Dhammaan Faa'iidooyinka ka -fiirsashada ee ay tahay inaad ka ogaato

Qanacsan

• Waxay kaa dhigaysaa Ciyaartoy Wanaagsan
• Waxay hoos u dhigtaa Heerarka Cadaadiska
• Waxay Kordhisa Wacyiga Nafta
• Waxay Ka Dhigaysaa Muusigga Dhawaaq Wanaagsan
• Waxay kaa Caawineysaa Inaad Xakameyso Xanuunka
• Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• Waxay kaa caawin kartaa inaad la dagaallanto Cudurrada
• Waxay caawisaa laadista balwadaha
• Waxay kor u qaadaysaa heerka xanuunkaaga
• Waxay hoos u dhigtaa Werwerka iyo Niyadjabka
• Waxay kaa dhigaysaa mid naxariis badan
• Waxay Kordhisaa Cidlada
• Waxay Ku Badbaadin Kartaa Lacag
• Waxay kaa dhigaysaa Qabow iyo Hargab la'aan
• Waxay Qalbigaaga ka dhigtaa mid caafimaad qaba
• Waxay kaa caawineysaa inaad si fiican u seexato
• Waxay kaa dhigaysaa shaqaale fiican
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma doonaysaa in aad isku buuqdo walaaca, hurdo dhaanta, jeex miisaanka xad-dhaafka ah, cunto caafimaad leh, oo aad si adag u samayso jimicsi, dhammaan hal mar? Fikirku wuxuu bixin karaa dhammaan kuwa kor ku xusan. Sida laga soo xigtay Mary Jo Kreitzer, Ph.D., RN, aasaasaha iyo agaasimaha Xarunta Ruuxnimada iyo Bogsiinta ee Jaamacadda Minnesota, furaha ka midho -dhalinta faa'iidooyinka ka -fiirsashada ayaa ku nool hadda. "Dad badan ayaa inta badan noloshooda ku nool duuliye-duuliye, laakiin fikirka-gaar ahaan ka fiirsashada fikirka-waxay dadka ka caawisaa inay diiradda saaraan nolosha nolosha xilligan la joogo," ayay sharraxday.

Sida saxda ah sidee qofku u galayaa dhammaan faa'iidooyinka ka -fiirsashada? Fiiri hagaha Kreitzer ee ka fiirsashada, oo lagu daray sida loola fiirsado Gretchen Bleiler si aad u hesho talooyin ku saabsan sida habboon ee loo helo zen kaaga.

Wali waad ka labalabeynaysaa inaad tijaabiso? Markaad akhrido wax ku saabsan 17 -kaan faaiido ee miyir -qabka iyo ka -fiirsashada, waxaad hoos u dhigi doontaa inaad isticmaasho ka -fiirsashada maskaxda si aad noloshaada u hagaajiso.

Waxay kaa dhigaysaa Ciyaartoy Wanaagsan

Qaar ka mid ah faa'iidooyinka ka -fiirsashada ayaa laga yaabaa inay saameyn ku yeeshaan jimicsigaaga. Dadka ku dhaqma Meditation Transcendental waxay leeyihiin maskax isku mid ah oo u shaqaysa ciyaartooyda sare, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Joornaalka Iskandaneefiyaanka ee Daawada iyo Sayniska ee Ciyaaraha. Fadhiga aamusnaanta maalin kasta macnaheedu maaha inaad si lama filaan ah diyaar ugu noqon doonto inaad ku guulaysato marathon, laakiin waxay kaa caawin kartaa inaad horumariso maskaxda maskaxda iyo sifooyinka ciyaartoyda sare. Waxaa intaa dheer waxay kaa caawin kartaa inaad jidhkaaga ku riixdo xanuunka (in ka sii badan oo dambe). Ogow wax badan oo ku saabsan sida Meditation kaa dhigi karto ciyaaryahan ka wanaagsan.

