Cuntooyinka iyo nafaqooyinka Mania iyo Murugada

Qanacsan

• 1. Badarka oo dhan
• 2. Omega-3 asiidh dufan ah
• 3. Cunnooyinka hodanka ku ah Selenium
• 4. Turkiga
• 5. Digirta
• 6. Looska
• 7. Waxyaabaha loo yaqaan "Probiotics"
• 8. Shaah geedaha
• 9. Shukulaatada madow
• 10. Saffron
• Cuntooyinka laga fogaado
• Qaadashada

Sareynta iyo hoos u dhaca laba-cirifoodka

Cudurka laba-cirifoodka waa xaalad caafimaad oo maskaxeed oo lagu muujiyo isbeddelo xagga niyadda ah, sida heerar kala duwan (oo loo yaqaanno mania) iyo hoos-u-dhac (oo loo yaqaan niyad-jabka). Daawooyinka niyadda xasiliya iyo daaweynta ayaa kaa caawin kara maaraynta isbedeladan niyadda.

Isbedello kooban in lagu sameeyo cuntadaada waa hab kale oo suurtagal ah oo gacan ka geysaneysa maaraynta dhacdooyinka maskaxda. In kasta oo cuntooyinka aysan daaweyn doonin waallida, xulashada kuwa saxda ah waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento fiicnaan waxayna kaa caawineysaa inaad si wanaagsan ula tacaasho xaaladdaada.

1. Badarka oo dhan

Badarka oo dhan kuma fiicna kaliya wadnahaaga iyo nidaamka dheef-shiidka. Waxay sidoo kale saameyn ku yeelan karaan maskaxdaada.

Karbohaydraytyada ayaa loo maleynayaa inay kor u qaadayaan wax soo saarka maskaxdaada ee serotonin. Kiimikadan maskaxda ku jirta ee dareenka wanaagsan waxay kaa caawineysaa yareynta walwalka waxayna kaa tagi kartaa inaad dareento xakameyn badan.

Marka, marka xigta ee aad dareento wax yar oo jitery ah ama culeys badan, soo qaado qaar ka mid ah buskudka hadhuudhka oo dhan si aad ugu dhufato. Fursadaha kale ee wanaagsan waxaa ka mid ah:

• rooti dhan
• baastada hadhuudhka oo dhan
• boorash
• bariis bunni ah
• quinoa

2. Omega-3 asiidh dufan ah

Omega-3 asiidh dufan ah eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) ayaa door muhiim ah ka ciyaara maskaxdaada. Iyagu waa qayb muhiim u ah unugyada neerfaha waxayna gacan ka geystaan ​​fududeynta calaamadaha u dhexeeya unugyadaas.

Cilmi-baarayaashu waxay sii wadaan daraasadda inay omega-3s wax ka tari karaan daaweynta niyad-jabka, laba-cirifoodka, iyo xaaladaha kale ee caafimaadka maskaxda.

Ilaa hadda, natiijooyinka kaabayaasha omega-3 ee cudurka laba-cirifoodka ayaa ahaa. Ku darista omega-3s kuwa xasiliya niyadda waxay umuuqataa inay ka caawineyso astaamaha niyadjabka, in kastoo aysan saameyn badan ku laheyn cudurka waallida.

Sababtoo ah asiidh dufan omega-3 caafimaad ayey u leeyihiin maskaxdaada iyo wadnahaaga guud ahaan, waxay mudan yihiin in lagu daro cuntadaada. Kalluunka biyaha qabow waxaa ku jira heerarka ugu sarreeya ee nafaqadan caafimaad qabta.

Ilaha kale ee wanaagsan ee cuntada laga helo waxaa ka mid ah:

• salmon
• tuna
• mackerel
• herring
• kalluun
• halibut
• sardines
• geed linenka iyo saliidooda
• ukunta

3. Cunnooyinka hodanka ku ah Selenium

Tuna, halibut, iyo sardines sidoo kale waa ilo hodan ah oo loo yaqaan 'selenium', oo ah cunsur raad raac ah oo muhiim u ah maskaxda caafimaadka qabta.

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in selenium ay ka caawiso xasilinta niyadda. Yaraanta Selenium waxay noqotey niyad jab iyo walaac.

Dadka waaweyni waxay u baahan yihiin ugu yaraan 55 microgram (mcg) oo selenium ah maalin kasta, oo aad ka heli karto cuntooyinka sida:

• Lowska Brazil
• tuna
• halibut
• sardines
• ham
• haar
• hilib
• turkey
• beerka lo'da

4. Turkiga

Turkigu wuxuu ku badan yahay amino acid tryptophan, taas oo noqotay mid la mid ah dareenka hurdo ee kugu soo kordha kadib cashada Thanksgiving.

Marka laga soo tago saameynta ay u maleynayso hurdada, tryptophan wuxuu jirkaaga ka caawiyaa inuu sameeyo serotonin - kiimiko maskaxeed oo ku lug leh.

Kor u qaadista serotonin ayaa laga yaabaa inay ku caawiso inta lagu jiro dhacdooyinka niyadjabka. Waxa kale oo jira caddayn in tryptophan uu hagaajin karo astaamaha mania.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso tryptophan laakiin aadan aheyn taageere weyn oo turkey ah, waxaad sidoo kale ka heli doontaa cunnooyinka sida ukunta, tofu, iyo farmaajo.

5. Digirta

Maxay isku mid yihiin digirta madow, digirta lima, digaagga, digirta, iyo misirku? Dhammaantood waa xubno ka mid ah qoyska legume, dhammaantoodna waa ilo hodan ku ah magnesium.

Cilmibaaris hore waxay soo jeedineysaa in magnesium-ka uu yareyn karo astaamaha mania ee dadka qaba laba-cirifoodka. Daraasad dheeraad ah ayaa wali loo baahan yahay si loo xaqiijiyo in cuntooyinka hodanka ku ah magnesium-ka ay hagaajiyaan niyadda.

Isla markaa, ku darista digirta fiber-iyo nafaqada leh ee cuntadaada uma badna inay dhaawacayso. Digirtu waxay kaa dhigi kartaa gaas markii ugu horreysay ee aad ku kordhiso cuntadaada, laakiin taasi way yaraanaysaa haddii aad sii wadato cunitaankeeda.

6. Looska

Yicibta, lacagta, iyo lawsku sidoo kale waxay ku badan yihiin magnesium. Marka lagu daro cilmi baarista soo jeedinaysa inay saameyn togan ku yeelanayso cudurka waallida, magnesium wuxuu caawiyaa inuu dejiyo nidaamka neerfaha ee xad-dhaafka ah wuxuuna door ka ciyaaraa nidaaminta jawaabta cadaadiska jirka iyadoo la ilaalinayo heerarka cortisol.

Ku dhowaad kala badh dadka Mareykanka ah kuma helaan magnesium ku filan cuntadooda, yaraantaani waxay saameyn ku yeelan kartaa heerarkooda culeyska natiijada. Cunto qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay dadka waaweyn waa 400-420 milligram (mg) oo ragga ah iyo 310-320 mg oo dheddig ah.

7. Waxyaabaha loo yaqaan "Probiotics"

Mindhicirka bini’aadamka waxaa la nool malaayiin bakteeriyo ah. Qaarkood si xushmad leh ayey noola noolaadaan, halka qaar kalena ay naga dhigaan kuwo jiran.

Maaddada microbiome-kan ayaa kuleylka ku jira cilmi baarista hadda. Saynisyahannadu waxay isku dayayaan inay sifiican u fahmaan sida bakteeriyada caafimaadka qabtaa u kobciso caafimaadka iyo shaqada difaaca jirka, oo ay ka mid tahay yareynta caabuqa. Dadka qaba niyad-jabka waxay u muuqdaan inay leeyihiin heerar sare oo caabuq ah.

Marba marka ka dambaysa, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in noocyada noocan ah ee bakteeriyadu ku dhex nooshahay ay ka caawiyaan xakamaynta xaaladda caafimaad ee shucuurteenna. Bakteeriyada qaarkood waxay sii daayaan hormoonnada buufiska sida norepinephrine, halka kuwa kale ay sii daayaan kiimikooyin dejiya sida serotonin.

Hal dariiqo oo lagu dheellitiri karo dheelitirka bakteeriyada caafimaadka qabta waa iyada oo la cuno daawada loo yaqaan 'probiotics' - cuntooyinka ay ku jiraan bakteeriyada nool. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• yogurt
• kefir
• kombucha
• sauerkraut
• kimchi
• miso

8. Shaah geedaha

Chamomile waxaa loo isticmaali jiray qarniyo sidii daawo dad u ah calool xanuun, walaac, iyo hurdo la'aan. Cilmi-baaris hordhac ah oo laga soosaaray shay-gacmeedka ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta niyad-jabka iyo walwalka.

