10 Cunnooyinka ku badan FODMAP-yada (iyo wixii la cuni lahaa halkii)

Qanacsan

• Maxay Tahay FODMAP Sare Dhab ahaan?
• 1. Qamadi
• 2. Toonta
• 3. Basasha
• 4. Miro
• 5. Khudaarta
• 6. Digiraha iyo Bucshiraha
• 7. Macaaneeye
• 8. Midho kale
• 9. Caanaha
• 10. Cabitaannada
• Miyey tahay in qof kastaa iska ilaaliyo FODMAPs?
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnadu waa kicinta guud ee arrimaha dheef-shiidka. Gaar ahaan, cuntooyinka ay ku badan yihiin karboomyada halsano waxay sababi karaan astaamo sida gaas, dibiro iyo calool xanuun.

Koox ka mid ah kaarbooyinkan ayaa loo yaqaan 'FODMAPs', cuntooyinkana waxaa loo kala saari karaa inay yihiin kuwo sarreeya ama hooseeya ee kaarbooyinkan.

Xaddidaadda cunnooyinka sare ee FODMAP waxay ku siin karaan gargaar la yaab leh calaamadaha mindhicirka, gaar ahaan dadka qaba xanuunka mindhicirka xanaaqa (IBS).

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa 10 cunnooyinka caadiga ah iyo maaddooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs.

Maxay Tahay FODMAP Sare Dhab ahaan?

FODMAP waxay u taagan tahay Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides iyo Polyols. Kuwani waa magacyada sayniska ee carbs-ka kuwaas oo sababi kara arrimaha dheef-shiidka.

Cuntada waxaa loo kala saaraa inay tahay FODMAP sare iyadoo loo eegayo heerar go'an oo go'an ().

Heerarka jarista la daabacay waxay soo jeedinayaan in cuntada FODMAP sare ay ka kooban tahay in ka badan mid ka mid ah kaarbooyinkan soo socda ():

• Oligosaccharides: 0.3 garaam midkood fructanka ama galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4.0 garaam oo laktoos ah
• Monosaccharides: 0.2 garaam oo fructose ka badan gulukooska
• Polyols: 0.3 garaam oo ah mannitol ama sorbitol midkood

Laba jaamacadood ayaa bixiya liisaska cuntooyinka FODMAP iyo barnaamijyo - Jaamacadda Monash iyo King's College London.

Sidoo kale waa muhiim in laga feejignaado in qof walba uusan iska ilaalin FODMAP-yada. Xaqiiqdii, FODMAP-yada ayaa faa'iido u leh dadka badankood.

Si aad uga caawiso go'aaminta haddii xaddidaadda FODMAPs ay adiga kugu habboon tahay, akhri maqaalkan. Kadib, haddii aad go'aansato inaad xadido iyaga, hubi inaad iska ilaaliso 10-ka cunno ee soo socda.

1. Qamadi

Qamadiga waa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee wax ku darsada FODMAP-yada cuntada reer galbeedka ().

Tani waa sababta oo ah sarreenku wuxuu ku baabba'aa tiro badan - maahan sababta oo ah waa isha isku urursan ee FODMAPs.

Xaqiiqdii, marka la barbardhigo sagaalka kale ee ilo ee looga hadlay qodobkan, sarreenku wuxuu ka kooban yahay mid ka mid ah xaddiga ugu hooseeya ee FODMAPs miisaan ahaan.

Sababtaas awgeed, cuntooyinka ay ku jiraan qamadiga sida maado yar, sida dhumucda iyo dhadhanka, ayaa loo tixgeliyaa inay hooseeyaan FODMAP.

Ilaha ugu badan ee laga helo qamadiga waxaa kamid ah rootiga, baastada, badarka quraacda, buskudka, iyo keega.

Beddelaad yar oo FODMAP ah: Bariis bunni ah, buckwheat, galley, masago, oats, polenta, quinoa iyo tapioca (,).

Qamadiga ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo FODMAP-yada cuntada reer galbeedka. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagu beddeli karaa midho kale oo hooseeya oo FODMAP ah.

