Sida loo Hagaajiyo Badhanka Fudud

Qanacsan

• Xaaladaha sababa dabada fidsan
• Jimicsiyo ka shaqeeya murqahaaga murugaysan
• 1. squats
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 2. Saxaafadaha fadhiga
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 3. Wiishashka dabka qaada
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 4. Lugaha kor u qaad
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 5. Bridge biriijyada
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 6. Hal-lug ku dhinta
• Intaadan bilaabin
  
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• 7. Dib u fadhiisashada jimicsiga lugaha
• Si tan loo sameeyo:
• Talooyin:
• Murqaha shaqeeyay:
• Ku dar noocyo kala duwan jimicsigaaga

Badhida fidsan waxaa sababi kara arrimo badan oo nolosha ka mid ah, oo ay ku jiraan shaqooyin fadhiid ah ama nashaadaad kaaga baahan inaad fadhiisato muddo dheer. Markaad sii gabowdid, badhidaadu way fidsan tahay oo way lumin kartaa qaabkeeda sababo la xidhiidha qaddar dufan ah oo ku jira badhida.

Waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad labadiinuba qaab yeelataan oo aad dariiqa ku dartaan qaab, ma aha oo kaliya inaad hagaajisaan muuqaalkaaga, laakiin sidoo kale inaad kor u qaadid caafimaadkaaga guud. Xaqiiqdii, murqaha gluteal ee xoogga leh ayaa kaa caawin kara inaad horumariso muuqaal wanaagsan, kor u qaadista dhaqdhaqaaqa, iskana ilaaliso dhaawaca.

Waxaad xitaa xoojin kartaa waxqabadkaaga isboorti.

Xaaladaha sababa dabada fidsan

Dormant butt syndrome waa xaalad dhacda marka muruqyadaadu ay daciif yihiin oo muruqyada misigta ay aad u adag yihiin. Tani waxay ka dhigan tahay inaysan si hufan ugu shaqeynayn sidii la rabay.

Badanaa tani waxay dhacdaa laga bilaabo fadhiga dheer, hurdada booska uurjiifka, iyo waxqabadyada soo noqnoqda. Jimicsi la’aan ayaa sidoo kale gacan ka geysan karta hurdada dabada.

Tani waxay cadaadis saa'id ah iyo culeys saareysaa qeybaha kale ee jirkaaga. Waxay ku keeni kartaa xanuun dhabarkaaga, miskaha, iyo jilbaha, gaar ahaan markaad jimicsi samaynayso. Xaaladdaani waxay u horseedi kartaa muruqyada iyo dhaawacyada jilibka.

Jimicsiyo ka shaqeeya murqahaaga murugaysan

Waxaa jira jimicsiyo badan oo aad sameyn kartid si aad uhesho badhitaan aad u kooban La jaanqaad jimicsigaaga si aad u aragto natiijooyinka. Xor ayaad u tahay inaad wax ka beddesho layliyadaan oo aad sameyso wixii kala duwanaansho ah ee ku habboon baahidaada shaqsiyeed.

Si tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u dhis xoojinta iyo muddada jimicsigaaga si looga fogaado dhaawac. Halkan waxaa ku yaal xoogaa jimicsiyo ah oo lagu bilaabayo.

1. squats

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga masaafadaada kala fog iyadoo suulashaadu waxyar u jeesteen dhinaca.
2. Jilbahaaga u laabo si aad miskahaaga hoos ugu soo celiso sidii adigoo ku fadhiya kursiga.
3. Dib ugu soo noqo kor u taag oo ku mashquul muruqyadaada murugsan booska sare.
4. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
5. Markaa xaji booska fadhiidka oo garaaca wadnaha kor iyo hoosba 20 ilbidhiqsi.
6. Taas ka dib, ku hay booska jilbaha 20 ilbiriqsi.
7. Ku celi taxanahan ilaa 3 jeer.

