Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Cuntada Cagaaran Ee Cagaaran

Qanacsan

• Waa maxay Cuntada Vegan-ka ceeriin, si kastaba?
• Faa'iidooyinka Cunto Vegan Ceyriin ah
• Dib-u-dhacyada Cunto Vegan Ceyriin ah
• Markaa, Cunnada Vegan-ka ceeriin ma tahay fikrad wanaagsan?
• Dib u eegis loogu talagalay

Kuwa jecel cunista laakiin gabi ahaanba quudhsada cunto karinta, fikradda ah inaan marna la isku dayin in la kariyo hilibka hilibka si kaamil ah ama loo dul istaago shooladda kulul ee tuubada saacad waxay u egtahay riyo. Iyo cunnadii vegan -cayriin - taas oo ku lug leh laadinta farsamooyinkaaga karinta caadiga ah ilaa laamiga iyo buuxinta waxyaabaha aan la karin sida cusub, soosaarka cayriin, lowska, miraha, iyo digirta - khiyaaligaasi wuxuu noqon karaa mid dhab ah.

Laakiin miyuu cunnida cuntada bisil dhammaanteed u fiican tahay caafimaadkaaga? Halkan, khabiirka nafaqadu wuxuu DL ku siinayaa faa'iidooyinka iyo cilladaha cuntada vegan ee cayriin, iyo sidoo kale haddii ay mudan tahay in la qaado meesha ugu horeysa.

Waa maxay Cuntada Vegan-ka ceeriin, si kastaba?

Kaliya markaad akhrido magaca, waxaad heli kartaa fikrad wanaagsan oo ku saabsan waxa cunta khudradda cayriin ay ka kooban tahay. Laakiin si gaar ah loo jebiyo, shakhsiyaadka raacaya cunnada vegan-ka ceyriinka ah waxay ka fogaadaan dhammaan alaabooyinka laga helo xayawaanka - oo ay ku jiraan hilibka, ukunta, caanaha, malabka, iyo jelatin - oo ay isticmaalaan kaliya cuntooyinka dhirta ku salaysan, sida vegans caadiga ah. Laacibka: Cunnooyinkaan waxaa la cuni karaa oo kaliya ceeriin (akhri: aan la karin oo aan la diyaarin), ku fuuqmay heerkul hoose, la isku daray, la kariyey, la ruxay, la qoyay, ama lagu kululeeyay meel ka hooseysa 118 ° F, ayuu yiri Alex Caspero, MA, RD, oo ah diiwaan -yaqaan nafaqo cunto kariye warshad ku salaysan. Taas macnaheedu waa maaddooyinka la warshadeeyay, kulaylka lagu daweeyey sida sonkorta, milixda, iyo daqiiqda; caanaha aan caanaha lahayn iyo casiirka la kariyey; alaabta la dubay; iyo miraha la kariyey, khudaarta, badarka, iyo digirta dhammaantood waa mamnuuc. (Intaa waxaa dheer, dabcan, dhammaan alaabta xoolaha.)

Haddaba muxuu u eg yahay saxan vegan cayriin ah? Miraha iyo khudaarta aan la karin oo dhan, lawska iyo iniinaha, iyo badarka, digirta, iyo digirta soo baxay, ayuu yidhi Caspero. Quraacda vegan-ka ceeriin waxaa ku jiri kara baaquli siman oo ay ku korsan yihiin hadhuudh soo baxay (miro dhan oo weli leh endosperm, jeermiska, iyo bran) iyo lowska. Qadada waxaa laga yaabaa inay ka muuqato baaquli gazpacho oo macmal ah ama rooti rooti ah oo ay ka muuqato rooti ka samaysmay guriga - oo lagu sameeyay kaliya lowska iyo miraha oo lagu kariyey biyo -fuuq -bixiye (Iibso, $ 70, walmart.com). Cashadu waxay noqon kartaa salad weyn oo lagu rusheeyey lowska cayriin iyo miraha, ayay raacisay. (La xiriira: Xaqiiqooyinka Cuntada Cuntada Ceyd ah ee Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato)