2. Toonta

Toontu waa mid ka mid ah ilaha ugu badan ee FODMAP-yada.

Nasiib darrose, xakamaynta toonta cuntadaada ayaa caan ku ah inay adag tahay maxaa yeelay waxaa lagu daraa suugooyin badan, caano iyo dhadhan.

Cuntada la warshadeeyay, toonta ayaa laga yaabaa inay ku jiraan waxyaabaha ka mid ah dhadhanka ama dhadhanka dabiiciga ah. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad iska ilaaliso maaddooyinkan haddii aad raacayso cunno FODMAP ah oo adag.

Fructans waa nooca ugu weyn ee FODMAP ee toonta.

Si kastaba ha noqotee, tirada fructanka waxay kuxirantahay in toontu cusubtahay ama qalalan tahay, maadaama toonta la qalajiyey ay kujirto ilaa sadex jibaar fructan ka badan toonta cusub ().

In kasta oo ay ku badan tahay FODMAPs, toonta waxay la xiriirtaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Tani waa sababta looga baahan yahay oo kaliya in laga fogaado dadka xasaasiga ah ee FODMAP.

Beddelaad yar oo FODMAP ah: Chives, chili, fenugreek, sinjibiil, liin dhanaan, iniin khardal le'eg, saffron iyo turmeric (,,).

Toontu waa mid ka mid ah ilaha ugu badan ee FODMAP-yada. Si kastaba ha noqotee, toontu waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan waana in lagu xaddido oo keliya dadka u nugul FODMAP.

3. Basasha

Basasha ayaa ah ilo kale oo xoog badan oo fuuq-bixiyayaal ah.

Si la mid ah toonta, basasha ayaa badanaa loo isticmaalaa inay ku dhadhamiso noocyo badan oo suxuun ah, taasoo adkeyneysa xaddidaadda.

Shallots waa mid ka mid ah ilaha ugu sarreeya ee fructans, halka basasha Isbaanishku ay tahay mid ka mid ah ilaha ugu hooseeya ().

In kasta oo noocyada basasha ee kaladuwan ay ku jiraan xaddiyo kala duwan oo FODMAP ah, basasha oo dhan waxaa loo tixgeliyaa FODMAP sare.

Beddelaad yar oo FODMAP ah: Asafoetida waa udgoon xanuun badan oo inta badan loo isticmaalo karinta Hindida. Waa in lagu kariyo saliida kulul marka hore oo lagu daro qadar yar. Dhadhannada kale ee FODMAP-ka ah ayaa laga heli karaa halkan.

Noocyada basasha ee kaladuwan waxay ka kooban yihiin qaddarro FODMAP ah, laakiin basasha oo dhan waxaa loo tixgeliyaa inay ku jiraan qaddarro badan.

4. Miro

Dhammaan miraha waxay ka kooban yihiin FODMAP fructose.

Laakiin si xiiso leh, miraha oo dhan looma tixgeliyo inay ku sarreeyaan FODMAPs. Tani waa sababta oo ah miraha qaar waxay ka kooban yahiin fructose ka yar kuwa kale.

Sidoo kale, miraha qaar waxaa ku jira xaddi badan oo gulukoos ah, taas oo ah sonkor aan FODMAP ahayn. Tani waa muhiim maxaa yeelay gulukoosta ayaa ka caawisa jirkaaga inuu nuugo fructose.

Tani waa sababta midhaha ugu sarreeya labada fructose iyo gulukoos aysan caadi ahaan u keenin astaamaha xiidmaha. Sidoo kale waa sababta kaliya miraha leh fructose ka badan glucose loo tixgeliyo FODMAP sare.

Si kastaba ha noqotee, xitaa miraha FODMAP hooseeya waxay sababi karaan astaamaha mindhicirka haddii ay ku baabba'aan tiro badan. Tani waxay la xiriirtaa wadarta xamuulka fructose ee xiidmahaaga.