Waxay hoos u dhigtaa Heerarka Cadaadiska

Cadaadiska oo hoos u dhaca ayaa sidoo kale ka mid ah faa'iidooyinka fikirka. Maskaxdu waxay dhab ahaantii kaa caawinaysaa inaad hoos u dhigto heerarka cortisol-kaaga (hormoonka walbahaarka), sida laga soo xigtay cilmi-baaris laga sameeyay Mashruuca Shamata ee Jaamacadda California, Davis. Cilmi-baadhayaashu waxay cabbireen maskaxda ka-qaybgalayaasha ka hor iyo ka dib si degdeg ah oo dib-u-fiirsasho ah oo saddex bilood ah waxayna ogaadeen in kuwa ku soo laabtay heerar sare oo diiradda saaraya xilligan ay sidoo kale leeyihiin heerar hoose oo cortisol ah. Ha welwelin, ka-hortagga walbahaarku wuxuu ka dhakhso badan yahay saddex bilood: Dadka helay saddex maalmood oo isku xigta oo tababar miyir-qab ah (fadhiyo 25-daqiiqo ah oo lagu baray inay xoogga saaraan neefta iyo xilligan xaadirka ah) waxay dareemeen degganaansho marka ay la kulmaan hawl culus daraasad lagu daabacay Psychoneuroendocrinology.

Waxay Kordhisa Wacyiga Nafta

Dhammaanteen waxaan leenahay dhibco indha la 'marka ay timaaddo shucuurteena, dabeecadahayaga, iyo fikradahayaga, laakiin miyir -qabka ayaa gacan ka geysan kara in laga adkaado jaahilnimadan. Warqad ku jirta Aragtiyaha Sayniska Cilmi -nafsiga ogaaday in sababta oo ah miyir-qabka ay ku jirto fiiro gaar ah u yeelato waayo-aragnimadaada hadda jirta oo aad sidaas ugu samayso hab aan xukun lahayn, waxay ka caawisaa dhakhaatiirta inay ka gudbaan jid-gooyada ugu weyn ee is-wacyigelinta: iyagoo aan garanayn cilladahooda.

Waxay Ka Dhigaysaa Muusigga Dhawaaq Wanaagsan

Faa'iidooyinka ka -fiirsashada ayaa laga yaabaa inay ka fiicnaadaan taleefan -gacmeed kasta oo raaxo leh. Daraasad ku jirta joornaalka Cilmi-nafsiga Muusiga, ardaydu waxay dhegeysteen cajalad 15-daqiiqo ah oo ka fiirsasho taxaddar leh oo ay ku xigto qayb ka mid ah opera Giacomo Puccini "La Boheme." Boqolkiiba 64 ka mid ah kuwa ku hawlan miyir-qabka waxay dareemeen in farsamadu u ogolaatay in ay ku qaataan waqti dheer xaaladda socodka - waxa cilmi-baarayaashu ay ku tilmaameen hawl-qabad la'aanta dhegeystayaasha, aka sida "aagga" aad tahay. (Soo ogow waxa ka socda Maskaxdaada: Muusikada.)

Waxay kaa Caawineysaa Inaad Xakameyso Xanuunka

Wax ka qabashada cudurrada cudurka waa wax adag oo aan la qiyaasi karin, laakiin ka-fiirsashadu waxay ku caawin kartaa: Marka haweenka qaba kansarka naasaha ay ku dhaqmaan miyir-qabka iyo sidoo kale daawaynta farshaxanka, walbahaarkooda iyo walwalka la xiriira dhaqdhaqaaqa maskaxda ayaa isbeddelay, daraasad Cadaadiska iyo Caafimaadka. Tababbarka miyir -qabka ayaa sidoo kale ka caawiyay bukaannada rheumatoid arthritis -ka inay la dagaallamaan walaaca iyo daalka la xiriira cudurka, maqaal lagu daabacay joornaalka Taariikhda Cudurka Rheumatic.

Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Dayactirka culeyska ayaa laga yaabaa inuu noqdo faa iido lama filaan ah oo ka fiirsasho ah haddii aad tahay cun -cun aan maskax lahayn. "Markaan maanka ku hayno, waxaan aad uga warqabnaa kala doorashada cuntada waxaana laga yaabaa inaan xitaa dhadhaminno oo aad u qadarinno cuntada," ayuu yiri Kreitzer. Xaqiiqdii, daraasad ka socota UC San Francisco waxay ogaatay in haweenka cayilan ee loo tababaray inay la kulmaan khibradda dareenka-daqiiqad-daqiiqad ee cunista, iyo sidoo kale kuwa fikira 30 daqiiqo maalintii, waxay u badan tahay inay miisaan lumiyaan. (Ma rabtaa xeelado kale oo fudud? Khubarada ayaa Muujinaya: 15 Isbeddellada Cunnada Yaryar ee Miisaanka Dhimista)

Waxay kaa caawin kartaa inaad la dagaallanto Cudurrada

Daraasad ku taal Kansarka, markii qaar ka mid ah kuwa ka badbaaday kansarka naasuhu ay si joogto ah ugu dhaqmaan farsamooyin yaraynaya cadaadiska sida ka fiirsiga maskaxda iyo yoga, unugyadooda waxay muujiyeen isbeddel xagga jirka ah inkastoo xaqiiqda ah inaysan hadda helin daaweyn. Haweenka ka badbaaday kansarka naasaha ugu yaraan laba sano ka hor laakiin weli dareen ahaan murugsanaa waxay kulmeen 90 daqiiqo toddobaad kasta si ay ugala hadlaan dareenkooda. Saddex bilood ka dib, waxay haysteen telomeres ka caafimaad qaba-sanduuqa difaaca ee dhammaadka xarigga DNA-marka loo eego kuwa ka badbaaday kansarka naasaha oo qaatay hal aqoon isweydaarsi ku saabsan farsamooyinka dhimista cadaadiska. (Waali

Waxay caawisaa laadista balwadaha

Haddii aad isku deyeysid inaad haraadisid tubaakada, ugu yaraan mid ka mid ah faa'iidooyinka ka -fiirsashada ayaa xiiso yeelan doonta. Dadka sigaarka cabba ee maalin kasta nus -saac ka fikira muddo 10 maalmood ah ayaa 60 % ka yaraa inay gaaraan sigaarka marka loo eego kuwa sida fudud loo baray inay nastaan, daraasad lagu daabacay Talaabada Akademiyada Qaranka ee Sayniska ee Maraykanka. Waxa xiisaha lihi, dadka sigaarka cabba uma gelin daraasadda si ay u laadiyaan caadadooda oo runtii kama warqabin inta ay iska gooyeen - waxay soo sheegeen tiradoodii caadiga ahayd, laakiin cabbiraadaha neefsigu waxay muujiyeen inay dhab ahaan sigaar cabbeen sigaar ka yar sidii hore. Cilmi-baarista socota ee Jaamacadda Wisconsin-Madison waxay soo jeedinaysaa in ka-soo-kabashada khamriga laga yaabo inay sidoo kale ka faa'iideysato fikirka, maadaama ay ka caawin karto inay la qabsadaan dhibaatooyinka u horseeday cabbitaankooda markii hore. (Waa maxay caadooyinka kale ee aad leedihiin? Raac 10ka Xeer ee Fudud ee Nolosha Caafimaadka Leh.)

Waxay kor u qaadaysaa heerka xanuunkaaga

Fikirku wuxuu kaa dhigayaa inaad dareento feejignaan iyo deggenaan maxaa yeelay waxay runtii ka caawineysaa maskaxdaada inay si wanaagsan u xakameyso ka shaqeynta xanuunka iyo shucuurta, sida lagu sheegay daraasad lagu qoray joornaalka Xuduudaha Sayniska Neuroscience ee Aadanaha. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in dadka wax-ka-qabta ee khibradda leh ay u dulqaadan karaan xoogaa xanuun ah, laakiin xitaa kuwa cusub ayaa ka faa'iideysan kara: Ka dib afar fadhi oo 20-daqiiqo ah, ka-qaybgalayaashii haystay cad bir ah oo 120-digrii ah ayaa taabtay kubka 40 % xanuun yar intii hore tababarkooda. Nambarada noocaan ah waxay ku siin karaan meel aad u fog markaad ku jirto mayl 25 marathon ama kaliya kala bar inta lagu jiro qalabkaaga burpee.

