15 Cunnooyin caafimaad leh oo ku badan Folate (Foolik Acid)

Qanacsan

• 1. Digir
• 2. Asparagus
• 3. Ukunta
• 4. Cagaarka cagaaran
• 5. Xididdo
• 6. Miraha liinta
• 7. Bilicdoodii Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Looska iyo iniinyaha
• 10. Beerka hilibka lo'da
• 11. Jeermiska Qamadiga
• 12. Papaya
• 13. Mooska
• 14. Avokado
• 15. Badar la xoojiyay
• Qeybta hoose

Folate, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9, waa fiitamiin biyo-ku milma oo leh shaqooyin badan oo muhiim ah jirkaaga.

Gaar ahaan, waxay taageertaa kala qaybinta unugyada caafimaadka qabta waxayna dhiirrigelisaa koritaanka uurjiifka iyo horumarka saxda ah si loo yareeyo halista cilladaha dhalashada ().

Faytamiin B9 waxaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin badan, iyo sidoo kale qaab folic acid ah oo ku jira cuntooyinka xoogga leh.

Waxaa lagula talinayaa dadka waaweyn ee caafimaadka qaba inay helaan ugu yaraan 400 mcg oo ah folate maalintii si looga hortago yaraanta (2).

Waa kuwan 15 cuntooyin caafimaad leh oo ay ku badan yihiin folate ama folic acid.

1. Digir

Digiraha ayaa ah midhaha ama iniinyaha geed kasta oo ku yaal Fabaceae qoyska, ay ka mid yihiin:

• digir
• digir
• misir

In kasta oo xaddiga saxda ah ee folate ee digiraha ay kala duwanaan karaan, iyagu waa ilo aad u fiican oo folate ah.

Tusaale ahaan, hal koob (177 garaam) oo ah digirta kalyaha la kariyey waxay kakoobantahay 131 mcg oo folate ah, ama kudhowaad 33% Qiimaha Maalinlaha (DV) ().

Dhanka kale, hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey ayaa ka kooban 358 mcg oo folate ah, taas oo 90% u ah DV ().

Digiraha sidoo kale waa isha weyn ee borotiinka, fiber, iyo antioxidants, iyo sidoo kale nafaqeeyayaalka yar yar sida potassium, magnesium, iyo iron ().

Digiraha ayaa hodan ku ah folate iyo nafaqooyin kale oo badan. Hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey wuxuu ka kooban yahay 90% DV, halka hal koob (177 garaam) oo digirta kalyaha la kariyey ka kooban yahay 33% DV.

2. Asparagus

Asparagus waxaa ku jira qaddar urursan oo fiitamiino iyo macdano badan leh, oo ay ku jiraan folate.

Xaqiiqdii, nus-koob (90-garaam) oo u adeegaya asparagus-ka waxaa ku jira qiyaastii 134 mcg oo ah folate, ama 34% ee DV ().

Asparagus sidoo kale waxay hodan ku tahay antioxidants waxaana lagu muujiyay inay leedahay anti-bararka iyo bakteeriyada guryaha ().

Intaas waxaa sii dheer, waa ilo aad u fiican oo ah fiber-wadnaha-caafimaad qaba, oo garaacaya illaa 6% baahidaada maalinlaha ah ee hal mar keliya ().

Asparagus-ka waxaa ku badan faybar waxaana ku jira qadar fiican oo folate ah, oo qiyaastii ah 34% oo ka mid ah DV-ga nus koobkii adeegaya.

3. Ukunta

Ku darista ukunta cuntadaada waa hab fiican oo kor loogu qaado qaadashada dhowr nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan folate.

Kaliya hal xirmo beed weyn ayaa ah 22 mcg oo folate ah, ama kudhowaad 6% DV ().

Ku dar xitaa in yar oo ukun ah cuntadaada toddobaad kasta waa hab fudud oo lagu xoojin karo qaadashada folate-kaaga lagana caawiyo buuxinta baahiyahaaga.

Ukunta waxaa sidoo kale ku raran protein, selenium, riboflavin, iyo vitamin B12 ().

Intaa waxaa sii dheer, waxay ku badan yihiin lutein iyo zeaxanthin, laba antioxidants oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​yareynta halista cudurada indhaha sida xumaanshaha maqaarka (,).

Ukuntu waa il wanaagsan oo folate ah, oo qiyaastii 6% ka mid ah DV ay ku jirto hal ukun oo keliya.

4. Cagaarka cagaaran

Khudaarta cagaaran ee cagaaran sida isbinaajka, kale, iyo arugula way ku yar yihiin kalooriyada wali waxay ku qarxayaan fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan folate.