Sidaa darteed, dadka xasaasiga ah waxaa lagu dhiirigelinayaa inay kaliya cunaan hal qayb oo miro ah fadhi kasta, ama ugu yaraan 3 wiqiyadood (80 garaam).

Miraha FODMAP-ga sare waxaa ka mid ah: Tufaaxa, abrikot, cherry, berde, cambe, nectarines, fersken, isteroberi, plomme iyo qaraha ().

Miraha FODMAP-ka hooseeya waxaa ka mid ah: Muus aan bislaan, buluug, kiwi, liin, Mandarin, liin, babay, cananaaska, rhubarb iyo strawberries ().

Fadlan la soco in kani aanu ahayn liis dhammaystiran. Liisas kale ayaa laga heli karaa halkan.

Dhammaan miraha waxay ka kooban yihiin FODMAP fructose. Si kastaba ha noqotee, miraha qaar waxay leeyihiin fructose yar oo waxaa lagu raaxeysan karaa hal qaybood maalintii oo dhan.

5. Khudaarta

Khudaarta qaar ayaa ku badan FODMAP-yada.

Xaqiiqdii, khudaarta waxaa ku jira noocyada ugu badan ee FODMAP-yada ah. Tan waxaa ka mid ah fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol iyo sorbitol.

Intaas waxaa sii dheer, dhowr khudaar ayaa ka kooban in kabadan hal nooc oo FODMAP ah. Tusaale ahaan, asparagus wuxuu ka kooban yahay fructans, fructose iyo mannitol ().

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in khudaartu ay qayb ka tahay cunto caafimaad leh, loomana baahna in la joojiyo cunista cunnadan. Taabadalkeed, si fudud ugu badal khudaarta FODMAP sare ee kuwa FODMAP hooseeya.

Khudaarta sare ee FODMAP waxaa ka mid ah: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, leaves chicory, globe iyo Jerusalem artichokes, karela, leeks, boqoshaada iyo digirta barafka (,).

Khudaarta Low-FODMAP waxaa ka mid ah: Dhirta bean, capsicum, karootada, wadarta choy, eggplant, kale, yaanyo, isbinaajka iyo zucchini (,).

Khudaarta waxaa ku jira noocyo kala duwan oo FODMAP ah. Si kastaba ha noqotee, khudaar badan ayaa dabiici ahaan ku hooseeya FODMAPyada.

6. Digiraha iyo Bucshiraha

Quruxda iyo miraha ayaa caan ku ah inay keenaan gaas xad dhaaf ah iyo dibiro, taas oo qayb ahaan loo aaneynayo waxyaalahooda FODMAP ee sareeya.

FODMAP fure u ah miraha iyo miraha loo yaqaan 'galacato-oligosaccharides (GOS)').

Maaddada GOS ee digiraha iyo iniinyaha waxaa ka mid ah sida ay u diyaargaroobeen. Tusaale ahaan, digirta qasacadaysan waxay kakoobantahay kala badh GOS ee misirta la kariyey ay sameyso.

Tani waa sababta oo ah GOS waa biyo-milma, oo macnaheedu yahay in qaar ka mid ahi ka soo baxaan misirta oo dareeraha galaan.

Si kastaba ha noqotee, xitaa digiraha qasacadaysan ayaa ah isha muhiimka ah ee FODMAPs, in kasta oo qaybo yar (sida caadiga ah 1/4 koob halkii jeerba) lagu dari karo cunto FODMAP ah oo hooseysa.

Digiraha iyo iniinyaha ayaa ah ilo wanaagsan oo borotiin u ah kuwa cuna khudradda, laakiin iyagu ma aha doorashada keliya. Waxaa jira kuwo kale oo badan oo FODMAP ah, ikhtiyaarro hodan ku ah borotiinka.

Digiraha FODMAP-ga sare iyo iniinyaha waxaa ka mid ah: Digirta la dubay, digir indhaha madow, digir balaaran, digir subag, qumbaha, digirta kalyaha, misir, soyska iyo digir kala jaban ().

