Cunnada 14ka ah iyo Kaabisyada loogu talagalay Dhaawacyada Isboortiga

Qanacsan

• 1. Cunnooyinka protein-hodanka ku ah
• 2. Cunnooyinka Fibre-hodanka ku ah
• 3. Miraha iyo Khudaarta ay hodanka ku yihiin Vitamin C
• 4. Omega-3 Acid Fatty ah
• 5. Cunnooyinka Zinc-Rich
• 6. Faytamiin D iyo Cuntooyinka Kaalshiyam-ka hodanka ku ah
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9-14. Cunnooyinka kale ee Faa'iidada u leh Jabka Jabka
• Qaado Fariinta Guriga

Marka laga hadlayo isboortiga iyo ciyaaraha fudud, dhaawacyadu waa qayb nasiib darro ah oo ciyaarta ka mid ah.

Si kastaba ha noqotee, qofna ma jecla inuu garoomada ka maqnaado in ka badan intii loo baahnaa.

Nasiib wanaagse, cuntooyinka qaarkood iyo kaabisyada ayaa kaa caawin kara yareynta waqtiga jirkaagu u baahan yahay inuu ka soo kabsado dhaawac isboorti.

Maqaalkani wuxuu liis garayaa 14 cunno iyo dheeri ah oo ay tahay inaad tixgeliso ku darista cuntadaada si ay uga caawiso ka soo kabashada dhaawaca si dhakhso leh.

1. Cunnooyinka protein-hodanka ku ah

Barootiintu waa dhisme muhiim u ah unugyo badan oo jirkaaga ku jira, oo ay ku jiraan murqaha.

Dhaawac isboorti kadib, qaybta jirka ee dhaawacan badanaa lama dhaqaaqo. Tani guud ahaan waxay u horseedaa hoos u dhac ku yimaada xoogga iyo murqaha (,,).

Si kastaba ha noqotee, helitaanka borotiin kugu filan ayaa kaa caawin kara yareynta khasaarahan. Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa kaa caawin kara kahortagga caabuqa inuu aad u xumaado isla markaana uu gaabiyo bogsashadaada (,).

Intaa waxaa sii dheer, inaad si yar u kordhiso qaadashada borotiinkaaga mar alla markii aad bilowdo tababbarka qaybta jirka ee dhaawacan mar kale waxay kaa caawinaysaa inaad dib u dhisto murqo kasta oo luntay (,).

Sababahan oo dhan awgeed, hubi inaad ku darto cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida hilibka, kalluunka, digaagga, tofu, digirta, digirta, lowska ama iniinyaha miiska maalinlaha ah.

Sida aad ugu qaybiso cuntooyinkan maalintii oo dhan sidoo kale waxay umuuqataa inay muhiim tahay (,).

Cilmi-baaris ayaa muujisay in ku-fidintaada borotiinka si siman in ka badan afar jeer ay kicin karto koritaanka murqaha in ka badan qaybinta aan sinnayn ().

Khubaradu waxay sidoo kale soo jeedinayaan in cunista cunto fudud oo hodanka ku ah protein ka hor intaadan seexan ay kaa caawin karto sare u qaadida habka dhisida murqaha jirkaaga inta aad hurudid ().

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka cunno kasta iyo cunnada fudud ayaa laga yaabaa inay ka hortagto murqaha luminta dhaawaca ka dib. Cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad dib u soo ceshato murqahaaga dhaqso markii aad ku soo noqoto tababarka.

2. Cunnooyinka Fibre-hodanka ku ah

Ka soo kabashada dhaawaca badanaa waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq la'aan ama isticmaalka jirka ee dhaawaca jirka oo xadidan.

Si looga hortago tan oo keenta dufanka jirka ee aan loo baahnayn, waxaa muhiim ah in lagu magdhabo adigoo wax yar cunaya.

Hal dariiqo oo lagu yareyn karo qaadashada kaloriintu waa inaad cunto cunto hodan ku ah fiber. Tan, oo ay weheliso cunista cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka ee kor ku xusan, waxay kaa caawin doonaan inaad wax yar cuntid adigoon dareemin gaajo ().