Hal koob (30 garaam) oo isbinaajka ceyriin waxay bixisaa 58.2 mcg, ama 15% DV ().

Cagaarka caleenta ayaa sidoo kale ku badan fiber iyo fiitamiinada K iyo A. Waxay la xiriireen faa iidooyin caafimaad oo fara badan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista khudradda badan ee iskutallaabta lagu shubo, sida cagaarka caleenta, laga yaabo inay la xiriirto hoos u dhigista caabuqa, halista kansarka oo yaraata, iyo miisaanka oo yaraada (,,).

Khudaarta cagaaran ee cagaaran waxay ku badan yihiin nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan folate. Hal koob (30 garaam) oo isbinaajka ceyriin ayaa ka kooban ilaa 15% DV-ga.

5. Xididdo

Marka lagu daro bixinta midab dillaaca suxuunta iyo macmacaanka si isku mid ah, xididdo waxay hodan ku yihiin nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Waxay ka kooban yihiin in badan oo ka mid ah manganese, potassium, iyo vitamin C oo aad u baahan tahay maalinta oo dhan.

Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo folate ah, oo leh hal koob (136 garaam) oo xididdo ceyriin ah oo ay ku jiraan 148 mcg oo folate ah, ama ku saabsan 37% ee DV ().

Ka sokow nafaqadooda yar, xididdo waxay ku badan yihiin amooniyam, nooc ka mid ah isku-darka dhirta oo lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in cabitaanka casiirka beetrootku uu si ku-meel-gaadh ah hoos ugu dhigay cadaadiska dhiigga ee dhiig-karka dhiigga '4-5 mmHg' ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ().

Xididdo waxay ku badan yihiin amooniyam iyo folate. Hal koob (136 garaam) oo xididdo ceyriin ah ayaa ka kooban 37% ee DV ee folate.

6. Miraha liinta

Ka sokow macaan iyo dhadhan buuxa, miraha liinta sida liinta, cinabka, liinta, iyo liinta ayaa hodan ku ah folate.

Kaliya hal liin weyn ayaa ka kooban 55 mcg oo folate ah, ama qiyaastii 14% ah DV ().

Miraha liinta waxaa sidoo kale laga buuxiyaa fitamiin C, nafaqeeye muhiim ah oo gacan ka geysan kara kor u qaadista difaaca jirka iyo ka hortagga cudurrada ().

Xaqiiqdii, daraasadaha indha indheynta ayaa lagu ogaaday in qaadashada badan ee miraha liinta ay la xiriirto halista hoose ee naasaha, caloosha, iyo kansarka ganaca (,,).

Miraha liinta waxaa ku badan fiitamiin C iyo folate. Hal liin oo weyn ayaa ka kooban 14% DV.

7. Bilicdoodii Brussels

Khudaartaan nafaqada leh waxaa iska leh qoyska khudaarta iskutallaabta ah waxayna xiriir dhow la leedahay cagaarka kale sida kale, broccoli, kaabajka, iyo kohlrabi.

Billowga Brussels waxaa ka buuxa fiitamiinno iyo macdano badan gaar ahaanna folate ku badan.

Nus-koob (78-garaam) oo u adeegaya iniintii Brussels ee la kariyey waxay bixin kartaa 47 mcg oo folate ah, ama 12% oo ah DV ().

Waxay sidoo kale yihiin ilo weyn oo laga helo kaempferol, antioxidant la xiriira faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in kaempferol ay gacan ka geysan karto yareynta caabuqa iyo ka hortagga dhaawaca oksida (,).

Billowga Brussels waxaa ku jira tiro wanaagsan oo ka-hortagga jirka iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Hal nus koob (78 garaam) oo la kariyey oo ka baxay Brussels waxay bixisaa qiyaastii 12% ee DV ee folate.

8. Broccoli

Si wanaagsan oo caan ku ah faro badan ee guryaha dhiirrigelinta caafimaadka, ku darista broccoli cuntadaada ayaa bixin kara tiro fiitamiinno iyo macdano muhiim ah.

Markay tahay folate, hal koob (91 garaam) oo broccoli ceyriin ah wuxuu kakoobanyahay qiyaastii 57 mcg oo folate ah, ama kudhowaad 14% DV ().

Broccoli la kariyey ayaa ka kooban xitaa folate badan, oo nus koob kasta (78-garaam) oo u adeegaya 84 mcg, ama 21% DV ().

Broccoli sidoo kale wuxuu ku badan yahay manganese iyo fiitamiinada C, K, iyo A.

Waxay sidoo kale ka kooban tahay noocyo kala duwan oo isku dhafan oo dhir ah, oo ay ku jiraan sulforaphane, oo si ballaaran loogu darsay astaamaha ka hortagga kansarka ee xoogga leh ().

