30 Cunnooyinka ku badan soodhiyamka iyo wixii la cuni lahaa halkii

Qanacsan

• 1. Gawaarida
• 2. Maraq
• 3. Xaam
• 4. Cudur dhakhso leh
• 5. Jiis jiis
• 6. Casiirka khudradda
• 7. Dharka Salad
• 8. Pizza
• 9. Sandwiches
• 10. Maraq iyo kayd
• 11. Basaas la kariyey oo la shiiday
• 12. Hilibka doofaarka
• 13. Khudaarta qasacadaysan
• 14. Jiis la warshadeeyay
• 15. Jerky iyo hilib kale oo la qalajiyey
• 16. Tortillas
• 17. Qabow iyo salami
• 18. Pretzels
• 19. Pickles
• 20. Suugada
• 21. Eeyaha kulul iyo bratwurst
• 22. Maraqa yaanyo
• 23. Baakadaha iyo rootiyada kale
• 24. Hilibka qasacadaysan, digaagga iyo cuntada badda
• 25. Caawimaadayaasha cuntada oo iskujira
• 26. buskud
• 27. Makarooni iyo farmaajo
• 28. Cunnooyinka barafaysan
• 29. Digir dubay
• 30. Sausage, hilib doofaar iyo hilib doofaar cusbo ah
• Qeybta hoose

Milixda miiska, oo loo yaqaan kiimikaad ahaan sodium chloride, waxay ka kooban tahay 40% sodium.

Waxaa lagu qiyaasayaa in ugu yaraan kala bar dadka qaba dhiig karka ay leeyihiin cadaadis dhiig oo saameeya isticmaalka soodhiyamka - taasoo la micno ah inay yihiin kuwo xasaasi u ah cusbada. Intaas waxaa sii dheer, halista aad ugu leedahay xasaasiyadda milixdu waxay sii kordheysaa da'da (,).

Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee soodhiyamku waa 2,300 mg - ama qiyaastii 1 qaado oo milix ah ().

Weli, celceliska qaadashada soodhiyamka maalin kasta ee Mareykanka waa 3,400 mg - aad uga sarreeya xadka sare ee lagula taliyay.

Tani badanaa waxay ka timaaddaa cuntada la baakadeeyey iyo makhaayadaha, halkii aad ka isticmaali lahayd milix cusbayntaada ().

Sodium ayaa lagu daraa cuntooyinka dhadhan ahaan iyo qayb ka mid ah qaar ka mid ah waxyaalaha cuntada ilaaliya iyo waxyaabaha lagu daro ().

Halkan waxaa ah 30 cunno oo u muuqda inay ku badan yihiin soodhiyamka - iyo wixii la cuni lahaa halkii.

1. Gawaarida

Baako baako, cad, qaboojiye caadi ahaan ku jira milix lagu daray dhadhan, iyo sidoo kale ilaaliyayaal hodanka ku ah sodium. Tusaale ahaan, sodium tripolyphosphate ayaa badanaa lagu daraa si loo yareeyo yareynta qoyaanka inta lagu jiro dhalaalinta ().

3-ounce (85-gram) oo u adeega haley barafaysan oo aan dubneyn waxaa ku jiri kara ilaa 800 mg oo sodium ah, 35% ee RDI. La dubay, haley la shiilay ayaa la mid ah cusbada (, 8).

Taas bedelkeeda, 3-ounce (85-gram) oo u adeegaya haley cusub oo cusbo la'aan ah oo aan lahayn milix iyo waxyaabo lagu daro waxay leeyihiin kaliya 101 mg oo sodium ah, ama 4% ee RDI ().

Xulo kuwa cusub ee laqabtay haddii aad awoodid ama ka hubi bakhaarka cuntada caafimaadka ee haley barafaysan oo aan lagu darin.

2. Maraq

Maraqa qasacadaysan, la baakadeeyay, iyo makhaayada la diyaariyey ayaa inta badan xirxirta soodhiyam badan, in kasta oo aad ka heli karto xulashooyinka soodhiyamka la dhimay ee noocyada qasacadaysan qaarkood.

Soodhiyamku ugu horrayn wuxuu ka yimaadaa cusbo, in kasta oo maraqa qaarkood ay sidoo kale ku jiraan waxyaabo dheellitiran oo soodhiyo leh, sida monosodium glutamate (MSG).