Hadda, qiyaastii xadka kuleylka 118 ° F. Inkastoo ay u muuqato mid qaas ah, waxaa jira xoogaa cilmi ah oo ka dambeeya. Dhammaan cuntooyinka dhirta (iyo noolaha, arrintaas) waxaa ku jira enzymes kala duwan, ama borotiinno gaar ah oo dardar geliya falcelinta kiimikada. Enzymes-kan waxay dedejinayaan soo-saarka xeryahooda siiya miraha iyo khudaarta dhadhankooda saxan, midabada, iyo qurxinta waxayna bixiyaan waxoogaa faa'iidooyin caafimaad ah, sida beta-carotene oo siisa karootada midabkeeda oranjiga oo loo beddelo fitamiin A jirka. Laakiin marka cuntada la kululeeyo, enzymes-yada ku jira waa la jajabiyaa, taas oo ka caawisa inay cuntada ka dhigto mid dheefshiidka ah, ayuu yiri Caspero. "Fikradda [ka dambeysa cunnada vegan -ka ceeriin ah] ayaa ah in haddii enzymes -yadu ay yihiin kuwo raqiis ah, cuntada ayaa loo malaynayaa inay caafimaad u leedahay jirka," ayay tiri. Laakiin taasi dhab ahaantii maahan.

Cilmi baaris sameeyo waxay muujinayaan in enzymes -ku ku burburaan heerkul sare, iyadoo geedi socodku bilaabmayo marka enzymes -ku gaaraan qiyaastii 104 ° F. Tusaale ahaan, markii chickpeas ay la kulmeen kulaylka 149 ° F shan daqiiqo, hal nooc oo enzyme gaar ah oo ku dhex jira digirta ayaa gebi ahaanba burburay, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay joornaalka. PLOS Mid. Si kastaba ha ahaatee, taasi macnaheedu maaha cunto la kariyey had iyo jeer ayaa hoos u dhacay qiimaha nafaqada. Daraasad la sameeyay 2002dii ayaa lagu ogaaday in karkarinta baradhada oo dhan saacad ay samaysay maaha si weyn u yareeya maadada folate-ka. Daraasad gooni ah oo 2010 ah ayaa muujisay in digirta karinta lagu kariyo H20 waxay kordhisay cadadka borotiinka iyo fiber-ka ee la heli karo (macnaheedu waa jidhku si fudud u nuugi karo nafaqeynta) laakiin wuxuu hoos u dhigay qadarka bioavailable magnesium iyo vitamin K.

TL; DR - Xiriirka ka dhexeeya burburka enzyme iyo isbeddelada tayada nafaqada ee cuntada ma aha mid toos ah.

Faa'iidooyinka Cunto Vegan Ceyriin ah

Maaddaama cuntooyinka dhirtu ay udub dhexaad u yihiin cunnada vegan ee cayriin, dadka wax cuna waxay goosan karaan qaar ka mid ah faa'iidooyinka la midka ah kuwa la xiriira khudradda ama qaabka cunidda vegan ee caadiga ah. Ma aha oo kaliya in la raaco cunto badan oo ku jirta cuntooyinka dhirta ayaa si weyn u yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada 2 ee sonkorowga, laakiin maaddaama cuntooyinka cuntadu ay caadi ahaan ka kooban yihiin kalooriyo yar marka loo eego alaabta xayawaanka, waxay sidoo kale keeni kartaa miisaan lumis, ayuu yidhi Caspero. (La xiriira: Tusaha Bilowga ee Qaadashada Cunnada Qudaarta)

Intaa waxaa dheer, vegans ceeriin waxay gooyaan inta badan cuntooyinka aadka loo habeeyey - ka fikir: jajabyada baakadaysan, buskudka dukaanka laga iibsado, iyo nacnaca - laga bilaabo cuntadooda, taas oo gacan ka geysan karta xakamaynta khatarta cudurrada dabadheeraad ah. Xaalad ahaan: daraasad shan sano ah oo lagu sameeyay in ka badan 105,000 oo qaangaar oo Faransiis ah ayaa muujisay in cunista sare ee cuntooyinka aadka loo farsameeyay ay la xiriirto khataro badan oo ku dhaca wadnaha iyo xididdada dhiigga, wadne-xannuunka, iyo maskaxda (cudurada maskaxda iyo dhiigga la xiriira, sida istaroogga).