Low-FODMAP, ilaha khudradeed ee borotiinka waxaa ka mid ah: Tofu, ukunta iyo lowska iyo miraha ugu badan.

Digiraha iyo digirta ayaa caan ku ah inay keenaan gaas xad dhaaf ah iyo dibiro. Tani waxay la xiriirtaa waxyaabaha sare ee FODMAP, oo lagu beddeli karo sida loo diyaariyo.

7. Macaaneeye

Macaaneeyeyaashu waxay noqon karaan ilo qarsoon oo FODMAPs ah, maadaama ku darida macaaneyaasha cuntada FODMAP-ka hooseeya ay kordhin karto guud ahaan waxyaabaha FODMAP.

Si looga fogaado ilahan qarsoon, hubi liiska maaddooyinka ku jira cuntooyinka baakadeysan.

Haddii kale, haddii aad ku sugan tahay Boqortooyada Midowday, barnaamijka 'King's College-low-FODMAP app' wuxuu kuu oggolaanayaa inaad iskaanto barcode-ka cuntooyinka la soo baakadeeyey si aad u ogaato cuntooyinka FODMAP-ka sarreeya.

Waxyaabaha macaan ee FODMAP-ka waxaa ka mid ah: Neecada 'Agave nectar', 'fructose high syrup', malab iyo polyols lagu daray miinooyin aan sonkor lahayn iyo xanjo (calaamadi calaamadaha sorbitol, mannitol, xylitol ama isomalt) (,).

Waxyaabaha macaan ee FODMAP-ka yar waxaa ka mid ah: Gulukooska, sharoobada maple, sukrose, sonkorta iyo inta badan macmacaanka macmalka ah sida aspartame, saccharin iyo Stevia (,).

F-macaaneyaasha FODMAP-ga sareeya waxay kordhin karaan waxyaabaha FODMAP ee cuntada. Si looga fogaado ilahan qarsoon, hubi liiska maaddooyinka ku jira cuntooyinka baakadeysan.

8. Midho kale

Qamadiga ma aha hadhuudhka keliya ee ku sarreeya FODMAPs. Xaqiiqdii, miraha kale sida galley waxay kakoobanyihiin kudhowaad laba jibbaar tirada FODMAPs sida sarreenku sameeyo ().

Taasi markii la yidhi, noocyada roodhida galleyda ah, sida rootiga galleyda ee dhanaanku ku yar yahay, ayaa ku yaraan kara FODMAPs.

Tani waa sababta oo ah geeddi-socodka sameynta dhanaanku wuxuu ku lug leeyahay tallaabo halsano ah, inta lagu gudajiray qaar ka mid ah FODMAP-yadeeda loo kala jebiyey sonkorta la shiidi karo.

Tallaabadani waxaa la muujiyey inay yareyneyso waxyaabaha ku jira fructan in ka badan 70% ().

Tani waxay xoojineysaa fikradda ah in qaababka gaarka ah ee wax loo beddelo ay beddeli karaan FODMAP waxyaabaha ku jira cuntada.

Midhaha FODMAP sare waxaa ka mid ah: Amaranth, shaciir iyo galley ().

Midhaha FODMAP ee hooseeya waxaa ka mid ah: Bariis bunni ah, buckwheat, galley, masago, oats, polenta, quinoa iyo tapioca (,).

Qamadi ma aha kaliya hadhuudhka-FODMAP sare. Si kastaba ha noqotee, FODMAP nuxurka miraha ayaa lagu yareyn karaa iyada oo loo marayo habab kala duwan oo wax lagu farsameeyo.

9. Caanaha

Wax soo saarka caanaha ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo lakabka 'FODMAP lactose'.

Si kastaba ha noqotee, dhammaan cuntooyinka caanaha kuma jiraan lactose.

Tan waxaa ku jira noocyo badan oo jiis ah oo adag oo qaangaadh ah, maxaa yeelay inta badan laktooskoodu wuu lumay inta lagu gudajiray hawsha samaynta shaaha ().