Celcelis ahaan, maraq qasacadaysan ayaa leh 700 mg oo sodium ah, ama 30% oo ah RDI, halkii 1-koob (245-garaam) oo u adeega ().

3. Xaam

Xaamku wuxuu ku badan yahay soodhiyamka maxaa yeelay milixda ayaa loo isticmaalaa in lagu daweeyo oo lagu dhadhano hilibka. 3-ounce (85-gram) oo u adeega ham dubay celcelis ahaan 1,117 mg of sodium, ama 48% ee RDI ().

Ma jiraan wax calaamado ah oo muujinaya shirkadaha cuntada ka jaraya sida ugu culus ee ay u milixeeyaan hilibkan caanka ah. Muunad-qaadista qaran ee ugu dambeysay ee cuntooyinka Mareykanka, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in ham uu 14% ka sarreeyo soodhiyamka marka loo eego falanqeyntii hore ().

Tixgeli inaad u isticmaasho uun ham sida marmarka qaarkood mararka qaarkood qaddar yar halkii aad ka cuni lahayd adeeg buuxa.

4. Cudur dhakhso leh

Pudding dhadhamin cusbo, laakiin waxaa jira waxyaabo badan oo sodium ah oo ku dhuumaalaysanaya isku darka pudding deg deg ah.

Sodium-kani wuxuu ka yimaadaa cusbada iyo soodhiyamka ay kujiraan - dheecaanka loo yaqaan 'Vladamdium phosphate' iyo tetrasodium pyrophosphate - oo loo adeegsado in lagu caawiyo dhumuc deg deg ah.

Qeyb ka mid ah 25-garaam oo isku dhafan vanilj isku darka ah - oo loo isticmaalo in lagu sameeyo 1/2-koob oo loogu talagalay - waxay leedahay 350 mg oo sodium ah, ama 15% ee RDI.

Taa bedelkeeda, isla qaddarka isku dhafka vanilj ee caadiga ah wuxuu ka kooban yahay oo keliya 135 mg oo sodium ah, ama 6% ee RDI (11, 12).

5. Jiis jiis

Jiisku waa il wanaagsan oo kaalshiyam ah iyo ilo aad u fiican oo borotiin ah, laakiin sidoo kale aad ayuu ugu badan yahay cusbada. 1/2-koob (113-garaam) oo u adeegaya jiiska celceliska celceliska 350 mg oo sodium ah, ama 15% ee RDI (13).

Milixda ku jirta jiiska cowsku ma aha oo kaliya inay kobciso dhadhanka laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysataa sameynta iyo u shaqeynta sidii wax loo ilaaliyo. Sidaa darteed, guud ahaan ma heli doontid noocyada soodhiyamku ku yar yahay ().

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in jiiska lagu luqluqo biyaha socda ilaa 3 daqiiqo, ka dibna la miiro, waxay yareyneysaa soodhiyamka 63% ().

6. Casiirka khudradda

Cabitaanka casiirka khudradda waa hab fudud oo aad ku heli karto qudaartaada, laakiin haddii aadan akhrin sumadaha nafaqada, waxaad cabbi kartaa soodhiyam badan, sidoo kale.

8-ounce (240-mL) oo qaadasho casiir khudradeed ah ayaa laga yaabaa inay leedahay 405 mg oo sodium ah, ama 17% ee RDI ().

Nasiib wanaagse, noocyada qaarkood waxay bixiyaan noocyo soodhiyam ah oo hooseeya, taas oo macnaheedu yahay inaysan haysan karin wax ka badan 140 mg oo sodium ah halkii adeeg oo waafaqsan xeerarka FDA (16).

7. Dharka Salad

Qaar ka mid ah soodhiyamka ku jira labiska saladhku waxay ka yimaadaan cusbada. Intaa waxaa sii dheer, noocyada qaarkood waxay ku daraan waxyaabo dheellitiran oo soodhiyam ah, sida MSG iyo ilma adeeradeeda, iondium inosinate iyo ineysdium guanylate.

Dib u eegis lagu sameeyay cuntooyinka caanka ah ee caanka ah ee lagu iibiyo dukaamada Mareykanka, labiska saladku wuxuu celcelis ahaan ahaa 304 mg oo sodium ah 2-qaado (28-gram), ama 13% ee RDI ().

Si kastaba ha noqotee, soodhiyamku wuxuu u dhexeeyay 10-620 mg halkii adeeg ee guud ahaan shaybaarrada labiska saladhka, sidaa darteed haddii aad si taxaddar leh u dukaameysato, waxaad heli kartaa mid ka mid ah soodhiyamka ku yar ()

Xitaa xitaa ka fiican ayaa ah inaad adigu sameysato. Isku day inaad isticmaasho saliid saytuun ah oo bikro ah iyo khal.

8. Pizza

Pizza iyo suxuunta kale ee maaddooyinka kala duwan leh waxay u dhigantaa ku dhowaad kala badh sodiumka Mareykanka ah.

Qaar badan oo ka mid ah maaddooyinka, sida jiiska, suugada, cajiinka, iyo hilibka la warshadeeyay, ayaa waxaa ku jira xaddi badan oo soodhiyam ah, kuwaas oo si dhakhso ah isugu darma marka la isku daro ().

Qeyb weyn, 140-garaam oo dukaanka la iibsaday, pizza barafoobay celcelis ahaan 765 mg oo sodium ah, ama 33% ee RDI. Cad makhaayad loo diyaariyey oo baakado isku mid ah xitaa ka sii badan - celcelis ahaan celcelis ahaan 957 mg oo sodium ah, ama 41% ee RDI (,).

Haddii aad cuntid wax ka badan hal jeex, soodhiyamku si dhakhso ah ayuu isugu darmaa. Taabadalkeed, ku koobnaw hal jeex oo ku dhammayso cuntadaada cuntooyinka soodhiyamku ku yar yahay, sida salad cagaaran oo caleenta leh soodhadhka soodhiyamku ku yar yahay.

9. Sandwiches

Sandwiches-ka ayaa ah mid kale oo ka mid ah suxuunta maaddooyinka kaladuwan ee lagu xisaabtamo ku dhowaad kalabar sodiumka Mareykanku cuno.

Rootiga, hilibka la warshadeeyay, jiiska, iyo macmacaanka inta badan loo isticmaalo in lagu sameeyo sandwiches dhammaantood waxay ku deeqaan qadar aad u badan oo ah sodium ().

Tusaale ahaan, sandwich-ka badda hoosteeda ah ee 6-inji ah oo lagu sameeyay qaboojiyaha celceliska celceliska 1,127 mg of sodium, ama 49% ee RDI ().

Si weyn ayaad u yareyn kartaa soodhiyamka, adoo dooranaya saanwijyo aan la marin, sida naaska digaagga la dubay oo leh avokado la jarjaray iyo yaanyo.

10. Maraq iyo kayd

Maraqyo la kariyey iyo keyd, oo loo adeegsado saldhigga maraqa iyo fuudka ama dhadhanka hilibka iyo khudradda, ayaa caan ku ah milixda.

Tusaale ahaan, 8-ounce (240-mL) oo u adeegaya maraq lo'aad ayaa celcelis ahaan ah 782 mg oo sodium ah, ama 34% ee RDI. Digaagga iyo maraqda khudradda ayaa si isku mid ah ugu sarreeya sodium (17, 18, 19).

Nasiib wanaagse, waxaad si fudud u heli kartaa maraqyada soodhiyamka ah iyo keydka, oo ugu yaraan 25% ka yar soodhiyamkiiba halkii adeeg ka badan noocyada caadiga ah ().

11. Basaas la kariyey oo la shiiday

Cunnooyinka baradhada la kariyey, gaar ahaan baradhada la jarjarey iyo baradhada kale ee jiiska ah, xir cusbo badan. Qaarkood sidoo kale waxay ku jiraan soodhiyam ka timi MSG iyo wax ilaaliya.

Qayb ka mid ah 1/2-koob (27-garaam) oo ah isku-dhafka baradhada qalalan - taas oo ka dhigaysa 2/3-koob oo la kariyey - waxay leedahay 450 mg oo sodium ah, ama 19% ee RDI (21).

Qof kastaa wuu ku fiicnaan lahaa inuu ku beddelo baradhada la kariyey si aad u hesho nafaqooyin badan oo nafaqo leh, sida baradhada macaan ee la dubay ama squash-ka xilliga qaboobaha.

12. Hilibka doofaarka

Rikiyadaha doofaarka cufan (maqaarka) ayaa ku koray caan ka dib markii ay kordheen xiisaha ay u qabaan cuntada yar yar ee ketogenic.

Si kastaba ha noqotee, inkasta oo roodhida doofaarku yihiin cunto fudud oo keto-saaxiibtinimo leh, waxay ku badan yihiin sodium.

1-ounce (28-gram) oo ah adeegsiga hilibka doofaarka ayaa leh 515 mg oo sodium ah, ama 22% ee RDI. Haddii aad doorato dhadhanka dubitaanka, adeegtu waxay leedahay 747 mg oo sodium ah, ama 32% ee RDI (22, 23).

Haddii aad jeceshahay wax cufan, ka fiirso miraha lowska aan cusbada lahayn

13. Khudaarta qasacadaysan

Khudaarta qasacadaysan ayaa habboon laakiin waxay xiraan qaybtooda sodium.

Tusaale ahaan, 1/2-koob (124-garaam) oo ah digir qasacadaysan ayaa leh 310 mg oo sodium ah, ama 13% ee RDI. Sidoo kale, 1/2-koob (122-garaam) oo u adeegaya asparagus qasacadaysan waxay ku jiraan 346 mg oo sodium ah, ama 15% ee RDI (24, 25).

Daadinta iyo raacinta khudradda qasacadaysan dhowr daqiiqo waxay yareyn kartaa waxyaabaha soodhiyamka ah illaa 9-23%, iyadoo ku xiran khudradda. Haddii kale, dooro khudradda cagaaran, qabow, oo ku yar soodhiyamka haddana ku habboon (26).

14. Jiis la warshadeeyay

Jiisyada la warshadeeyay, oo ay ku jiraan jiiska Mareykanka ee horay loo jarjaray iyo jiiska la kariyey ee la midka ah sida Velveeta, waxay u muuqdaan inay sare uga socdaan soodhiyamka marka loo eego farmaajo dabiiciga ah.

Tani qayb ahaan maxaa yeelay jiiska la warshadeeyay waxaa lagu sameeyaa iyadoo la kaashanayo cusbada emulsifying, sida sodium phosphate, heerkulka sare, taas oo ka dhigaysa wax soo saarka joogto ah, siman (27).

1-ounce (28-gram) oo u adeegaya jiiska maraykanku wuxuu leeyahay 377 mg oo sodium ah, ama 16% ee RDI, halka isla cabirka farmaajada uu leeyahay 444 mg oo sodium ah, ama 19% ee RDI (28, 29) .

Taabadalkeed, dooro soodhiyamka-hoose, jiiska dabiiciga ah, sida Switzerland ama mozzarella.

15. Jerky iyo hilib kale oo la qalajiyey

Qaadista hilibka jilicsan iyo hilibka kale ee la qalajiyey ayaa ka dhigaysa ilo borotiin ku habboon, laakiin cusbada ayaa si weyn loogu isticmaalaa in lagu ilaaliyo isla markaana kor loogu qaado dhadhanka.

Tusaale ahaan, 1-ounce (28-gram) oo u adeega hilibka lo'da ayaa xirxira 620 mg oo sodium ah, ama 27% ee RDI (30).

Haddii aad tahay taageere jilicsan, ka raadi hilibka cawska ama xayawaanka si dabiici ah u koray, maaddaama ay u muuqdaan inay leeyihiin liisas ka fudud oo soodhiyam ah. Laakiin hubi inaad hubiso calaamadda ().

16. Tortillas

Tortillas waxay ka kooban yihiin soodhiyo ku filan, badanaa laga helo milixda iyo walxaha khamiirka, sida soodhaha ama budada dubista.

8-inji (55-garaam) bur tortilla celcelis ahaan 391 mg oo sodium ah, ama 17% ee RDI. Sidaa darteed, haddii aad cuntid laba tacado oo jilicsan oo jilicsan, waxaad ka heli doontaa saddex-meelood meel RDI-da soodhiyamka kalluunka ().

Haddii aad jeceshahay tortillas, dooro hadhuudh dhan oo tixgeli sida tirade soodhiyamku ugu habboon tahay gunnadaada maalinlaha ah.

17. Qabow iyo salami

Ma aha oo kaliya jarista qabow - sidoo kale loo yaqaan hilibka qadada - iyo salami waxaa ku jira cusbo badan, qaar badan ayaa sidoo kale lagu sameeyaa maadooyinka soodhiyamka ku jira iyo waxyaabo kale oo lagu daro.

Qaadasho 55-garaam (2-ounce) oo ah qaboojiyaha celcelis ahaan celcelis ahaan 497 mg oo sodium ah, ama 21% ee RDI. Xaddiga isku midka ah ee salami ayaa xitaa ka sii badan - 1,016 mg, ama 44% ee RDI (,).

Kala jarjaran, hilib cusub - sida hilibka lo'da dubay ama turkey - waa ikhtiyaarro caafimaad leh.

18. Pretzels

Kristantarrada cusbada badan ee ku dul dulsaaran pretzels-ka ayaa ah tilmaamaha ugu horreeya ee ay ka kooban tahay soodhiyamka.

Qaadasho 1-ounce (28-gram) oo ah pretzels celcelis ahaan 322 mg oo sodium ah, ama 14% ee RDI ().

Waxaad ka heli kartaa pretzels aan cusbo lahayn, laakiin weli ma ahan inay noqdaan cuntadaada fudud, maxaa yeelay waxaa badanaa lagu sameeyaa bur cad waxayna leeyihiin qiimo nafaqo oo yar.

19. Pickles

Hal waran oo ah 1-ounce (28-gram) dill pickle pickle - waa nooca qajaarka qaarkiis ee ku imaan kara sandwich-ka - wuxuu leeyahay qiyaastii 241 mg oo sodium ah, ama 10% ee RDI ().

Soodiyamka ku jira dhammaan pickles-ka ayaa si dhakhso leh isugu daraya Qiyaas ahaan qiyaasta dill qajaarka ah waxay xirtaa 561 mg oo sodium ah, ama 24% ee RDI. Haddii aad ku jirto cuntada soodhiyam-xaddidan, ka dhig qaybo qajaar la cuno oo yar ().

20. Suugada

Waxaad ku dhadhamin kartaa suugooyinka inta aad wax ku karinaysid ama miiska, laakiin qaar ka mid ah dhadhankaasi waxay ka yimaadaan milix.

Maraqa soyka ayaa ka mid ah kuwa ugu milixsan - 1 qaado qaado (15-ml) oo baakad u adeegaya 1,024 mg oo sodium ah, ama 44% ee RDI (16, 32).

Suugada hilibka dubista ayaa aad u cusbo leh sidoo kale, oo leh 2 qaado (30 ml) oo bixiya 395 mg oo sodium ah, ama 17% ee RDI (16, 33).

Waxaad ka heli kartaa noocyada soodhiyamka ah ee suugada qaarkood, oo ay ku jiraan maraqa soy, ama sameyso mid aad iska leedahay si heerarku u hooseeyaan.

21. Eeyaha kulul iyo bratwurst

Tijaabadii ugu dambeysay ee cuntooyinka baakadeysan ee Mareykanka, eeyga kulul ama isku xirka bratwurst celcelis ahaan 578 mg ah sodium, ama 25% ee RDI ().

Si kastaba ha noqotee, soodhiyamku wuxuu u dhexeeyay 230-1,330 mg oo ku jira samballada hilibkan la warshadeeyay, taas oo soo jeedinaysa in haddii aad si taxaddar leh u akhrido sumadaha, aad ka heli karto xulashooyinka soodhiyamka ee hooseeya ()

Weli, hilibka warshadaysan ayaa sida ugu fiican loogu keydiyaa daaweyn marmar ah halkii laga raaci lahaa qiimaha maalinlaha ah. Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) wuxuu ka digayaa cunista hilibka la warshadeeyay inay kordhinayso halista kansarrada qaarkood (,).

22. Maraqa yaanyo

Waxaa laga yaabaa inaadan ka fikirin inaad hubiso soodhiyamka ku jira gasacadda maraqa yaanyo caadi ah ama waxyaabaha kale ee yaanyo qasacadaysan, laakiin waa inaad.

Kaliya 1/4 koob (62 garaam) oo suugo yaanyo ah ayaa leh 321 mg oo sodium ah, ama 14% ee RDI (36).

Nasiib wanaagse, waxyaabaha yaanyo qasacadaysan ee aan cusbo lagu darin ayaa si ballaaran loo heli karaa.

23. Baakadaha iyo rootiyada kale

In kasta oo rootiga, rootida, iyo cashada duubku guud ahaan aysan ku jirin xaddiyo naxdin leh oo sodium ah, haddana waxay si weyn ugu dari kartaa dadka cuna dhowr jeer maalintii ().

Baakadaha ayaa si gaar ah wax ugu biiriya soodhiyamka, maxaa yeelay waxay u muuqdaan inay cabirkoodu aad u weyn yahay. Mid ka mid ah bacda dukaanka lagu iibiyo ayaa ka kooban 400 mg oo sodium ah, ama 17% ee RDI ().

Doorashada qaybo yar oo rooti ah ayaa kaa caawin doona inaad yareyso soodhiyamka, iyo xulashada noocyada hadhuudhka oo dhan ayaa ka caafimaad badan.

24. Hilibka qasacadaysan, digaagga iyo cuntada badda

Sida cunnooyinka kale ee qasacadaysan, hilibka qasacadaysan ayaa ka sarreeya soodhiyamka dhiggooda cusub, in kasta oo soosaarayaasha qaarkood laga yaabo inay tartiib-tartiib u yareeyaan soodhiyamka.

Falanqeyntii ugu dambeysay, tuna tuna qasacadaysan ayaa celcelis ahaan ah 247 mg oo sodium ah 3-ounce (85-gram) oo u adeega, ama 10% ee RDI. Tani waxay ka dhigan tahay 27% hoos u dhaca maadada sodium-ka marka loo eego dhowr iyo toban sano ka hor ().

Falanqeyn kale oo dhaweyd, digaagga qasacadaysan ama turkey waxay lahaayeen 212-425 mg oo sodium ah 3-ounce (85-gram) oo u adeega, taas oo ah 9-18% RDI (8).

Si kastaba ha noqotee, hilibka qasacadaysan, sida hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka, ayaa si aad ah u cusbada - 794-1,393 mg oo sodium ah 3-ounce (85-gram) oo u adeega, ama 29-51% ee RDI.

Ku dhaaf kuwan xulashooyinka qasacadaysan ee soodhiyamka ah ama soo iibso cusub ().

25. Caawimaadayaasha cuntada oo iskujira

Kaaliyeyaasha cuntada ee isku dhafan waxay ka kooban yihiin baastada ama istaarijin kale oo ay weheliyaan maraqa budada ah iyo xawaashyada. Waxaad caadi ahaan uun ku dartaa biyo iyo hilib lo'aad dhulka ku shiidan - ama mararka qaarkood digaag ama tuna - ka dibna ku kari cunto kariyahaaga.

Laakiin sahlaanshahani wuxuu ku yimaadaa qiimo sare - guud ahaan waxaa jira qiyaastii 575 mg oo sodium ah 1 / 4-1 / 2 koob (30-40 garaam) oo isku dhafan oo qallalan, ama 25% ee RDI ().

Beddelka caafimaad iyo caafimaad ee aadka u caafimaad badan ayaa ah inaad samayso saxan aad isku shiisho oo leh hilib caato ah ama digaag iyo khudradda la qaboojiyay.

26. buskud

Quraacdan aad u jeceshahay waxay xirxiraysaa qaybteeda soodhiyamka ah xitaa marka aan lagu darin soorta. Kuwa aad ka sameysid cajiinka la qaboojiyey ama la qaboojiyey waxaa laga yaabaa inay gaar ahaan ku badan yihiin soodhiyamka, markaa ku koobnow buskudka daaweyn marmar ah ().

Muunad qaadista waddanka oo dhan, hal buskud oo laga sameeyey cajiinka la duubay ayaa celcelis ahaan ah 528 mg oo sodium ah, ama 23% ee RDI. Hase yeeshe, qaar waxay ka kooban yihiin ilaa 840 mg oo sodium ah halkii adeeg, ama 36% ee RDI ().

27. Makarooni iyo farmaajo

Cunnadan raaxada leh ee jecel waxay ku badan tahay soodhiyamka, badanaa waxaa ugu wacan maraqa farmaajo cusbada leh. Si kastaba ha noqotee, falanqeyn dhowaan la sameeyay waxay soo jeedineysaa in soo-saarayaashu ay hoos u dhigeen sodium-ka ku jira makarooniga iyo jiiska celcelis ahaan 10% ().

Xogta hadda jirta waxay muujineysaa in 2.5-ounce (70-gram) oo u adeega isku-darka qallalan loo isticmaalay in lagu sameeyo 1-koob (189-garaam) oo ah makarooni iyo isku-celcelis celcelis ahaan 475 mg oo sodium ah, ama 20% ee RDI (,) .

Haddii aad rabto inaad mar mar cuntid makarooni iyo jiis, tixgeli inaad iibsato nooc hadhuudh ah oo dhan oo milanka ku milo adigoo ku daraya qaar khudaar ah, sida broccoli ama isbinaajka.

28. Cunnooyinka barafaysan

Cunto badan oo barafaysan waxay ku badan yihiin soodhiyamka, qaar waxay ka kooban yihiin ugu yaraan kala bar qeybinta soodhiyamkaaga maalin kasta saxan kasta. Hubi calaamadda nooc kasta, maaddaama soodhiyamku ku kala duwanaan karo khad gaar ah (39).

FDA waxay dejisay xaddiga 600 mg ee sodium ee cuntada la qaboojiyey si loogu helo caafimaad ahaan. Waxaad lambarkan ugu isticmaali kartaa xaddiga soodhiyamka ee macquul ah markaad wax ka iibsaneyso cuntada barafaysan. Sidaas oo ay tahay, waa ka caafimaad badan tahay inaad samaysato cunnadaada ().

29. Digir dubay

Si ka geddisan digirta kale ee qasacadaysan, digirta lagu dubay biyo kuma dhaqi kartid si aad ugu maydho xoogaa milix ah maaddaama aad iska maydhi lahayd maraqa dhadhanka leh sidoo kale (40).

1/2-koob (127-garaam) oo ah digir la dubay oo ku jira suugo ayaa ku jira 524 mg oo sodium ah, ama 23% ee RDI.

Cunnooyinka lagu sameeyo digirta duban ee guriga waxaa laga yaabaa inaysan haysan wax soodhiyam ka yar, laakiin waad wax ka beddeli kartaa si loo yareeyo cusbada lagu daray (41, 42).

30. Sausage, hilib doofaar iyo hilib doofaar cusbo ah

Hadday ahaan lahayd isku xirnaanta ama xirmooyinka, celceliska celcelis ahaan 415 mg oo sodium ah 2-ounce (55-gram), ama 18% ee RDI ().

1-ounce (28-gram) oo hilib doofaar ah ayaa leh 233 mg oo sodium ah, ama 10% ee RDI. Hilibka hilibka doofaarka ee Turkiga ayaa soodhici kara sida soodhiyamka u badan, markaa hubi sumadda nafaqada (43, 44).

Qaadasho 1-ounce (28-gram) oo ah hilib doofaar cusbo ah, oo loogu tala galay in lagu cabiro suxuunta sida digirta la dubay iyo cowska wax lagu kariyo, waxay leedahay 399 mg oo sodium ah, ama 17% ee RDI, iyo ku dhowaad laba jeer dufanka doofaarka ).

Caafimaadka wanaagsan, waa inaad xaddidaa isticmaalka hilibkan la farsameeyay - iyadoon loo eegin tirada sodium.

Qeybta hoose

Dad badan ayaa aad uga badan talooyinka ugu badan ee ah 2,300 mg oo sodium ah maalintii.

Intaas waxaa sii dheer, halista aad ugu jirtid dhiig kar dhiig kar oo xasaasi u ah waxay kordheysaa da'da.

Si loo yareeyo soodhiyamka, waxaa ugu wanaagsan in la yareeyo cuntada la warshadeeyay, la soo baakadeeyay, iyo makhaayadaha, maadaama ay si dhuumaaleysi ah ugu jiraan sodium badan oo laga yaabo inaadan ka shakin.

Hilibka la farsameeyay - sida ham, qabow, jerky, eyda kulul iyo soseji - gaar ahaan waxay ku badan yihiin soodhiyamka. Xitaa si caadi ah, haley barafaysan ayaa badanaa lagu daaweeyaa waxyaabo lagu daro soodhiyamka.

Cunnooyinka ku habboon - oo ay ku jiraan baradhada la shiiday, maraqa qasacadaysan, pudding deg deg ah, kaaliyeyaasha cuntada, pizza, iyo cuntada la qaboojiyey - sidoo kale waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin soodhiyamka, sida cunnooyinka cusbada leh sida hilibka doofaarka iyo kuwa kale.

Soo-saareyaasha qaar ayaa si tartiib tartiib ah u yareynaya soodhiyamka cuntooyinka la soo baakadeeyay qaarkood, laakiin isbeddelku si tartiib ah ayuu u dhacayaa. Si kastaba ha noqotee, in badan oo ka mid ah cuntooyinkani waa kuwo aan caafimaad qabin.

Had iyo jeer way fiican tahay in la doorto cuntooyinka aan la soo saarin, dhammaanteed.