Waxay hoos u dhigtaa Werwerka iyo Niyadjabka

Markii cilmi -baarayaal ka socda Jaamacadda Johns Hopkins ay ku dhex -mareen ku dhawaad ​​19,000 daraasadood oo ku saabsan faa'iidooyinka ka -fiirsashada, waxay ogaadeen in qaar ka mid ah caddeynta ugu wanaagsan ay u roon yihiin fikirka miyir -qabka si loo yareeyo walbahaarka nafsiga ah sida welwelka iyo niyad -jabka. Markii hore, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in ka-fiirsashadu ay saamayso dhaqdhaqaaqa laba qaybood oo gaar ah oo maskaxda ah, kortex-ka hore ee cingulate-kaas oo koontaroolaya fikirka iyo dareenka-iyo ventromedial prefrontal cortex-kaas oo xakameynaya welwelka. Intaa waxaa dheer, ka-qaybgalayaashu waxay arkeen ku dhawaad ​​40 boqolkiiba hoos u dhac ku yimid heerarkooda welwelka ka dib kaliya afar fasal 20-daqiiqo oo daraasadda ah, oo lagu daabacay joornaalka Caqli -galnimada Bulsho iyo Naas -nuujinta. (Ma ogtahay in niyad -jabka uu u muuqan karo xanuun jireed? Waa mid ka mid ah 5 -taan Arrimood ee Caafimaadka ee Dumarka si kala duwan u garaaca.)

Waxay kaa dhigaysaa mid naxariis badan

Dareen-celinta kaliya kuma dareensiiso wanaag-waxa ay kaa dhigaysaa qof ka wanaagsan. Ka dib siddeed toddobaad oo tababar feker ah, cilmi -baarayaashu waxay dhigteen ka -qaybgalayaasha qol buuxa oo jilayaal oo leh hal kursi oo kaliya. Ka dib markii ka qaybqaataha uu fadhiistay, jilaa u muuqda inuu dareemayo xanuun jireed oo weyn ayaa geli doona biraha halka qof kastaa uu iska indhatiray. Ka-qaybgalayaasha aan ka-fiirsasho lahayn, kaliya 15 boqolkiiba dadka ayaa u dhaqaaqay si ay u caawiyaan isaga. Dadka fekeray, in kastoo, badhkood ay sameeyeen dhaqdhaqaaqyo ay ku caawinayaan ninka dhaawacmay. Natiijooyinkooda, lagu daabacay Cilmiga Maskaxda, waxay u muuqatay inay taageerayso wixii Buddhistu muddo dheer rumaysnayd - fikirkaasi wuxuu kaa caawinayaa inaad noqoto mid naxariis badan oo waayo -aragnimo jacayl u leh dhammaan noolaha dareenka leh. (Raxmad dheeraad ah ayaa ku hayn karta taam! Eeg kuwan 22 Siyaabood oo kale oo Loogu Heli Karo Inay Miisaankaaga Yaraadaan.)

Waxay Kordhisaa Cidlada

Ka -fiirsashada maalinlaha ah waxay gacan ka geysatay joojinta dareenka kelinimada daraasad ka socota Jaamacadda California, Los Angeles iyo Jaamacadda Carnegie Mellon. Waxaa intaa dheer, baaritaannada dhiigga waxay daaha ka qaadeen in ka-fiirsashadu ay caawisay hoos u dhigidda heerarka caabuqa ka qaybgalayaasha, taasoo la macno ah inay halis hoose ugu jiraan inay qaadaan cudurro halis ah. Cilmi-baadhayaashu waxay labada natiijaba u nisbeeyaan faa'iidooyinka dhimista walaaca ee fekerka, maaddaama diiqadu kordhiso kelinimada oo ay kordhiso bararka.

Waxay Ku Badbaadin Kartaa Lacag

Haddii aad hesho dhammaan faa'iidooyinka fekerka, waxaa laga yaabaa inaad lacag ku kaydsato kharashka daryeelka caafimaadka habka. Daraasad ka socota Xarunta Falanqaynta Nidaamyada Caafimaadka ayaa lagu ogaaday in kuwa ku shaqaysta ka -fiirsashada ay boqolkiiba 11 ka yaraadeen daryeelka caafimaadka hal sano ka dib, iyo 28 boqolkiiba ka yar kadib markii ay ku dhaqmeen shan sano. (Ka caawi boorsadaada xitaa intaa ka sii badan: Sida Lacag loogu keydiyo Xubinnimadaada Jimicsiga.)

Waxay kaa dhigaysaa Qabow iyo Hargab la'aan

Dadka ka fiirsada maalmo yar oo shaqo ah oo ka yimaada caabuqyada neef-mareenka ee degdega ah, oo ay la kulmaan muddada gaaban iyo darnaanta calaamadaha, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Taariikhda Daawaynta Qoyska. Dhab ahaantii, dadka ka fikira ayaa 40 ilaa 50 boqolkiiba ay u badan tahay inay xanuunsadaan marka loo eego dhiggooda aan ahayn zen. (Haddii aadan bilaabin inaad ka fiirsato waqtigeeda, waxaa laga yaabaa inaad u baahato 10 -kaan Daaweynta Guriga ee Qabowga iyo Hargabka.)

Waxay Qalbigaaga ka dhigtaa mid caafimaad qaba

Ku -celcelinta Ka -fiirsashada Ku -meel -gaarka ah (nooc gaar ah oo ka -fiirsashada mantra) ayaa yareyn karta halista wadne -qabad ama istaroog, sida lagu sheegay daraasad Wareegga. Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiiggaaga, kaas oo, oo ay weheliso faa'iidooyinka dhimista walaaca ee fekerka, labaduba waxay ilaalinayaan caafimaadka wadnahaaga. (Ma xiisaynaysaa? Tijaabi 10 -kaan Khubaro Maskax -ku -noolaanshaha ah ee Mantras.)

Waxay kaa caawineysaa inaad si fiican u seexato

Tababarka maskaxdu wuxuu ahaa mid waxtar badan u leh caawinta dadka hurdada marka loo eego hababka dhaqameed, sida xaddididda iftiinka habeenkii iyo ka fogaanshaha khamriga habeenkii, daraasad cusub JAMA Daawada Gudaha. Dhab ahaantii, waxay ahayd mid waxtar u leh sida dawada hurdada loo muujiyey inay tahay, sidoo kale waxay gacan ka geysatay hagaajinta daalka inta lagu jiro maalintii.

Waxay kaa dhigaysaa shaqaale fiican

Faa'iidooyinka fekerka ayaa si aad ah u wanaajin kara qayb kasta oo ka mid ah waxqabadkaaga shaqada: Ka dib koorsada ka fiirsashada sideed usbuuc, dadku waxay ahaayeen kuwo aad u firfircoon, wax yar oo taban oo ku saabsan hawlaha caadiga ah, si fiican ayey u awoodaan inay qabtaan hawlo badan. iyo si fiican u awood u leh in ay diiradda saaraan hal hawl muddo dheer, ayaa sheegaysa daraasad ay samaysay Jaamacadda Washington. Intaa waxaa dheer, ka fiirsashada waxay kaa caawineysaa inaad si ka wanaagsan ula tacaalto walaaca, taas oo dhammaan shaqaalaha ay ka faa'iideysan karaan. (Isku day 9-kan "Waqti luminaya" kuwaas oo dhab ahaantii wax soo saar leh.)

Dib u eegis loogu talagalay