Taasi waa sababta oo ah cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida miraha, khudradda, digirta iyo miraha oo dhan waxay gacan ka geystaan ​​dhiirrigelinta dareenka buuxa ee cuntada kadib (8,, 10).

Sida gunno dheeraad ah, cuntooyinka hodanka ku ah fiber waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin dhowr nafaqooyin kale oo muhiim u ah soo kabashadaada, oo ay ku jiraan fitamiin C, magnesium iyo zinc (,).

Si kastaba ha noqotee, ogow in xakameynta kalooriyada si aad u daran ay yareyn karto bogsashada nabarrada waxayna kor u qaadeysaa murqaha luminta, oo labaduba si xun u saameeya soo kabashada (,,).

Sidaa darteed, shakhsiyaadka isku dayayay inay lumiyaan dufanka jirka ka hor dhaawaca waa inay tixgeliyaan dib u dhigista dadaalkooda miisaanka luminta. Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa inaad ilaaliso culeyska jirkaaga illaa inta bogsashada ay dhameystireyso.

Isticmaalka cunnada hodanka ku ah fiber-ka inta aad ka soo kabaneyso dhaawac waxay noqon kartaa istiraatiijiyad wax ku ool ah oo lagu xaddidayo faa'iidada dufanka jirka ee aan loo baahnayn.

3. Miraha iyo Khudaarta ay hodanka ku yihiin Vitamin C

Faytamiin C wuxuu ka caawiyaa jirkaaga sameynta kolajiin, kaas oo gacan ka geysanaya ilaalinta sharafta lafahaaga, muruqyadaada, maqaarkaaga iyo muruqyada (,,).

Sidaa darteed, helitaanka fitamiin C ku filan cuntadaada waa hab fiican oo looga caawiyo jirkaaga dib u dhiska unugyada dhaawaca ka dib.

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiin C wuxuu leeyahay astaamo antioxidant iyo anti-bararka, taas oo gacan ka geysan karta in la dedejiyo soo kabashadaada iyadoo laga hortagayo heerarka xad dhaafka ah ee caabuqa (,).

Nasiib wanaag, fiitamiin C waa mid ka mid ah fiitamiinnada ugu fudud ee laga heli karo cuntadaada.

Cunnooyinka leh qadarka ugu badan waxaa ka mid ah miraha liinta, basbaaska dawanka casaanka iyo jaalaha ah, cagaarka caleenta madow, kiwi, broccoli, berry, yaanyada, cambe iyo babaygu.

Si kastaba ha noqotee, hadda ma cadda in kaabisyadu ay waxtar u leeyihiin kuwa horeyba uga helayey fiitamiin C-ga cuntadooda.

Si kastaba ha noqotee, tirada yar ee dadka aan cuni karin cuntooyinka fiitamiin C-ku filan ayaa laga yaabaa inay rabaan inay tixgeliyaan qaadashada nafaqada.

Cuntooyinka hodanka ku ah Vitamin-C waxay jirkaaga ka caawin karaan inuu soo saaro collagen-ka loo baahan yahay si dib loogu dhiso unugyada dhaawaca ka dib. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga caabuqa xad-dhaafka ah inuu gaabis ku noqdo soo-kabashadaada.

4. Omega-3 Acid Fatty ah

Dhaawac ka dib, wejiga koowaad ee bogsashada nabarku had iyo jeer wuxuu ku lug leeyahay xoogaa caabuq ah. Jawaabtan bararka leh ayaa faa'iido leh oo loo baahan yahay bogsiin habboon ().

Si kastaba ha noqotee, haddii caabuqani uu aad u sarreeyo muddo dheer, wuxuu hoos u dhigi karaa soo kabashadaada ().

Hal dariiqo oo looga hortagi karo caabuqa xad-dhaafka ah ee dib u dhigaya soo kabashadaada waa cunitaanka dufan ku filan omega-3.

Dufanadan, oo laga helo cuntooyinka ay ka mid yihiin kalluunka, algae, walnuts, flaxseeds iyo chia seed, ayaa lagu yaqaan inay leeyihiin waxyaabo ka hortagga bararka ().

