Tababbarka Jidh -dhiska ee Jidhkaaga u Xanbaarsan Sidii Shaqadaada oo kale

Qanacsan

• Riix-Ups
• Jilbaha Sare
• Safafka Laab-Laabay
• Buuraha Fuula
• Koobkii Goblet
• Beer Gurguurasho
• Dib -u -Celinta Lunge
• Kala bood Burpees
• Lunge-da dambe oo leh maroojin Ruush
• Lugta Lugta-Lugta ah waxay ku booddaa Kursiga
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Balaadhan booda
• Dib u eegis loogu talagalay

Moodooyinka fayaqabka dhab ahaantii lacag ayaa lagu bixiyaa si ay u shaqeeyaan oo ay jirkooda ugu hayaan qaabka ugu sarreeya. .

Laakiin taasi waxay ka dhigan tahay inay yaqaanaan alaabtoodu marka ay timaaddo helitaanka ugu weyn ee buck tababarkaaga-oo ay kujirto Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp Tababaraha iyo qaabka jirdhiska, oo naqshadeeyay qaabkan jimicsiga. (Ma rabtaa wax badan oo ka mid ah xiddigahan? Kaliya isku day jimicsiga jirkeeda geesiga ah ama jimicsiga muddada dheer ee orodka ah kaas oo xoojiya sidoo kale.)

Sida ay u shaqeyso: Waxaad samayn doontaa supersets of daloolin xoog 45 ilbidhiqsi, ka dibna laylis plyometric ah 30 ilbidhiqsi. Ka shaqee habka dhaqdhaqaaqa jimicsiga oo dhan, ka dibna naso 1 daqiiqo. Haddii aad tahay bilow, isku day in aad dhammaystirto saddex jeer oo dhammaystiran, ciyaartooyda dhexdhexaadka ah waxay isku dayaan afar jeer, iyo isku day horumarsan oo shan jeer ah.

Riix-Ups

A. Ku bilow meel looxyo sare leh gacmaha oo garbaha ka yara ballaaran.

B. Laabta hoos u dhig, suxulada foorara oo dib ugu soo celi 45 darajo, ka dibna ka riix dhulka si aad dib ugu soo celiso laabta si aad u bilowdo. Bilow: Ku beer jilbaha dhulka. Dhexdhexaad: Samee riixitaan joogto ah. Heer Sare: Hal lug ka soo qaad dhulka.

Samee AMRAP 45 ilbiriqsi.

Jilbaha Sare

A. Meeshii ku orod, adigoo lugahaaga laabta ilaa laabta oo xudunta adkaynaya.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Safafka Laab-Laabay

A. Laga soo bilaabo istaagga, ku dheji miskaha dhabarka tooska ah, oo gacanta ku qabo hal kettlebell.

B. Tuuji dhabarka sare, ka dibna isku shaandheeya kettlebells ilaa laabta, suxullada u kaxeeya xagga saqafka adigoo gacmaha ku haya feeraha.

C. Dhabarka hoose si aad u bilowdo. Ku soo celi, adigoo udub dhexaadka u adkeeya oo dhabarka toosan u haya.

Samee AMRAP 45 ilbidhiqsi.

Buuraha Fuula

A. Ku billow meel sare oo loox ah garbahana ka saaran curcuraha.

B. Lugta midig u soo jiid dhinaca laabta, ka dibna dhaqso u beddel oo lugta bidix u soo jiid dhinaca laabta. Si dhaqso leh ugu noqo gadaal iyo gadaal.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Koobkii Goblet

A. Istaag cagaha oo ballaaran, suulasha ayaa tilmaamaya 11 iyo 1 saac saacad. Jilbaha laab oo si toos ah dib ugu celi si aad hoos ugu foorarsato si aad u qabato hal kettlebell. Istaag, oo kor u qaad ilaa laabta, adigoo ku haya dhinacyada (ama "geesaha") dawanka.

B. Adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaad ah, hoos u dhig ilaa miskaha hoose ee jilbaha hoostooda. Ku dhex wad cidhibta, maji bowdyaha gudaha, oo xudunta u dhig si aad dib ugu riixdo oo aad istaagto.

Samee AMRAP 45 ilbidhiqsi.

Beer Gurguurasho

A. Ka bilow gacmaha iyo jilbaha, ka dibna ku mashquulo xudunta si aad jilbaha kor ugu qaaddo hal inji dhulka.

B. Joogteynta booskan, horay ugu gudub gacanta midig iyo lugta bidix. Ka dibna horay u soco gacanta bidix iyo lugta midig, ka dibna mar kale gacanta midig iyo lugta bidix.

C. Dib uga noqo mooshinkan si aad ugu noqoto si aad u bilowdo. Ku sii wad 3 tilaabo oo hore iyo 3 tilaabo gadaal ah.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Dib -u -Celinta Lunge

A. Ku istaag lugaha oo wada jira, adigoo gacanta midig ku haysta kettlebell.

B. Dib ugu gudub sambabada lugta bidix, adigoo u fidinaya gacanta bidix dhinaca si dheellitir loogu sameeyo. Riix cidhibta midig si aad u istaagto, adigoo taabanaya suulasha bidix ee ku xiga cagta midig

Samee AMRAP 45 ilbidhiqsi.

Kala bood Burpees

A. Gacmaha saar sagxadda oo cagaha dib ugu bood alwaax sare. Laabta hoose ilaa dhulka.

B. Laabta ka riix sagxada kuna bood cagaha ilaa gacmaha.

C. Istaag, ka dibna isla markiiba ku bood lunge lugta midig, ka dibna wada bood cagaha. Ku bood lugaha bidix, ka dibna ku boodi cagaha, ka dibna gacmaha dib ugu celi dabaqa si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Lunge-da dambe oo leh maroojin Ruush

A. Ku istaag lugaha oo wada jira, adigoo ku haysta kettlebell dhinacyada (ama "geesaha") heer xabadka ah.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca midig oo gal dhinaca dambe. Kettlebell u leexi sinta midig.

C. Ku noqo xarunta, oo riix lugta midig si aad cagaha ugu tallaabsato.

Samee AMRAP 45 ilbidhiqsi. Buuxi meel kasta oo kale oo dhinaca kale ah.

Lugta Lugta-Lugta ah waxay ku booddaa Kursiga

A. Istaag adigoo cagaha wada haya kursi.

B. Isku dheellitirnaanta lugta bidix, u bood dhinaca kursiga keydka. Isla markiiba hoos u bood, adiga oo lugta midig dhulka ka haya mar walba.

Ku wad 30 ilbiriqsi Dhammeystir set kasta oo kale oo ka soo horjeeda.

Kettlebell Deadlift

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta iyo dawannada u dhexeeya cagaha. Ku dheji miskaha si aad ugu foorarsato dhabarka fidsan oo aad ku qabsato gambaleelka (midba gacan kasta) gacmaha.

B. Tuuji dhabarka sare oo samee xudunta markaad taagan tahay oo aad miskaha hore u cadaadinayso, adigoo gambaleelka hoos ugu haya miskaha hortiisa.

C. Dib u riix miskaha oo jilbaha u laabo si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo, hubi inaad si toos ah dib ugu noqoto.

Samee AMRAP 45 ilbidhiqsi.

Frogger Balaadhan booda

A. Ku billow meesha looxyada sare leh cagaha ka ballaadhan ballaca sinta.

B. Dib ugu celi miskaha xagga cidhibta, jilbaha foorara, ka dibna u bood cagaha kor gacmaha.

C. Isla markiiba gacmaha ka qaad sagxadda oo soo gal fadhiid. Kor u bood, adigoo gacmaha korka sareya. Dhul leh cago ballaadhan, oo isla markiiba dib ugu bood bilowga.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay