8 Cunnadood oo Maarta ku Badan

Qanacsan

• 1. Beerka
• 2. Gooryaanka
• 3. Spirulina
• 4. Mushrooms Shiitake
• 5. Looska iyo Abuurka
• 6. Aargoosatada
• 7. Caleenta cagaaran
• 8. Shukulaatada madow
• Guntii iyo gunaanadkii

Copper waa macdan jirkaagu u baahan yahay tiro yar si loo ilaaliyo caafimaadkaaga.

Waxay u isticmaashaa naxaas sameynta unugyada dhiigga cas, lafaha, unugyada isku xira iyo qaar ka mid ah enzymes muhiim ah.

Naxaasku wuxuu kaloo ku lug leeyahay ka shaqeynta kolestaroolka, u shaqeynta habdhiska difaaca jirka iyo koritaanka iyo koritaanka ilmaha caloosha ku jira ().

In kasta oo loogu baahan yahay qaddar yar oo keliya, haddana waa macdan muhiim ah - taas oo macnaheedu yahay waa inaad ka heshaa cuntadaada maxaa yeelay jidhkaagu keligiis ma soo saari karo.

Waxaa lagula talinayaa dadka waaweyn inay helaan 900 mcg oo naxaas ah maalintii.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso, waa inaad waxyar ka badataa - 1 mg ama 1.3 mg maalintii, siday u kala horreeyaan.

Waa kuwan 8 cunno oo ay ku badan tahay naxaasta.

1. Beerka

Hilibka xubnaha - sida beerka - waa kuwo aad u nafaqo badan.

Waxay bixiyaan qadar wanaagsan oo nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fitamiin B12, fitamiin A, riboflavin (B2), folate (B9), birta iyo choline (2).

Beerka sidoo kale waa il aad u fiican oo naxaas ah.

Xaqiiqdii, hal jeex (67 garaam) oo ah beerka kubka ayaa ku siinaya 10.3 mg oo naxaas ah - oo ah 1,144% ee Tixraaca Maalinlaha ee Tixraaca (RDI) (3)

Si aad ugu darto dhadhan iyo xarago beerka, iskuday inaad ku shiisho basasha ama aad ku qasto burjiga iyo soodhada.

Hase yeeshe, xaddi badan oo fiitamiin A ah oo ku jira beerka ayaa waxyeellayn kara ilmaha aan dhalan. Sidaa darteed, haweenka uurka leh waa inay iska ilaaliyaan cunnooyinka aad ugu badan fitamiin A, oo ay ku jiraan beerka ().

Soo Koobid Beerka waa hilib aad u nafaqo badan. Hal xabbo oo ka mid ah beerka kubka ayaa ku faano in ka badan 11 jeer RDI naxaas, iyo sidoo kale qaddarro wanaagsan oo nafaqooyin kale ah.

2. Gooryaanka

Oysters waa nooc ka mid ah kalluunka qolofta leh ee loo yaqaan 'shellfish' oo badanaa loo tixgeliyo cunno macaan Waa la siin karaa iyadoo la kariyay ama la cayriin karo, iyadoo kuxiran dookhaaga.

Cuntadan baddu waxay ku yartahay kalooriyada waxayna ku badan tahay nafaqooyin badan oo muhiim ah sida zinc, selenium iyo vitamin B12.

Intaa waxaa dheer, lohod waa isha wanaagsan ee naxaasta, oo bixisa 7.6 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) - ama 844% ee RDI (5).

Waxaa laga yaabaa inaad ka walwalsan tahay cunista lowska iyo kalluunka kale ee loo yaqaan 'shellfish' maadama ay ka kooban tahay kolestarool badan.

Si kastaba ha noqotee, illaa aad ka haysato xaalad hidda-socod oo gaar ah, dhif ah, kolestaroolka cuntada ee laga helo cuntooyinka sida oyster uma badna inuu si weyn kor ugu qaadayo heerarka dhiiggaaga ee kolestaroolka ().

Maskaxda ku hay in aaladaha ceyriinka ahi ay leeyihiin halista sumowga cuntada, sidaa darteed laguma talinayo haweenka uurka leh ama dadka leh nidaamyada difaaca jirka oo liita ().

Soo Koobid Halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam), lohodku wuxuu kakooban yahay 8.5 jeer RDI naxaas ah. Kalluun-yar-yar oo kalooriye ah ayaa sidoo kale ku badan zinc, selenium iyo vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina waa kaabis raashin budo ah oo laga sameeyay cyanobacteria, ama algae bulug-cagaaran.

Markii ay cuneen Aztec-dii hore, waxay dib ugu noqotay sidii cunno caafimaad kadib markii NASA ay si guul leh ugu isticmaashay kaabis cunto ahaan cirbixiyeenada kujira howlgalada hawada sare (, 9).

Gram gram, spirulina waa mid aad u nafaqo badan. Hal qaado oo keliya (7 garaam) waxay ka kooban tahay kaliya 20 kaloori laakiin waxay xiraysaa 4 garaam oo borotiin ah, 25% oo ah RDI ee fitamiin B2 (riboflavin), 17% ee RDI ee fitamiin B1 (thiamine) iyo ku dhowaad 11% ee RDI ee birta (10).

Isla qaddarka ayaa bixiya 44% ee RDI ee naxaasta.

Spirulina badanaa waxaa lagu qasaa biyo si loo sameeyo cabitaan cagaaran. Si kastaba ha noqotee, haddii aadan jeclayn dhadhankeeda aan caadiga ahayn, waxaad ku dari kartaa keyd, smoothies ama cereal si aad u qariso dhadhanka.

Soo Koobid Spirulina, oo ah kaabis la qalajiyey oo laga sameeyay algae-buluug-cagaaran, waa mid aad u nafaqo badan - hal qaado oo ah (7 garaam) ayaa ku siinaysa ku dhowaad kalabar baahidaada naxaasta ah maalin kasta.

4. Mushrooms Shiitake

Boqoshaada Shiitake waa nooc ka mid ah likaha la cuni karo, oo ka soo jeeda Bariga Aasiya, oo leh dhadhan adag oo umami ah.

Afar likaha shiitake ee la qalajiyey (15 garaam) waxay bixiyaan 44 kaloori, 2 garaam oo faybar ah iyo nafaqooyin fara badan, oo ay ku jiraan selenium, manganese, zinc, folate iyo fitamiino B1, B5, B6 iyo D (11).

Qaybtani waxay sidoo kale ka reebtay 89% cajiibka RDI ee naxaasta.

Soo Koobid In yar oo ka mid ah boqoshaada shiitake ee la qalajiyey waxay ku dhowdahay dhammaan baahiyahaaga maalinlaha ah ee naxaasta. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

5. Looska iyo Abuurka

Lowska iyo iniinyaha waa quwado yar yar oo nafaqada leh.

Waxay ku badan yihiin fiber, borotiin iyo dufan caafimaad leh, iyo sidoo kale nafaqooyin kale oo badan.

In kasta oo lowska iyo abuurka kaladuwan ay ku jiraan nafaqooyin kala duwan, qaar badan waxay hayaan xaddi naxaas ah.

Tusaale ahaan, 1 ounce (28 garaam) oo yicib ama cashews ah waxay ku faantaa 33% iyo 67% ee RDI, siday u kala horreeyaan (12, 13).

Intaa waxaa sii dheer, qaaddo (9 garaam) oo iniinyaha sisinta ah wuxuu xiraa 44% RDI (14).

Waad ku raaxeysan kartaa lowska iyo iniinyaha sida cunno fudud oo kalidaa ah, salad dusheeda ama lagu dubay rooti ama weel.

Soo Koobid Looska iyo abuurka - khaas ahaan yicibta, kaashka iyo sisinta - waa ilo fiican oo naxaas ah. Waxaa intaa dheer, waxay ku badan yihiin fiber, borotiin iyo dufan caafimaad leh.

6. Aargoosatada

Aargoosatada waa kalluun qolof weyn oo muruqyo ah oo ku dul nool badda.

Hilibkooda jilicsan ayaa ka dhigaya kuwo caan ah oo lagu daro maraqa iyo buskudka, in kasta oo iyagana si fudud keligood loogu adeegi karo.

Hilibka Aargoosatada ayaa ku yar dufan, wuxuu ku badan yahay borotiin wuxuuna ku raran yahay fitamiino iyo macaadin, ay ka mid yihiin selenium iyo vitamin B12.

Sidoo kale waa il aad u fiican oo naxaas ah.

Xaqiiqdii, 3-ounce (85-gram) oo u adeega aargoosatada ayaa ka kooban 178% caadi ahaan RDI (15).

Waxa xiisaha leh, in kasta oo dufanku ku yar yahay, aargoosatada ayaa waliba aad ugu badan kolestaroolka.

Si kastaba ha noqotee, kolestaroolka cuntada ayaa saameyn yar ku leh heerarka kolestaroolka dhiigga ee dadka intiisa badan, sidaa darteed qadarka aargoosatada waa inuusan noqon mid laga walaaco ().

Soo Koobid Aargoostayaashu waa cunno badeed aad u macaan oo dufanku ku yar yahay, oo ay ku badan tahay borotiin iyo il aad u fiican oo naxaas ah, oo bixisa 178% ee RDI oo ah 3-wiqiyadood (85-gram).

7. Caleenta cagaaran

Cagaarka caleenta leh sida isbinaajka, kale iyo chard-ka Switzerland ayaa ah kuwo aad u caafimaad qaba, kuna faana nafaqooyinka sida fiber, fitamiin K, kaalshiyam, magnesium iyo folate tiro aad u yar oo kalooriye ah

Cagaar cagaaran oo badan ayaa leh xaddi la qiyaasi karo oo naxaas ah.

Tusaale ahaan, chard-ka Switzerland oo la kariyey waxay ku bixisaa 33% RDI-ka naxaasta hal koob (173 garaam) (17).

Cagaarka kale waxay leeyihiin qaddarro la mid ah, koob (180 garaam) oo isbinaaj la kariyey ah oo sidoo kale haya 33% RDI (18).

Cagaarradan waxaa lagu raaxeysan karaa saladh, lagu kariyey fuud ama waxaa lagu dari karaa dhinac ahaan cuntooyinka badankood si kor loogu qaado nafaqadooda iyo naxaas ahaanba.

Soo Koobid Cagaarka caleenta leh sida chard-ka Swiss iyo isbinaajka ayaa si aad ah u nafaqo badan, nafaqo-ku sii kordhiya cuntadaada.

8. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay xaddi badan oo adag oo kookaha ah - iyo sidoo kale caano iyo sonkor ka yar - marka loo eego shukulaatada caadiga ah.

Shukulaatada madow waxay ku faantaa antioxidants, fiber iyo dhowr nafaqooyin.

Tusaale ahaan, 3.5-ounce (100-gram) oo ah shukulaatada madow - oo ay ku jiraan 70-85% kookaha adag - waxay bixisaa 11 garaam oo fiber, 98% ee RDI manganese iyo 67% ee RDI birta (19).

Isla baarka ayaa sidoo kale xirxiraya 200% oo RDI ah oo naxaas ah.

Waxaa intaa dheer, cunista shukulaatada madow oo qayb ka ah cuntada isku dheelitiran waxay kuxirantahay hagaajinta dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha (,,).

Si kastaba ha noqotee, taxaddar inaadan cunin shukulaatada madow. Weli waa cunno kalooriye sare leh oo lagu rakibo dufan iyo sonkor macquul ah.

Soo Koobid Shukulaatada madow waa daawo macaan oo bixisa iskudhaf nafaqooyin waxtar leh, oo ay kujirto naxaas. Hal baar oo keliya ayaa laga yaabaa inay ku siiso labanlaab baahiyahaaga naxaasta ah maalin kasta.

Guntii iyo gunaanadkii

Copper - oo muhiim u ah caafimaadkaaga - waxaa laga helaa cuntooyin kala duwan, hilib ilaa khudrad.

Gaar ahaan ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah lohod, lowska, iniinyaha, boqoshaada shitake, aargoosatada, beerka, cagaarka caleenta ah iyo shukulaatada madow.

Si looga fogaado yaraanta, hubi inaad ku darto noocyo kala duwan oo ilahaan ah cuntadaada.