Waxa kale oo aad ka hortagi kartaa barar xad-dhaaf ah ama dheeri ah adoo xaddidaya dufanka omega-6, oo badanaa laga helo galleyda, canola, cudbida, soy iyo saliida gabbaldayaha.

Isticmaalka dufanka badan ee omega-6 waxaa loo yaqaanaa inay kobciyaan caabuqa, gaar ahaan haddii qaadashada dufanka omega-3 ay sidoo kale hooseyso ().

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo sheegaan in kaabayaasha omega-3 ay gacan ka geysan karaan kordhinta abuurista borotiinka muruqyada, yareynta luminta muruqyada inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqyada iyo kor u qaadista ka soo kabashada jahwareerka (,,,).

Taasi waxay tiri, qaadashada badan ee dufanka omega-3 ee kaabista ah waxay yareyn kartaa awoodda jirkaaga inuu dib u helo muruqyada markii aad tababarka kusoo laabato. Sidaa darteed, waxaa ugufiican in la kordhiyo qaadashadaada omega-3 ee cuntooyinka halkii laga kordhin lahaa ().

Cuntooyinka hodanka ku ah dufanka omega-3 ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​dedejinta bogsashadaada iyadoo la xaddidayo caabuq badan ama daba dheeraaday. Xaddididda qaadashada dufanka omega-6 ayaa waliba caawin kara.

5. Cunnooyinka Zinc-Rich

Zinc waa qayb ka mid ah enzymes iyo borotiinno badan, oo ay ku jiraan kuwa loogu baahan yahay bogsashada dhaawaca, hagaajinta unugyada iyo koritaanka (,).

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan inaadan ka helin zinc ku filan cuntadaada inay daahi karto bogsashada nabarrada (,).

Sidaa darteed, cunidda cunnooyinka hodanka ku ah zinc sida hilibka, kalluunka, qolofleyda, iniinyaha, iniinyaha, iniinyaha iyo miraha oo dhan waxay kaa caawin karaan inaad si wax ku ool ah uga bogsato dhaawac.

Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay isku dayaan inay si fudud u qaataan waxyaalaha loo yaqaan 'zinc supplements' si loo hubiyo inay la kulmaan talooyinkooda.

Laakiin zinc wuxuu la tartamaa naxaas si uu u nuugo, sidaas darteed helitaanka qadar sare oo zinc ah oo laga helo nafaqada ayaa kordhin karta suurtagalnimada yaraanta naxaasta (26).

Guud ahaan, haddii xaaladdaada zinc ay wanaagsan tahay, zinc dheeri ah oo laga helo nafaqada ayaa laga yaabaa inaysan dedejin doonin bogsashada dhaawaca. Si kastaba ha noqotee, helitaanka ku filan cuntadaada waa muhiim.

Cunista joogtada ah ee cunnooyinka hodanka ku ah zinc waxay gacan ka geysan kartaa dedejinta bogsashada dhaawaca iyo hagaajinta unugyada iyo koritaanka.

6. Faytamiin D iyo Cuntooyinka Kaalshiyam-ka hodanka ku ah

Kaalshiyamku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah lafaha iyo ilkaha. Waxay sidoo kale ku lug leedahay murqaha muruqyada iyo calaamadaha neerfaha (27).

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in lagu hubiyo adiga had iyo jeer hel kalsiyum kugu filan - maahan oo keliya markaad ka soo kabaneyso dhaawac.

Cuntooyinka kalsiyumku hodanka ku yahay waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, cagaarka caleenta, sardines, broccoli, okra, almond, seaweed iyo kalsiyum-tofi-ga iyo caanaha dhirta.

Faytamiin D sidoo kale waxay u adeegtaa shaqo muhiim ah oo isku mid ah maxaa yeelay waxay ka caawisaa jirkaaga inuu nuugo kaalshiyamka laga helo cuntooyinka aad cuntid. Wadajir ahaan kalsiyum, waxay ka ciyaareysaa door qalab ah ka soo kabashada dhaawaca lafta (28,).

Sidoo kale, helitaanka fitamiin D ku filan waxay kordhin kartaa fursadaha soo kabashada wanaagsan qalliinka kadib. Tusaale ahaan, daraasaduhu waxay heleen xaalad fiitamiin D ah oo wanaagsan waxay xoojin kartaa soo kabashada xoogga ka dib qalliinka lafdhabarta hore (ACL) (, 31).

Cunno yar ayaa dabiici ahaan kujira fitamiin D, laakiin jirkaaga wuxuu awood uleeyahay inuu sameeyo fitamiin D laga bilaabo qorraxda.

Kuwa ku nool cimilada woqooyi ama waqti xadidan ku qaadanaya bannaanka waxay u baahan karaan dheeri si ay u helaan fiitamiin D ku filan (28).

Cunista cunnooyinka kufiranka kalsiyum kufilan ayaa lagama maarmaan u ah soo kabashada saxda ah ee jabka. Helitaanka fitamiin D ku filan sidoo kale way ku caawin kartaa.

7. Creatine

Creatine waa walax si dabiici ah looga helo hilibka, digaagga iyo kalluunka.

Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu soo saaro tamar inta lagu guda jiro qaadista culus ama jimicsiga xoogga badan. Jirka bani'aadamku wuxuu kaloo soo saari karaa illaa 1 garaam oo ka mid ah maalintii ().

Creatine wuxuu noqday kaabis caan ah oo badanaa loo isticmaalo in lagu kordhiyo murqaha lana hagaajiyo waxqabadka cayaaraha kala duwan ().

Si xiiso leh, waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ka bogsato dhaawac.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa soo warisay in kaabayaasha wax-soo-saarka ee loo yaqaan 'creatine supplements' ay kor u qaadeen faa'iidada murqaha iyo xoogga lumay inta lagu gudajiray muddo laba toddobaad ah oo aan firfircooneyn oo ka badan placebo ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in shakhsiyaadka ku kaabaya abuurka loo yaqaan 'creatine' ay lumeen muruq yar oo ka mid ah jirkooda sare inta lagu gudajiray muddo toddobaad ah oo aan dhaqdhaqaaq lahayn marka loo eego kuwa la siiyay placebo. Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma helin natiijooyinkan (,,).

Labada daraasadood oo muujinaya natiijooyin wax ku ool ah waxay bixiyeen kaabayaasha curinta ee afar qiyaasood oo shan garaam ah maalin kasta.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in xilligan aysan jirin wax la isku raacsan yahay oo ku saabsan abuurista iyo soo kabashada dhaawaca isboortiga. Taasi waxay tiri, ma jiraan daraasado ilaa iyo hadda la helay wax saameyn xun ah.

Creatine weli waa mid ka mid ah kuwa ugu daraasadda badan, nafaqeysan ee ugu badbaado badan, markaa waxaa habboon in la siiyo isku day (,).

Creatine waxaa laga yaabaa inay kobciso soo kabashadaada iyadoo yareyneysa inta murqaha ah ee aad lumiso isla markiiba dhaawacaaga kadib. Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso inaad si dhakhso leh u soo ceshato murqaha markii aad ku noqoto tababarka.

8. Glucosamine

Glucosamine waa walax dabiici ah oo laga helo dheecaanka ku xeeran kala-goysyadaada. Waxay ku lug leedahay abuurista jilicsanaanta, seedaha iyo carjawda.

Jidhkaagu si dabiici ah ayuu u soo saaraa 'glucosamine', laakiin sidoo kale waad ku kordhin kartaa heerarkaaga dheeri ah. Cuntada dheeriga ah waxaa guud ahaan laga sameeyaa qolofka kalluunka qolofta leh ama galleyda khamiirka leh.

Cilmi-baaris lagu sameeyay shakhsiyaadka qaba xanuunka 'arthritis-ka' ayaa muujineysa in glucosamine ay waxtar u yeelan karto yareynta xanuunka wadajirka (,,).

Sidoo kale, daraasadaha shakhsiyaadka caafimaadka qaba waxay muujinayaan in ku darista 1-3 garaam oo ah glucosamine maalintii ay gacan ka geysan karto yareynta sii xumaanshaha wadajirka (,,).

Mid ka mid ah daraasadihii ugu dambeeyay ee xayawaanka ayaa sidoo kale muujisay in qaadashada glucosamine maalin kasta ka dib jabka ay soo dedejin karto dib u habeynta lafaha ().

Iyadoo lagu saleynayo natiijooyinkaas, dadka qaar waxay qaataan daawooyinka loo yaqaan 'glucosamine supplements' si ay uga caawiyaan yareynta xanuunka ka dib dhaawacyada wadajirka iyo lafaha ama dardargelinta ka soo kabashada jabka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

Waxaa xusid mudan in kaabisyada loo yaqaan 'glucosamine supplements' ay khatar u keeni karaan kuwa xasaasiyadda ku leh ama xasaasiga u ah kalluunka qolofta leh ama iodine, haweenka uurka leh iyo kuwa qaba cudurka macaanka, kolestaroolka sarreeya, neefta ama dhiig karka (46).

Glucosamine waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka iyo dardargelinta ka soo kabashada jabka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay dadka qaarna waa inaysan qaadan.

9-14. Cunnooyinka kale ee Faa'iidada u leh Jabka Jabka

Marka lagu daro helitaanka kalsiyum iyo fitamiin D ku filan, qaadashada wanaagsan ee nafaqooyinka soo socda ayaa gacan ka geysan kara ka soo kabashada degdegga ah ee jabitaanka lafaha ():

1. Magnesium: Waxay kobcisaa xoogga lafaha iyo adkaysiga. Waxaa laga helaa yicibta, kaashka, looska, maqaarka baradhada, bariiska buniga ah, digirta kalyaha, digir indhaha madow, lentil iyo caano.
2. Silicon: Wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa marxaladaha hore ee sameynta lafaha. Ilaha ugufiican waxaa kamid ah badarka iyo badarka, karootada iyo digirta cagaaran.
3. Fiitamiinada K1 iyo K2: Waxay u jiheysaa kaalshiyamka lafaha waxayna ka caawisaa hagaajinta xoogga lafaha. Ilaha ugufiican waxaa kamid ah caleenta cagaaran, sprouts-ka Brussels, goosashada, sauerkraut, natto, miso, hilibka xubnaha, ukunta ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee lo'da cawska laga dhergo.
4. Boron: Waxay kobcisaa caafimaadka lafaha iyadoo la kordhinayo kaalshiyamka iyo magnesium-ka iyo xoojinta saamaynta fitamiin D-ga. Prunes waa ilaha cuntada ugu fiican.
5. Inositol: Waxay ka caawisaa hagaajinta nuugista kalsiyum ee lafaha. Waxaa laga helaa cantaloupe, bambeelmo, liin iyo astaamo.
6. Arginine: Amino acidkan ayaa loo baahan yahay si loo soo saaro nitric oxide, oo ah xarun lagama maarmaan u ah bogsiinta jabka. Ilaha ugu fiican waxaa ka mid ah hilibka, caanaha, digaaga, cuntada badda, lowska iyo boorashka.

Kuwa ka soo kabanaya jabka lafaha waa inay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinkan maalin kasta.

Nafaqooyinka kor lagu sharaxay waxay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka lafahaaga. Sidaa darteed, helitaankooda ku filan waxay kaa caawin kartaa inaad si dhakhso leh uga bogsato jabka.

Qaado Fariinta Guriga

Marka ay timaado ka soo kabashada dhaawaca isboortiga, waxyaabo badan ayaa soo gala ciyaarta.

In kasta oo dhammaantood aysan ku hoos jirin saameyntaada, hal arrin oo aad xakameyn karto waa nafaqooyinka aad siiso jirkaaga.

Sidaa darteed, inaad si joogto ah u cuntid cunnooyinka iyo nafaqooyinka ku xusan qodobkan ayaa ah hal dariiqo oo aad ku dedejin karto soo kabashadaada.