In kasta oo tan aan la caddayn, haddii aad ogaato in kuus-kuusashada wax kulul ay maskaxdaada qaboojinayso, waxba kuma yeeli karto inaad cabto shaah qaamuus ah.

9. Shukulaatada madow

Shukulaatada waa cuntada ugu dambeysa ee raaxada - iyo shukulaatada madow ayaa si gaar ah u deggan. Ku mashquula ounce-iyo-badh oo shukulaatada mugdiga ah maalin kasta waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa, sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2009.

Baro waxyaabaha ay tahay inaad raadiso markaad wax ka iibsanayso shukulaatada madow.

10. Saffron

Basbaaskan casaanka ah, ee dunta u eg-ka ah waa cunno laga helo suxuunta laga keenay Hindiya iyo badda Dhexe. Daawada, saffron waxaa lagu bartay saameyntiisa dejinta iyo astaamaha lidka diiqada.

waxay heleen saffron laga soo saaray si ay ugu shaqeyso sidoo kale ka hortagga niyadjabka sida dawooyinka murugada sida fluoxetine (Prozac).

Cuntooyinka laga fogaado

Cunnooyinka oo dhami ma aha inay kaa fiicnaanayaan. Markaad dareentid xadhig, cuntooyinka qaarkood iyo cabitaannada ayaa xitaa dib u soo nooleyn kara, xitaa kuwa ay ku badan yihiin kafeyn ama aalkolo

Caffeine waa kiciyaha soo saari kara dareenka qashinka. Waxay kordhin kartaa heerarka walaacaaga waxayna kugu adkeyn kartaa inaad seexato habeenkii.

Waxaad u maleyn kartaa in aalkolada ay kajabin doonto dhibaatada manicada oo ay ku nasin doonto, laakiin in yar oo cabitaan ah waxay run ahaantii kaa dhigeysaa inaad waxbadan dareento. Aalkoladu waxay sidoo kale sababi kartaa fuuqbax, taas oo saameyn taban ku yeelan karta niyaddaada. Waxay sidoo kale faragelin kartaa daawooyinka.

Cunnooyinka qaar si fiican uguma xirnaadaan daawooyinka cudurka laba-cirifoodka. Haddii aad qaadato monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), iska ilaali tyramine. MAOIs waxay sababi karaan heerarka amino acidkan inay kordhaan, taasoo u horseedi karta sare u kac halista ah ee cadaadiska dhiigga.

Tyramine waxaa laga helaa:

• farmaajo da'da ah
• la daweeyey, la farsameeyey, oo la qiijiyey hilibka
• cuntooyinka khamiirka leh sida sauerkraut iyo kimchi
• digirta
• miro la qalajiyey

Sidoo kale xaddid cuntooyinka dufanka badan iyo kuwa sonkorta leh, gaar ahaan kuwa la safeeyey ama la warshadeeyey. Marka lagu daro caafimaadka guud ahaan, cuntooyinkan waxay u horseedi karaan koror miisaan.

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in miisaanka dheeriga ah uu ka dhigi karo daaweynta cudurka laba-cirifoodka waxtar la'aan.

Weydii dhakhtarkaaga haddii aad u baahan tahay inaad ka fogaato canabka iyo casiirka canabka. Midhahan liinta waxaa lagu yaqaan inay la falgalaan dawooyin badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan kuwa loo isticmaalo daaweynta cudurka laba-cirifoodka.

Qaadashada

Cunnooyinka qaarkood ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​xasilinta maskaxdaada, laakiin iyagu ma ahan kuwo beddelaya qorshaha daaweynta ee dhakhtarkaagu kuu qoray.

Ha ku samayn wax isbeddel ah daaweyntaada caadiga ah adiga oo aan marka hore la hadlin dhakhtarkaaga. Taabadalkeed, tixgeli inaad kudariso cunnooyinka niyadda ujecel ee cuntadaada si aad ucaawiso xeeladahaaga daaweynta ee kale.

Hubso inaad weydiiso dhakhtarkaaga wixii raashin ah ee ay tahay inaad iska ilaaliso ee la falgeli kara daawooyinka hadda jira.