Broccoli, gaar ahaan marka la kariyo, waxay hodan ku tahay folate. Hal koob (91 garaam) oo broccoli cayriin ah ayaa bixiya 14% DV, halka nus koob (78 garaam) broccoli la kariyey ay ku siin karaan 21% baahiyahaaga maalinlaha ah.

9. Looska iyo iniinyaha

Waxaa jira sababo badan oo loo tixgeliyo inaad kordhiso qaadashada miraha iyo abuurka.

Waxa intaa u dheer inay ku jiraan qaddar wadnaha ka mid ah oo borotiin ah, waxay hodan ku yihiin faybarka iyo in badan oo fiitamiinnada iyo macdanta ah ee jidhkaagu u baahan yahay.

Ku darista miraha iyo abuurka cuntadaada sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto baahiyahaaga folate-ka maalinlaha ah.

Qadarka folate ee noocyada kala duwan ee lowska iyo iniinyaha ayaa waxyar kala duwanaan kara.

Hal ounce (28 garaam) oo ah iniinta looska ah waxay ka kooban tahay ilaa 28 mcg oo folate ah, ama qiyaastii 7% oo ka mid ah DV, halka isla adeegsiga miraha duudduuban ay ka kooban yihiin ilaa 24 mcg oo folate ah, ama 6% oo ah DV (,).

Lowska iyo iniinyaha waxay siinayaan qadar fiican oo folate ah adeeg kasta. Hal ounce (28 garaam) oo yicib iyo iniin linen ah waxay bixisaa 7% iyo 6% DV, siday u kala horreeyaan.

10. Beerka hilibka lo'da

Beerka hilibka lo'du waa mid ka mid ah ilaha ugu badan ee folate laga heli karo.

3-ounce (85-gram) qaadasho oo ah beerka hilibka lo'da ee la kariyey waxay ku jiraan 212 mcg oo folate ah, ama qiyaastii 54% ee DV ().

Folate ka sokow, hal adeeg oo ah beerka lo'da ayaa buuxin kara kana badin kara baahiyahaaga maalmeed ee fitamiin A, fitamiin B12, iyo naxaas ().

Waxaa sidoo kale ku raran borotiin, iyadoo siineysa qiyaas dhan 24 garaam halkii 3-ounce (85-gram) oo u adeega.

Barootiintu waxay lagama maarmaan u tahay hagaajinta unugyada iyo soo saarista enzymes iyo hormoonno muhiim ah.

Beerka hilibka lo'da wuxuu ku badan yahay borotiin iyo folate, iyadoo qiyaastii ah 54% ee DV ee folate hal 3-ounce (85-gram) oo u adeega.

11. Jeermiska Qamadiga

Jeermiska qamadiga waa uurjiifka iniinta sarreenka.

In kasta oo inta badan laga saaro inta lagu guda jiro hawsha shiidista, waxay siisaa xoog badan oo fiitamiino ah, macdanno, iyo antioxidants.

Kaliya hal ounce (28 garaam) oo jeermiga qamadiga ah ayaa bixiya 78.7 mcg oo folate ah, taas oo u dhiganta 20% baahiyahaaga folate maalin kasta ().

Waxa kale oo ku jira qayb yar oo fiber ah, oo bixisa ilaa 16% faybarka aad u baahan tahay maalintii hal wiqiyad (28 garaam) ().

Fibreerku wuxuu tartiib tartiib ah ugu dhex maraa mareenkaaga dheef-shiidka, isagoo ku daraya tiro badan saxaradaada si uu uga caawiyo kor u qaadista joogtada ah, ka hortagga calool istaagga, iyo inuu heerarka sonkorta dhiiggu joogto noqdo (,).

Jeermiska qamadiga waxaa ku badan faybar, antioxidants, iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Hal ounce (28 garaam) oo ah jeermiga qamadiga wuxuu ka kooban yahay 20% ee DV ee folate.

12. Papaya

Papaya waa midho nafaqeysan oo miro-kuleyl leh kuna taal koonfurta Mexico iyo Bartamaha Ameerika.

Ka sokow mid dhadhan fiican leh oo dhadhan buuxa leh, babaygu wuxuu ku badan yahay folate.

Hal koob (140 garaam) oo papaay ah oo cayriin ah waxaa ku jira 53 mcg oo folate ah, taas oo u dhiganta qiyaastii 13% DV ().

Intaa waxaa sii dheer, babaygu wuxuu ku badan yahay fitamiin C, potassium, iyo antioxidants sida carotenoids ().