Dib-u-dhacyada Cunto Vegan Ceyriin ah

Sababtoo ah waxaa jira waxoogaa faaiido ah oo lagu hagaajinayo qaadashada cuntadaada-geedka micnaheedu ma aha in la raaco cunto ay ku jirto kaliya noocyada cayriin ee iyaga ka mid ah waa fikrad wanaagsan. “Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan marka la cuno dhir badan, aniguna aad ayaan ugu doodaa arrintaas,” ayuu yiri Caspero. "Si kastaba ha ahaatee, anigu ma ihi qof u doodaya in aan heerkan xad dhaafka ah gaarsiiyo."

Arrinteeda ugu weyn: Ma jirto cilmi-baaris cilmiyeed ku filan oo muujineysa in cunnooyinka vegan-ka cayriin ay ka caafimaad badan yihiin cuntooyinka kale, taas oo ka dhigi karta mid aad u qiimo badan dabeecaddeeda xaddidan, ayay tiri. "Ma hayno xog muujinaysa in cunnooyinka vegan-ka cayriin ay aad ugu fiican tahay ka hortagga cudurrada daba-dheeraada marka la barbar dhigo cuntada caadiga ah ee vegan ama cuntada ku salaysan dhirta, taas oo aan ku doodi lahaa inay aad u nafaqo badan yihiin," ayay tiri. "Dadka qaarkood waxay yiraahdaan waxay dareemayaan fiicnaan, laakiin ma sameyn karno wax talobixin cunto ah oo ku saleysan sheekooyin." (La xiriira: Waa maxay sababta ay tahay inaad uga tanaasusho cuntada xaddidan mar iyo dhammaan)

Xaddidaadda ku lug leh cuntada oo keliya ayaa waxyeello u geysan karta lafteeda. Ugu yaraan, xaaladaha bulsheed ee ku xeeran cuntada (ka fikir: ciidaha qoyska, maqaayadaha maqaayadaha) waxay adkayn kartaa inaad ku dhegto qaabka cuntadaada, aakhirkana, waxaad ku dambayn kartaa inaad iska ilaaliso xaaladahaas gabi ahaanba, Carrie Gottlieb, Ph.D., cilmi -nafsi yaqaan fadhigiisu yahay Magaalada New York, ayaa hore loogu sheegayQaab. Marka laga soo tago dhibaatooyinka bulsheed ee soo bixi kara, cunno xaddiddu waxay kaloo yeelan kartaa xoogaa saamayn caafimaad maskaxeed; Xaddidaadda cuntada iyada oo la adeegsanayo cuntada is-qasabka ah ayaa lala xiriiriyay in lagu mashquulo cuntada iyo cunista iyo dysphoria shucuureed, sida lagu sheegay daraasad Wargeyska Ururka Cuntada Ameerika.

Ka sokow saamaynta maskaxeed iyo shucuureed, ku xaddididda cuntadaada miraha cayriin, khudaarta, miraha, miraha, iyo badarka ayaa adkayn karta in la helo ku filan - ama gebi ahaanba la waayo - nafaqooyinka muhiimka ah. Tusaale ahaan, way adkaan kartaa inaad maalin walba buuxiso borotiinka (ugu yaraan 10 boqolkiiba qaadashada kalooriga) kaliya adoo ku boodaya badarka, nuts, iyo cunista khudaarta maalin kasta, maalin kasta, ayuu yidhi Caspero. Si gaar ah, kuwa cuna vegan -ka ceyriinka ah ayaa laga yaabaa inay ku dhibtoonayaan inay helaan lysine ku filan, amino acid muhiim u ah koritaanka iyo dayactirka unugyada ee laga helo digirta, digirta, iyo cuntooyinka soy. Dhibaatada: "Inta badan vegans ceeriin, waxay noqon doontaa mid aad u adag in la isticmaalo cuntooyinkaas xaalad 'ceeriin', sidaas darteed waxaa laga yaabaa inaadan helin lysine ku filan," ayuu yiri Caspero. Oo haddii aad ka maqan tahay amino acid-ka, waxaad la kulmi kartaa daal, lallabbo, dawakhaad, cunto xumo, iyo korriin gaabis ah, sida uu qabo Dugsiga Daawada ee Icahn ee Buur Siinay.