Talooyin:

• Toos u eeg xagga hore.
• Laabtaada kor u qaad oo lafdhabartaadu ha toosnaato.
• Riix jilbahaaga dhinaca markii aad hoos u dhigeyso.
• Cagahaaga dhig dabaqa oo ku cadaadi cidhibtaada.
• Kordhi dhibaatada adoo miisaanka haya.
• muruqyada gluteal
• miskaha
• afar geesood
• muruqyada

Murqaha shaqeeyay:

2. Saxaafadaha fadhiga

Si tan loo sameeyo:

1. Kaalay booska qadarka sare lugtaada midig horay iyo lugta bidix gadaal.
2. Dhabarkaaga kor ha u qaadin inta lagu jiro jimicsiga oo dhan.
3. Si tartiib ah u toosi lugtaada midig si aad ugu timaadid istaagga.
4. Hawlgal muruqyadaada xagga sare.
5. U adeegso murqahaaga murugada si aad hoos ugu dhaadhacdo booska qadada.
6. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
7. Kadib sii joog booska qadada oo garaac kor iyo hoos 15 ilbidhiqsi.
8. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

Talooyin:

• Laabta kor u qaad.
• Riix ciribta cagahaaga hore.
• Hubso in jilibkaaga hore uusan dhaafin anqowgaaga.
• Diirada saar lugtaada hore inta jimicsigu socdo.
• Ha u ogolaan jilibkaaga dambe inuu taabto dhulka booska qadada.
• Isticmaal dumbbells si aad u xoojiso xoogga.
• abdominals
• muruqyada gluteal
• afar geesood
• muruqyada

Murqaha shaqeeyay:

3. Wiishashka dabka qaada

Si tan loo sameeyo:

1. Kaalay booska miiska.
2. Jirkaagu ha ahaado mid xasilloon oo weli ah inta aad lugta midig ka sarreysa xagal 90-digrii ah oo ka fog jidhka.
3. Jilibkaaga ha laaban inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
4. Si tartiib tartiib ah hoos ugu soo celi booska bilowga, adoo ka ilaalinaya jilibkaaga inuu taabto dhulka.
5. Samee 1 illaa 3 nooc oo 10 ilaa 18 ku celcelis ah dhinac kasta.

Talooyin:

• Si siman u cadaadi gacmahaaga iyo jilbahaaga.
• U oggolow jirkaaga inuu ahaado mid deggan si ay u noqoto dhaqdhaqaaq go'doon ah.
• Jidhkaaga toosan iyo miskahaaga dhig.
• Ku hayso laab laab xusulladaada.
• Si loo kordhiyo dhibaatada, lugtaada u fidiso si toos ah markii kor loo qaado.
• abdominals
• muruqyada gluteal
• murqaha dhabarka
• muruqyada

Murqaha shaqeeyay:

4. Lugaha kor u qaad

Si tan loo sameeyo:

1. Soo gal miiska dushiisa ama looxkiisa.
2. Lugta midig u fidiso dhabarkaaga toos oo farta suulashaada.
3. Lugtaada hoos u dhig si ay ugu dhowaato inay taabato dhulka ka dibna kor u qaad.
4. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
5. Kadib samee dhinaca kale.

Talooyin:

• Isku dheellitir miisaankaaga si siman inta udhaxeysa gacmahaaga iyo cagta dhulka.
• Jirkaaga intiisa kale ha ahaato intaad lugtaada dhaqaajineyso.
• Kudar culeyska canqowga si aad dhibaatada u kordhiso.
• Ku mashquul galkaaga markaad lugta kor u qaadayso.
• abdominals
• muruqyada gluteal
• afar geesood
• murqaha dhabarka

Murqaha shaqeeyay:

5. Bridge biriijyada

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin oo gacmahaagana ay la socdaan jidhkaaga, baabacooyinka oo hoos u jeeda.
2. Si tartiib ah miskahaaga kor ugu qaad oo mashquulkaaga dusha sare.
3. Ka dib kor u qaad caarada suulashaada.
4. Cidhibtaada dib ugu soo celi dhulka.
5. Si taxaddar leh hoos ugu dhig miskaha gadaashiisa hoos.
6. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
7. Kadib miskahaaga kor ku hay oo jilbahaaga isu keen oo kala tag.
8. Tan ku samee 15 ilbidhiqsi.
9. Ku soo laabo xarunta oo dib u sii daa.