Haweenka uurka leh waa inay ka fiirsadaan ka fogaanshaha cunista babayga aan bislaan.

Baarayaasha ayaa qiyaasaya in cunida xaddi badan oo babaygu bislaado ay sababi karto foosha hore ee haweenka uurka leh, laakiin cadeynta ayaa daciif ah ().

Papaaygu wuxuu hodan ku yahay antioxidants iyo folate. Hal koob (140 garaam) oo babayga ceyriinka ah ayaa bixiya qiyaastii 13% ee DV ee folate.

13. Mooska

Qani ku ah fitamiino iyo macdano kala duwan, muusku waa quwad nafaqada leh.

Waxay si gaar ah ugu sarreeyaan folate waxayna si fudud kaaga caawin karaan inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah marka lagu daro dhowr cunno oo kale oo hodanka ku ah folate.

Muuska dhexdhexaadka ah wuxuu bixin karaa 23.6 mcg oo folate ah, ama 6% oo ah DV ().

Muusku wuxuu ku badan yahay nafaqooyin kale sidoo kale, oo ay ku jiraan potassium, vitamin B6, iyo manganese ().

Muuska waxaa ku jira qadar fiican oo ah folate. Hal moos dhexdhexaad ah waxaa ku jira qiyaastii 6% DV.

14. Avokado

Avocados si aan caadi aheyn ayaa caan u ah sababo la xiriira jilicsanaanta kareemka iyo dhadhanka subagga.

Marka lagu daro dhadhankooda gaarka ah, avocados waa isha ugu wanaagsan ee laga helo nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan folate.

Kalabar nacnac avokado ah waxaa ku jira 82 mcg oo folate ah, ama qiyaastii 21% qadarka aad u baahan tahay maalinta oo dhan ().

Waxaa intaa sii dheer, avocados waxay hodan ku yihiin potassium iyo fitamiino K, C, iyo B6 ().

Waxay sidoo kale ku sarreeyaan dufanka isku-dhafan ee wadnaha-caafimaad qaba, oo ka ilaalin kara cudurka wadnaha ().

Avocados waxay ku badan yihiin dufanka wadnaha-caafimaadka leh iyo folate, iyadoo kala badh avokado cayriin ah oo bixiya ilaa 21% ee DV ee folate.

15. Badar la xoojiyay

Noocyo badan oo badar ah, sida rootiga iyo baastada, ayaa la xoojiyay si kor loogu qaado waxyaabaha ku jira maadada folic acid.

Qaddarku wuu ku kala duwanaan karaa alaabooyinka kala duwan, laakiin hal koob (140 garaam) oo spaghetti la kariyey ah ayaa bixiya qiyaastii 102 mcg oo folic acid ah, ama 25% ah DV ().

Waxa xiisaha lihi, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in folic acid-ka ku jira cuntooyinka lagu xoojiyay laga yaabo inay si fudud uga nuugi karaan folateka si dabiici ah cuntada looga helo.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa soo gabagabeysay in folate-ka cuntooyinka sida miraha iyo khudaarta ay kaliya ku saabsan yihiin 78% sida bioavailable sida folic acid-ka ee cuntooyinka xoogga leh ().

Taa bedelkeeda, cilmi baaris kale waxay soo jeedineysaa in enzyme-ka qaaska ah ee jirku u adeegsado inuu ku burburiyo folic acid-ka cuntooyinka qalcadda leh uusan aheyn mid waxtar badan leh, taasoo sababi karta inay soo baxdaa folic acid aan kala sooc lahayn ().

Cunto isku dheelitiran oo hodan ku ah ilaha dabiiciga ah ee folate oo ay ku jiraan tiro dhexdhexaad ah oo ah cuntooyin la xoojiyay ayaa xaqiijin kara inaad daboolayso baahiyahaaga, dhammaantood iyadoo la yareynayo welwelka caafimaad ee iman kara.

Badarka adag waxaa ku jira qaddar dheeri ah oo folic acid ah. Hal koob (140 garaam) oo ah spaghetti la kariyey waxay ka kooban tahay ilaa 26% DV-ga.

Qeybta hoose

Folate waa nafaqeeye muhiim ah oo laga helo tiro badan cuntadaada.

Cunista cuntooyin caafimaad oo kala duwan, sida miraha, khudradda, lowska, iyo iniinyaha, iyo sidoo kale cuntooyinka xoogga leh, waa hab fudud oo lagu kordhiyo qaadashada folate-gaaga.

Cunnooyinkaani kaliya kuma taajiraan folate laakiin sidoo kale waxay ku badan yihiin nafaqooyinka kale ee muhiimka ah ee hagaajin kara dhinacyada kale ee caafimaadkaaga.