dib toddobaadyadii 8 ee qaadashada 2,400 mg saliidda kalluunka (oo ay ku jiraan 600 mg ee EPA iyo 260 mg DHA) maalin kasta. Saliida kalluunka waxay hor istaagtay horumarka DOMS waxayna hor istaagtay luminta awooda muruqyada ku meel gaarka ah, marka la barbardhigo placebo ().

Sidoo kale, daraasad 14-maalmood ah ayaa lagu ogaaday in haweenka ku darsaday 6,000 mg oo saliid kalluun ah (oo ay ku jiraan 3,000 mg oo EPA ah iyo 600 mg DHA) ay si aad ah hoos ugu dhigtay darnaanta DOMS ka dib marka la isku daro bicep iyo jilibka oo la dheereeyo, marka la barbar dhigo placebo () .

Waxaa laga yaabaa inay horumariso tayada jimicsiga

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in EPA iyo DHA ee saliidda kalluunka ay hagaajin karaan waxqabadka jimicsiga.

Taasi waa sababta oo ah hantidooda anti-bararka ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan ama yareeyaan hoos u dhaca xoogga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee ka yimaada jimicsiga daran.

Hal daraasad, ragga 16 waxay qaateen 2,400 mg oo saliid kalluun ah (oo ay ku jiraan 600 mg oo EPA ah iyo 260 mg oo DHA) ah maalin kasta 8 usbuuc, ka dibna waxay sameeyeen 5 nooc oo ah foosha 6 bicep. Waxay ilaaliyeen xoog muruq ah inta lagu gudajiray jimicsiga waxayna la kulmeen barar muruq yar marka loo eego kuwa qaadaya placebo ().

Daraasad kale oo 8-toddobaad ah oo ku saabsan 21 ragga ayaa heshay natiijooyin isku mid ah. Qaadashada isla inta saliidda kalluunka ah maalin kasta waxay yareysay luminta ku meel gaarka ah ee muruqyada iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan jimicsiga ka dib ().

Waxaa intaa dheer, daraasad 6-toddobaad ah oo ku saabsan 20 ragga iska caabbinta ee tababaran ka dib cunto yar oo kalooriye ah oo miisaan lumis ah ayaa muujisay in lagu daro maalin kasta 4,000 mg oo saliid kalluun ah (oo ay ku jiraan 2,000 mg oo labadaba ah EPA iyo DHA) oo la ilaaliyo ama xitaa la kordhiyo jirka hoose. xoogga murqaha ().

Sidan oo kale, saliidda kalluunka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa xoogga muruqyada iyada oo ay weheliso cunnada, taas oo ah qayb caadi ah oo ka mid ah tababarka jir-dhiseyaasha.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan saameynta saliida kalluunka ee ku saabsan cabirka muruqyada iyo xoogga ayaa lagama maarmaan ah (,).

Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso caafimaadka muruqyada markaad sii gabowdid

Gabowgu wuxuu la xiriiraa luminta muruqyada oo sii kordha. Ka dib da'da 30, murqaha muruqyada ayaa hoos u dhaca 0.1-0.5% sanadkiiba - oo si aad ah u kordhay luminta ka dib da'da 65 ().

Markaad sii gabowdid, way kugu adkaaneysaa inaad ilaaliso oo aad dhisto murqo, qayb ahaan sababtoo ah hoos udhaca jawaabta tababarka iska caabbinta iyo qaadashada borotiinka ().

Waxa xiisaha lihi, sifooyinka anti-bararka ee saliidda kalluunka ayaa kor u qaadi kara muruqyadaada xasaasiga ah ee borotiinka iyo tababarka iska caabbinta, taas oo u oggolaanaysa guulo ballaadhan oo ku yimaada cabirka muruqyada iyo xoogga intaad da 'tahay ().

Tusaale ahaan, daraasad 16 usbuuc ah ayaa muujisay in lagu daro maalin kasta 4,200 mg omega-3s (oo ay ku jiraan 2,700 mg EPA iyo 1,200 mg of EPA) waxay si weyn u kordhisay koritaanka murqaha ka dib jimicsiga dadka waaweyn, marka la barbar dhigo dadka waaweyn ().

Daraasado kale ayaa sidoo kale muujinaya in saliidda kalluunka ay kor u qaadi karto ama ilaalin karto murqaha dadka waaweyn - gaar ahaan marka lagu daro tababarka iska caabinta (,,).

In kasta oo natiijooyinkani muujinayaan faa'iidooyinka jir-dhiseyaasha da'da-weyn iyo kuwa ka weyn, haddana cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Sababtoo ah sifooyinka anti-bararka, saliidda kalluunka ayaa laga yaabaa inay ka hortagto ama yareyso xanuunka murqaha, waxay xakameysaa luminta ku meel gaarka ah ee xoogga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan jimicsiga ka dib, iyo hagaajinta dareenka muruqyada ee dadka waaweyn. Weli, daraasado badan ayaa lagama maarmaan ah.

Ma inaad ku kabtaa?

Saliida kalluunka waxay umuuqataa inay ugu waxtarka badantahay yareynta DOMS, oo ah dhacdo caadi ku ah jir-dhisayaal badan.

Hase yeeshe, waxaa jira caddayn ku filan oo ku saabsan saamaynta ay ku leedahay cabirka murqaha ama xoogga (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inay habboon tahay inaad u qaadatid saliidda kalluunka caafimaadkaaga guud - gaar ahaan haddii cuntadaadu ka maqantahay ilaha cuntada ee omega-3s - sababtoo ah saliidani waxay ku xiran tahay faa iidooyin badan, sida caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday iyo bararka oo yaraaday ().

Haddii aad doorato inaad qaadato, 2,000-3,000 mg maalintii EPA iyo DHA ayaa lagula talinayaa kuwa jirka dhisa.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay EPA iyo DHA ee saliida kaluunka kaabis ahaan waxay ku kala duwan yihiin noocyada kaluunka iyo hababka loo isticmaalo, marka hubi inaad si taxaddar leh u aqriso calaamadda nafaqada iyo cabirka.

Sida laga soo xigtay Hay'adda Badbaadada Cuntada ee Yurub, kaalmooyinka EPA iyo DHA guud ahaanba waa kuwo si wanaagsan loo dulqaatay waxaana si badbaado leh loogu qaadan karaa qiyaaso isku dhafan oo gaaraya ilaa 5,000 mg maalintii (25).

Dhibaatooyinka soo noqnoqda ee la soo sheego ee saliidda kalluunka waxaa ka mid ah dhadhan aan fiicnayn, daalin, laab xanuun, calool xanuun, iyo shuban (2).

In kasta oo caddaynta sayniska ee taageeraysa isticmaalka saliidda kalluunka ee jir-dhiska ay hadda xadidan tahay, haddana waxaad weli u baahan tahay inaad ku darto haddii cuntadaadu ka maqan tahay ilaha cuntada ee omega-3s.

Qeybta hoose

Saliida kaluunka waxay ku badan tahay dufanka omega-3 EPA iyo DHA.

Aashitooyinkaan dufanka leh waxay u lahaan karaan faa'iidooyin dhowr ah kuwa jirka dhisa, sida xanuunka muruqyada oo yaraada iyo DOMS ka daran oo daran. Waxay sidoo kale caawin karaan xoogga murqaha iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan, in kasta oo daraasado dheeraad ah loo baahan yahay.

Xusid ahaan, kaabisyada saliidda kalluunka ayaa amni ahaan wanaagsan waxayna kor u qaadi karaan dhinacyada kale ee caafimaadkaaga sidoo kale.