Laakiin waxaa muhiim ah in la xasuusto in farmaajo qaarkood ay ku jiraan dhadhan lagu daray, sida toonta iyo basasha, taas oo ka dhigeysa inay FODMAP sare leeyihiin.

Cunnooyinka sare ee FODMAP waxaa ka mid ah: Jiis jiis, jiis kareem, caano, quark, ricotta iyo caano fadhi.

Cunnooyinka caanaha ee FODMAP-ka ah waxaa ka mid ah: Jiis Cheddar, kareem, jiis feta, caano laaktoos la'aan iyo farmaajo Parmesan.

Caanaha ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo FODMAP lactose, laakiin tiro la yaab leh oo ka mid ah cuntooyinka caanaha ayaa si dabiici ah ugu hooseeya laktoos.

10. Cabitaannada

Sharaabku waa ilaha kale ee muhiimka ah ee FODMAPs.

Tani kuma eka khamriga laga sameeyo maaddooyinka FODMAP-ga ah. Xaqiiqdii, cabitaannada laga sameeyay maaddooyinka FODMAP-ga ah ayaa sidoo kale ku sarreyn kara FODMAPs.

Casiirka liinta waa hal tusaale. In kasta oo liin dhanaanta ay tahay FODMAP hoose, liin badnaan ayaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo hal galaas oo liin dhanaan ah, waxyaabaha ay ku jiraan FODMAP-na waa kuwo lagu daro.

Intaas waxaa sii dheer, noocyada shaaha iyo aalkolada qaarkood ayaa sidoo kale ku badan FODMAPs.

Cabitaanada FODMAP-ka sareeya waxaa ka mid ah: Shaaha Chai, shaaha chamomile, biyaha qumbaha, khamriga macmacaanka ah iyo rum ().

Cabitaanada FODMAP-ka hooseeya waxaa ka mid ah: Shaah madow, kafee, gin, shaah cagaaran, shaaha basbaaska, vodka, biyaha iyo shaaha cad ().

Sharaabyo badan ayaa ku badan FODMAP-yada, tanina kuma koobna cabitaannada laga sameeyay maaddooyinka FODMAP-ga ah.

Miyey tahay in qof kastaa iska ilaaliyo FODMAPs?

Kaliya koox yar oo dadka ka mid ah waa inay ka fogaadaan FODMAPyada.

Xaqiiqdii, FODMAP-yada ayaa caafimaad u leh dadka badankood. Qaar badan oo FODMAP ah waxay u shaqeeyaan sida prebiotics, taasoo la micno ah inay kor u qaadaan koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga.

Si kastaba ha noqotee, tiro dad ah oo la yaab leh ayaa u nugul FODMAPs, gaar ahaan kuwa leh IBS.

Intaa waxaa dheer, daraasadaha sayniska ayaa muujiyay in kudhowaad 70% dadka qaba IBS ay ku guuleystaan ​​gargaar ku filan calaamadaha astaantooda ku saabsan cuntada FODMAP ee hooseysa ().

Waxaa intaa dheer, xogta la uruuriyay ee laga sameeyay daraasadaha 22 waxay soo jeedineysaa in cunnadu ay ugu waxtar badan tahay maareynta xanuunka caloosha iyo calool xanuunka dadka qaba IBS ().

FODMAP-yada kaliya waa in lagu xadido qayb yar oo dadweynaha ah. Qof kasta oo kale, FODMAP-yada waa in si fudud loogu daraa cuntada iyadoo la siiyay doorka ay ku leeyihiin caafimaadka caloosha.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyin badan oo inta badan la cuno waxay ku badan yihiin FODMAPs, laakiin waa inay xaddidaan oo keliya dadka u nugul iyaga.

Dadkan, cunnooyinka FODMAP-ga ah waa in loogu beddelaa cuntooyinka FODMAP-ka ee isla cuntada ka wada tirsan. Tani waxay gacan ka geysan doontaa yareynta halista nafaqo-darrada ee dhici karta marka la raaco cunno xaddidan.