Faytamiin B12 sidoo kale way adag tahay in lagu yimaado cunno khudradeed oo cayriin ah, ayuu raaciyay Caspero. Nafaqada, oo ka caawisa inay neerfaha jirka iyo unugyada dhiigga caafimaad qabaan, ayaa ugu horreyn laga helaa cuntooyinka xoolaha (sida hilibka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo) iyo qaar ka mid ah cuntooyinka la xoojiyay, sida badarka-kuwaas oo dhammaantood ka baxsan xadka ceeriin, cuntada ku salaysan dhirta. Waxaa la mid ah fitamiin D-ga xoojinaya lafaha (oo laga helo kalluunka dufanka leh, caanaha caanaha, iyo dukaamo badan oo la iibsaday, caano kale oo ku salaysan warshad) iyo kobcinta maskaxda DHA omega-3 asiidh dufan (laga helo kalluunka, saliidaha kalluunka, iyo kalluunka) saliid), ayay tidhi. "Taasi waa sababta qof kasta oo danaynaya inuu raaco cunno khudradeed oo cayriin ah uu hubiyo inay si habboon u kaabayaan [nafaqooyinkaas], xitaa haddii kaabayaashaas aan loo tixgelin 'cayriin,'" ayay tiri. (Madaxa kor: Cuntooyinka dheeraadka ah ma maamulaan Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka, markaa hubso inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku darin jadwalkaaga fayoobaanta.)

Ma aha in la sheego, qaar ka mid ah farsamooyinka "cunto karinta" ee vegan ceeriin ayaa inta badan lala xiriiriyaa jirrooyinka cuntada, gaar ahaan biqilka. Habku wuxuu ku lug leeyahay kaydinta badarka, miraha, ama digirta weel biyo ku jira dhowr maalmood oo u oggolaanaya inay soo baxaan, ayuu yidhi Caspero. Iyadoo nidaamku uu cuntada cayriin ka dhigayo mid si sahlan loo dheefshiido (maadaama ay jebiso qaar ka mid ah kuwa adag, endosperm starchy), xaaladaha diiran, qoyan ee loo baahan yahay waxay abuuraan jawi ku habboon koritaanka bakteeriyada waxyeelada leh - oo ay ku jiraan Salmonella, Listeriaiyo E.coli - taasi waxay keeni kartaa sumowga cuntada, sida laga soo xigtay FDA. Haye

Markaa, Cunnada Vegan-ka ceeriin ma tahay fikrad wanaagsan?

Cunista khudaar cusub oo badan ayaa la socota faa'iidooyin caafimaad iyo qaadashada cunnada khudradda ceeriin waxay shaki la'aan kordhin doontaa qaadashadaada, ayuu yidhi Caspero. Laakiin iyada oo la tixgelinayo dabeecaddeeda xaddidan iyo suurtagalnimada abuuritaanka cillado nafaqo leh, Caspero kuma talin lahayd in qofna bilaabo inuu raaco cunno khudradeed oo cayriin ah. Si gaar ah, dadka ku jira muddada koritaanka nolosha iyo gaar ahaan waxay u baahan yihiin inay ku dhuftaan yoolalka borotiinka - tusaale ahaan dhalinyarada ku jirta qaan-gaarnimada, carruurta, iyo haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya - waa inay hubaal ka fogaadaan cuntada, ayay ku dartay. "Qofna kama diidayo in uu cuno cuntooyin cayriin badan," ayay tiri. "Xaqiiqdii waan diidayaa fikradda ah inay tahay boqolkiiba 100 cuntadaada."

Laakiin haddii aad runtii rabto inaad siiso cunto khudradeed ceyriin ah tallaal, Caspero wuxuu kugu boorinayaa inaad la kulanto cunto yaqaan ama dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin inaad ku shubto dhalooyinka Mason ee diyaarinta biqilkaaga oo aad wacad ku marayso inaadan waligaa isticmaalin foorno mar kale. "Waxaan u maleynayaa inay runtii muhiim tahay in la arko xirfadle [kahor intaadan qaadanin cunto khudradeed oo ceyriin ah]," ayay tiri. “Waxaan Instagram -ka ku arkaa dad badan oo saamayn ku leh oo ka hadlaya inay sidan sameeyaan, laakiin maadaama ay iyaga u shaqayso, taas macnaheedu maahan inay tahay waxaad u baahan tahay inaad raacdo. Runtii aad ayay muhiim u tahay - cunto kasta oo aad raacdo - inaad xasuusato in qisooyinku aanay ahayn saynis."

Dib u eegis loogu talagalay