Talooyin:

• Qoortaada ha la waafajiso laf dhabartaada.
• Cagahaaga dhig dabaqa si aad u fududaato.
• Jirkaaga kor iyo hoos ugu dhaqaaq si tartiib ah oo xakameyn leh.
• abdominals
• muruqyada gluteal
• muruqyada
• laf dhabarta

Murqaha shaqeeyay:

6. Hal-lug ku dhinta

Intaadan bilaabin

• Tani waa jimicsi horumarsan, markaa u adeegso xukunkaaga ku saabsan inay kugu habboon tahay iyo in kale.
• Ku tababbarashada qaab wanaagsan waxay muhiim u tahay yareynta dhaawaca iyo hubinta in jirkaagu ka faa'iideysto jimicsiga.
• Hubso inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi cusub.

Si tan loo sameeyo:

1. Gacanta ku hay dumbbell mid kasta oo istaaga lugta midig.
2. Si tartiib ah u laabo sinta oo lugta bidix gadaashiisa kor ugu qaad.
3. Hoos u dhig miisaanka illaa inta jidhkaagu ka siman yahay dabaqa.
4. U adeegso lugtaada taageerta inaad ku soo laabato istaaggaagii.
5. Isku ururi murqahaaga oo miskahaaga hoos u dhig markaad kor u soo kacayso.
6. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
7. Kadib ku samee dhinaca ka soo horjeedka.

Talooyin:

• Laabtaada kor u qaad garbahaagana gadaal.
• Lugtaada taagan xoogaa foorari.
• Layligan ku samee culeys la'aan si aad ugu fududaato.
• Lugtaaga kor u foorari markasta si aad u fududaato.
• muruqyada gluteal
• adductor magnus
• miskaha
• muruqyada

Murqaha shaqeeyay:

7. Dib u fadhiisashada jimicsiga lugaha

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhinacaaga midig iyadoo labada gacmood aad sagxadda taagan tahay si aad u taageerto labada lugoodna aad u ballaadhiso oo aad isu dul saarto.
2. Si tartiib ah lugta bidix kor ugu qaad sida aad u soconaysid, adoo ku hakanaya xagga sare.
3. Adoo xakameynaya, hoos ugu soo celi hoos.
4. Kahor inta aysan taaban lugta hoose, mar kale kor u qaad.
5. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan hal daqiiqo.
6. Ka dib, adoo lugtaada kor u qaadaya, samee kala duwanaansho sida wareegyo yar yar oo labada jiho ah, garaaca wadnaha kor iyo hoos, iyo ubaxyada horay iyo gadaal.
7. Samee kala duwanaansho kasta illaa 30 ilbiriqsi.
8. Ka dib lugta bidix xoogaa kor u qaad oo jilibkaaga u laabo si aad ugu soo qaaddid laabtaada oo aad dib ugulaabato mar labaad.
9. Tan ku samee 30 ilbiriqsi.

10. Ku celi taxanaha dhinaca ka soo horjeedka.

Talooyin:

• Miskahaaga ha isku dhegan si aadan miisaankaaga hore iyo gadaal ugu keenin.
• Ka qaybgal muruqyadaada murugaysan inta lagu jiro jimicsiga.
• Laabta kor u qaad oo fur.
• Tilmaan suulashaada.
• abdominals
• muruqyada sinta
• muruqyada gluteal
• bowdyaha

Murqaha shaqeeyay:

Ku dar noocyo kala duwan jimicsigaaga

Waxaa jira sababo badan oo loogu darayo qaabka badhidaada kuwa ka badan kuwa bilicsanaanta. Waxaa muhiim ah in la ilaaliyo jir caafimaad qaba oo hagaajin kara dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, dabacsanaanta, iyo xooggaaga.

Isku day inaad ku darto socodka kore, jaranjarada jaranjarada, ama orodka jimicsigaaga jimicsiga si aad u sii qeexdo badhidaada oo aad u dhisto jimicsiga wadnahaaga.

Tababbarka muruqyadaadu waxay qaadataa waqti. Ujeeddadeedu tahay horumar halkii aad ka heli lahayd natiijooyin culus ama aan macquul ahayn. Noqo mid joogto ah oo dulqaad leh oo xusuusnow inaad ku darto cunto caafimaad leh oo qayb ka ah qorshahaaga.